Минималистский тренировочный план подготовки к Ironman

TRILIFE.RU
32833
35
2016-01-18T12:00:00+03:00

  Вы можете успешно пройти соревнования Ironman с тренировочной программой, включающей 12 часов в неделю, с коротким пиковым периодом в 16 ч/нед. Под «успешно» я подразумеваю не приход к финишу живым. Имеется в виду максимально быстрое (насколько это позволяет природный потенциал) прохождение дистанции. Уверен, что многие триатлеты смогут пройти Ironman быстрее с помощью грамотно составленного тренировочного плана на 12 часов в неделю, нежели сделать это, увеличив объемы тренировок. Выделю 5 аспектов, позволяющие этому минималистическому плану сработать не хуже, а то и лучше, чем другие (более объемные) тренировочные программы. 1. Эффективное плавание – это техника, а не функциональная подготовка. На результате плавательного этапа слабо сказываются долгие часы тренировок в бассейне. Максимальная отдача идет от улучшения техники плавания. Следует скорее тренировать технику, нежели нарабатывать функционал. Обучайтесь плаванию с тренером, изучайте кроль (youtube.com – хороший источник видео по технике плавания), улучшайте гребок, используйте различные техсредства для развития техники, а также делайте упражнения, направленные на отработку положения тела в воде, поворотов, эффективного дыхания, сильной тяги и работы ногами. Применяйте интервальные тренировки, в первую очередь, для усвоения техники, и лишь потом – для развития функциональных качеств. 2. Плавание не играет большой роли. Чтобы завершить плавательный этап на Ironman Hawaii, настолько быстро, насколько позволяет внутренний потенциал, придется проводить в бассейне что-то около 6 дней в неделю, по 2 часа. Это позволит сбросить считанные секунды с времени. Однако на плавание уходит порядка 10% времени, требуемого для преодоления Ironman. Между тем, можно пройти 90% пути к Вашему самому быстрому плаванию, занимаясь в бассейне лишь по 1 часу 3 раза в неделю. Почему бы так и не сделать? 3. Функциональная велоподготовка положительно сказывается на беге. В процессе подготовки к своему первому Ironman мне пришлось сильно урезать беговые тренировки вследствие полученной травмы.  Сама гонка должна была состояться в середине сентября. Весь июль я бегал в среднем только по 24 км в неделю. И всего лишь за 5 недель до старта я смог сделать свой первый «длинный» бег на 19,2 км. В оставшиеся дни удалось «запихнуть»  еще 2 пробежки на 25,6 и 32 км. Несмотря на эти ограничения, мне удалось пробежать марафон за 3:23 на Ironman Wisconsin. Это не так быстро, чем если бы у меня были более полноценные беговые тренировки. Тем не менее, только 42 участника тогда показали более быстрое время. Как я позже понял, причиной этому стало то, что отличная функциональная велоподготовка сильно помогла мне на беговом этапе. Вы можете урезать беговые объемы при подготовке к Ironman, рассчитывая, что велофункционалка положительно скажется и на беге. Достаточно одной длинной беговой, одной высокоинтенсивной и одной среднеинтенсивной тренировки в неделю (сильные спортсмены могут еще добавить интервальные тренировки и фартлеки). Также не помешает делать пробежки (по 1,5 – 3 км) сразу после велотренировок, чтобы подготовить организм к нагрузкам после велоэтапа. 4. Высокоинтенсивные тренировки на велотренажере эффективны, а также экономят время. Велотренировки в помещении могут стать эффективным способом функциональной подготовки, при этом занимая меньше времени, чем тренировки на шоссе. К тренировкам на велотренажере нужно меньше готовиться, в них также меньше вынужденных остановок. Они более интенсивны – уровень ЧСС, как правило, выше на велотренажере, т.к. нет наката и спусков. И наконец, тренировки в помещении легче контролировать и они удобнее для высокоинтенсивных нагрузок. В последнее время, среди лучших триатлетов наблюдается некоторая тенденция проводить всё больше велотренировок в помещении. Энди Поттс (Andy Potts), чемпион Ironman 70.3 World Champion 2007 г., как правило, проводит велотренировки на шоссе только 1 раз в неделю. Остальные 5-6 велозаездов – это изнурительные интервальные или высокоинтенсивные тренировки длительностью в среднем по 45 мин каждая. Тайлер Стюарт (Tyler Stewart), показавшая однажды самое быстрое время на «железном» велоэтапе в истории среди женщин (4:47:59 на Ironman Florida-2007), проводит большую часть своих тренировок в форме 90-минутных интервальных упражнений на велотренажёре. Подобно Поттсу, Тайлер выезжает на шоссе только 1 раз в неделю. Она также проводит считанное количество велотренировок длительностью более 4 часов в процессе подготовки к Ironman. Я и сам в последнее время использую аналогичный подход к велотренировкам и результаты получаются отличными. Еженедельно я проделываю по 5 велотренировок на станке CycleOps 300PT. Каждая такая тренировка длится от 30 до 45 мин и две из них – проводятся на высокоинтенсивном уровне. По субботам я запрыгиваю на свой Kestrel Airfoil и делаю длинный велозаезд. Мощность, показываемая мной на велосипеде, остается на том же уровне, что и ранее, но теперь я трачу намного меньше времени. Попробуйте и сами убедитесь в этом. 5. Дюжина 100-километровых заездов дадут ненамного больше выносливости на вело, чем две или три. Я уже упоминал, что самая быстрая велосипедистка в истории Ironman проделывает лишь несколько велозаездов длительностью более 4 часов при подготовке к Ironman. Ее подход сильно контрастирует с подготовкой многих триатлетов, начинающих практиковать многочасовые велозаезды за месяцы до своего «железного» старта. Но результаты, показанные Тайлер Стюарт, подтверждают то, что подсказывает здравый смысл: нет никакой необходимости делать огромное количество длинных, близких по длительности к велоэтапу Ironman, велотренировок, чтобы набрать выносливость, достойную успешного финишера Ironman. Предположим, Вы строите прочную функциональную базу на велосипеде с помощью многочисленных интенсивных и интервальных тренировок (которые ленятся делать многие триатлеты), а также проводите относительно агрессивные велозаезды по 2,5-3,5 часа. Вы сможете проехать велоэтап Ironman без потери мощности, если начнете практиковать длинные велозаезды, начав с 90 км и постепенно увеличивая дистанцию до 160 км в течение 8 недель до главного старта. С таким подходом можно натренировать приличную выносливость, не затрачивая много сил, с минимальным риском получить травму, и, что не менее важно, не затрачивая ни секунды Вашего ценного времени. Другие статьи на эту тему: Как быстро восстановиться после Ironman?Подготовка к первому триатлонуТриатлон. Тренируемся с пульсометром. ИсточникMatt Fitzgerald "Minimalist Ironman Training".

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:51, 13 Сентября 2013
Спасибо! Четко и сжато! Однако не совсем понятно на какой контингент рассчитаны эти рекомендации.
1) Атлеты проходившие IM и готовящиеся к очередному старту, то есть те которые уже имеют достаточную функциональную подготовку, и как следствие желающие более продуктивно использовать имеющийся временной ресурс - 12 часов в неделю.
2) Атлеты готовящиеся к первому IM и не имеющие достаточной функциональной подготовки.

Применительно ко второй группе рекомендация отказаться от длительных свыше (4 - 5 часов), низкоинтенсивных велотренировок в пользу более коротких, но высокоинтенсивных мне кажутся сомнительными. Так например, на основании своего личного опыта (и неоднократно я слышал об аналогичных проблемах в личных беседах)  мне известно, что после 120-150 километров на велосипеде начинают болеть колени, и ходьба, а тем более бег после этого становится после этого весьма болезненными. Для решения этой проблемы используют так называемую "накатку коленей" то есть длительную (>4 часов) когда педали прокручиваются чуть ли не в холостую. Укрепив такой работой суставы и связки, можно не боятся переходить к более интенсивному педалированию. Аналогичная ситуация с задницей, в точке контакта с седлом. Я не вижу иного способа приучить ее терпеть седло в течении 6 часов велоэтапа IM кроме как 6 часовыми заездами.  Другой актуальной задачей при подготовке к IM видится отработка режима питания. Опять таки, я не вижу способа определить сколько надо пить и есть в течении долгой дистанции просто не проводя эксперимент над собой в виде долгой дистанции.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:10, 13 Сентября 2013
Роман,
1) По поводу "накатки коленей". Длинные велотренировки всё же предусмотрены, включая и дистанцию на 160 км. У меня при подготовке к Ironman был один заезд на 150 км, два на 130 и один на 120. Остальные вело по 1,5-2 часа. В первый раз в жизни сел на шоссейный вел за 3 месяца до старта. И в итоге ничего не болело.
2) По поводу питания, возможно Вы правы. Но я знаю пример айронмена, который отрабатывал питание на тренировках (имея негативный опыт на первом Ironman) и всё равно это не сработало. На втором IM были проблемы с питанием. То есть, отрабатывать то, что заведомо может не принести результат как-то не хочется. Но это дело индивидуальное.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:16, 13 Сентября 2013
Согласен с вами! Но почему то я так часто слышу подобное мнение, что начинаю сомневаться правильно ли я планирую готовиться. Прошу обосновать это мнение, и в качестве аргумента мне приводят спортсмена X, который пришел первым и который не делал долгих тренировок. Это мне напоминает старую притчу о неком чернокожем бегуне, который выйграл олимпиаду, пробежав дистанцию босиком. Бегуны кинулись бегать босиком. Следующую олимпиаду он выиграл уже в кроссовках.  Когда же журналист спросил  у него , почему тот бежал босиком, то получи ответ - денег не было на кроссовки.
Вот мне кажется что у X и Matt Fitzgerald темпераменты такие, что они не переносят долгих тренировок а запаса функционалки достаточно что бы в них не нуждаться.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:57, 13 Сентября 2013
По поводу бега послезавтра будет отличный шанс проверить гипотезу - у меня аналогичная ситуация - бегать начал после травмы только в мае, в среднем чуть больше 25 в неделю, до этого был в основном бассейн, основной объём летом - вел.

Хотя, мне кажется, смысл беговых объёмов не только в наборе функционалки, а ещё и в адаптации ОДА к долгим нагрузкам. 15-го проверим, короче :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:20, 13 Сентября 2013
Василий! Вместе будем проверять! Вот думаю выносливости хватит на 42 км, но боюсь за колени, они живут своей жизнью. Пожелаем друг другу удачи!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:28, 13 Сентября 2013
Групповой эксперимент :)
Я на самом деле за свои аэробные способности относительно спокоен, а вот за ноги тоже волнуюсь, не подвели бы.
Удачи нам!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:10, 13 Сентября 2013
Много разных подходов.
По мне, так удовольствия от проката по хорошей погоде всегда будет больше. Душа отдыхает. Как представлю душный зал - лучше даже по дождику пробежаться.
А статья, на мой взгляд, для атлетов с опытом и хорошим запасом уже проделанной ранее работы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:51, 13 Сентября 2013
Да, пожалуй, соглашусь. В статье, кстати, нет ни слова о "первом прохождении" IM.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:09, 14 Сентября 2013
По мне, так удовольствия от проката по хорошей погоде всегда будет больше. Душа отдыхает. Как представлю душный зал - лучше даже по дождику пробежаться.
После такого комментария сразу захотелось вело или бега!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:16, 16 Сентября 2013
Здравствуйте!
Очень хорошая идея, но по мне так, направленна исключительно на поддержание достигнутой формы между двумя- тремя стартами внутри сезона.
В предсезонку никак нельзя обойтись без реальных больших тысяч на веле и тоже тысяч, но поменьше, на беге.
По плаванию- согласен на 100%.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:19, 12 Февраля 2014
Если б я имел коня - это был бы номер...

А если б
(
5-6 изнурительных интервальных или высокоинтенсивных тренировкок длительностью в среднем по 45 мин каждая.
или 90-минутных интервальных упражнений на велотренажёре.
Еженедельно по 5 велотренировок на станке от 30 до 45 мин

при этом
велотренировки на шоссе только 1 раз в неделю
),
я б, наверно, помер.

Иначе говоря - ежедневное кручево станка при наличии лета за окном находится бесконечно далеко за границами моего удовольствия и желания заниматься, пусть даже на кону стоит победа. Причем одна в год.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:00, 18 Января 2016
я б, наверно, помер.
Энди Поттс - все-таки профик, и один из лучших. Не чета большинству из нас.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:48, 12 Февраля 2014
Лучший материал за последние несколько месяцев, идеально подходит для начала сезона, огромное спасибо! Много где узнал себя, многое взял на заметку. По поводу любых споров на тему вариативности тренировочного процесса - последнее время только и натыкаюсь на споры - отстой станок или нет, нужно ли крутить педали зимой или нет и подобное и прочее. Не интересно. Каждый тренируется как ему удобнее и приятнее, каждый ставит себе разные цели и достигает их своей методикой, иногда менее эффективной, но более реальной с точки зрения выполнения.
Хочу пожелать всем хорошего сезона, без травм, без срывов и без неприятных неожиданностей, чтобы каждый выполнил поставленные перед собой цели и установил новые! Неважно - длиннее дистанция или меньшее время  - всегда есть куда расти, лично я жду новых историй преодоления себя, трудностей и обстоятельств, которые дарят вдохновение и мотивацию для собственных тренировок.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:54, 12 Февраля 2014
про станок зимой разговора и не было. Вопрос вызывает станок ЛЕТОМ. Наверное, это один из элементов преодоления себя...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:10, 12 Февраля 2014
рукалицо

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:43, 12 Февраля 2014
Согласен с Олегом, тренировка должна быть в удовольствие... а не на зубах!

Нет ничего более классного, чем длительная вело в хорошую или даже пасмурную погоду летом... а по вечерам в рабочие дни после работы крутить станок... когда за окном погодка манит... да ну нах.

даже если это улучшит мой результат на IM

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:30, 12 Февраля 2014
А я люблю станок для интервальных работ :) И по времени это гораздо меньше получается, чем пока доедешь до шоссе, где можно будет втопить как следует (мало светофоров). Длительные, безусловно, на улице, а если часовая интервальная тренировка, то мне лично гораздо удобнее ее дома провести.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:33, 12 Февраля 2014
Станок , только для коротких интервальных и только один раз в неделю и только зимой!
Длинный вел один в неделю на треке
Сейчас обсуждаем с тренером один раз в две недели и один раз длинные лыжи
дорожка только час для интервалок зимой в неделю.
Считаю что тренироваться нужно тоже получая удовольствие
как его можно получить на станке я не понимаю хоть убейте ( дял меня станок это тяжелая но необходимая работа но не удовольствие, а вот 150 на велосипеде на улице это кайф, и пусть тоже иногда не сладко, но как то по другому))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:55, 13 Февраля 2014
Витя, ты кино поинтереснее поставь, с нормальным аудио сопровождением,  и забудешь про вел, полотенце только поближе положи , по другому никак -это чистый мазохизм...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:48, 13 Февраля 2014
Вадим, заметил такую штуку. Серьезное кино вообще не могу смотреть, идут на ура например "интерны" но сам иногда замечаю как начинаю сбавлять в мощности.
Да и кручу я не в студии а на балконе пусть и застекленном , и там слегка холодновато для техники)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:52, 14 Февраля 2014
Да, тогда конечно, особых вариантов нет. Приходится терпеть. На твоем бы месте я убрал бы станок до конца марта и катался бы на лыжах, и пользы больше и удовольствия. А в апреле бы сел и к середине мая и мощность была бы и выносливость не пропала. Круглогодично крутят чистые триатлеты, дабы не потерять форму , а нам то куда, радоваться надо от занятия физкультурой, а не сверхзадачи ставить, за это потом дорого платить. Вчерашний случай с Женей-показательный пример - природу не обманешь, а ему всего 31.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:56, 18 Января 2016
Виктор, вы же живете в Москве?

Где вы катаете 150 на улице? Начинаю планировать летний сезон )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:09, 13 Февраля 2014
А у нас весь январо-февраль около - 20, на балконе, где велотренажер - минус 5-10
но без ветра, и, знаете, не без садомазоудовольствия, вкручиваю 2-3 раза в неделю. И кровь погонять и на свежем воздухе... Но по теплу... только outdoor.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:44, 14 Февраля 2014
Меня спасли видео sufferfest! Улетные совершенно, ни одна тренировка скучной не бывает. Под кино тоже не могу.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:01, 14 Февраля 2014
Я чего-то не понял, почему этот материал выплыл наверх из бездонных глубин? Он же был опубликован полгода назад :))))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:42, 14 Февраля 2014
Хороший материал, что вы о нем так "выплыл! ;-) Я вот про него забыл, а сейчас перечитал и вроде даже нашел еще полезных мыслей.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:07, 14 Февраля 2014
Может хозяева посчитали, что это полезный материал в предверии сезона и поменяли на нем дату, что бы он наверху оказался :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:53, 18 Января 2016
разве 12 часов в среднем в неделю это минималистический план? :| По мне это максимальное возможное количество часов, для среднестатистического любителя.

1. и да и нет, было бы все так легко все бы плавали как дельфины
2. нет. На моем примее могу показать, что слабое плавание потом сказывается на веле и беге. На айроне меньше на половинке, олимпийке, спринте больше.
3. да
4. сейчас начал крутить станок, это блевота редкостная. С первыми более менее теплыми деньками сразу махну на улицу. Для любителя чувствовать своего коня в природе, мега важно. А то выходят те самые нарицательные триатлеты которые бутылку взять не могут и на лежак лишний раз боятся лечь.
5. что-то не понятно, агрессивные заезды по 2.5-3.5 часа это как бы и есть 100+ километров. Да и вообще, в широтах где есть зима, первые покатушки по 3-4 часа помогут вернуть навыки и функционалку подутеряную за холодные месяцы.

по мне, нет единого универсального подхода. Тем более писать для любителей, приводя в пример профиков, совсем не правильно. Главное уметь выцеживать важное из обилия информации.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:19, 18 Января 2016
Я иногда захожу в Страву и вижу недельные объемы по 18-20 ч. у любителей.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:23, 18 Января 2016
мы говорим о среднем объеме в неделю ;)

я тоже делал 25-27 часов на сборе, но в год все равно вышло 600 часов, что с натяжкой можно назвать минималистическим. :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:25, 18 Января 2016
а еще я знаю, что люди себе и подрисовывают часы)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:09, 19 Января 2016
новый вид понта? =)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:17, 18 Января 2016
Азат, спасибо за статью, для меня как новичка очень полезна. IM мне конечно рано, пока готовлюсь к первой половинке в Казани. Очень многое, что Вы написали схоже с моим тренировочным планом. Но такой вопрос - нужны ли для половинки СИЛОВЫЕ вело-бего тренировки. Конкретно силовые (не мощностные, без скорости) - т.е. например заезды в длинные холмы (или работа на высоких сопротивлениях велотренажера) с пониженным каденсом с акцентом на силу? Просто сейчас такое делаю, т.к. скоро зимний триатлон, где это понадобится, там трасса холмистая, да и по снегу сила нужна. А вот с весны продолжать ли мне их делать или исключить для экономии времени. В Казани вроде как больших градиентов не ожидается - плоскач. Спасибо.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:59, 5 Июня 2016
Азат, огромное спасибо. очень рациональный подход. Нашел ее в марте в поиске программы для подготовки. Взял ее за основу к подготовке первого старта A1 226 по версии Ironmann, который состоится 21 августа в Питере. В прошлом году пробовал две половинки, по результату вышел на 3 разряд. Так что, я поставлю эксперимент...правда у меня очень мало времени и я езжу на работу 45 мин. и обратно, каждый день, стараюсь сделать очень  интенсивной поездкой...со следующей недели начну накручивать раз в неделю 3 часа на станке, т.е. наоборот от вашей программы)) бег у меня 3 раза в неделю на 35км, отрезки по программе micoach для подготовки к 10км. Плавание начинаю со следующей недели. Еще добавил 2 комплексные "качи" на 45 мин., на все в качестве офп)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь