Мышечный дисбаланс + триатлон = травмы? Теперь нет!

Сегодня хотелось бы рассказать о том, что сильно ограничивает меня в занятиях триатлоном - о мышечных дисбалансах, ведущих к травмам, и о том, как они появились.

TRILIFE.RU
1523
2
2016-08-31T14:19:50+03:00
457 1000
0b5c43ba666a35e69824c7bfedb745db.jpg
В детстве я был здоровым, активным ребенком - бегал по дворам, лазил по деревьям, часто играл в футбол, плавал. Моей обычной обувью были самые простые кеды без каких-либо модных поддерживающих пяток - простая плоская подошва. Сидеть за столом мне приходилось не более одного-двух часов в день - для того, чтобы сделать уроки.

Но классу к восьмому все начало меняться - страсть к футболу сменилась на увлечение игрой на гитаре, вместо физически тяжелой активности я все больше времени проводил сидя, с выдвинутым чуть вперед правым плечом (представьте себе игру правши на акустической гитаре). Как-будто одного этого было мало, в то же время у меня появился первый компьютер, за которым я стал проводить все больше и больше времени, "гамая" в гонки и шутеры: все тело напряжено, правое плечо подано вперед, корпус склонен влево, мышцы левой стороны тела перенапряжены, а правой - растянуты и атрофированы. С течением времени порочный круг смыкался - чем меньше я пользовался мышцами правой части тела, тем сильнее нагрузка перераспределялась с них на другие мышцы (связки, суставы), тем самым только закрепляя неправильную биомеханику и усиливая дисбалансы.
Так прошло 10 лет, пока в один прекрасный день в сентябре 2012 года мне не надоело быть жирным и я не начал свое фитнес-приключение, которое стартовало с танцев под туторы леди гаги, и продолжается по сию секунду занятиями триатлоном (и не только).
c05adca45307b7a78e0f8fa469774f76.png
Это изменение образа жизни стало прекрасным, одним из ключевых и поворотных моментов в моем бытие. Но существовала одна БОЛЬШАЯ проблема. Как вы уже догадываетесь, это были мышечные дисбалансы. Только вот тогда до этого еще не догадывался я, а для 90-килограммового тела, непривыкшего к нагрузкам тяжелее ходьбы, новый образ жизни оказался непривычно тяжел, и оно довольно быстро ответило болью в спине, в тазу, и т.д. Потом была целая эпопея с лечением, мануальщиками, остеопатами, лфк, возвращением в бассейн, и т.п., в результате которой я узнал причины этой боли и научился не допускать ее появления.

Итак, я увлекся триатлоном, начал постоянно бегать. И тут, опаньки, спустя пару месяцев тренировок и перехода на бег на переднюю часть стопы, стреляющая боль в передней части правой стопы! Тогда я винил во всем позный метод бега, но сейчас-то я знаю, в чем заключался корень всех моих бед в беге: оверпронация правой ноги (это когда щиколотка чрезмерно выворачивается во внутреннюю сторону), вызванная слабыми средней ягодичной, мышцами стопы и голени, слабым боковым прессом, и многими другими мышцами - все с правой стороны!
4d7a7a15a2892bee87beaf11b3cc0e7a.jpg
Эта самая оверпронация не является диагнозом, а лишь следствием нарушенной биомеханики. Она ведет за собой неправильную постановку стопы при беге, стопа не выполняет задуманную для нее природой функцию, вместо этого перекладывая большую нагрузку на связки и суставы, на которые не должна приходиться такая нагрузка. Так я заработал себе нечто под названием метатарзалгия. Исследуя интернет, я уже тогда понял, что единственный верный выход - исправлять мышечные дисбалансы. Но боль не проходила, а я хотел бегать, поэтому пришлось сделать себе "костыль" - ортопедические стельки, поддерживающие стопу, и маскирующие эффекты чрезмерной пронации. Так, со временем, боль прошла, и я начал бегать в этих самых стельках (наступая на пятку, конечно же, потому что они сделаны так, что наступать не на пятку в них неудобно и неестественно).

При беге на пятку основную нагрузку берет на себя коленный сустав - я ее снизил, как мог: сильно увеличил частоту шагов до 180-200 в минуту, тем самым значительно уменьшив высоту, на которую я "подпрыгиваю" с каждым шагом и время контакта с землей. После тренировок я чувствовал, что правая передняя большеберцовая и икроножные мышцы устают гораздо сильнее, чем на левой ноге, но меня спасал регулярный самомассаж на фоам роллере, растяжка, а также выработанный навык чувствовать свое тело: отдохнуть и взять паузу, когда она действительно нужна. Оверпронация никуда не ушла, она просто стала аукаться в колено. Из-за перекоса правого коленного сустава в левую сторону, его левая боковая связка (collaterale tibiale) вынуждена была брать на себя повышенную нагрузку. Но после Ironman 70.3 в Отепя она высказала свой протест: "Дима, сделай что-нибудь, долго выдерживать такое издевательство я не смогу!".

Итак, изучив большое количество источников, основываясь на здравом смысле и собственном опыте, я верю в следующее: естественным бегом является только бег с приземлением на переднюю часть стопы. Природой (Богом, Буддой, Аллахом, нужное подчеркнуть) была задумана уникальная, пружинящая конструкция арки стопы. Все наши предки десятки, сотни тысяч лет ходили и бегали без обуви, бегали они быстро, спасая свою шкуру от саблезубого тигра, а также охотясь за добычей, ведь если бы они ее не догоняли, то тогда в родной пещере их бы ждали на ужин в лучшем случае постные орехи да фрукты без гарнира. Фу.

Бегали они как по земле, так и по твердейшим скалам, и приземлялись они при беге, с гигантской долей вероятности, на переднюю часть стопы (т.к. приземляться на пятку при беге босиком больно и практически невозможно само по себе). Тут нужно сделать ремарку - бег без травм на пятку в кроссовках с амортизационной подошвой, ортопедическими стельками и прочими приблудами также возможен, но при выполнении двух условий: соблюдением основных принципов корректной техники (гордая осанка, частота шагов в минуту => 180) и отсутствием значимых мышечных дисбалансов. Кроме того, бег на пятку для некоторых людей может быть единственным приемлемым вариантом.

Но современный человек своим сидячим образом жизни заработал себе кучу проблем, которые привели к тому, что люди стали получать травмы от естественного, нетравмоопасного процесса - бега. Индустрия обуви была тут как тут - на потребителей как из рога изобилия посыпались дизайны беговых кроссовок с толстенными пятками, стремящиеся контролировать и скрывать причину всех бед. Но проблема в том, что они именно скрывают, а не устраняют, и даже усугубляют эту причину. Поясню: в спортивной медицине есть такое понятие, как cumulative injury cycle (накопительный цикл травмы), которое описывает как раз такую ситуацию, когда порочный круг замыкается, и первопричина травмы (мышечный дисбаланс) становится только сильнее, тем самым увеличивая еще больше риск травмы.
0e0775c440c152d504c882cbceae69bb.jpg
Таким образом, получается, что мне нужно сразу взять и снова начать бегать на переднюю часть стопы? Нет, потому что мое тело к этому еще не готово.

Ненамного лучше дела обстоят в плавании. Напомню, правая часть тела у меня слабая и растянутая, а левая - сильная и перенапряженная. Когда человек при плавании кролем дышит на левую сторону, он поворачивается так, что ложится водой на правый бок, сильно растягивая правую часть тела. С этим у меня проблем нет. Зато она проявляется, как только я поворачиваюсь на левый бок - он плохо растягивается, и разница между двумя боками видна сразу - из-за нее при движении прямо меня постоянно сбивает вправо; также мне сложнее дышать на правую сторону, а ноги при этом самопроизвольно делают что-то под названием "scissor kick", тем самым увеличивая сопротивление воды. Кроме того, т.к. работа у меня сидячая за компьютером, правое плечо постоянно подано вперед (держит мышку), мышцы в нем натянуты и напряжены, а это ограничивает движение в плечевом суставе почти во всех фазах гребка, что ведет к повышенному дискомфорту дельтовидных мышц после плавательной тренировки.
На велосипеде мне пришлось долго экспериментировать с положением шипа на правой ноге (включая небольшой поворот), чтобы вынудить ногу двигаться более-менее только в одной проекции, без подвиливания вбок. Но это не выход из ситуации!

Единственный реальный выход, который решает, а не скрывает проблему, это (барабанная дробь)... тренировки. Но не просто плавание, велосипед и бег, а тренировки стабильности, мобильности, а также силовые тренировки для создания правильных нейро-мышечных связей.
Это постоянные тренировки тех мышц, которые слабы и практически не задействуются, растяжка перенапряженных и гипертрофированных мышц. Это переход на минималистичную обувь (сначала в повседневной жизни, а потом и, постепенно, в беге), это сознательное усилие каждый день на то, чтобы задействовать нужные мышцы при постановке стопы при ходьбе, и даже просто стоя за компьютером на работе (у меня рабочее место, за которым можно и сидеть, и стоять).
2b05a108d728384a788a579eb66deb1b.jpg
Мне нужно (и я уже усердно это делаю) укреплять мышцы кора, особенно в правой части тела, при этом растягивая левую. Помимо того, в плавательные тренировки я добавил упражнения на баланс, сконцентривовавшись на удержание баланса на отстающем, левом боку, а также плавание с дыханием на обе стороны каждые 3 гребка. Сразу скажу, дается мне это непросто - дыхание на неудобную сторону кажется противоестественным, этот вдох делать тяжелее, при этом поворота тела в сторону вдоха недостаточно, хочется вытягивать шею, чтобы глотнуть именно воздуха, а не воды. Но я знаю, что это мне очень нужно, и дорогу осилит идущий, так что я буду работать над собой и побеждать свои слабости!

Сейчас я только начал этот процесс. Сейчас я стою, пишу это, и осознанно контролирую свою осанку и положение стоп. Ощущения очень непривычные, даже неестественные (оно и понятно) - я чувствую напряжение там, где обычно его нет (косые мышцы пресса и средняя годичная, все справа). Я убивал свое тело 10 лет, сейчас же только начинаю его оживлять. Сколько времени на это уйдет? На быстрый результат не рассчитываю, но я буду стоять на своем и, конечно же, делиться ходом своего прогресса!

PS: А для тех, кто не знает, как определить свои мышечные дисбалансы и/или как их исправить, но очень хочет, я рекомендую обратиться к специалистам, которые проведут диагностику биомеханики вашего тела, и составят план тренировок, подходящий именно вам. В Питере я ходил в Trifit, но уверен, что в Москве вариантов, куда обратиться, должно быть еще больше. Давайте заниматься любимым спортом без травм!
Рекомендуемое чтиво (все на английском):
- http://www.askthetrainer.com/cumulative-injury-cycle/ - про накопительный цикл травмы
- http://running.competitor.com/2015/08/training/how-runners-can-improve-foot-strength_134271 - укрепление мышц стопы
- https://www.t-nation.com/training/truth-about-barefoot-training - отличная статья с прекрасными видеозаписями упражнений, делая которые можно обезопасить себя от целой кучи всяческих травм
- http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/5BarefootRunning&TrainingTips.html - все о беге босиком
- https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/running-biomechanics/ - про биомеханику бега
- http://www.kinetic-revolution.com/running-asymmetries-fixing-the-wonky-runner/?utm_source=website&utm_medium=category_index_link&utm_campaign=category_index_link_title - как исправить дисбалансы у бегуна

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:06, 31 Августа 2016
Дмитрий, смею предположить, что проблемы с не симметрийным дыханием испытывают все и идут они прежде всего от того, что мы все либо левши либо правши от природы. Правда устранение этого недостатка решается тем же путем - тренировками. Аналогичная проблема у начинающего футбольного вратаря - да, да. В одну из сторон прыгать легче, чем в другую. Аналогичная проблемы у начинающего хоккеиста: поворачивать в одну из сторон будет легче, чем в противоположную.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:06, 31 Августа 2016
Хорошо подмечено, Евгений. Не существует идеально сбалансированного и симметричного человека. Но степень этой ассиметрии у всех разная, и может быть так, что одного правшу ограничивает только то, что ему непривычно дышать на ту сторону, а другого - ещё и отсутствие нужной растяжки или подвижности в лопатке, например.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика