Осенний гром-2011

TRILIFE.RU
3669
104
2011-10-31T16:39:22+04:00

Решил я отчитаться впервые о том, что я проделываю в мире любительского спорта. Бэкграунд простой - до 24 лет шло планомерное получение высшего медицинского образования с его отростками в виде аспирантуры, сопровождающееся традиционным отращиванием брюха и веса до 95 кг, а в 24 года случилось внезапное прояснение помутненного сознания и выход из алкогольного бреда, в феврале 2009 начал бегать, немного плавать и к концу лета (за счет присоединения велосипединга) вес стал 73 кг, от которых, собственно и начали плясать все мои дальнейшие спорт-заморочки... И вот по истечении 1,5 лет соскабливания себя со стены лени состоялось когда-то для меня немыслимое событие - соревновательный полумарафон. Подготовка: В сентябре после триатлона в Крылатском решил, что надо поддержать "бычку" и на выходе из фазы отдыха пробежал первый раз в жизни на выносливость 53 с четвертью круга (21.1 км) на стадионе около МГУ. Занудно, скучно, много ел и пил, маялся от лени и в итоге 1:49:33, то бишь больше 5 мин на км, что никуда не годится. С тех пор еще дважды делал подходы к этой непростой для меня дистанции, лучшее 1:48:12, хотя психологически переносить монотонность стало много проще, да и ощущение невозможности кануло в лето. Далее планировались штатные беговые тренировки около 8-12 км 2-3 раза в неделю, без амбиций уже в плане дальнобоя на этот год. Но вот незадача - "осенний гром" пришелся как раз на тот период, когда я начал активно наращивать базу для следующего года, начал бегать комфортно 10-15-шку и, по наущению моего замечательного наставника, - решили, что была ни была. Проанализировав данные тренировок и готовность, приняли за неделю до старта следующий план. Понедельник - 10 км (по 4-40 - 4-45), вторник - 7 км (из 5 мин, но без фанатизма), среда - 15 км (по 4-40 - 4-45), четверг - отдых (плавание, кататься на байке на пульсе 120 и ниже), пятница - 12-15 км (по 4-40 - 4-45), суббота отдых, воскресенье собственно старт. В итоге до пятницы все было без срывов, однако утро пятницы ошарашило отличным насморком. Таким образом, пятница стала внезапным днем отдыха, а вот в субботу решено было покрутить на треке в Крыле с утра, пробежаться на ковре вокруг трека и после этого лежать дома, как тюленю, есть и ждать. С учетом ситуации и того, что нормального дня отдыха перед стартом не было, амбиции были лимитированы задачей показать лучшее личное время и выбежать из 1:41 (рельеф набережной должен был неизбежно врезать по моим тощим ногам). Старт Тут нечего особо описывать, приехали, оделись, размялись, пообщались со знакомыми. С самого начала, вработавшись, начал искать себе напарника для первой половины дистанции. В итоге зацепились темпами с Максимом Гончаром и после первого разворота пошли работать в ногу по 4-30 - 4-35 на км. Первый круг отработали в таком темпе, перемежая его фактами из своих биографий. Макс уже проходил в Выборге полуайрон, бегал Марафоны и вообще по сравнению со мной - тертый калач. В итоге первые 6 км пройдены в отличном темпе 4-33 на км. Первый ПП ознаменовался стаканом ледяной воды, что немного сбило дыхание, но претензий к организаторам и быть не может - на улице уже не май месяц. Круг №2 оказался достаточно комфортным по темпу и смысловой нагрузке - организм уже понимал чего от него хотят и продолжал работать на утренних углеводах, предстартовом батончике и Божией милости, однако темп уже начал "садиться", упорно подтягиваясь к неприятным 4-40 - 4-42 на км. В конечном счете на 13-ом км мне лично стало понятно, что падение темпа связано в большой мере с тем, что мои индивидуальные особенности потоотделения (теряю много, обильно и достаточно быстро), недостаточно компенсировать 1 раз на 6 км. И на 2 ПП я совершил ошибку, которая стоила мне, я думаю, 3-4 строчек в итоговом протоколе. Вместо 2 шотов изотоника я, одержимый бравадой, что, мол, "махнул стакан - дотянем", я выпил всего 1 , а мог совершенно спокойно принять достаточное кол-во жидкости и тогда бы... В общем, 17-ый и 18-ый км были пройдены в темпе по 5 минут и с ощущением невероятной сухости в дыхательных путях, глазах и во рту вкупе с начинающимися подергиваниями апоневрозов стоп и задних поверхностей (kick пришлось минимизировать из-за опасности судороги двуглавой мышцы бедра). И вот - ПП№3, на который я уже прибежал, отпустив Макса, чтобы не быть балластом и на котором я принял все нужные мне электролиты и, собравшись с силами, на последних 3.1 км начал пытаться "выбирать" то, что потерял из-за собственной неопытности на третьем круге. Пульс к моменту последнего разворота стал уже под 180, но восполненные запасы воды + злоба на то, что создал проблемы себе сам, изрядно поддавали мне темпа. За 500 м до финиша начинаю учащать шаги, перехожу на бег от мыска, обгоняю нескольких также финиширующих бегунов, а за 100 м уже вхожу в "туннель" и отдаю все, что оставалось в батареях до финишной линии. Все, жетон, майка, вода-вода-вода-вода, углеводы...Итог: 1:40:36, 30-ое место в своей возрастной группе (из 52-х) и (скромное по общим меркам) лучшее личное время на этой дистанции. Средний пульс 174, максимальный 192, время на км 4:45.Критические заметки: 1) Водный баланс в гонке для меня важен не меньше, чем весь процесс подготовки. Таскать мои 82 активно потеющих кг можно только при условии своевременного наполнения резервуаров тела водой. На дистанции я ни разу не заголодал желудком, но вот потеря электролитов и воды сказалась в последней четверти. 2) Настало время купить себе нормальные марафонки и не заниматься дальнобоем в кроссовках, каждый из которых весит, как пара хороших saucony или mizuno. 3) Нет смысла тренироваться ТОЛЬКО на кругах стадиона, если предстоит гонка по маршруту с хотя бы минимальным рельефом. Здесь многое, скорее, кроется в вопросах психологии. Бильярдный стол хорош для точных отсечек и интервалок, но для подготовки к бегу в реальных условиях необходимо включать в план тренировки, приближенные к боевым условиям. Моим оправданием в данной ситуации может служить больное левое колено, которое хорошо себя чувствует на резине и из рук вон плохо на асфальте. Но для тех, кто готовится только на стадионе следует понимать, что это, при прочих равных все же путь неблагодарный. Ну и спасибо всем организаторам старта, всем участникам, волонтерам, бегунам и, особенно, ветеранам, которые вышли на старт. Ваш пример не раз и не два добавлял сил и желания бороться! Долгих Вам лет!

Читайте также

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Страницы: 1  2  
21:27, 2 Ноября 2011
Формула выглядит так
Средняя скорость первой половины дистанции/ средний пульс зафиксированный на первой половине дистанции=X
Средняя скорость второй половины дистанции/ средний пульс зафиксированный на второй половине дистанции=Y
Z (искомая величина ) = (X-Y)/X
то есть насколько процентов вырос ваш средний пульс во второй половине дистанции при неизменном темпе!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:01, 2 Ноября 2011
Действует до марафона. На марафоне если побежал не со своей скоростью, пульс ростет до определенного момента, потом коллапс и пульс падает и как ты не старайся, он не вырастет. Когда пульс начинает падать это уже очень плохой знак!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:13, 2 Ноября 2011
если бежишь не со своей скоростью то это не соревнование на выносливость а истязание
безусловно об этом и речь , определяй свою зону и трудись. постепенно при таком же пульсе средний темп возрастет

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:18, 3 Ноября 2011
Наверное у всех по разному я два раза очень легко бежал и получал истинное удовольствие от бега но до 32-го и 38-го соответственно. Конечно бегал я эти марафоны забавы ради, без объема и необходимой подводящей работы, первый раз я еще не знал, что такое состояние коллапса. Бегу и думаю - моя группа резко повысила темп! Т.е. от меня на 32-м километре группа начала стремительно удаляться. Потом я понял, что они бежали с прежней скоростью, а вот моя скорость внезапно снизилась на 30 сек на км, дальше хуже.. в какой -то момент я оторвал взгляд от асфальта и понял, что не могу даже дедушку обогнать, который торопился на общественный транспорт. Второй раз я уже знал что бегу по пульсу не в своей зоне и просто ждал когда меня "накроет", думал что обойдется, ведь так легко бежится, накрыло, только приход был позже)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:38, 3 Ноября 2011
Миш, где у тебя ПАНО и в каком диапазоне ты бежишь марафон?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:38, 3 Ноября 2011
На счет формулы, то она не предназначена для соревнований. Фрил ее приводит как тест аэробной готовности к дистанции в N км, как сигнал достижения целей в базовом периоде и готовности к работе над следующими целями.
"Ниже объясняется прогрессивный метод определения достаточности вашей аэробной физической формы для уровня окончания Базового периода" (стр. 94 Библии).
Фрил ни где не упоминает о том, что так нужно бежать на соревнованиях, это не пример раскладки по дистанции, а всего лишь тест, обязательное условие выполнения которого постоянная скорость или пульс (стр. 95 Библии).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:41, 3 Ноября 2011
ПАНО 180-183. Марафон бегу не выше 172, когда на 38м поставило думал смогу на 176- пробежать..

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:05, 3 Ноября 2011
интересно сколько людей на планете ответит на вопрос
где у тебя ПАНО?)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:05, 3 Ноября 2011
Андрюха педант))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:09, 3 Ноября 2011
Нуу из тех кто ответит на вопрос "что такое ПАНО?" я думаю хорошо если каждый 4-5-ый)
Андрей да, строг в определениях)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:54, 3 Ноября 2011
Порог АНаэробного Обмена.
Наиболее простой и достаточно точный способ измерения - пробег 10км с соревновательной скоростью в равномерном темпе по равнине, предварительно не менее 20и минут легкой беговой разминки для выхода организма на режим кислородной адаптации.
Средний пульс на 10ке при таких условиях и есть Ваш пульс на уровне Анаэробного Порога.

Чем ближе АнП пульс к максимальному, тем выносливее организм. В идеале ЧССАнП=ЧССмах для суператлета (почти - лыжник Бьёрн Дэли).

При выходе за предел ЧСС Максимального Потребления Кислорода в процессе гонки более 8-10и секунд разогнать мощность, большую чем мощность на АнП не удастся.
Приблизительно мощность АнП=0.85МПК. Так что в триатлонном процессе ускоряться по полной имеет смысл только на финише.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:05, 3 Ноября 2011
Игорь, а у вас есть информация, на каких ЧСС гоняются нынешние профессиональные лыжники?

Я почему-то был уверен, что у профессионалов ЧССАНП = ЧССмакс. По крайней мере, у лыжников. А на прошлом Тур де Ски показывали пульс некоторых атлетов, и чаще это были 90% от максимума. Британские комментаторы, когда видели пульс 92% или 94%, каждый раз говорили, что это слишком много и такой пульс до конца гонки не удержать. (Вместе с предположением, что гонщики неверно сообщили свой ЧССмакс ;-)

У меня раньше в беге соревновательный пульс был 200. На финише 5-10 км мог быть 202-204. При этом на отрезках (5х1000, 3х200) дело ограничивалось 197-199.

Сейчас же на отрезках я до тех же величин разогнаться смогу, но соревновательный будет ниже. На последних моих быстрых десятках было около 188.

Вот я и думаю, у этих лыжников сверхмощная ССС, или они толком дотренироваться не могут до нормальной спортивной формы? :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:28, 3 Ноября 2011
Ну вот взяли и обозвали :))))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:54, 3 Ноября 2011
Известно, что у Йоганна Мюллега, немца выступавшего за Испанию, чемпиона в классической лыжной гонке, был, предположительно, ЧССАнП=ЧССмах.
На самом деле, у любого гонца на выносливость присутствует лимитирующий фактор - либо сердце (не справляется с доставкой кислорода к мышцам), либо мышцы (не успевают переработать О2, доставляемый сердцем). Даже если достичь полного баланса, для ЧССАнП=ЧССмах все мышцы должны состоять только из окислительных (красных, "медленных") волокон. Как сердце - оно полностью окислительномышечное.
Теоретически достичь можно, потому как быстрые белые анаэробные мышци в красные перерабатываются длинными нагрузками.
Для триатлета нужна композиция белых\красных мышц, иначе спринты не пробежать - там явный выпрыг за АнП и в веле, и в кроссе.
Как правило, подтягивают ПАНО к ЧССмах, так что при должной поддержке организма тренировками - уровня АнП - с возрастом, когда ЧССмах падает, выносливость нередко растет.

92-94% - это оч хороший показатель для лыжебега на длинные дистанции 30-50км.

Если ты, Андрей, не можешь хотя бы на финише на дистанциях до 10и км бегом достичь ЧССмах - значит, раскрутил себя не полностью. Либо есть проблемы в организме: воспаление, кариес, недосып или нервный перегруз, недовосстановление пгсле тренировки и т.п.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:49, 3 Ноября 2011
Ну да, грубо говоря, лимитируют либо сердце (доставка кислорода), либо мышцы (потребление кислорода), либо сердце и мышцы одновременно (доставка = потребление). Мне казалось, что, при многолетних тренировках, сердце раньше упирается в максимум, чем мышцы. Особенно в лыжах, где в работе участвует огромная масса мышц.

У меня на лыжных марафонах прошлой зимой пульс был 172-173. В конце 8 км гонки был 189 (и рос дальше). Явно есть, куда расти :-)

Насчет максимального пульса на дистанциях до 10 км — зависит от того, как их бежать. Можно добежать до 6 км с пульсом 196 и медленно начать капать... 194... 192... 190... Ну и выдать на финише, может, 194. Это нормально.

А вот этим летом я бежал 10-ку на Белочке иначе. Не напрягался. И даже на старт приехал на велосипеде. А в итоге пульс на финише был 199. Он как-то сам вырос со 180 до 190 к 8-му километру. (Возможно, из-за жары.) Я чуть ускорился, и уже 195. Мне по-прежнему легко, и на финише были ресурсы для ускорения. 199.

То есть, достижение максимального пульса — хитрая задача, и не обязательно совместимая с соревновательными целями.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:19, 3 Ноября 2011
Минуточку, а как же Селуянов , который говорит что при пульсе 190 сердце не способно отрабатывать с полной амплитудой и начинает при частотах выше 190 делать полусокращения из за противотока крови ( или как-то по другому, но близко к тексту )
Я когда бегу выше 185 начинаю реально бояться , хотя чувствую что в принципе ничего не происходит. Как с этим быть ?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:01, 4 Ноября 2011
А кроме Селуянова об этом, в общем-то, никто и не говорит :-)

Чтобы не быть голословным:

1. Biochemistry of exercise and training (Maugham, Gleeson, Greenhaff), приводится данные Poliner et al (1980), где ударный объем растет с повышением интенсивности работы за счет меньшего систолического объема сердца. (Предельный диастолический объем, действительно, с повышением мощности не увеличивается.)

2. Physiology of Sport and Exercise (Wilmore, Costill), приводятся данные того же исследования Poliner et al (1980) и некоторая дополнительная информация о том, что данные исследований могут расходиться и представляют, в настоящее время, научный интерес. Общий вывод: ударный объем растет вместе с увеличением мощности работы.

3. Мой график, построенный на основе данных исследования во ВНИИФКе — http://andrushka.org/texts/training/vniifk/stroke_volume.png

Я думаю, что здоровым спортсменам-практикам можно не обращать внимания на слова Селуянова. Любые соревнования надо бежать на пределе. Организм посылает достаточно сигналов, чтобы нас остановить :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

05:07, 4 Ноября 2011
Умение слышать эти сигналы и изменять свои действия, и является главной задачей технически подготовленного спортсмена. Это и есть основная тренерская задача -научить слышать себя,всё остальное менее значимо в достижении результата,если это цель.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:47, 4 Ноября 2011
интересный график

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:59, 4 Ноября 2011
Силуянов бросил тезис, но тему раскрывать не стал ...
Тезис - на высоких пульсах систолический выброс не увеличивается. Есть разные результаты исследований, одни подтверждают этот тезис, другие показывают увеличение систолического объема.
Но даже если принять, что систолический объем при увеличении нагрузок выходит на плато, то в чистом виде он нас и не интересует, нас интересует величина сердечного выброса которая равна произведению ЧСС на систолический объем и которая с повышением ЧСС будет расти даже при постоянном систолическом объеме, а значит к мышцам поступает больший объем крови поставляя больше кислорода.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:01, 4 Ноября 2011
Что и показал график Андрея.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:21, 4 Ноября 2011
Сорри, не посмотрел на оси, у Андрея график ударного объема.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:34, 5 Ноября 2011
У меня ПАНО 184, почти как у Громова :) А насчёт кустарного метода определния (бег на 10 км) я бы поосторожнее: на ММММ я бежал 10-ку на 172 где-то. Это на 10 ниже, чем ПАНО. И у меня он очень широкий: 184-189. И вообще параметр не константа: он может изменяться в зависимости от состояния организма и внешних условий. В Крылатском я на велике ехал со средним пульсом, превышающим мой вело-ПАНО ощутимо!
Имхо, любителю лучше результата достигать не за счёт пульса, а за счёт тренированности и соотв. больших на скоростей на небольших пульсах.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:36, 5 Ноября 2011
Паша, поздравляю с первым полу-марафоном! МужЫк :) Я до 20 км пока ещё не дошёл. Если бы в Турцию не поехал, обязательно бы пробежал. Теперь весной наверное уже... Желаю побольше тебе электролитов и успехов ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:37, 7 Ноября 2011
Андрей, на Белочке была аномалия не только у тебя, я и Рома испытывали абсолютно такие же симптомы. Сейчас посмотрел в дневник, средний 190, максимальный 202 что очень высоко для меня. К меня бывают тренировки, когда я боюсь куда-либо опоздать. Ситуация, когда нужно спешить. Так вот, только из-за того, что я волнуюсь успею-не успею, ЧСС в кроссе  5 ударов. На ЧСС влияет очень много факторов которые мы не учитываем к примеру атмосферное давление. Только статистические данные могут сказать относительно верный результат.Я написал ПАНО 180-183, но у меня накопилась статистика в соответствии с которой в хорошей форме могу бежать 1 час на пульсе от 180 до 186 с одинаковым результатом.  Игорь, я много наблюдаю за легкоатлетами и готов согласится с Силуяновым, что продолжительный бег бесполезен для повышения окислительной способности мышц. Интересно было бы посмотреть из практики на скелет микроцикла направленного на увеличении окислительной способности мышц.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Страницы: 1  2