Здоровое питание. Основные принципы.

TRILIFE.RU
4135
80
2010-10-11T00:03:11+04:00
Рекомендации по питанию для атлетов возрастных категорий (мужчин / для женщин используются иные цифровые параметры)

Данные рекомендации основаны на методиках тренеров по триатлону США элитной категории, которые в свою очередь базируются на исследованиях ведущих американских специалистов по питанию.

1. Общие принципы
Принято поразделять возрастных спортсменов (людей активно занимающихся спортом в возрасте более 30 лет) на тех кто имеет проблемы с лишним весом и тех кого данная ситуация не беспокоит.

Под лишним весом стоит понимать избыточную жировую массу тела человека, то есть если в организме средний уровень жира превышает 13-15% общей массы тела. Для сравнения стоит сказать, что оптимальная жировая масса для мужчин в взрасте 35-55 лет ссотавляет 8-13%. Профессиональные марафонцы и велосипедисты к соревнованиям подводят свой процент жира к уровню 5.5-6.0 %. (Моя жировая масса за 2 года продолжительных тренировок уменьшилась с 10% до 6.5 %)

Проблемы с лишним весом крайне редко зависят от избыточного количества воды или мышц в организме. В любом случае и то и другое потерять очень легко.

Жир в свою очередь – это НЗ в теле человека. Он крайне легко приходит в наш организм и очень тяжело из него выходит.


Вот цитата из книги Джона Кэллоса Iron Ambition, которая в ближайшее время будет опубликована на русском языке:

Я перепробовал все: все таблетки, все диеты, все схемы, все книги о потере веса и протеиновые коктейли. Я сделал все.

Мне не хватало терпения. Я хотел быстрых результатов. В какой-то момент я их добился и думал, что все отлично. Но выяснилось, что я терял только воду и мышечную массу. Я все время пропускал приемы пищи и, сам того не зная, терял мышечную массу, а проблемы только обострялись по мере того, как все больше нарушался обмен веществ. По глупости я верил в то, что отсутствие пищи означает снижение калорий, что, в свою очередь, приводит к снижению веса. А это опасно, вредно для здоровья и в конечном счете не дает желаемого эффекта. Как и многие другие, я искал легких путей и все делал неправильно.

Наделав массу ошибок, я наконец понял, что мне необходимо избавиться прежде всего от жира, а не просто снизить вес. Жир — это убийца. Чем больше у человека мускулатуры, тем лучше работает обмен веществ и тогда калории будут сжигаться даже во сне. Если бы я продолжал пропускать завтрак, а на обед обходиться одним салатом, я бы сгорел, поскольку тело удовлетворяло бы свою потребность в белке, переваривая собственные мышцы. Так и происходит на самом деле — голодание приводит к потере веса за счет замедления обмена веществ, и нужный белок вы получаете, уничтожая свои же мышцы. Уменьшение мышечной массы еще сильнее ослабляет метаболизм — а заодно и вас, и вы оказываетесь в ловушке.

Сложнее всего было понять, как я должен питаться, чтобы сбросить вес. Ничто не давало длительного результата, пока я не перестал искать легких путей и не приготовился к долгой, трудной дороге к оздоровлению.

2. Калькулятор калорий
Для людей с избыточной жировой массой помимо программы питания необходимо усвоить, что каждый день количество потребленных калорий из пищи должно быть меньше количества калорий истраченных.

Калорийный калькулятор (приблизительный) построить элементарно. Активный по жизни мужчина среднего возраста в среднем день расходует около 2000-2200 ккал. Эта цифра не включает себя интервалы повышенной активности, например, занятия спортом:

1 час бега трусцой ( первая пульсовая зона) 500-600 ккал

1 час бега (3-4 зона) 1000-1100 ккал

1 час велосипеда (1 зона) 400ккал

1 час велосипеда (3-4 зона) 900-950 ккал

1 час тренировки в тренажерном зале около 400 ккал

1 час легкого плавания 500 ккал

1 час интенсивного плавания 800 ккал

3. Примерное меню на день
Завтрак (при наличии утренней тренировки); Приоритет углеводам, но также достаточно белка. Всего порядка 600-700 ккал.

1) сразу после сна натощак 300мл простой воды

2) йогурт 100г (лучше всего свежий, скоропортящийся)

3) 300г овсянки на воде с фруктами (можно заменить мюсли на молоке или другим видом крупяной каши по вкусу)

4) 50г Белого сыра с медом (фета, моцарелла / все иные виды сыров из меню стоит исключить)

5) Чай и/ или чашка кофе

Завтрак (если нет утренней тренировки); Унлеводы и белки. Всего порядка 500 кка

л
1) сразу после сна натощак 300мл простой воды

2) йогурт 100г (лучше всего свежий, скоропортящийся)

3) омлет из трех яиц с индейкой (можно заменить на куриное мясо) и помидорами или 200г свежего творога с медом.

4) 50г Белого сыра с медом (фета, моцарелла / все иные виды сыров из меню стоит исключить)

5) Чай и/ или чашка кофе

Обед. Клетчатка, белки и углеводы. Пропорции зависят от планов по тренировкам на вторую половину дня.

Если спорт запланирован – 1000-1200 ккал

Если нет спортивных планов – 700-900 ккал

1) Закуска. Правилом должно стать упортребление двойной порции салата из свежих овощей куда также можно добавить белый сыр и морепродукты.

2) Основное блюдо.

Идеально употреблять такие продукты как:

- тунец,

- лосось,

- морепродукты,

- индейка,

- белое мясо курицы

- парная телятина

Старайтесь отказаться от

- говядины (особенно жирной),

- баранины,

- свинины

- утки, гуся

3) гарнир

Приоритет:

- белый рис,

- вареный картофель,

- гречка.

Старайтесь избегать

- макаронных изделий,

- картофеля фри,

- неочищенного риса

Ужин. Не позднее 8 вечера (или не позднее чем за 2-3 часа до сна)

Ужин состоит лишь из клетчатки (70-80%) и белка (20-30%). 300-400 ккал

Например: Большая тарелка салата из свежих овощей тунцом. Всего 300-400г

Перед сном стоит выпить чашку травяного чая или 100 грамм свежего кефира

Отдельно напишу о специальном питании перед и после тренировок

Алексей Панферов

Читайте также

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

07:37, 11 Октября 2010
110 дней назад я весил на 10 кг. больше. Взвесившись после выпуска из бизнес-школы, я понял, что 92 кг. для моего роста 185 см. - это много. Я поставил себе цель снизить вес на 6 кг. за 3 месяца. И, что бы не забывать о ней, сделал это публично у себя в блоге. Сейчас я вешу меньше 82 кг. И, рассчитываю, что в январе мой вес будет начианться с цифры 7...

Рецепт снижения веса очень прост - меньше есть, больше двигаться.

Изменение диеты было примерно такое:
Меньше
- жиров (масла, сметаны, сыров), жирного мяса
- глюкозы - любого сладкого
- алкоголя (любого)

Больше
- свежих овощей и фруктов
- рыбы
- творога
- зерновых (каша)

Небольшие порции еды, но часто - каждые 2-2.5 часа.

Регулярные взвешивания и опубликование результатов помогают мониторить прогресс и не терять мотивации.

В результате я нашу на себе на 10 кг. Меньше, что сказывается на эффективности моего бега.

Одна проблема - приходится менять весь гардероб.

Отличный подкаст Дэвида Майстера Strategy and Fat Smoker. Найдите время послушать его.
http://davidmaister.com/podcasts/7/90/

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:36, 11 Октября 2010
Побольше Омега-3 и Омега-6 !!!
Рыбий жир, льняное масло

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:03, 11 Октября 2010
Мой рекорд был 127кг. (сейчас 95)   :)  Для себя сделал вывод, что очень помогает вести дневник питания, куда записывать все что съел и выпил, а потом считать баланс калорий.
Еще прикольная тема Paleo Diet, Джо Фриел даже написал книгу Paleo Diet for athlets или как-то так. Основная идея - надо кушать то, что ели наши далекие предки - много мяса и овощей (нельзя злаки и молочные продукты)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:47, 11 Октября 2010
Почему? Их доводы:
1) за 10000 лет пищеварительный тракт человека и биохимия сильно не изменилась
2) после начала потребления злаков средний рост человека уменьшился и кости стали более слабыми (по результатам раскопок)
3) Молочные продукты взрослый человек плохо усваивает
4) Мясом переесть невозможно, зато получаешь много белка и омега кислот

А в чем неправильность?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:55, 11 Октября 2010
По поводу Палео Диеты много противоречивых мнений. Я скорее ее противник, но приверженцев очень много и результаты феноменальные. Вась, буду благодарен за развернутые комменты!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:54, 11 Октября 2010
Попробую тезисно.
Прежде всего нужно понимать различия между тем что ПРИХОДИЛОСЬ есть предкам,  и то что действительно необходимо. Что ели предки известно одному богу. Есть только предположения основанные на строение зубного аппарата. Кстати по тем продуктам которые потребляет человек, он наиболее близок к медведю. Он может есть фрукты, ягоды, овощи, мясо, зерно, пищевые растительные волокна. Кстати зубной аппарат человека тоже близок к медведю. Наличие развитых коренных зубов как и у жвачных животных предполагает способность к перемалыванию злаков орехов и прочего. У волков и кошачих они слабо развиты.
По поводу уменьшения роста человек чистый гон. Сходи в эрмитаж и попробуй залезь хоть в один из доспехов средневековых рыцарей. Они на семиклассника не налезут.

Белка человеку достаточно что то около 70 гр в сутки. Это что то около 180 гр тунца. Белок КРАЙНЕ НЕЭФФЕКТИВНОЕ средство восстановления энергетических запасов ( именно поэтому и худеешь если будешь есть тока чистый белок) Но у белка есть куча побочек в виде продуктов распада азотистого обмена.

Насчет молочный продуктов в принципе правильно это это больше относиться к молоку а не его продуктам например творогу. У человека ( но не у всех) с возрасттом ктрачивается способность к выработке сттвораживающего молоко фермента, поэтому многих пучит и все такое. Но это не у всех.  К ТОМУ ЖЕ ВКУСНО ВЕДЬ

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:01, 11 Октября 2010
Более того могу открыть другую СТРАШНУЮ тайну. Если выпивать каждый день растительного масла без единого грамма углеводов, через месяц сдохнешь от голода. может раньше.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:04, 11 Октября 2010
Так что Палео диета права в одном. От нее действительно можно похудеть. Но тренировать на выносливость ты не сможешь. Эта диета лежит в основе регулировки веса летчиков и астронавтов США. Но если ты в день имеешь 3 часа эндуренс тренировки про нее можешь забыть.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:02, 11 Октября 2010
Сказал как отрезал! Вась, ты Гуру. Спасибо за комментарии.
Вопрос. Я через день на завтрак съедаю 200г свежего творога. Оставить или заменить на другой источник белка?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:12, 11 Октября 2010
Лучше чередовать, так как в разных источниках белка разный аминокислотный состав чуть чуть. Ну и так чтобы не приедалось. А творог я лююююблю. тока обязательно обезжиренный.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:08, 11 Октября 2010
ну в смысле процентов 5 или нада меньше?
а че с утра еще хорошо из белка?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:27, 11 Октября 2010
а кто мне подскажет гель у нас где хороший продается? или лучше в Амстердаме купить а отсюда не везти! Я помню очень хороший французский мне Миша подарил. Он очень вкусный и достаточно калорийный . а то как всю эту охапку с собой нести ума не приложу.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:32, 11 Октября 2010
Гель купи на winforce.ru офигенная жрачка
там еще есть с эль карнитином вариант тока надо брать который кокосовый

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:43, 11 Октября 2010
мы с Андрюхой через Настю Мошкову покупаем гели фирмы Sponser. Я подсел - супер вещь. Я с ними собственно Ironman и сделал. У меня для тебя на марафон есть!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:26, 12 Октября 2010
Французские еще поищу дома, может остались. Sponserпродается у нас в Москве в компании Авитаспорт на м. Войковская

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:51, 12 Октября 2010
Творог  должен быть меньше 5 процентов. Вообще все продукты особенно кисло молочные где присутствуют так называемые скрытые жиры нужно особенно четко контролировать по составу. Человеку требуется очень небольшое количество жирных кислот. Желательно полиненасыщеных, которых мы в достаточном количестве потребляем в виде оливкового масла для салатов, лосося. Его требуется совсем немного, но они очень важны так как входят в состав фосфолипидов, необходимых для синтеза клеточных мембрам и оболочек нервов. Поэтому не нужно полностью отказываться от оливкового масла. НО жиры  животного происхождения, (например жирный творог или молоко) не так необходимы. Им в процессе усвоения требуется переработка. Поэтому необходимо максимально ограничить себя от жиров животного происхождения ( исключение - рыбий жир), но обязательно  употреблять растительные жиры в небольшом количестве.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:29, 12 Октября 2010
Вась, еще одна интересная дилемма. с 2005 по 2009 год я употреблял лишь обезжиренные молочные продукты. Потом, после встречи с мои консультантом по питанию из Штатов Дэбби Пэрри (Дэвид организовал этот контакт) http://blog.utahrunning.com/debbie-perry/ я полностью перешел на свежие продукты. Поясню, дело в том, что, на сколько я понимаю, производство обезжиренного продукта невозможно при сохранении всех качеств молока, характерных его свежей форме. Дэбби мне посоветовала прежде всего уделять внимание непереработанным и стало быть скоропортящимся формам молокопродуктов при сокращении общего объема их потребления. То есть что-то типа: "Лучше этой шняги есть поменьше, а уж если ешь, то только свежее и непереработанное"
Прошу прокомментировать у кого какие мысли по данной теме.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:38, 12 Октября 2010
Не могу со 100 процентной компетентностью сказать на сколько ухудшатся качество продуктов при искусственном понижении содержания жира. Точно одно. Вопрос- только ответь правду. Ты творог сам делаешь или как вариант покупаешь на рынке? Нет? Тогда я думаю что приоритетов по свежести  10 процентный творог не имеет перед 1 процентным.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:51, 12 Октября 2010
ok, думаю что я тебя понял

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:27, 19 Октября 2010
Вот это подход! Вот это  уровень отношения к правильному питанию! Супер!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:04, 19 Октября 2010
стараемся!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:05, 12 Ноября 2010
Алексей, а вы всегда соблюдайте правила правильного питания?? Или можно иногда от них отойти и поесть чего нибудь вредного и вкусного??

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:08, 30 Ноября 2010
Дим, ну конечно иногда бывают срывы. Могу раз в неделю пару шариков мороженого скушать )))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:43, 16 Января 2011
Алексей, не могли бы вы пояснить, почему вы рекомендуете белый рис, а неочищенного советуете избегать? раньше я слышал/читал, что именно неочищенный рис полезен, а белый как раз стоит исключить из рациона.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:00, 17 Января 2011
Артем, весь вопрос в кислотности оболочки неочищенного риса. До 30 лет это никакой роли не играет, а вот после губительно влияет на организм мужчин. На тему кислотности продуктов и, в частности, углеводов в интернете выложено много таблиц. По этой же причине начиная со среднего возраста мужчинам категорически противопоказан сыр с высокой долей кислотности, особенно пармезан.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:27, 20 Января 2011
Алексей, спасибо за развернутый ответ!
Понял, буду тогда стараться исключить из рациона.

Хотя мне формально еще 3 месяца можно поесть неочищенный рис и потом все, нельзя :))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:24, 20 Января 2011
Артем, обращаю внимание на то, что из рациона ничего полностью убирать не надо. Просто большинство приемов углеводов должно базироваться на низкокислотной основе, а процентов 20-25 можно оставить и то что нравится. Кстати, вареный картофель очень полезен.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:57, 21 Января 2011
Понял, учту. Вареный картофель в мой рацион входит иногда.
А вот рыбу практически не ем, предпочитаю мясо. Но заставляю себя переучиваться, понимаю что нужно...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:57, 30 Января 2011
Алексей,а можно поподробней на влияние кислотности на мужчин старше 30 лет?поискал в интернете,но ничего не понял

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:30, 31 Января 2011
У меня в Москве по этой теме лежит презентация от моего диетолога. Я как вернусь, отсканирую и сразу закачаю. Через недельку будет

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:22, 25 Февраля 2011
Леша, привет. Если к этой теме(про кислотность) сможешь вернуться- было бы интересно почитать.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:57, 20 Марта 2011
Дим, ок, как будет время накидаю инфо

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:56, 10 Сентября 2011
посмотрите какая замечательная тема была))
кстати когда писали этот пост я тоже весил 90 кг и готовился к марафону в Амстердаме
А сейчас я готовлюсь к Марафону в Берлине!
есть расчеты что лишний килограмм веса это три секунды на километр
проверим , сейчас я 84 , значит 6*3=18 секунд на километр лучше должен бежать , а если на 42 км то 756 секунд или 12 мин и 36 сек, получается что если мой результат в Амстердаме 3 часа 52 мин то Бердин я должен выбежать из 3.40
Эксперимент был бы удачным если бы я не получил травму из за перегруза на спринте  и уже неделю сижу ничего не делаю (((((

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:27, 11 Сентября 2011
Витя, как тебя угораздило травмироваться? Какой перегруз на спринте? Ты же нормальный был после финиша и ничего не сказал о своих проблемах. И на след. день ты 30ку нормльно пробежал.
Может это тебя такие объемы подкосили?
В Амстердаме ты небоь слегка под допингом бежал:)?
А в Берлине ты им должен напомнить кто выиграл в ВОВ.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

07:57, 11 Сентября 2011
Да Юр конечно объемы. А суббота был единственным днем отдыха,
Мне так жалко было не ходить на спринт, что нашли с Дэвидом компромис, никаких соревнований, просто в свое удовольствие)))
Ага когда Андрюха Добрынин дышит в спину, какое тут удовольствие))) короче так быстро 4.20 мин клм я не бегал раньше больше 2 км!! В воскр все отлично а в понедельник утром воспалилась поколенная связка в месте прикрепления к мышце.(((
Вчера мучал эллипс. Сегодня похоже продолжу, дождь  такой (((

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:22, 11 Сентября 2011
Держись!
Может плавать хоть можно? Если совсем ничего не делать - потом долго и тяжело будет возвращаться в прежнюю форму.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:37, 11 Сентября 2011
Советы молодым спортсменам.

Передо мной в магазине группа молодых спортсменов (12 - 14 лет) закупается кока-колой, спрайтом, и т.п. Видно что сразу после тренировки. Я как раз собирался сыну взять сок по такому же поводу. И им посоветовал. На что услышал:
- А нам тренер советует (!) сразу после тренировки пить кока-колу, что бы восстановить калории.
Пришлось провести небольшой лекбез по поводу разных калорий. Хотя вряд ли услышали и поняли.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:35, 11 Сентября 2011
Алексей, огромное спасибо за готовый план питания! Пытался сам посчитать по "Библии Триатлета", но совсем запутался.
Сейчас вешу очень много. Около 86 при 184 роста. Естественно основной мой враг это жир. Бегаю по часу в зеленой зоне каждый день, пока не помогает. Думаю теперь, с диетой, все у меня получится.
Еще раз спасибо.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:35, 11 Сентября 2011
Когда был в Штатах, встречался со спортивным диетологом. Вывод простой: максимум свежих продуктов. Фрукты, овощи, салаты. Обязательно полиненасыщенные жиры - оливковое и льняное масло, орехи. Белок - мясо (обязательно нежирные стейки), рыба, курица. При интесивных тренировках добавлять изолят молочного белка (до 150г в сутки). Меньше хлеба, пасты, пиццы. Лучше цельные крупы: рис, гречка, овсянку.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь