Отдых после гоночного периода

Маловероятно, что среди наших читателей найдется робот или человек с супер-возможностями моментальной регенерации. Значит эта тема будет актуальна для всех.

TRILIFE.RU
1002
0
2016-09-27T10:51:15+03:00
1050 1680
Тема 1, Часть 1
(2ю часть статьи
можно посмотреть здесь)

Отдых после гоночного периода

 
Маловероятно,  что среди наших читателей найдется робот или человек с  супер-возможностями моментальной регенерации. Значит тема отдыха в конце  гоночного сезона будет актуальна для всех.

Вы  проделали тяжкий труд, готовясь к соревнованиям. На гонках, в пылу  состязания, требовали от организма почти невозможного. И большинство из  вас теперь ощущают в большей или меньшей степени усталость. Это значит,  что ваше тело и психика нуждаются в отдыхе, восстановлении и  «перезагрузке»…

Ни  один человек не способен с физиологической точки зрения постоянно  прибывать в идеальных физических кондициях. Спортсмен выходит на пик  формы 1-3 раза в год к самым важным соревнованиям. Удерживать физическую  форму «на высоте» возможно примерно от 1,5 до 4-х недель (последний  показатель свойственен молодым спортсменам с отличной физической базой).  Далее неминуем спад. На этот промежуток обычно планируется отдых в  форме восстановительных тренировок в течении нескольких дней. Или, если  гонка последняя в сезоне - недель.
Тренировки,  сопровождающие выход атлета на идеальную физическую форму, отличаются  «жестким» построением и занимают в графике подготовки от 10-25%. В них  сочетаются максимальная интенсивность, длительность и работа в «полевых  условиях». Часто важной тренировкой, а заодно и проверкой своих сил, и  репетицией перед важной гонкой, может стать участие в соревнованиях  второстепенной важности. Спортсмен, питающий серьезные амбиции, в  течении нескольких недель перед главным стартом сезона, занимается на  пределе своих физических и психологических возможностей. Вот именно  из-за такой напряженной работы, выход на пик формы осуществляется 1-3  раза в год.
В  следующей теме мы поговорим о периодах в тренировочном процессе, через  которые проходит спортсмен, готовясь к соревнованиям. В различных  источниках они могут называться по-разному, но их суть сводится к  одному: чтобы достичь пика своих физических возможностей, в течении года  необходимо поочередно преодолеть несколько периодов, каждому из которых  свойственны особые тренировки, направленные на достижение конкретных  целей (например – выносливость, сила, сопротивление лактату и др.).
В  теме №1 мы коснемся ПЕРЕХОДНОГО периода – первого, после гоночного  сезона. И, как уже было сказано выше, тренировки в данный период  преследуют две основные цели:
  • Восстановление организма (как с физической точки зрения, так и психоэмоциональной).
  • Поддержание  физической формы на уровне, опираясь на который, после периода отдыха  можно приступать к более длительной и интенсивной работе, планомерно  готовя себя к новому гоночному сезону.

Одна  из распространенных ошибок, которую допускают спортсмены-любители –  чрезмерно длительный отдых, зачастую с полным отсутствием физических  нагрузок. Это приводит к практически полной потере формы и адаптационным  приобретениям организма, над которыми вы так тяжело трудились многие  месяцы. Дело в том, что большинство процессов начинают работать в  сберегательном режиме, пригодном для малоподвижного образа жизни (самые  простые примеры: выделяется меньше смазки для суставов; атрофируются  мышцы, внимание! – в том числе сердечная; снижается объем циркулирующей  крови, объем легких; сухожилия становятся менее эластичными, что  приводит к повышенному травматизму при возобновлении тренировочной  деятельности…). Такой подход заставляет вас каждый новый сезон  подготовки начинать с начала.
По  окончании «хорошего» отдыха, вы, преисполненные новыми амбициями,  заряженные на покорение новых вершин, с горящими глазами выходите,  где-то так в декабре месяце, на свою первую беговую тренировку, после  гонки в сентябре. Настроение – супер, бежится – неплохо. Мама дорогая,  как же вы соскучились по всему этому…! Через день - лежите в кровати с  ангиной и перемотанным коленом, вдыхая амбре из «Доктора Мома», йода,  свиной желчи и «Бенгея». Ну и, понятно, искренне удивляетесь, отчего вам  так не везет, потихоньку, на третьей неделе, впадая в депрессию,  мучаясь уже бронхитом ;-)
Немного  сгустив краски для доходчивости, хочется донести мысль, что даже, если  вы правильно организуете выход из пассивного отдыха, постепенно наращивая тренировочные нагрузки – все равно, каждый раз начинаете подготовку с «нуля».  И ваш прогресс к новому гоночному сезону будет незначительным по  сравнению с предыдущим. Однако, «хорошие новости» !.. с определенного  момента, у вас появится мощное оправдание: будете сетовать на то, что не  молодеете… Последнее – правда. Но, при разумном подходе к тренировкам,  ваши успехи могут быть более ощутимыми дольше, чем вам кажется, и вы  сможете компенсировать опытом и техникой недостаток некоторых физических  показателей.
Есть  в спортивной терминологии понятие - «принцип обратимости». Это  означает, что снижение физической активности должно происходить до  определенного предела и вовремя. Тогда, по окончании периода  восстановления вы сможете в максимально короткие сроки вернуть прежнюю  форму. Если же спортсмен постоянно прерывает сезон подготовки  продолжительным отдыхом, имеет большие промежутки между тренировками,  неправильно занимается – его организм не получает регулярные импульсы и  нагрузку, позволяющие поддерживать адаптационные системы на должном  уровне и наработанные ранее физиологические изменения исчезают за  ненадобностью. Чтобы вернуть прежнюю форму, такому горе-спортсмену  понадобится намного больше времени. Кроме того, рванный ритм физической  активности, особенно если возникает желание компенсировать упущенное  большими объемами и интенсивностью, постоянно ставит организм в  стрессовую ситуацию, что отрицательно сказываться на сердечно-сосудистой  системе и здоровье в целом.
Далее  приведены результаты исследований, ярко демонстрирующие потери на фоне  полного прекращения тренировочной деятельности. На случай, если читатель  не знаком со спортивными понятиями, большинство из них приведены с  пояснениями в общих чертах. Если что-то будет не ясно – не страшно.  Смысл этих терминов будет раскрыт более подробно в следующих темах.  Сейчас главное осознать масштаб потерь, т.е. просто взглянуть на цифры.

После  прекращения тренировок МПК начинает снижаться уже на 10-ый день. После  4-х недель - на 6%, после 9 недель - на 19% -, после 11 недель - на  20-25%.
 
МПК
–  максимальное потребление кислорода за 1 минуту, которое организм  способен усвоить. Чем эффективнее данный процесс, тем больше  вырабатывается энергии, и тем выше ваша скорость при работе в  высокоинтенсивных режимах.

Механизм  этого процесса заключается в поглощении кислорода из окружающей среды  легкими, доставки его к органам и мышцам посредством кровотока и  химической реакции, в результате которой происходит обогащение  кислородом красных кровяных телец. Далее дело за многочисленными  биохимическими процессами, отвечающими за эффективность усвоения  скелетными мышцами поступающего к ним кислорода.
МПК складывается из:
  • Объема легких (объём воздуха, который человек может вдохнуть/выдохнуть за один раз).
  • Ударного объема сердца (кол-во крови, которое способен перекачать левый желудочек в артерию за один удар).
  • Максимальной частоты сердечных сокращений (зависит от уровня тренированности, возраста, генетического фактора).
  • Доли  кислорода, извлекаемого из крови мышцами. (организм «учится» делать это  более эффективно, адаптируясь к увеличению тренировочных объемов.)
********************************************************************************************************************************************

Снижение  показателей МПК связано прежде всего с уменьшением объёма циркулирующей  крови (а это от 5-12% уже после 2-х! дней отсутствия тренировок). Как  результат - снижается сердечный выброс (количество крови, перекачиваемое  за 1 минуту) и ударный объём (количество крови перекачиваемое за 1  удар).
  • Масса  сердечной мышцы начинает уменьшаться, что приводит к снижению силы  сокращения. Теперь ей нужно работать чаще, чем раньше, чтобы перекачать  определенный объем крови. Т.е. выполняя привычные упражнения, вы  затрачиваете больше энергии, что отражается в более высоких показателях  ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • ЧСС покоя, также, неуклонно растёт.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое  - этот показатель позволяет оценить работу сердца. Нетренированное  сердце совершает за 1 сутки примерно 14 тыс. "лишних" сокращений и  быстрее изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем более развита сердечная  мышца. В этом случае сердце работает в более экономичном режиме: за одно  сокращение выбрасывается больший объём крови, а паузы для отдыха  становятся длиннее. По мере увеличения стажа занятий физической  деятельностью, особенно аэробной направленности (ходьба, плавание и  др.), при разумном подходе к тренировкам, ЧСС в покое снижается.
*********************************************************************************************************************************************
Для  видов спорта на выносливость крайне важно постоянно поддерживать  высокий уровень аэробных способностей за счёт регулярно проводимой  работы в разных зонах интенсивности: (длительные равномерные тренировки с  низкой интенсивностью – на выносливость, интервальная работа на уровне  МПК, темповая работа – на мышечную выносливость).

"Аэробный" -  термин означает работу организма в режиме, при котором, путем  биохимических процессов "с использованием кислорода", идет выделение  энергии. Основная цель аэробных тренировок - совершенствование  возможностей организма эффективно усваивать кислород. Такие нагрузки  предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать  потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в  легких, сердце, сосудистой системе.
*********************************************************************************************************************************************
Эффективность дыхательной системы значительно снижается уже после непродолжительного времени отсутствия тренировок. (Влияет на МПК, общую выносливость).
  • Максимальная  вентиляция лёгких снижается на 10-14% т.к. ослабевают дыхательные мышцы  (участвующие в акте вдоха: диафрагма, мышцы грудной клетки, шейные и  др.).
  • Дыхательные мышцы начинают потреблять больше кислорода, тем самым обделяя работающие в это время мышцы.
  • Через  неделю отсутствия тренировок начинает снижаться количество  окислительных ферментов, участвующих в процессе обеспечения мышц  кислородом.
В плане мышечного метаболизма также происходят изменения (эффективность усвоения кислорода):
  • Использование  жиров в качестве энергетического источника нарушается. Это приводит не  только к увеличению веса, но и к тому, что теперь в ходе работы организм  черпает энергию в основном из гликогена (углевод), запас которого в  организме и так ограничен, а в отсутствии тренировок - значительно  снижается.
  • Уровень  адреналина падает, что снижает способность организма эффективно  включаться в работу, «адекватно» воспринимая предлагаемую нагрузку.  Проще говоря, вам сложно «раскачаться».
  • Снижаются  возможности организма утилизировать молочную кислоту (лактат). Теперь  момент, когда тело перестает вас слушаться, требуя снизить темп,  наступает значительно раньше и при более низкой интенсивности работы.  (Падают значения МПК и ПАНО).

ПАНО –  предельная граница, когда организм еще успевает выводить лактат из  мышц. На уровне ПАНО, спортсмен может работать намного дольше, чем в  режиме МПК: на ПАНО или чуть ниже – 10-42км, в режиме МПК – 3-5км.  Цель  любого спортсмена на выносливость – подтянуть показатель ПАНО ближе к  значениям МПК. Кенийцам это сделать проще с физиологической точки  зрения.
*********************************************************************************************************************************************

  • Плотность  капиллярной системы снижается, активность окислительных ферментов  падает, что приводит к снижению эффективности потребления кислорода  работающими мышцами.
  • Происходит снижение нервной импульсации.
  • В течение 2-недель отсутствия тренировок плотность митохондрий снижается на 75%.

Митохондрии  - основные клеточные энергетические станции, высвобождающие энергию для  работы мышц. Митохондрии участвуют в утилизации молочной кислоты,  выделяют энергию путем окислительных реакций с участием жиров, глюкозы,  при достаточном обеспечении клетки кислородом.  Но даже если ваша  кровеносная и дыхательная системы в норме и обеспечили мышцы кислородом,  при малом кол-ве митохондрий или их недоразвитости, результат  взаимодействия будет малоэффективным и мышцы будут закисляться. Сколько  бы воздуха вы ни вбирали в легкие, будет возникать ощущение, что  кислорода не хватает. Концентрация митохондрий в мышцах влияет на  уровень МПК, ПАНО, общую выносливость.
*********************************************************************************************************************************************
Силовые способности и максимальная мощность.
Несведущие  в данном вопросе люди думают, что, прекращая тренироваться, они теряют,  в первую очередь, силу мышц. Однако все несколько иначе. Показатели  силы и мощности (наработанные силовыми тренировками) не подвержены столь  стремительному снижению показателей.  После полного прекращения силовых  тренировок их потери в первые 2 недели крайне незначительны. Учитывая  данный факт, за неделю перед важными стартами сезона спортсмен  прекращает выполнение силовых упражнений, тем самым аккумулируя энергию  для гонки.
Не  велики потери, с точки зрения адаптации организма, при работе в  креатин-фосфатном и анаэробном режимах. (способность организма  эффективно действовать на максимальных скоростях. Проявляется на очень  коротких дистанциях – 60 – 400м.)
Здесь  потенциал может сохраняться на достаточно высоком уровне даже после 7  недельного отсутствия тренировок. Длительные перерывы имеют не столь  катастрофическое влияние на спринтерские способности. Поэтому спринтеры и  спортсмены скоростно-силовых видов спорта могут быстрее восстановить  потерянную форму в отличие от специалистов на более длинных дистанциях.

Обратимость технических навыков.
Технические  навыки сохраняются очень длительное время, особенно если спортсмен  долго специализируется в данном виде спорта. Некоторые координационные  навыки остаются практически навсегда (умение плавать, ездить на  велосипеде, бегать). Конечно, эффективность движений в определенной мере  снижается.

Остаточный уровень физической формы.
Время,  проведённое в спорте, играет ключевую роль в возможностях спортсмена  возвращаться к тренировкам и активной соревновательной деятельности  после продолжительного отсутствия. У тех, кто тренировался много лет,  остаточный уровень физической формы выше после длительного перерыва. И  они легче восстанавливают физическую форму, чем те, кто мало лет провёл в  спорте, хотя имел хорошие исходные данные.

Итак,  если вы решаете дать организму отдых или попадёте в такую ситуацию,  когда вынуждены прервать тренировочный процесс (травмы, болезни,  работа…), старайтесь поддерживать минимальный уровень посильной  физической нагрузки. Это поможет замедлить спад и быстрее выйти на  прежний уровень формы.



АНОНС
Тема №1, часть 2.

Составление плана тренировок в период отдыха


Организация  тренировочного процесса – это не точная наука, а скорее результат  творческого процесса. Здесь нужно использовать теоретические знания,  опыт, интуицию, наблюдение за реакциями организма, учитывать физические  особенности спортсмена, его уровень подготовки, образ жизни, кол-во  свободного времени, психологические потребности и др.
Скажем  переходный период «новичка» и спортсмена, ни раз преодолевавшего  железную дистанцию, будет существенно отличаться. Скорее всего спортсмен  №1 даже на пике своей активности не тренировался так, как спортсмен №2 в  период своего самого большого «спортивного безделья»…

(продолжение следует...)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь