Растяжка и силовые – ключ к решению десятка проблем

Уважаемые читатели рубрики! Тема, которую мы сегодня обсудим, весьма многогранна и объемна. Раскрыть ее полностью на нескольких страницах не удастся...

TRILIFE.RU
7607
27
2016-10-24T13:03:31+03:00
868 1300

Тема №2   РАСТЯЖКА И СИЛОВЫЕ - КЛЮЧ К РЕШЕНИЮ ДЕСЯТКА ПРОБЛЕМ   Уважаемые читатели рубрики! Тема, которую мы сегодня обсудим, весьма многогранна и объемна. Раскрыть ее полностью на нескольких страницах не удастся. Задача, которая поставлена перед рубрикой «С2=Формула успеха» на этот год – вовремя ознакомить вас с периодами подготовки к гоночному сезону. Однако есть темы, которые невозможно обойти стороной. Бесспорно, одна из них - включение в график тренировок упражнений на развитие силы и гибкости мышц. Задача минимум на сегодня – убедить вас в их важности! В дальнейшем, когда в нашем плотном расписании будут появляться окна, мы коснемся данной темы еще ни раз.  И так, по порядку!

 Если вы серьезно занимаетесь спортом и настроены на результат, то время вашей тренировки наступает ни тогда, когда вы надеваете спортивную форму и начинаете движение, а с того момента, как проснулись. Все, что вы делаете в течение дня, повлияет на вашу тренировку: на качество ее проведения, полученный результат и даже на процесс восстановления. Это и сон, и еда, и распорядок дня, и манера поведения… (но сейчас о ней подробно говорить не будем). Чем бы вы ни занимались, где бы ни работали - по возможности избегайте всего, что негативно скажется на тренировочном процессе и навредит вам впоследствии. Таких моментов может быть много,  например одна из оплошностей, которая может сильно повлиять на ваши результаты и самочувствие:   

**

**едостаточное потребление жидкости** Тщательно следите за потреблением жидкости в течении всего дня, а не только по завершении тренировки. Ни в коем случае не допускайте ощущения жажды – это уже крик! организма. Пейте по понемногу за 20 минут до еды или через 2 часа – после, а также в промежутках между приемами пищи: сок, настои из трав, качественный чай, чайные напитки (ройбуш, мате) или просто воду. Кофе молотый (не растворимый) тоже позволяется, но умеренно. В ходе самой тренировки, в течение часа выпивайте от 0,3 – 0,7 литра спортивного напитка, либо жидкости, содержащей углеводы и электролиты (в зависимости от вашего веса, интенсивности нагрузки и температуры воздуха, влажности). Недостаток жидкости в организме приводит к неприятным последствиям, о причине которых вы можете даже не догадываться:  *

  • замедляет выведение шлаков, что влияет на ваше самочувствие и здоровье;
  • тормозит множество биохимических процессов;
  • в суставах выделяется недостаточно межсуставной жидкости, связки и сухожилия лишаются эластичности – повышается риск травматизма;
  • уменьшается объем крови, что приводит к резкому снижению вашей функциональности в целом и др...

Разминка перед тренировкой**

С физиологической точки зрения крайне важно подготовить организм к предстоящей нагрузке. В тренировочном режиме процессы протекают более интенсивно. Когда вы без подготовки заставляете работать ваше тело, системы организма испытывают сильнейший стресс (в особенности, если тренировка проводится в утреннее время). Доказано, что разминка положительным образом влияет и на нервную систему человека. Т.к. мы стремимся к грамотному построению тренировок и к повышению уровня здоровья, важно с уважением относиться к своему телу  и не проверять его из раза в раз на прочность. Разминка показана при любом виде тренировок. Но, если ей и можно пренебречь (в крайнем случае!!!) перед тренировкой в восстановительных режимах, то перед интенсивными и скоростными нагрузками – НИКОГДА!  Разминка не должна вас переутомить, но при том быть достаточно тщательной. 5-10 минут – оптимальное время.  Что именно дает разминка:  

Если вы резко поднимаете пульс, нагрузка на сердечную мышцу будет излишне интенсивной. Впоследствии это может стать причиной проблем с сердечно-сосудистой системой. Во время разминки вы постепенно увеличиваете сердечный ритм, давая организму адаптироваться.

  • Разогрев мышц обеспечивает подвижность суставов, и минимизирует напряжение в сухожилиях. Риск получения травм значительно снижается.
  • Во время разминки наблюдается активизация процесса выделения жидкостей и их «посыла» в нужные места (н-р, в суставах начинает выделяться дополнительное количество межсуставной жидкости);
  • Простые упражнения активизируют кровоток, расслабляют мышцы, открывая капилляры и насыщая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, избавляясь от продуктов распада. Обменные процессы в организме происходят быстрее и эффективнее;
  • Повышение температуры мышц (разогрев) способствует прохождению процесса сокращения с меньшими усилиями - нагрузка воспринимается легче;
  • Накопление углеводов в мышцах для предстоящей нагрузки и начало использования жира в качестве источника энергии. (Углеводы, жиры и кислород – основные источники, из которых мышцы черпают энергию для работы.)

Другими словами, во время разминки вы как бы запускаете организм, постепенно подключая к работе отдельные его системы. Излишне говорить, что после качественной разминки, адаптация к нагрузке происходит быстрее, работа в интенсивных режимах воспринимается легче, что в свою очередь напрямую повлияет на результат вашей тренировки или гонки (разминка перед гонкой более тщательная и длительная; эту тему затронем ближе к гоночному периоду).  Проведение разминки  

Правильная разминка должна быть комплексной и включать в себя упражнения для позвоночника, спины, рук, ног, плечевого пояса. Время между разминкой и тренировкой – минимальное, чтобы не дать мышцам остыть. Потому, приступайте к выполнению разминки в момент, когда будете одеты и полностью готовы к тренировке.   Разминка включает в себя вращательные движения для подготовки суставов. Статические и динамические растяжки, также, улучшают подвижность и функциональность мышц, суставов и связок, что способствует предотвращению травматизма. Но заниматься стретчингом (растяжкой) не разогретых мышц крайне рискованно получением обратного эффекта - не перетягивайтесь! Вы должны остановиться в момент, когда почувствуете легкий дискомфорт, но не боль. Никаких резких движений, тяните мышцы плавными покачиваниями или замирая на 5-10 секунд при ощущении легкого/среднего натяжения прорабатываемой мышцы.  Общие рекомендации по выполнению разминки  

Выполнение упражнений проводится сверху – вниз. Кол-во раз – по ощущениям, но не менее 7- 10. Особенность выполнения – плавно. Темп - от неспешного до умеренного. Амплитуда при вращениях увеличивается постепенно. Рекомендуемый комплекс, занимающий 8-10 минут. (Видео, с перечисленными ниже упражнениями, прилагается). 

 

  1. Шея (Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, поворот головы вправо-влево, круговое вращение).
  2. Кисти, запястья (Сцепите руки в замок перед собой и проводите вращательные движения для разминки запястий).
  3. Локти (Разведите руки в стороны, согните в локтях, вращайте предплечьями).
  4. Плечи (Для разминки плечевых суставов, разведите руки в стороны и слегка согните в локтях. Сделайте несколько вращательных движений вперед, а затем – назад).
  5. Плечи – растяжка (упр.1: Для растяжки плечевых мышц вытяните руки перед собой, затем левой рукой возьмите себя за правое плечо и подтяните к груди. Повторить в другую сторону.   Упр.2: Заведите локоть правой руки за голову, рука согнута в локте. Повторите на другую руку).
  6. Грудь – растяжка (Обе руки, максимально согнутые в локтях, перед грудью. Пальцы «смотрят» друг на друга. Сделайте 2-3 не слишком резких движения в стороны, затем 2-3 движения – прямыми руками).
  7. Спина – скруты (Встаньте прямо. Руки, согнутые в локтях, перед грудью, пальцы «смотрят» друг на друга. Ноги на ширине плеч. Делайте поочередно не слишком резкие повороты вправо и влево, задавая инерцию руками. Бедра по возможности в разворотах не участвуют).
  8. Спина - растяжка (Ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед примерно на 90 градусов и вытяните правую руку. Тяните ее влево и вперед, бедра не разворачивайте. Необходимо почувствовать натяжение справа и сбоку спины. Повторите в другую сторону).
  9. Боковые мышцы туловища – растяжка (Ноги на ширине плеч. Левая рука – на бедре или поясе, правая – вытянута вверх. Наклонитесь четко влево, правая рука уходит также влево.)
  10. Живот – растяжка (Сделайте несколько легких прогибов назад. Чтобы не перегружать поясницу, упритесь руками в ягодицы.)
  11. Тазобедренные суставы (Стоя на одной ноге, сделайте несколько вращательных движений другой ногой, согнутой в колене, сначала - вперед, затем – назад. Здесь как бы колено описывает круг.)
  12. Колени (Ноги – вместе. Слегка присядьте и положите руки на колени. Затем выполните несколько круговых движений, сразу двумя ногами, вправо и влево).
  13. Голеностоп, лодыжки, ахилово сухожилие (Слегка упритесь носком кроссовка в землю, как бы зафиксировав его. Сделайте несколько вращательных движений голеностопом).
  14. Четырехглавая мышца бедра (Согните ногу в колене максимально сильно, помогая удерживать данное положение рукой, взявшись за носок кроссовка. Колено не заводите назад. Подайте слегка вперед таз. Вы должны почувствовать натяжение в передней части бедра.)
  15. Задняя поверхность бедра(Легкие наклоны вперед с прямой спиной).
  16. Икроножная мышца (Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг назад, немного больше вашего обычного. Прижмите пятку отведенной назад ноги к земле, опорную ногу согните в колене до момента, пока не почувствуете натяжение в икроножной мышце, отведенной назад ноги).
  17. Перекаты – осторожно! (Ноги на три ширины плеч. Согните в коленях. Делайте перекаты, перенося вес тела поочередно на правую и левую ноги. Если вы имеете плохую поперечную растяжку, ваши паховые мышцы зажаты, либо чувствуете дискомфорт в области колен - не приседайте слишком глубоко и поставьте ноги ближе друг к другу. Выполняя упражнение можно держать руки на коленях, но не опираться на них).
  18. Мельница – динамическое упражнение (Ноги на 2 ширины плеч. Слегка согните колени, если в ходе выполнения упражнения ощущаете дискомфорт. Нагнитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до носка правой ноги. Правая рука направлена вверх. Плечевой корпус повернут вправо. Сделайте то же в противоположную сторону.)
  19. Если вам предстоит тренировка по плаванию, поработайте дополнительно над растяжкой мышц плеч и предплечий.

Растяжка  Растяжкой или стретчингом называют упражнения, направленные на улучшение гибкости тела. [CENTER]

[/CENTER]Растяжкой можно и нужно заниматься, добиваясь высокого тонуса мышц и хорошего самочувствия в любое время, в любом возрасте, находясь в любой физической форме, и не зависимо от степени гибкости вашего тела. Стретчинг необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок.  Совершенно необязательно стремиться к растяжке гимнаста или балерины. Имея неплохой уровень, вы и так получаете множество преимуществ:

  • Улучшается кровообращение, а значит, вы меньше утомляетесь, становясь более энергичными;
  • Формируется правильная осанка;
  • Расширяется диапазон доступных движений, что делает вас более скоординированными и ловкими, а движения – экономичными, непринужденными, плавными и грациозными.

[JUSTIFY]Уже только это подарит вам ощущение небывалой легкости, раскрепощённости и свобо… «Минуточку!!!» - негодуя, прервете вы, - «Все это прекрасно для романтических знакомств, а какая здесь польза для Серьезного Спортсмена?!» ...[/JUSTIFY]  Что ж, поясним:  

Когда мышцы развиваются гармонично, тело не закрепощено, а доступные амплитуды превышают необходимые для совершения движений в вашем виде спорта, вам будет в разы проще переносить нагрузку. Улучшится координация, что незамедлительно скажется на экономичности ваших движений, а также поможет освоить более тонкие технические аспекты в виде спорта, в котором вы специализируетесь. Человеческий организм - тонко налаженный механизм, и малейший сбой в одной его области, может привести к сбою всей системы. Нам далеко не всегда известно, как взаимодействуют отдельные его части. Скажем, забитая и не пластичная четырехглавая мышца может привести к перенапряжению в области поясницы. Вы будете лечить спину, а не растягивать и разминать бедро. Таких примеров много, потому в растяжке и силовых видах спорта нужно стремиться к гармоничному развитию мышечного аппарата в целом, а не концентрироваться на работе с отдельными мышцами, т.к. вам кажется очевидным, что при движении напрягаются только они.  Продолжим список о пользе растяжки:  

  • Предотвращение множества травм (разогретая, эластичная мышца способна выдержать большее напряжение, чем не менее хорошо развитая, но забитая, жесткая, не пластичная, закисленная мышечная ткань.)
  • В твердой мышце капилляры пережаты, что замедляет кровообращение и течение биохимических процессов, в том числе обеспечение мышечной ткани кислородом. Таким образом, растягивая и разогревая мышцу после тренировки, вы способствуете скорейшему процессу восстановления, повышая объем поглощения аминокислот, активизируя процесс утилизации и выведения из организма молочной кислоты. Занимаясь стретчингом перед тренировкой, вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке, которая будет восприниматься легче. (Если вы делали когда-нибудь интервальные тренировки, должны помнить, что первый скоростной отрезок дается всегда тяжелее, чем следующий, когда вы еще не устали, но уже отлично разогрелись.)
  • Препятствует уменьшению подвижности суставов. (Проблема не только пожилых людей, но и спортсменов, налегающих на силовые упражнения и забывающих о работе на растяжку. Накаченная и напряженная мышца теряет свою эластичность, если не заниматься ее стретчингом.)
  • Эластичная мышца – более пружинистая и потому способна на более мощное движение. (Представьте обычную рогатку. В каком случае заряд полетит дальше, если вы натяните веревку; дряблую, тонкую, легко растягивающуюся резинку или тугой, но эластичный жгут? Ответ очевиден: именно сочетание силы и гибкости дает максимальный эффект при приложении равных усилий. В беге, например, это повлияет на отталкивание и длину шага).
  • Пластичные, хорошо растянутые мышцы влияют на технику и эффективность движений. (Н-р в плавании, выполняя гребок, имея хорошую растяжку, вы лучше вытянитесь и произведете захват воды дальше, что по завершении гребка продвинет вас вперед на большее расстояние – при затрате тех же усилий).
  • Мышцы крепятся к костной ткани с помощью сухожилий. Все они срастаются с надкостницей. Мало пластичная мышца при сокращении перегружает сухожилия, что приводит к растяжениям, разрывам, воспалениям… (Многим известна такая травма, как воспаление надкостницы голени. Не эластичная, жесткая икроножная мышца при сокращении чрезмерно напрягает нерастяжимые сухожилия, которые крепятся к надкостнице фасциями. Здесь и происходит воспалительный процесс ткани. Серьезное заболевание, лечением которого не стоит пренебрегать. Если не вылечить воспаление, может начаться отслаивание надкостницы и гнойный процесс, переходящий в костную ткань.)

 Вот, что пишет А. Лидьярд, спортсмен и тренер, воспитавший ни одного олимпийского чемпиона, об этой травме в книге «Бег с Лидьярдом», 1987): Перегрузки мышц голени достигаются вследствие тяжелых темповых, интервальных тренировок или бега в гору. Основными факторами травматизма являются повторные перегрузки на фоне мышечного недовосстановления. Мышечные перегрузки ведут к перегрузке мышечно - связочного аппарата, что приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров к кости Кроме того, причиной перегрузок может послужить слабость мышц голени, неправильная техника бега, биомеханические недостатки или плохая обувь. Но все эти факторы (включая чрезмерную интенсивность тренировок) приводят к одному результату.

Еще одной причиной воспаления надкостницы могут быть ударные нагрузки, возникающие при беге в обуви с плохими амортизационными свойствами по асфальту или при беге под гору, при котором стопа «шлепает», т. е. очень резко и жестко ставится на поверхность. Всегда адекватно оценивайте силы во время тренировки. Во избежание травм старайтесь не допускать следующих ошибок: 

  • Очень резкий прирост интенсивности
  • Систематические перегрузки
  • Недостаточное время для восстановления после тренировки
  • Чрезмерные ударные нагрузки (например, при беге под гору, бег по жестким поверхностям, плохая обувь).

  Когда и где выполнять растяжку?   Итак, несколько очень легких движений на растяжку перед тренировкой, и более тщательный комплекс – после, способны решить множество проблем и улучшить ваши результаты. Однако, если вы мало двигаетесь в промежутках между тренировками, скажем, у вас сидячая работа, вы можете нередко ощущать закрепощенность в мышцах, нарастающее напряжение, и даже, боль.

Возьмите себе за правило: в течении дня, при любом удобном случае выполнять упражнения на растяжку и разминку суставов.   Н-р, работая за компьютером, отвлекитесь на пару минут, встаньте и сделайте несколько движений головой вперед-назад, вправо-влево, вращательных. Поднимите руки вверх, потянитесь, концентрируясь на позвоночнике, как бы вытягивая его. Сделайте несколько поворотов плечевого пояса, потяните плечи. Во время работы, сидя на стуле, слегка растягивайте икроножные мышцы, пальцы, кисти. Проходя мимо дверного проема, не торопитесь – потяните грудные мышцы, зафиксировав обе руки сначала по сторонам, затем - сверху и т.п. Делайте все это играючи, между делом. Постепенно вы будете смотреть на предметы другими глазами, видя в них элементы тренажеров. Со временем это войдет в привычку.  

 Различные упражнения на растяжку можно выполнить в light-режиме лежа на диване, смотря телевизор, играя с детьми, во время работы и, даже, готовя ужин – почему бы ни потянуть икроножные мышцы, пока вы режете картошку, или ни сделать несколько наклонов и поворотов, пока готовится ваша карбонара? ;-)  Вешая шторы, усложните задачу, поставьте стул пониже и тяните мышцы спины, живота и рук; а еще можно делать это, стоя на одной ноге, согнув другую в колене, заодно тренируя координацию – только не забудьте, что триатлеты не владеют техникой полета и приземления с высоты – не выпорхните из окна! Риск здесь не уместен.  **Как правильно выполнять растяжку?

** Ключ к успеху – это регулярность. Только систематические занятия дадут результат. Не нужно спешить. Для раскрепощения зажатых мышц требуется достаточно длительный период времени. 

Никогда не делайте растягивающие движения через боль. Вы должны остановиться в момент, когда почувствуете дискомфорт. Дело в том, что наш организм создан так, чтобы предохранять мышцы от растяжения. Для этого существует предупредительный сигнал – боль, а еще рефлекс «растяжения мышц». Что это за рефлекс? Когда вы тянете мышцу чрезмерно, чтобы защитить ее от разрыва, срабатывает рефлекс и мышца сокращается. Если вы продолжаете ее тянуть через боль, мышца не расслабляется, а продолжает сокращаться, что приводит к микро разрывам и растяжениям. На месте разрыва по мере заживления, образуется грубая соединительная рубцовая ткань, которая не поддается растяжке и сама по себе практически не эластична. Чем больше в ваших мышцах рубцовой ткани, тем более лимитированы ваши возможности, и не только в плане гибкости. Тем чаще вас будут настигать травмы. Тем менее эффективной будет работа мышечного аппарата. Перед растяжкой мышцы должны быть разогреты. Это получается естественным образом после тренировки. До начала тренировки растяжка выполняется в очень легком режиме. Но, если вы решили серьезно заняться стретчингом и проводите занятие, как отдельную тренировку - примите горячую ванну, душ или разотрите мышцы разогревающей мазью! Такой разогрев защитит вас от возможных травм. 

  • Не делайте упражнения на растягивание рывками. Если вы хотите динамики, ваши движения должны быть плавными, четко выверенными с постепенно нарастающей амплитудой. Если ваша растяжка пока на низком уровне, не рискуйте и применяйте статический способ. Т.е. находясь в одном положении, тяните мышцу, пока не почувствуете дискомфорт. Далее, не уменьшая степень натяжения, расслабьте мышцу и удерживаете положение 10-15 секунд. После чего, еще немного увеличьте натяжение, снова расслабьте мышцу и удерживайте положение 5-15 секунд. Расслабьте мышцы, слегка встряхните.
  • Если вы выбрали силу натяжения, при которой расслабить мышцу невозможно, ослабьте напряжение. Если вы чувствуете при растяжке боль в суставах, сухожилиях, хотя мышцу могли бы растянуть еще больше, все равно ослабьте натяжение – ваш связочный аппарат пока не готов к такой нагрузке.
  • Все упражнения на растяжку должны быть медленными и вдумчивыми. Концентрируйте внимание на мышце, с которой работаете.
  • Не забывайте свободно дышать во время растяжки. Дыхание способствует расслаблению, вниманию, а также благоприятному течению процессов в организме, связанных с кислородом.

 Если у вас есть возможность посещать сауну, знайте – это отличный способ восстановления. Не оставайтесь в сухой сауне более 10-12 минут за один заход. Ваша задача расслабить мышцы, улучшить кровоснабжение, вывести молочную кислоту. Пейте изотонические напитки, чтобы восполнить потерю минералов и солей, которые теряет ваш организм с потом. В сауне сделайте несколько упражнений на растяжку. 

В интернете много упражнений по стретчингу. Выберите для себя около 15-20 основных. Некоторые из них пригодятся для выполнения на работе и дома. Основная часть послужит посттренировочным комплексом для расслабления мышц, которые вы напрягаете больше и чаще всего. 

  1. Шея
  2. Плечи, предплечья, запястья
  3. Грудные мышцы
  4. Мышцы спины, боковые мышцы спины
  5. Мышцы живота
  6. Бедра (четырехглавая мышца, задняя поверхность бедра, паховые мышцы)
  7. Икроножные мышцы
  8. Голеностопы

 Уделите особое внимание группе мышц, гибкость и эластичность которых положительно повлияет на вашу технику. Н-р для плавания – голеностопы, кисти, плечи, спина. (Скажем, ваши голеностопы плохо развиты и не гибкие. Это плохо не только для эффективного толчка в беге. Если вы попробуете работать в воде голеностопом, согнутым под углом 90 градусов, то навряд ли продвинетесь вперед.)   После тяжелых тренировок, растяжка должна быть особенно тщательной, но в то же время проводиться с осторожностью, чтобы не повредить перегруженный мышечно - связочный аппарат.

Силовые 

Если вы уже несколько лет занимаетесь циклическими видами спорта и ваши результаты перестали расти, может пришло время уделить внимание силовому аспекту подготовки. Сила в сочетании с гибкостью - способна вывести вас на новый уровень достижений.  Первые же оговорки, которые следует сделать:  

  • Не занимайтесь силовыми упражнениями, если вам не хватает времени на занятия основными видами (нет смысла вместо бега качать мышцы – это напротив понизит ваш уровень в данном виде).
  • Если чувствуете, что включив в свой график силовые, не успеваете восстанавливаться, из-за чего начинается пропуск тренировок по основным видам или их выполнение становится некачественным – снизьте нагрузку по силовым или откажитесь от них еще на некоторое время (видимо ваш организм не способен справиться с увеличением нагрузки на данной стадии физического развития, либо в результате чрезмерной загруженности помимо тренировок. Еще одна преграда – возраст. Со временем нам требуется больше времени для восстановления).

 Таким образом, включать силовые в обычный график тренировок нужно, но постепенно. Для начала, можно выполнять сразу после тренировки по бегу 3 подхода отжиманий от пола по 15-25 раз – начните с 2-х раз в неделю. Плюс к тому, сделайте 3 подхода упражнений на пресс по 15-25 раз – 2-3 раза в неделю. После тренировки по плаванию, выполните приседания, т.к. в данном виде, в отличие от бега и вело, ноги не подвержены большой нагрузке: 3-4 подхода по 25-30 раз – 2 раза в неделю (если вы по каким-либо причинам не занимаетесь вело-тренировками, делайте приседания 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая кол-во подходов). После тренировки по плаванию или вело, можно выполнить упражнение на укрепление мышц спины: лягте на живот, руки вперед, прогните спину, оторвав одновременно от пола руки и ноги. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Повторите 3-5 раз, 2 раза в неделю. Между подходами отдых в течении 1-1,5 минут. 

Когда вы полностью адаптируетесь к данной нагрузке, добавьте к этим упражнениям «Планку». Это упражнение можно выполнять в любое удобное для вас время, либо в сочетании с вышеописанным комплексом – 2-3 раза в неделю. Удерживайте планку по возможности долго. Достаточно одного подхода. Выполняя данное упражнение, старайтесь держать правильно корпус. Здесь задействуется огромное количество мышц. Чтобы удержать планку дольше, стремитесь все же расслабить мышцы, которые явно не участвуют в процессе. Это поможет вам лучше понять свое тело, а также то, что одно и то же упражнение можно выполнить с разными затратами усилий. Когда научитесь выполнять планку более «экономично», усилив необходимые группы мышц, время удержания увеличится.

Выполнение данного комплекса упражнений в сочетании с растяжками, увеличит вашу тренировку примерно на 15-20 минут. Вам не придется искать место в графике тренировок для отдельного занятия на развитие силы и гибкости, что конечно же сэкономит ваше время и энергию. Кроме того, исследования доказывают, что прогресс развития силы значительно ускоряет выполнение растяжки на те группы мышц, которые вы только что задействовали в упражнении на сопротивление. Тяните мышцы в промежутках отдыха между подходами.   В случае пребывания в жестком цейтноте, и невозможности позволить себе увеличение длительности тренировки даже на 15 минут, выполняйте после тренировки только комплекс по растяжке (5-7 мин.), а силовым, как и упражнениям на стретчинг,  можно уделить 5-10 минут в день на работе, дома, общаясь с друзьями, гуляя, играя с детьми. Нужно подумать, как оптимально вписать комплекс силовых в свой обычный жизненный ритм. Составить план в голове или на бумаге. Затем, некоторое время контролировать себя, приспосабливаясь к новому подходу. Вскоре это войдет в привычку, а ваше время будет распределено с большей пользой.   Если вы тот счастливчик, чьи желания и возможности совпадают - можно задуматься о выполнении более объемного и тщательно разработанного комплекса силовых упражнений для триатлетов. В конце статьи будет приведена схема упражнений, с которой начинают силовую подготовку атлеты в подготовительный период. Подготовительный – это период, следующий за переходным периодом отдыха.  Польза от занятий силовыми упражнениями:  

[JUSTIFY]

  • Улучшается осанка – формируется правильное положение позвоночника. Развернутые плечи дают свободу грудной клетке, облегчая процесс дыхания. Правильная осанка – это основа и исходное положение при освоении правильной техники бега;
  • Укрепляется ОДА (опорно-двигательный аппарат);
  • Развитая, сильная и эластичная мышца способна развивать большую мощность и выдерживать большие нагрузки;
  • Хорошо развитая мышечная ткань уберегает вас от травм. Слаборазвитые мышцы чаще подвержены растяжениям и перенапряжением.
  • Сильный мышечный аппарат способен более длительное время выдерживать высокий темп;
  • Гармонично развитый мышечный каркас влияет на ваш баланс, координацию, эффективность движений. При плохом балансе ваша энергия растрачивается на множество мелких, почти незаметных, но совершенно ненужных и «прожорливых» движений (эти движения задействуют мышцы, не участвующие в работе, которые берут энергию из драгоценных запасов кислорода, гликогена).
  • Развитие дополнительных мышц, напрямую не участвующих в продвижении вперед, также необходимо. (Н-р, при недостаточно развитом прессе и мышц поясничного отдела спины, бОльшая часть энергии на продвижение вперед, заданная основными рабочими мышцами, рассеивается в никуда. Инерционного посыла с передачей мощности не происходит. Если вам не ясен смысл, просто попробуйте пробежать с дряблым животом и, для сравнения, пробежать, удерживая мышцы живота в тонусе – не напряжении! То же правило действует и в плавании, и на велосипеде при подъемах в гору)

[/JUSTIFY] Однако спортсменам, специализирующимся в циклических видах спорта, в частности триатлоне, следует грамотно выбирать комплекс силовых упражнений.   Дело в том, что они сильно отличаются и от культуристов, и от гимнастов. Вспомните бегунов на дистанциях свыше 1500 метров. Среди них не бывает людей с ярко выраженной, рельефной мускулатурой. Однако все они занимаются в тренажерных залах. Может быть, вы помните Дарью Клишину, прыгунью в длину? Худощавая, хрупкая на вид девушка… Про нее сняли фильм, в котором рассказывали о том, как проходят ее тренировочные будни. Так вот эта тростиночка проводит за силовой подготовкой огромную часть времени. Но глядя на нее этого не скажешь, в особенности, если рядом поставить представительницу тяжелой атлетики. Ведь в такой дисциплине, как прыжки в длину, лишний вес отрицательно скажется на результате, в то же время сила – необходима. Всё, как в беге, плавании, лыжах и триатлоне на длинные дистанции.  **Как же правильно укреплять мышцы?

** Мышцы делятся на гликолитические и окислительные. Окислительные мышечные волокна (далее ОМВ) содержат большое кол-во митохондрий. Гликолитические мышечные волокна (далее ГМВ) содержат мало митохондрий. 

Митохондрии – это органеллы (структуры) внутри мышечной ткани, которые отвечают за производство энергии для мышечных сокращений. Их называют энергетическими станциями клетки. Процесс производства энергии внутри митохондрий происходит в присутствии кислорода. Также, для производства энергии, митохондрии используют жиры.  При мышечном сокращении всегда появляется побочный продукт - молочная кислота – химическое соединение из лактата и ионов водорода. Как только уровень концентрации ионов водорода достигает критической отметки, при которой мышца не справляется с утилизацией, происходит закисление и отказ мышцы от работы. Митохондрии утилизируют ионы водорода, вырабатывая из них дополнительную энергию для сокращения мышц. В гликолитических мышцах мало митохондрий, так что от быстрого закисления страдают именно они. Гликолитические мышцы черпают энергию из гликогена (углеводов) и развивают бОльшую мощность (скорость), чем окислительные. Однако ввиду ограниченных возможностей по выведению ионов водорода, быстро закисляются и оказываются не способны к длительной работе.   Развитая гликолитическая мышца внешне выглядит рельефной и большой. Развитые окислительные мышцы, напротив, лишь немного прибавляют в размере, увеличивая свою плотность.   Итак, запас углеводов быстро заканчивается, потому, бегунам на дистанциях, начиная с 800 метров следует задуматься не только о развитии гликолитических, но и окислительных мышечных волокон. Если вы заметили, бегуны на 100м и марафонцы внешне сильно отличаются. А вот в дисциплине на 1500м. можно встретить бегунов с различной мускулатурой. Здесь есть и силовики, и необычайно худощавые спортсмены. Каждый из них сделал ставку на разное – одни в большей степени на силу, другие - на выносливость.  Есть примеры побед и тех и других атлетов:

АСБЕЛЬ КИПРОП (62кг, рост 188см) Кенийский легкоатлет марафонского телосложения. Специализируется в беге на 1500 метров. В 2007 году выиграл все африканские игры на дистанции 1500 метров. Олимпийский чемпион 2008 года и двукратный чемпион мира на дистанции 1500 метров 2011г. и 2013г. 

Другой пример - ученик вышеупомянутого А. Лидьярда – Питер Снелл (80кг,179см), новозеландский бегун на средние дистанции, трёхкратный олимпийский чемпион.  Владел мировым рекордом на дистанции 800 метров в 1962—1973 годах, и на дистанции 1 миля (1600м) — в 1962—1965 годах. С 1962 года года является действующим рекордсменом Новой Зеландии на дистанции 800 метров. Уникальный атлет, намного более мощного телосложения, чем Асбель Кипроп, сочетал в себе силу атлета на 800м (развитые ГМВ), и в то же время необычайную выносливость (развитые ОМВ), за счет многочисленных длительных тренировок на невысоких пульсах, выполняемых по методике А. Лидьярда. Сочетание этих двух качеств позволяли ему одерживать победы на различных по своей сути дистанциях: 800м и вдвое длиннее – 1 миля (1600м). Он отлично бегал и марафоны (2,41). Для сравнения: сложно представить Дэвида Рудишу (71кг, рост 188см) Победитель Олимпийских игр 2012 года с новым мировым рекордом на 800м. - 1:40.91. Олимпийский чемпион 2016 года в забеге на 800 метров.), бегущего марафон, при том, что росто-весовые характеристики - не в пользу Снелла. Все зависит от скорости и времени, которое проводит спортсмен на дистанции. 100, 200, 400 метров бегут за счет гликолитических мышечных волокон. 800м -1500 метров – работа в сочетании ГМВ и ОМВ, причем на 800м большую роль играют ГМВ, а на 1500 - ОМВ, 5000 – 10000 метров – в основном за счет окислительных, полумарафоны, марафоны и более длинные дисциплины – практически 100% - работа за счет окислительных мышечных волокон.   Не вдаваясь сегодня в подробности, сделаем вывод: если вы специализируетесь на дистанциях длиннее 1500 м., вам нужно делать упор на развитие окислительных мышечных волокон и только выборочно и ограниченно развивать гликолитические (для ускорений на финише, для обгона, рывков, заездов на крутой подъем, для плавания в открытой воде, особенно среди волн или в группе). Для триатлетов в спринте и Ironmen силовая подготовка тоже будет несколько отличаться. В некоторой степени развитие гликолитических мышечных волокон может помочь триатлету в спринте, в особенности в плавании и вело. Однако, человеку, готовящему себя к прохождению дистанции Ironmen, необходимо избавляться от любой лишней массы, в том числе от массы гликолитических мышечных волокон. На длительной дистанции от них мало пользы, зато они будут потреблять драгоценный кислород, который идет на образование энергии, обкрадывая работающие окислительные мышечные волокна.  В двух словах о разнице в тренировках гликолитических и окислительных мышечных волокон:  

  • Гликолитические мышцы тренируются максимально тяжелыми весами, которые вы способны поднять не более 6-7 раз, а то и менее. Между подходами – отдых до полного восстановления.
  • Окислительные мышечные волокна укрепляют путем многократного подъема веса (20-30 раз), составляющего примерно 40-60% от максимального. Отдых до полного восстановления.

Однако, есть еще один способ тренировки ОМВ, предложенный В.Н. Селуяновым. Для развития мышцы ее необходимо закислить (всем знакомое чувство, когда мышца перестает слушаться и неспособна продолжать работу – закисление может быть разной степени). Но т.к. в ОМВ содержится много митохондрий, закислить ее невозможно (как объяснялось выше - митохондрии преобразуют ионы водорода в энергию для дальнейшей работы). Чтобы закислить ОМВ, есть только один способ: выполнять движение не в полной амплитуде. Н-р, приседаете до конца, а вот встаете не разгибая колени, так, чтобы мышца вообще не расслаблялась в ходе упражнения. Отдых 1-1,5 минуты до полного восстановления.   Василий Парняков, профессиональный спортсмен, специализирующийся в беге на длинные дистанции (10-21км), тренер, с 2009 года - блогер спортивного сайта skirun.ru и спортивный комментатор, советует выполнение силовых упражнений, преимущественно используя вес собственного тела: отжимания, планка, приседания и др…   Мы обязательно еще поговорим подробнее на эту тему. Опишем разные виды упражнений, расскажем о биохимических процессах, происходящих в мышцах. Но этого слишком много для одной темы. И сейчас более важно познакомить вас с комплексом, рекомендуемым Джо Фрилом, автором книги «Библия триатлета». Данные упражнения следует выполнять в подготовительный период, следующего за периодом отдыха (переходным). Строго соблюдайте кол-во, вес и время на отдых, которые рекомендует автор. Не стремитесь сделать больше – это может дать обратный эффект, развить ГМВ, вместо ОМВ (выносливости), привести к дисбалансу или травмам.  Восстановительные недели   Каждую 3-ю или 4-ю неделю следует сокращать объем занятий на развитие силы (снизить кол-во силовых упражнений или число подходов).

Упражнения  *Триатлет должен улучшать не размеры и форму мышц, а синхронизацию и технику использования определенных мышечных групп. Упражнения на сопротивление должны развивать не только мышцы, но и центральную нервную систему, контролирующую их деятельность. Выполняйте упражнения, имитирующие динамические движения в вашем виде спорта. Н-р, приседания – типичное велосипедное упражнение, вовлекающее в работу сразу 3 сустава (тазобедренный, коленный и лодыжку). Упражнения на один сустав, свойственны культуристам. Однако есть исключения: упражнения, которые вы делаете для сбалансированности мышц или укрепляя основные мышечные группы (спины, живота)…*(Джо Фрил)  Фаза Анатомической адаптации (АА).    Упражнения для триатлона: (во многих упражнениях используются тренажеры)  

  • разгибание тазобедренного сустава №1 (приседания, жим ногами или подъемы) - квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра;
  • тяга вниз согнутыми руками в положении стоя – широчайшая мышца спины, ротаторы;
  • Разгибание тазобедренного сустава №2 (подъем на платформу одной ногой с приставлением другой. Усложнять упражнение можно за счет увеличения высоты платформы и его выполнения со штангой на плечах) – квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра;
  • Жим от груди или отжимания – грудные мышцы, трицепс;
  • Занятия на гребном тренажере – спина, бицепс;
  • работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава – средняя часть квадрицепса, или подъем пяток – икроножная мышца, голеностоп, лодыжка);
  • подъем верхней части тела с поворотом из положения лежа (пресс) – прямая брюшная мышца, внешние косые мышцы живота .

 

  Анонс Тема №3

 В НАШИХ РЯДАХ ПРИБЫЛО!!! Или с чего начать человеку, поссорившемуся с диваном и мечтающему подружиться с триатлоном? ** 

Пока серьезные спортсмены «отдыхают», хотелось бы уделить внимание новичкам в мире триатлона, а точнее тем, кто только хочет заняться этим многогранным видом спорта, но не знает с чего начать. Не бойтесь мечтать и воплощать мечты в жизнь. Уже этим летом вы можете выступить на соревнованиях в рамках триатлона, а мы вам в этом поможем!   **Добро пожаловать! УРА! В наших рядах прибыло! 

*(продолжение следует)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:43, 24 Октября 2016
Статья из разряда "Разрушители мифов".
В последнее время в спорте любят это делать. Ну что же, больше статей - хороших, разных. Каждый ДУМАЮЩИЙ человек найдет и почерпнет для себя ПРАВИЛЬНУЮ информацию.
Я же придерживаюсь классической теории, которая подтверждена многолетней мировой практикой. Забитая мышца, есть забитая мышца и любой спортивный массажист ее в первую очередь попытается разбить и сделать эластичной. Та же самая забитая икроножная мышца, лучший друг всеми "любимой" надкостницы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:34, 24 Октября 2016
кто-нибудь всю статью целиком за раз прочитал?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:59, 24 Октября 2016
Читать то ладно.
А представляете сколько бедная девушка ее писАла! :)
Читать можно через строку, через страницу, в несколько заходов, с перерывами на еду, сон, работу и отпуск....
ГЛАВНОЕ, чтобы хоть часть информации дошла до тех кому это нужно. ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:02, 24 Октября 2016
что бы она до кого-то дошла, как раз нужно было текст поделить на 2-3 главы, растяжка отдельно, силовые отдельно и тд

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:10, 24 Октября 2016
Честно.... была такая мысль.
Но... что случилось, то случилось...
Учтем на будущее. ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:13, 25 Октября 2016
Ещё если бы грамматических ошибок в статье не было, а в общем и целом что-то может показаться интересным, хотя Америки статья и не открыла

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:43, 25 Октября 2016
Ну дык это и не урок географии и тем более русского языка. ;)
Текст большой, возможно ошибки и есть. Можно подумать, что здесь собрались ярые графоманы и ошибок в текстах нет в принципе.
Возникает вопрос про "шашечки или ехать".  8)
Если хоть кому то материал пригодится, значит статья написана не зря.  
Как говорится - пожалуйста. ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:14, 25 Октября 2016
если человек даже родной язык не освоил - следует ли серьезно воспринимать его слова на более глубокие темы? Это ведь не платная медицинская консультация и здесь не собрались профессора медицины или олимпийские чемпионы. А вот для посимвольного гонорара статья действительно очень полезна - главным образом автору - независимо от содержания. Главное картинки покрасивше - с этим тут все хорошо.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:14, 25 Октября 2016
Золотое правило интернета, если по делу сказать нечего, разведем демагогию и докопаемся до грамматики. Конструктива как обычно - ноль. Ошибки делают все (я уверен - вы не исключение). Человек который писал статью относится к русскому языку весьма щепетильно. Если где то ошибся - поправьте.
Да и еще не менее золотое правило интернета, люди которые докапываются до грамматики почему то помешаны на деньгах. Им кажется, что все вокруг меркантильны и жадны до денег. Разочарую Вас все материалы которые написаны нами - написаны на чистом альтруизме и любви к спорту. Слов много именно потому что любовь большая.
Да - бывает и так.
Как минимум обидно потратить, поверьте, кучу времени для людей которых это может заинтересовать, а на выходе получить только мелочные придирки.
Ребята - некрасиво. :(
А что касается картинок. Неужели текст настолько, плох, ненужен?
Я понимаю, что здесь много спортсменов кому это давно известно и не интересно. Но я уверен существует масса людей (начинающих) для которых то что написано в статье очень пригодится.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:19, 25 Октября 2016
Это точно, хотя до золота - "китайский телефон делает ошибки" - еще далеко. Но в эпоху джерси, вилсетов и спеллчекеров - потянет. Ведь главное - суть, а не нравится - можно просто не читать, и всем хорошо.

Да и нет никакой сути, по большому счету. Это же форум с красивыми картинками, а не медицинский консилиум.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:24, 25 Октября 2016
Я рад, что мы друг друга поняли.
В эпоху интернета, пофигизма и падения нравственности - адекватность на вес золота! Ценю.

PS. Кстати, правом нижнем углу странице есть  кнопка  "Пожалуйста оставьте информацию о замеченной ошибке". Как вы  думаете,  зачем и главное ПОЧЕМУ она там? ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:34, 25 Октября 2016
Ну кстати зря.
Мне, например, как отягощенному т.н. "врожденной грамотностью", ошибки просто глаз режут.

Видел на многих сайтах в движке функцию "Если нашли опечатку, выделите и нажмите ...", возможно, для трилайфа тоже было бы полезно.

Оч. часто в текстах либо описки, либо ошибки - поправить было бы несложно, если бы был механизм.

А статья хорошая. Сгруппирована информация в одном месте.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:42, 25 Октября 2016
Дак я же написал - есть кнопка в правом нижнем углу. Правда не тестил, не знаю как работает.
Я понял пожелания, будем стараться. Мне то самому очень часто нужна бывает разная информация. Иногда по различным предметам ее бывает ОЧЕНЬ тяжело найти и там уж совершенно наплевать как ее написали. Главное чтобы была. 8) И я все таки больше подхожу с этой точки зрения.

Спасибо что оценили статью.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:16, 25 Октября 2016
читать? только фото! аФтор специально заманилово поставил,,,

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:44, 25 Октября 2016
И это правильная мысль!
Суть в том, что если делать все как написано в статье, все девчонки с фото будут табунами за вами ходить. :D

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:52, 25 Октября 2016
у меня жена ревнивая 8)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:57, 25 Октября 2016
Дык нужно говорить, что это все строго для "поднятия" результатов и положительного эмоционального фона. :D

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:31, 25 Октября 2016
По-моему бабушка на заднем плане говорит:
- Внученька-корзиночка, не смотри на тётю!  :D

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:36, 25 Октября 2016
Или внученька впала в шок и отключилась :D

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:39, 25 Октября 2016
Так это ж парень!
Ему полезно жизненно необходимо на правильных девушек смотреть!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:04, 25 Октября 2016
Полагаю теперь у пацана, без вариантов, единственно правильный путь - в триатлон! 8)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:20, 25 Октября 2016
Бабуся не пустит!)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

03:30, 27 Октября 2016
Спасибо за статью. осилил за раз )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:08, 27 Октября 2016
Всегда пожалуйста! :)
Я знал, что человеческие способности безграничны!
К тому же, поправил ошибки, где нашел, и текст теперь должен радовать глаз как все уважающие себя тексты. ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:47, 29 Ноября 2016
Очень полезная статья, лично мне плевать на грамматические ошибки - это не экзамен в литературный институт. Автору респект и уважуха, всем критикам - салфет вашей милости )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:03, 29 Ноября 2016
Большое спасибо!
Подобные оценки, подвигают на новые свершения! ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь