Марафон из 3 часов: особенности тренировок

TRILIFE.RU
11500
24
2016-04-22T08:32:25+03:00
596 997

Анализ, проведенный Strava, показывает, какого рода тренировки требуются среднестатистическому бегуну, чтобы выйти из заветных 3 часов на марафоне. Учитывались тренировки 4 000 бегунов, готовившихся к Лондонскому марафону-2015, в течение 12 недель до старта.

Средний недельный беговой объем и количество тренировок: Бегуны с финишным временем < 3:00: 62 км/нед, 6 тренировок. Бегуны с  финишным временем  от 3:00 до 4:00: 43 км/нед, 4 тренировки. Бегуны с  финишным временем  от  4:00 до 5:00: 28,8 км/нед, 3 тренировки. Бегуны с  финишным временем > 5:00:  22 км/нед, 2 тренировки.

Объемы на пиковой неделе: Бегуны из 3-х часов: 4 недели до марафона, 82 км/нед. Бегуны, с временем > 5 часов: 6 недель до марафона, 36 км/нед.

Недельная длительность тренировок: Бегуны с финишным временем < 3:00 : 5 ч 22 мин. Бегуны с  финишным временем  от 3:00 до 4:00: 3 ч. 51 мин. Бегуны с  финишным временем  от  4:00 до 5:00: 3 ч.

Разбивка по километражу отдельных тренировок:

Время финиша 8 км 8-16 км 16-24 км > 24 км
< 3:00 48% 33% 11% 8%
от 3:00 до 4:00 40.50% 37.50% 11,5% 10,5%
от  4:00 до 5:00 45% 33% 12% 10%
> 5:00 50% 29% 12% 9%
Подводка. У бегунов с результатом <3:00, в период подводки к старту объемы снижались постепенно, вплоть до последней недели перед стартом. Разбивка такова: За 4 недели до старта: 82 км (пиковая неделя) За 3 недели до старта : 78,4 км (но более 8 тренировок) За 2 недели до старта : 57,6 км. Неделя старта: 27,2 км. Источник.

Читайте также

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:35, 22 Апреля 2016
Спасибо! Интересные цифры! Вот побольше бы таких публикаций.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:45, 22 Апреля 2016
60 км в неделю - вполне рабочие объемы
думаю, по силам большинству триатлетов

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:58, 22 Апреля 2016
Интересная статистика.
Объем это один из показателей тренировок.
Еще важные составляющие это: интенсивность и спец. упражнения.
Можно 82 км просто протрусить, а можно на них так укататься, что можно марафон быстрее бежать.
Хотя для марафона нужна выносливость, а она может быть набрана только за счет объема.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:14, 22 Апреля 2016
Селуянов негодует по поводу "только за счёт объема."

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:22, 22 Апреля 2016
Это условность. Если бегать по 7 мин 82 км, то Вы не побежите марафон из 3 часов.
Все приходит с опытом. :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:26, 22 Апреля 2016
Ну вот я начал бегать за 1 год до первого своего марафона. Максимальные недели были в районе 50км (мало), а так по 30-40. Объемов не бегал. Бегал полумарафоны только. Первый марафон 3-08 - первый опыт, были ошибки -) Второй - 3-15 - через неделю после первого, бежал с запасом в итоге пробежал достаточно легко. Третий 3-05 - бежал за границей, всю неделю питался пончиками и не бегал -)
Это не из 3-х, конечно, но где здесь применить теорию - только за счет объемов? -)
В этом году уже сознательно побегу на результат из 3-х, и не планирую тошнить объемы, ровно как и вылазить за 50км в неделю -)
ПС - не спортсмен, от слова совсем -)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:36, 23 Апреля 2016
Дмитрий, ну это отлично, что у вас такое здоровье. Возможно, у вас большой потенциал. Надеюсь, на стартах пересечемся и увижу Вас далеко впереди меня

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:18, 23 Апреля 2016
Кстати, здоровьем как не выделялся, так и не выделяюсь. Загадка -)
Спасибо! В принципе время не так важно, просто для меня всегда было проще бежать чуть быстрее и закончить пораньше. Супруга говорит, что я все время куда-то тороплюсь -))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:07, 23 Апреля 2016
Вы прямо как моя жена, тоже вечно куда-то торопится :D

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:45, 22 Апреля 2016
Для того, что бы выбежать марафон из трёх часов не достаточно только одних объёмов, необходимы специальные работы, темповые тренировки, а так же СБУ. Но и объёмов 80 км/нед., думаю маловато будет для желаемого результата, если только эти 80 км не есть как раз специальные работы. По своим данным скажу, что у меня объёмы при подготовке к марафону из трёх часов были порядка 100-120 км в неделю, которые включали в себя как отрезки и темповые бега, а так же длительную и восстановительные кроссы. Но, конечно, всё индивидуально.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:14, 22 Апреля 2016
Я бегал при подготовке к марафону 180-190км в неделю. В итоге 3км за 9,15 и через 4 дня марафон 2,48. Но! Объем ни о чем не говорит!Просто у меня было мало времени на подготовку,всего 2 месяца. Темповый бег,длинные интервалы и всё это в Кисловодске.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:28, 22 Апреля 2016
Легко было травму схватить, как мне кажется. Лично я бы точно схватил -)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:23, 22 Апреля 2016
Ну, я знаю любителя без спорт.прошлого, который бежит марафон за 2:55 на объемах 60-70 км/нед.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:40, 22 Апреля 2016
Можно было исследование провести в каких кроссовках бегают те, кто бегут из трех часов.
Adidas из 3
Asics из 4
Mizuno больше 4... :))

Объемы ну вот так же обеспечат вам время из 3 часов, как правильные кроссовки. :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:52, 22 Апреля 2016
Вчера посмотрел статистику своих утренних забегов на 15 км осенью прошлого года и на этой неделе. Время на дистанции уменьшилось, в среднем, на 8 минут. Полагаю, скорость выросла благодаря объемам (60-70 км в неделю).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:25, 22 Апреля 2016
Объемы - необходимый (но не достаточный) показатель при подготовке к быстрому марафону.
Чего не скажешь об определенной марке кроссовок.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:53, 22 Апреля 2016
Вот заменили бы первую фразу: "Анализ, проведенный Strava, показывает, какого рода тренировки требуются среднестатистическому бегуну, чтобы выйти из заветных 3 часов на марафоне"
на более сдержанную, ну что-то вроде: "Проведено исследование объемов бега на выборке из 4000 спортсменов в разрезе времени финиширования", то никакого бы недоразумения с трактовками не было бы. Ну очевидно же что объемы просто один из показателей тренировочного процесса. А статистика интересная! Лишний раз иллюстрирует закон  80/20.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:01, 22 Апреля 2016
а мне вот интересен другой момент так как не силен в математике и статистике.
4000- это хорошее число, которе внушает сдержанный оптимизм.
Однако, очевидно(? мне во всяком случае), что из 4000 лишь небольшой процент выбежал из 3:00. (2-3%?), а основная масса из этой выборки скорее всего сидела в промежутке 3:30 - 4:30.
Выборка "неравномерна", да и не может быть таковой в данном случае.

Поэтому, если делать для себя практические выводы "среднестатистическому бегуну" стремящемуся выбежать из 3:00  исходя из приведенных цифр, насколько достовернно это с точки зрения статистики?
Не может ли быть такое, что эти 2-3%(или сколько там) выбежавших из 3:00 недостаточны для  практических выводов об объеме и всем остальном?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:19, 22 Апреля 2016
Если предположить, что из 3-х выбежало 3%, то это порядка 120-130 человек, что, на мой взгляд, вполне достоверная выборка.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:33, 22 Апреля 2016
Вполне возможно.
Я посмотрел результаты за 2015 год в Лондоне из 23226 - 1891(8,1%) выбежало из 3:00

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:29, 24 Апреля 2016
Чтобы пробежать за 3:00, достаточно здоровья, без объемов и спец. работ.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:25, 25 Апреля 2016
Отличный материал, Азат!
Опять все кинулись в сотый раз обсуждать, какие молодцы, как бегут, на каких объемах и каком здоровье.
Эта статистика без нормальной выборки, с равными рандомизированными по полу/возрасту группами совершенно непоказательна.
Однако, если закрыть глаза на нерепрезентативность данных, ключевое отличие, которое у меня в голове всегда было на поверхности, а теперь получило какой-никакой статистический бэкграунд следующее:
Быстрые бегуны делают больше легких тренировок с небольшм километражом (только финишировавшие за 5+ часов, то есть бегуны "выходного дня" бегают их больше) и гораздо меньше тупого набегания объемов (> 16 км за тренировку) - меньше, чем какая-либо другая группа.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:56, 25 Апреля 2016
не очень понятно только где вы увидели такое подтверждение:)

у всех объем на тренировку примерно одинаковый, просто самые быстрые бегают 6 дней в неделю.

а я думаю, что если выделить из общего "из трех" 50% самых быстрых там бы и увидели в том числе "тупое набегание объемов".

если бегать 6 дней в неделю без кросс тренинга то очень много за раз понятно нельзя бегать - восстанавливаться не будешь нормально.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:22, 29 Апреля 2016
Инфа интересная, спасибо... Теперь хочу сервис, используя который можно точно спрогнозировать итоговый результат на гонке, вбив туда свою планируемую тренировочную работу в базовый, пиковый и подводящиий периоды, указав объемы и интенсивность и получить готовый результат... тогда и марафон уже можно будет не бежать даже  :D:D

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь