Ретроспектива: Мой второй марафон, как квалифицироваться на Бостон. Бегать меньше, бегать быстрее?

Подготовка к моему второму марафону по методике FIRTS - Run less, Run faster. Квалификация на марафон в Бостоне.

TRILIFE.RU
2167
5
2018-03-08T12:24:44+03:00
786 777
После подготовки к первому марафону в Берлине 2015 с результатом 3:17 я задумался что же мне делать дальше, какие цели ставить. И новой амбициозной целью стала квалификация на Бостон. Для моей возрастной группы квалификационное время было быстрее 3 часа 10 мин. Для гарантии - 3 часа 5 мин.
Да, я оптимист, захотел квалифицироваться на Бостонский марафон после года бега и улучшить свой результат минимум на 10 минут. И да, сделать это с минимальными усилиями. Как вам такой Challange?

Я люблю экспериментировать и пробовать новое, а так как по заветам Джека Дениэльса я уже тренировался, поэтому начал искать новый подход. И тут мне удачно попала в руки эта книга.


И, о чудо, там были планы квалификации на Бостон, c тремя пробежками в неделю. То что доктор прописал. И я начал тренировки.

Сразу после Берлина я устроил себе перерыв в структурированных тренировках на целых три месяца. Просто бегал, катался на велосипеде, плавал.
Все тренировки, октябрь-декабрь 2015.






Бегал, не переживал о потере фитнеса. И это было прекрасное время, настоящее межсезонье и спорт ради удовольствия. Тогда я еще не выкусывал минуты с личных рекордов и мог себе это позволить. А может и сейчас могу это позволить ...

Бег, октябрь-декабрь 2015.


2015 год закончился, я пробежал свой первый Silvesterlauf Soest 2015 31.12.2015, отпраздновал новый год и начала три месяца тренировок по плану.

Описание, преимущества и недостатки плана FIRST хорошо описаны тут.
Я выделю ключевые моменты:
– Программа тяжелая! Бег только три раза в неделю, но все тренировки качественные, без "мусорных" километров. Дополнительно две тренировки кросс-тренинга.
– К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, силовые и пр. Т.е. аэробное и силовое развитие присутствует. И эти тренировки нужны для того что бы снять напряжение после беговых качественных тренировок. Важно что бы они присутствовали и доставляли удовольствие, иначе можно быстро выгореть.
– В беговые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
-- В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
-- Темповая тренировка – это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.
-- Длинные тренировки – это 60-180 минут бега в темпе близком к планируемому марафонскому. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.
Т.е. все важные параметры для бегуна получают свое развитие.

Если времени на тренировки не много И ЕСТЬ аэробная база, то данный подход может сработать.
А если вы еще и тренируетесь для триатлона или дуатлона, то это очень даже интересный вариант. В книге есть планы для триатлетов, как совмещать бег с другими видами спорта.



В книге расписаны темпы для различных уровней квалификации на Бостон. Я взял в работу вариант на 3:10.
Если честно, то темпы там были быстрее чем я мог выполнить, особенно интервалы. И в реальности на тренировках было тяжело и если длинные и темпо у меня получались нормально, то на интервальных я бегал немного медленнее. Но это моя специфика, я дизель, могу долго бежать в приличном темпе, но быстрый бег для меня очень тяжел.

Тренировочный период.








Как видно по статистике, объемы бега и тренировок в целом были относительно не высокими. 4-5-8 часов в неделю. Бег до пяти часов, остальное - плавание и велосипед. Силовой подготовки как таковой я не делал, только упражнения с собственным весом: подтягивания, приседания, отжимания.

Объемы бега тоже были очень не высоки, 50-60 км в неделю.


В процессе подготовки форма улучшалась я перешел на темпы для 3:05.


Как показывает статистика:

- бег 200-250 км в месяц
- всего около 20% легкого бега
- более трети объема - длинные тренировки
- от 30% до 70% ! бега на пульсе марафона. Т.е. пресловутая "черная дыра" третьей зоны, которую надо избегать всеми силами, по мнению многих.
- бегал меньше, бегал быстрее.
Фактически использовался метод обратный описанному в книге Принцип 80/20 в беге

И этот метод сработал!
Как результат: 3 часа 3 минуты на марафоне в Роттердаме, личный рекорд и уверенная квалификация на марафон в Бостоне.
Я более чем уверен что в моем случае также сработал "эффект новичка", когда любые структурированные тренировки приносят результат. Но метод FIRTS очень хорошо поспособствовал результату. Не так то просто сбрасывать с личного рекорда на марафоне 14 минут.

А какой у вас был прогресс между первым и вторым марафоном?
Позволяли ли себе длинное межсезонье?
Меняли ли методику подготовки?
Увеличивали объем тренировок, интенсивность или обе переменные?
И принесло ли это ожидаемый результат?

Был ли опыт тренировок по плану FIRTS - Run less, Run faster?

Оригинал записи www.mylong.run

Читайте также

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:10, 8 Марта 2018
Интересно узнать что такое «чёрная дыра» третьей зоны.

Думаю прогресс на марафоне у всех разный. Кто-то за всю жизнь из 3:30 не пробегает, а кто-то из 2:04 с первого раза.)) Факторов множество.

С нуля и до 3:02 на марафоне у меня ушло 2 года. Второй год из них по Дэниэлсу занимался.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:43, 8 Марта 2018
О поляризации тренировок и третьей зоне очень хорошо описано в исследовании и презентации Stephen Seiler — Dose Response characteristics of endurance training, ссылка на которое есть тут.
http://www.mylong.run/2017/12/26/volume-and-or-intensity-equals-results/

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:58, 9 Марта 2018
Я думаю, примеры других только подтвердят тезис, что "все индивидуально".

В 2016 с января по сентябрь пробежал 1100 км. Сделал первый марафон за 3:34


В 2017 с января по сентябрь пробежал 1100 км. Сделал второй марафон за 3:24


Практически ничего не менял - бегал без жесткого плана, примерно по Дэниелсу, хотя избегал длительных темповиков. Или короткие интервальчики или подольше в М-Темпе. Основной объем, понятно, медленный бег.
Очень редко делал недели с объемом более 40км.

В 2018 с января по сентябрь планирую пробежать тоже примерно 1100.
Цель на третий марафон в начале октября 3:21 (BQ на 2020 год с запасом 4 минуты)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:09, 9 Марта 2018
Постоянство это первое правило на пути улучшения результата. И результат придет. А вот когда уже прибавка результата идет на минуты и секунды, тогда надо учитывать тонкости :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:37, 17 Марта 2018
Да, нормальный метод по виду, непонятно, почему бы он не сработал для таких результатов (довольно скромных)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь