От дивана к марафону

Отчет о том, как начать заниматься спортом во взрослом возрасте, подводных камнях и причинах, по которым у вас все получится, если вы хотите.

TRILIFE.RU
1640
17
2016-09-26T14:52:17+03:00
425 881
Я решил написать этот отчет не с целью самолюбования (вру, наверное :о), а для того, чтобы показать тем, кто сомневается в своих силах, что прилагая регулярные усилия вполне можно прийти к неплохому результату за достаточно обозримый срок.

В прошлом у меня 12 лет занятий спортом. В плане триатлона современное пятиборье даёт многое – я умел плавать и имел представление о ненавистном беге. Бросил регулярные занятия в 1990 году и с тех пор понемногу терял форму. Примерно тогда же начал курить – с 1989 года. Бросал несколько раз, самый долгий период был в 1998 году – полтора года. Но окружение (все вокруг курят), работа (по какой еще причине оторваться от компа?) и, главное, любовь к этому делу возвращали меня назад к сигарете. В последний раз я бросил курить во время Олимпиады в Сочи и, учитывая опыт предыдущих «подниманий», спустя месяца три-четыре полного отказа от сигарет перешел на электронные. Всё то же самое в части удовольствия от пускания дыма изо рта, но не пахнет и не мешает заниматься. С тех пор обычных сигарет не курил (хотя и хочется иногда у жены стрельнуть :о).
Желание начать бегать появилось спонтанно и в формате «может, бегать начать?». А после того, как мой приятель сделал IM, я подумал «надо тоже!». Нагуглил  программу c25k и начал заниматься по ней. На удивление, изложенная там методика разрушила существовавший у меня стереотип о беге, как о чём-то мучительном, с болью под рёбрами и выскакивающем сердце на финише. Ведь как нас учили в детстве? Тренер с палкой, дистанция Х километров и «пошел, че ты за слабак, давай, работай, темп!». Ни тебе пояснений о технике бега (я вот не знал, что нельзя горбиться), ни пульсовых зон. Просто с места в карьер и до потери пульса. Так у любого возникнет ненависть к любому бегу.


Примерно через месяц занятий, начав с того, что тяжело запыхивался от одноминутной пробежки, я пришел к тому, что мог бежать 20 минут без остановки и почти не задыхаться, хотя пот лился с меня ручьями (и сейчас тоже льётся). На шестой неделе я уже мог пробегать 7-8 километров в темпе около 5:45, а два месяца занятий отметил забегом на 10 км за 56 минут.  Для меня это был большой прорыв, потому что я хорошо помнил «страшный спортивный лагерь в Вороново», смена в котором заканчивалась как раз «десяткой» на время, и предания об этом передавались из уст в уста, как об ужасном и эпичном испытании.  С 1987 года это было самым длинным расстоянием, которое я осилил бегом.

Был сентябрь  и я стал готовиться к более длинным забегам, используя тренировочный план в приложении Runtastic. Первые проблемы, с которыми я столкнулся, заключались в том, что мои кроссовки были «неправильными». Памятуя спортивное прошлое, в котором все бегали в обычных кедах и у единиц были замшевые советские тапки Adidas, я не придавал никакого значения обуви. Но когда после десятки у меня отвалились пара ногтей на ногах, я задумался о чем-то более удобном, благо выбор в магазинах был. Отсюда первое правило:

Обувь надо выбирать. Бегать в простых кроссовках можно, но недолго и недалеко

Далее я стал задумываться о пульсе. Возможности купить какие-то продвинутые  часы у меня не было, но в «Декатлоне» продаётся отличный пульсомер начального уровня GeoNaute OneRythm за 1700 рублей и его возможностей хватит за глаза. Да, он не пишет трек, не передаёт данных в компьютер, но во время занятий можно понимать, «что там у тебя внутри» и эту задачу устройство решает на отлично.


Я бегал ежедневно, каждое утро. Частично – по программе тренировок, частично – просто, чтобы не давать себе поблажек. И этот режим спустя какое-то время откликнулся мне перетренированностью. Симптомы были простые – утром я вставал бодрым, но придя с тренировки мне хотелось лечь и заснуть. Не было сил ни на что, я очень уставал. Сначала я держался, потому что так учили в спорте, что не бывает результата без усталости. Но когда это стало критично, то стал интересоваться, что же делать. На форуме мне подсказали, что нужно пить высокоуглеводный гейнер после забегов. И так я познакомился со спортивным питанием, которое до того считал чем-то вроде допинга, ставя в один ряд с анаболиками. Нашел гейнер, в  котором примерно 76% были углеводы и спустя неделю меня «отпустило». Отсюда второе правило:

Нельзя пренебрегать спортивным питанием, которое компенсирует организму энергетические потери во время занятий

Решив проблемы с «усталостью», я стал бегать еще больше. Мой пробег в ноябре (к тому времени это был лишь пятый месяц занятий) составил 230 км. Всё шло неплохо, но внезапно у меня стало болеть колено сбоку. Я снова терпел, потому что так учили в спорте, но через какое-то время понял, что просто так перетерпеть не получится. Я даже сделал двухнедельный перерыв, в надежде, что «оно как-то пройдёт само», но ничего не прошло.  Снова обратился к форуму и знакомым, которые диагностировали  у меня (по моим описаниям) образцовое «колено бегуна». Записался в клинику к Демченко, тот тейпровал мне щиколотку и, к моему удивлению, всё прошло. Отсюда правило три:

Нагрузку надо дозировать. Нельзя так просто взять и пробежать 200+ км за месяц

Возобновив занятия, я добавил к ним силовые упражнения, нашел тренера, который составил мне план для подготовки к марафону за 13 недель. Примерно на третьей неделе занятий, в апреле, у меня стало болеть другое колено. Причём боль была странной – она то появлялась сразу, то не появлялась вовсе. Я никак не мог понять, отчего это. Поход к Демченко ничего не принёс, т.к. он велел приходить «с острой болью», а я, наоборот, берег ногу и не бегал. Промучившись с этим, я стал просто заниматься дальше, не обращая внимание на боли. Они то возникали, то пропадали и, единственное, что меня расстраивало в них, так это невозможность спрогнозировать их наступление. Пришло лето, и мне захотелось сменить кроссовки на более лёгкие. Каково же было моё удивление тому, что как только я начал бегать в марафонках от Mizuno, проблемы с коленом исчезли спустя неделю и больше не возникали. Отсюда правило четыре:

Даже если кроссовки не порвались и прекрасно выглядят, их надо менять на новые по причине «пробега», потому что со временем обувь, действительно, теряет свои свойства и это приводит к травмам

Летом я принял участие в паре триатлонных олимпиек для того, чтобы получить общее понимание того, как это выглядит. Так же, будучи уверенным в своих силах, я решил, что смогу пробежать марафон в формате «финишировать» самостоятельно и без какой-то особой подготовки. Первая моя попытка была спонтанной. Я просто встал утром, погода была отличная, настроение боевое, я залил в гидратор литр воды, взял один гель, оставшийся с соревнований, и побежал. До 28 километра всё шло вполне прекрасно, а дальше начались проблемы, о которых я не подозревал ранее. Темп начал стремительно падать, ноги не хотели слушаться, хотя физической усталости, как таковой, не было. На 31-м километре я понял, что передвижение с темпом 9 мин/км бегом уже не назовёшь, поймал попутку и вернулся домой. Посоветовавшись с более опытными бегунами и узнав о «стене», я решил повторить попытку через пару-тройку недель. Купил гелей, сделал закладку с дополнительным изотоником на пути следования и побежал. Сошел примерно на 22-м километре потому, что колено (я еще не сменил кроссовки к тому времени) начало болеть почти сразу и я понял, что еще 20 км не протерплю. И вот вам правило номер пять:

Нельзя просто проснуться утром и пробежать первый марафон, если ты к нему не готов

Потерпев эти поучительные фиаско, примерно с августа стал готовиться к Московскому марафону, достав с полки запылившуюся программу тренировок. Т.к. недель оставалось меньше, чем было в ней распланировано, то я начал сразу с пятой. Так же, программа была рассчитана на три занятия в неделю, но, зная что перед марафоном нужно иметь пробег 60+ км в неделю, я добавлял к указанным в ней дистанциям еще немного «от себя», чтобы соответствовать расстоянию. В среднем, мой пробег составлял около 65 км в неделю за 3-4 тренировки. Заниматься по программе было относительно легко в том плане, что не нужно думать «а что мы делаем сегодня». Нужно просто брать и делать. В процессе тренировок были и интервальные, и длительные, и фартлеки.

Иногда хотелось плюнуть и остановиться в самом начале, потому что, например, «беговая лесенка», когда с отдышками по 200 метров нужно делать ускорения в полную силу (на грани ПАНО) на 100, 200, 300 и далее до 1000 метров, это очень тяжело. В таких упражнениях здорово помогают часы с возможностью программирования тренировки (с января я использую Garmin 920xt), которые позволяют одновременно следить и за пульсом, и за расстоянием так, что можно делать упражнения не на стадионе, измеряя дистанцию кругами, а на обычной трассе в лесу или где-то еще. Так же, важным моментом было включение в программу подготовки нескольких длительных забегов, которые позволяли привыкнуть к ощущениям, возникающим при окончании гликогена в организме и «перехода на жиры». Среди прочих, была одна тренировка, когда нужно было пробежать 15 отрезков по 800 метров быстро, делая между ними перерыв на небольшой отдых. Я очень устал, делая это упражнение и пожаловался тренеру, чтобы он мне посочувствовал, а тот рассказал мне про интересную примету. Среднее время на отрезке 800 метров у меня было 3:30 и, согласно примете, это говорило о том, что и целевое время на марафоне у меня будет 3:30 (только часов :о). Эта информация крайне удивила меня, т.к. я рассчитывал на то, что выбегу из 4-х, и этого будет достаточно для первого раза. Но впереди как раз была длительная тренировка и я попробовал пробежать 3 часа со средним темпом 5 мин/км. На удивление, мне это удалось! Правда, после 27 километра я снова начал стремительно терять скорость, но всё равно, я смог сделать это, и результат меня крайне обнадёжил. Причём, и на последней длительной тренировке, которую я делал за две недели до старта, я сумел повторить этот результат, даже слегка улучшив его и поставив заодно 7 личных рекордов – по времени и по расстоянию.


Чтобы преодолеть «стену», я решил попробовать метод углеводной загрузки, для чего с понедельника по среду ел только белок (мясо, яйца, зеленые овощи), полностью исключив из рациона все углеводы и продолжая бегать. Если в понедельник я затрусил свои привычные утренние 10 км достаточно легко, то в среду на пятнашке меня уже слегка пошатывало. С четверга я перестал есть белки и питался только «длинными углеводами» - рисом, гречкой, активно налегал на мёд (за два дня съел 300-грамовую банку). Главным страхом для меня было «заболеть», потому что вокруг все грипповали и я как чёрт ладана сторонился людных мест, а дома пил из отдельной чашки, потому что сын уже принёс инфекцию из школы домой.

В день старта я чувствовал себя прекрасно и после старта тупо включил режим «бегу по пульсу». Мой целевой пульс при скорости 5 мин/км – около 150, поэтому когда пейсер на 3:29 стал отставать, я не придал этому никакого значения и бежал так, чтобы держаться в нужной пульсовой зоне. На каждом пункте питания я пил воду, каждые 7,5 километров съедал один гель, не обращая внимания на то, голоден или нет.  Примерно на 35 километре группа с пейсером обогнала меня и была короткая мысль встроиться в хвост, но я еще раз посмотрел на пульс и понял, что не стоит этого делать. Кстати, углеводная загрузка дала прекрасные результаты, потому что я вообще не почувствовал «стены». Усталость – да, но никакого падения темпа или чего-то из «спецэффектов прошлого» не случилось.  Отсюда правило номер шесть:

Ставить рекорды и эксперименты во время забега на длительную дистанцию, не попробовав их на тренировке – наивно и опасно. Можно просто не финишировать.

Результат забега удовлетворил меня на 98%. С одной стороны – 3:30:14 – это время, о котором я и не мечтал еще месяц назад, когда готовился. С другой стороны, я надеялся войти в первую 1000 финишеров, и досадно, что мне не хватило для этого 69 мест или двух минут. Знай я это, то попробовал бы немного поднажать в конце, километров за пять.



Но самое главное, о чем я хотел сказать в этом тексте, что целенаправленные и постепенные действия могут вполне привести к ощутимым результатам. Вот это вот всё «у меня нет времени», «у меня нет компании»,  «мне негде бегать», «у нас в семье это не принято», «я не могу даже минуту бежать» - это отговорки.
Чтобы протрусить с утра 20 минут по курсу c25k нужно вставать на час раньше, то есть (будем честными) в 8 утра. А чтобы делать более длительные тренировки – в 6:30 или 7:00. С какого-то этапа это не составляет проблемы, даже и приятно рано проснуться.

Компания в беге только мешает, потому что у каждого свой темп и своя скорость, поэтому если бежать с кем-то в паре, то непременно или одному придётся тормозить, или другому превышать свои возможности, что неполезно обоим.  К счастью, или к сожалению, бег и плавание – это индивидуальные виды спорта, где всё зависит только от спортсмена, в отличие от футбола или хоккея, где играет команда.

Мне повезло потому, что возле дома есть большой лес  но, с другой стороны, никто не запрещает бегать просто по улице, на даче есть тихие шоссе с небольшим количеством транспорта, для дождя или зимы есть соответствующая (и совсем недорогая) одежда. Я бегал даже в минус 20 и совершенно не мёрз при этом.

Поддержка дома, конечно, важна, но не обязательна. У меня к этому отнеслись как к «очередной папиной блажи» что, хотя и неприятно, но и не мешает. Просто говорите твердым голосом что «у меня будет тренировка» и идите спокойно заниматься. В конце концов, это лишь час-полтора в день и не ежедневно, так что домашние дела подождут, а планы скорректируются.

Никто не говорит о том, что необходимо пробежать марафон завтра. Или через месяц. Вообще даже не стоит задумываться о том, что есть какие-то там «Дистанции» и типа того. Сделайте первый шаг, попробуйте научиться бегать минуту не запыхиваясь.  Потом полторы, потом две. Окружающим в парке совершенно безразлично, почему вы тяжело дышете – потому что только что закончили тридцатикилометровый кросс или с трудом преодолели 200 метров бегом. Со временем вы научитесь и станете делать это всё легче, дистанции станут всё длиннее, а каждый раз заканчивая тренировку, вы будете говорить себе «я – молодец, потому что сделал это».

Мне хочется поблагодарить форум сообщества Трилайф, и лично Виктора Жидкова, Дмитрия Уфаева и моего тренера по бегу Егора Ручникова за помощь и внимание к моей персоне, уделенное за этот тренировочный сезон. Да, я, наверное, не командный игрок и мне не нравятся все эти групповые занятия, но в то же время, без ваших советов мне было бы гораздо труднее достичь каких-то результатов.

А тем, кто раздумывает «не заняться ли спортом?», могу сказать, что это вполне интересное и приятное времяпрепровождение. Не мучайте себя, не пытайтесь прыгнуть выше головы, просто занимайтесь в меру сил и радуйтесь своим личным достижениям. Не спорт «за медальку», а  спорт «для ощущения того, что ты смог». Ну и «за медальку» тоже, если вам она нужна :о)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:25, 26 Сентября 2016
Спасибо за рассказ, всегда интересно читать что происходило с человеком до классическим "бегу по темпу, ускоряюсь, финиш, средний пульс, медалька красивая" :)

Ждем дальнейших рассказов!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:25, 26 Сентября 2016
А собака с тобой плавает/бегает?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:50, 26 Сентября 2016
Собака бегала вначале, пока дистанции были короткими, а сейчас уже нет. А в плавании - он плавать любит, но иногда увлекается и начинает тонуть. Поэтому мы его в жилете запускаем, для своего спокойствия.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:57, 27 Сентября 2016
собака не выдержала стремительный набор объемов ?)
p.s. вообще у кого-нибудь собаки тренируются вместе с атлетами? интересно, как у них снижается пульс, мпк растёт? ))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:09, 28 Сентября 2016
Да, собака стала реально отказываться со мной тренироваться и прямо таки удирать. Пару раз потаскал ее с собой на поводке, но потом понял, что особого смысла нет. А сначала он со мной радостно вваливал :о)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:49, 26 Сентября 2016
ну тезиса "медалька красивая" от меня можно дождаться только если я займу 1-3 место, то есть никогда :о)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:58, 27 Сентября 2016
все реально, особенно в триатлоне - конкуренция по сравнению с отдельно взятыми видами спорта ниже на порядок, а у Вас уже есть опыт многоборья

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:51, 26 Сентября 2016
Отличный отчет! Отличные результаты за год!  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:22, 26 Сентября 2016
Всё как обычно :диван, собачка, курево, а потом жареный петух. Скукота. А где был МУЖИК.? Скукота.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:38, 26 Сентября 2016
Да где ж я вам мужика-то найду, дядь Сереж? Какие и были хорошие - всех разобрали. Приходится вот одному...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:58, 27 Сентября 2016
Молодец. Иду примерно по Вашему же пути :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:01, 27 Сентября 2016
Ну по моему лучше не ходить - там граблей было много. Постарайтесь хотя бы на те, что я перечислил, не наступать.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:49, 27 Сентября 2016
Поясните, немного не понял. Вам кто то писал программу на марафон? Или сами, с интернета?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:28, 27 Сентября 2016
По Рантастику я начал, но в нём как-то скучновато было. И одиноко.
Программу тренировок мне составлял упомянутый в тексте Егор Ручников (БКЗ "Фотон), вы найдете его в ФБ и канал на Ютубе.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:55, 27 Сентября 2016
Ссылку на Вашу страву плз) будем следить за дальнейшими успехами)
Про "с дивана" - некоторое лукавство? ведь есть 12 летняя (!) база по сов. пятиборью? а там надо адски наваливать 4х800м + стрелять с диким пульсом.. у человека с "реального" дивана прогресс будет значительно менее стремительным, а перетрен - это беда, можно выпасть на несколько месяцев, и снизить надолго свои адаптационные резервы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:04, 28 Сентября 2016
Когда я занимался пятиборьем, то оно не выглядело столь порнографично, как сейчас. Соревнования проводились в 5 дней, стреляли из мелкокалиберного огнестрела, а не пневматической пукалки в перерывах между бегом...
Ну и потом, 25 лет прошло с момента как я бросил. Безусловно, база остается, и привычка никуда не девается. Как говорится "а руки помнят", но всё равно я начал-то с реально менее 1 минуты бега, больше не мог совсем.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:11, 28 Сентября 2016
Strava - вот ссылка. Там записи только с сентября прошлого года. Первые два месяца я занимался без телефона и ничего не фиксировал.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь