Улучшаем качество педалирования

Улучшаем качество педалирования

TRILIFE.RU
9927
12
2016-01-19T10:00:00+03:00
756 1348

Перед нижеследующими упражнениями следует выполнить хорошую разминку, а затем некоторое время быстро покрутить педали на легкой передаче, чтобы подготовить ноги к нагрузке. Эти упражнения можно выполнять в любое время года, как на велосипеде, так и на велотренажере.   Педалирование на высоких оборотах. Данное упражнение применяется для того, чтобы сделать педалирование более плавным, посредством быстрого и оптимального вращения. Структура упражнения такова: вращение на уровне 100 об/мин в течение 4 минут, затем 110 об/мин в течение 2 минут и, наконец, 120 об/мин 1 минуту. Делаем небольшой 5-минутный перерыв, а затем быстро, насколько можем, вращаем педали – т.е. крутим максимально быстро до полного отказа. Необходимо сделать 5 таких подходов. Хорошим стартовым ориентиром стал бы уровень 140 об/мин и выше, вплоть до 175 об/мин. При выполнении упражнения в первый раз может оказаться, что вы остановитесь довольно скоро (например, на 130 об/мин). Но после нескольких сессий вы увидите, что стали меньше подпрыгивать в седле и что педалирование стало более плавным. Продолжайте выполнять это упражнение в течение года. Вы заметите, что вращаете педали быстрее и эффективнее.   Педалирование на низких передачах. Это упражнение является чем-то противоположным приведённому выше. После разминки необходимо найти передачу, которую получится вращать на уровне 55-65 об/мин. Можете начать с 4 подходов по 5 мин, с небольшим перерывом между ними. Постепенно можно будет прийти к схеме 4 подхода по 15 мин. Если получится их выполнять в аэропозиции, то будет еще лучше. Низкий каденс не только добавляет сил ногам, но также улучшает качество вращения на низких оборотах, а также работу ног при сильном напряжении.   Педалирование одной ногой, другая нога также встёгнута. Достаточно простое упражнение. Можете начать с 4 подходов по 1 минуте. Обе ноги должны быть встегнуты. При этом всё внимание концентрируется на одной ноге, в то время как другая является как бы «мертвой». Хотя упражнение и кажется несложным, тем не менее, оно поможет быстрее освоить педалирование при одной выстегнутой ноге.   Педалирование одной ногой, другая нога выстегнута. Выполнить данное упражнение непросто. Однако оно полезно как велоезде, так и бегу. Выстегните одну ногу и поставьте ее на стул или на велотренажер сзади. Быстро педалируйте оставшейся ногой и старайте удерживать каденс в районе 88-92 об/мин. Начните с промежутка в 20-30 сек, затем вращайте педали обеими ногами в течение 1 минуты, после чего отстегните другую ногу. Начав с 10 подходов по 30 сек, выходите на уровень 10 подходов по 1 минуте. Это значительно улучшит силу и  качество вашего педалирования.   Педалирование одной ногой, другая нога выстегнута, в аэропозиции. Это родоначальник всех упражнений по улучшению педалирования. Выполняйте те же самые действия, что указаны в упражнении выше, но в аэропозиции. Таким образом, вы имитируете свою позицию на соревновании, а также прилагаете больше усилий на верхней части положения педали, в районе «12 часов». Так не только улучшается эффективность вращения, но и увеличивается сила.

Я рекомендую выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Уже через месяц вы заметите улучшение качества вашего педалирования, а также его силы.

Еще по этой теме: 5 простых способов выиграть время на велоэтапе Пройти с умом велоэтап и выложиться в беге

Автор: Mike Ricci. Источник.

Читайте также

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:48, 29 Сентября 2013
Азат крутан, спасибо!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:00, 29 Сентября 2013
попробую;=))) где наше не педалировала,,, наша педалировала везде!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:08, 29 Сентября 2013
все по делу, полезно!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:58, 30 Сентября 2013
Спасибо! Очень интересно, т.к. всегда был "ломщик", а это , как мне говорили велогоны, путь в никуда.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:04, 30 Сентября 2013
Отличные упражнения, взял на вооружение. Но, боюсь, что педалирование на низких передачах может убить колени новичку.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:04, 5 Марта 2014
За короткую тренировку не убъет. А по нескольку часов действительно не надо.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:53, 5 Марта 2014
новичку скорее грозит смерть мозга от бесконечных разговоров про колени

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:54, 5 Марта 2014
Колени могут убить криво поставленные шипы или ломание как раз таки высокой передачи

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:53, 30 Сентября 2013
На станке тяжело будет выполнить все эти упражнения в полном размере. Первое например с учетом разминки и заминки получается 1.30-1.40. А больше часа пока выдерживать не получалось, хотя опыт кручения 4 месяца по 2-3 раза в неделю в начале сезона. А так конечно полезные упражнения. Возьму на заметку.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:53, 19 Января 2016
пропущено "педалирование одной ногой не держась за руль". На роллере, разумеется.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:01, 19 Января 2016
Я рекомендую выполнять эти упражнения 2 раза в неделю
речь идет о каждом упражнении? Это примерно 7 часов тренировок в неделю, если каждую растянуть на час, то фактически каждый день.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:52, 19 Января 2016
Предложены очень хорошие  и нужные упражнения для станка.
Я бы дабавил парочку:
1. Педалирование руки на поясе, наклон вперёд --  для проработки спины
2. Педалирование руки на пояснице  --  для проработки пресса
3. Педалирование стоя, не танцовщицей, для циркуляции крови в тазе.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь