Как начать бегать. Советы начинающим.

TRILIFE.RU
1731
7
2015-10-01T11:39:27+03:00

-Какой совет дадите начинающим? -Начните! (с)))

Мои правила для начала беговой активности

1. Контроль пульса. Сердце это обычная мышца и она может быть сильной и не очень. Сердце тренированного спортсмена мощнее выталкивает кровь и в достаточном объеме снабжает мышцы кислородом . Кислород нужен доя процессов энергообеспечения мышц. Слабое сердце, пытаясь доставить необходимый объем кислорода к мышцам, начинает учащать свою работу.  Для того чтобы натренировать сердце нужно заставить его долго работать с определенной интенсивностью. Не высокой. Конечно значительно выше пульса покоя, но также далекой от максимальной. Без специальных тестов определить какой этот пульс можно так. Если вы можете говорить связно три четыре фразы, то пульс в комфортной зоне, если нет , то выше.  Для постоянного мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС или пульса) нужно приобрести специальные устройства . Их описание дам позже. Они есть на любой вкус и для любого бюджета. Для тех, кто вообще не понимает как определить ту границу пульса за которую нельзя заходить предлагаю просто взять 130-140 ударов в минуту. При достижении этой величины вы должны начать двигаться пешком , до момента когда восстановите свое сердцебиение ( 100-110 уд. Мин.)

2. Длительность и частота тренировок. Залог любого тренировочного процесса это постоянство тренировок и восстановление после них. По сути во время отдыха организм и формирует так называемые адаптационные к нагрузке структуры. То есть тренируется. Ни в коем случае нельзя бегать ежедневно.  Начните с 30 минутной бего ходьбы. Подозреваю , что в первый месяц тренировок вы будете вынуждены частенько переходить на шаг из за возрастания пульсы.  Предлагаемый недельный цикл  День бега, день отдыха, день бега, день отдыха. День бега два дня отдыха. 

3. Нагрузки.  Увеличение нагрузок очень важный момент при занятий бегом. Существует общая формула. Увеличение нагрузки за неделю не должно превышать 10 процентов. Не нужно измерять нагрузки в километрах, нужно остановится на времени тренировки. Допустим вы тренируетесь по тридцать минут три дня. Попробуйте на следующей неделе сделать две тренировки по 30 мин и одну 39 мин. Та после которой идет два дня отдыха. Еще возможно на начальном этапе не увеличивать время тренировок а попытаться сначала дойти до состояния -все время бежим и немного увеличивать темп. Затем увеличиваем длительность и так далее.  Первым этапом подготовки будем считать тот момент когда обьем тренировок достигнет 3 часа в неделю и вы сможете держать темп около 6-6:30 мин на километр

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:59, 1 октября 2015
Витя привет! Вот сохранились рекомендации, которые когда-то давал брату:

Чтобы получать удовольствие от бега и исключить травмы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Купить специальные кроссовки для бега в специальном магазине. Опытный продавец подберет подходящие с учетом анатомических особенностей и стоящих задач (пронация, вес, назначение обуви - тренировки, соревнования, асфальт, грунт и т.д.). Бег в простых кроссовках для прогулок очень опасен! Наиболее известные фирмы выпускающие кроссовки для бега: Asics, Mizuno, Sacony, Newton, NеwBalans, Nike, Adidas.

2. Начинать бег надо осторожно и наращивать объем и  темп постепенно. Новичку можно начать с 1 км и добавлять по 200-500 м. Если устал, необходимо перейди на шаг.

3. Если почувствовал боль, или признаки дискомфорта необходимо немедленно прекратить тренировку. Лучше восстановиться, чем калечиться.

4. С самого начала необходимо изучить правила техники бега: положение головы, работа рук, положение корпуса, постановка стопы. Это очень важно. Все травмы из-за не правильных кроссовок и техники бега.

5. Дышать во время бега нужно ртом, а не носом как раньше считали многие. Через нос заходит меньше кислорода, его объем очень важен для работы сердца. В холод дышать можно через язык (чуть прижимать к небу на вдохе) или баф (такой нашейный платок у лыжников).

6. Перед тренировкой легкая разминка. Попрыгал, поскакал, помахал, потрусил.

7. После тренировки всегда заминка. Нельзя резко остановиться перед подъездом и идти домой. Обязательно после основной работы хотя бы 500 м пробежать в очень легком темпе и снизить пульс плавно.

8. Ну и конечно чтобы добиться результата необходима система, т.е.   планирование процесса тренировок и строгое соблюдение этого плана.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:13, 1 октября 2015
"Увеличение нагрузки за неделю не должно превышать 10 процентов"
"Попробуйте на следующей неделе сделать две тренировки по 30 мин и одну 39 мин."

Это противоречит правилу +10% в неделю , тут у вас получается целых 30%

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:25, 1 октября 2015
Все правильно написано. И если посчитать:
Было 30 + 30 + 30 = 90 минут
Стало 30 + 30 + 39 = 99 минут или + 10% ;)

Можно только добавить, что если у человека есть лишний вес и сразу высокий пульс, то пару месяцев лучше просто быстро походить, а уже потом приступать к включению бега.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:02, 1 октября 2015
если ти бежал 30 мин, а стал бежать 33, то это 10%,  Увеличение 10% за неделю, и 10% от тренировке к тренировке как по мне - разные вещи, но это я так думаю, поэтому и прошу нас рассудить...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:02, 1 октября 2015
"Для тех, кто вообще не понимает как определить ту границу пульса за которую нельзя заходить предлагаю просто взять 130-140 ударов в минуту."

Нельзя выходить за ~130-140 ударов? А что будет плохого если все же превышать это значение?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:53, 1 октября 2015
Как начать бегать (конкурирующая версия)
 
  1. Привычка.
    Выйдите погулять пешком 30 минут. Гуляйте в хорошем темпе. Если вам захочется слегка (метров 100) пробежаться – пробегитесь. Лучше без ускорений, просто попрыгайте с ноги на ногу в направлении вперёд. Захочется пробежаться так несколько раз – пробегитесь несколько раз. Захочется пробежаться 200 – пробегитесь 200. Хотите делайте это каждый день, хотите через день, хотите через два. Главное в этой фазе
    - переодично.  
    - улица.  
    - 30 минут.  
    - движение без усталости.  
    Со временем лёгкого бега будет всё больше, а ходьбы всё меньше.
    И внезапно (о чудо) все 30 минут вы бежите и в конце абсолютно не устали.
    Для снижения нагрузки на мозг рекомендую музыку/радио/аудиокниги.
  2. Техника бега.
    Дыхание, работа рук, вращение корпуса, подъём бедра, захлёст, направление взгляда, расслабленные плечи – будет иметь значение позже. Пока делайте всё это как хотите. Лучше на первом этапе вообще этим не париться. Суть техники бега на первом этапе одна – научится ставить стопу. На мой взгляд, (чайниковский) для классической постановки стопы лучшими являются следующие СБУ:
    - Бег спиной вперёд. Почувствуйте на что ставится ступня.
    - Бег боком. Почувствуйте на что ставится ступня.
    - Бег на месте. Почувствуйте на что ставится ступня.
    - Очень медленный бег вперёд. Почувствуйте  на что ставится ступня.  
    В этих вариантах движения вы физически не сможете поставить ступню на пятку. В варианте бега спиной вперёд/на месте/очень медленно – не сумеете поставить ногу не под центр тяжести.      
    Эти упражнения лучше делать где нибудь в начале вашей пробежки и каждое повторять раза по три, секунд по 30 каждый повтор.
  3. Рост  скорости.
    МПК, ПАНО, субПАНО, вообще любые интервалы, темповики – в следующем году. Пока можете почитать литературу или послушать ютуб как это круто. На текущем этапе развития – Фартлек. Захотелось побыстрее – побежали побыстрее, устали – побежали помедленнее, опять захотелось – ускорились, абсолютно «для развлекухи».

    Больше первый год ничем грузится не надо.
    Бегите со скоростью пешехода, улыбайтесь людям, слушайте музыку.
    Наслаждайтесь этим временем. Почувствуйте беговые эндорфины.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:02, 1 декабря 2015
Виктор, спасибо! Все по существу! Согласен!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь