Отдых после гоночного периода

Маловероятно, что среди наших читателей найдется робот или человек с супер-возможностями моментальной регенерации. Значит эта тема будет актуальна для всех.

TRILIFE.RU >
851
0
2016-09-27T10:51:15+03:00
1050 1680
Тема 1, Часть 1
(2ю часть статьи
можно посмотреть здесь)

Отдых после гоночного периода


Маловероятно, что среди наших читателей найдется робот или человек с супер-возможностями моментальной регенерации. Значит тема отдыха в конце гоночного сезона будет актуальна для всех.

Вы проделали тяжкий труд, готовясь к соревнованиям. На гонках, в пылу состязания, требовали от организма почти невозможного. И большинство из вас теперь ощущают в большей или меньшей степени усталость. Это значит, что ваше тело и психика нуждаются в отдыхе, восстановлении и «перезагрузке»…

Ни один человек не способен с физиологической точки зрения постоянно прибывать в идеальных физических кондициях. Спортсмен выходит на пик формы 1-3 раза в год к самым важным соревнованиям. Удерживать физическую форму «на высоте» возможно примерно от 1,5 до 4-х недель (последний показатель свойственен молодым спортсменам с отличной физической базой). Далее неминуем спад. На этот промежуток обычно планируется отдых в форме восстановительных тренировок в течении нескольких дней. Или, если гонка последняя в сезоне - недель.
Тренировки, сопровождающие выход атлета на идеальную физическую форму, отличаются «жестким» построением и занимают в графике подготовки от 10-25%. В них сочетаются максимальная интенсивность, длительность и работа в «полевых условиях». Часто важной тренировкой, а заодно и проверкой своих сил, и репетицией перед важной гонкой, может стать участие в соревнованиях второстепенной важности. Спортсмен, питающий серьезные амбиции, в течении нескольких недель перед главным стартом сезона, занимается на пределе своих физических и психологических возможностей. Вот именно из-за такой напряженной работы, выход на пик формы осуществляется 1-3 раза в год.
В следующей теме мы поговорим о периодах в тренировочном процессе, через которые проходит спортсмен, готовясь к соревнованиям. В различных источниках они могут называться по-разному, но их суть сводится к одному: чтобы достичь пика своих физических возможностей, в течении года необходимо поочередно преодолеть несколько периодов, каждому из которых свойственны особые тренировки, направленные на достижение конкретных целей (например – выносливость, сила, сопротивление лактату и др.).
В теме №1 мы коснемся ПЕРЕХОДНОГО периода – первого, после гоночного сезона. И, как уже было сказано выше, тренировки в данный период преследуют две основные цели:
  • Восстановление организма (как с физической точки зрения, так и психоэмоциональной).
  • Поддержание физической формы на уровне, опираясь на который, после периода отдыха можно приступать к более длительной и интенсивной работе, планомерно готовя себя к новому гоночному сезону.

Одна из распространенных ошибок, которую допускают спортсмены-любители – чрезмерно длительный отдых, зачастую с полным отсутствием физических нагрузок. Это приводит к практически полной потере формы и адаптационным приобретениям организма, над которыми вы так тяжело трудились многие месяцы. Дело в том, что большинство процессов начинают работать в сберегательном режиме, пригодном для малоподвижного образа жизни (самые простые примеры: выделяется меньше смазки для суставов; атрофируются мышцы, внимание! – в том числе сердечная; снижается объем циркулирующей крови, объем легких; сухожилия становятся менее эластичными, что приводит к повышенному травматизму при возобновлении тренировочной деятельности…). Такой подход заставляет вас каждый новый сезон подготовки начинать с начала.
По окончании «хорошего» отдыха, вы, преисполненные новыми амбициями, заряженные на покорение новых вершин, с горящими глазами выходите, где-то так в декабре месяце, на свою первую беговую тренировку, после гонки в сентябре. Настроение – супер, бежится – неплохо. Мама дорогая, как же вы соскучились по всему этому…! Через день - лежите в кровати с ангиной и перемотанным коленом, вдыхая амбре из «Доктора Мома», йода, свиной желчи и «Бенгея». Ну и, понятно, искренне удивляетесь, отчего вам так не везет, потихоньку, на третьей неделе, впадая в депрессию, мучаясь уже бронхитом ;-)
Немного сгустив краски для доходчивости, хочется донести мысль, что даже, если вы правильно организуете выход из пассивного отдыха, постепенно наращивая тренировочные нагрузки – все равно, каждый раз начинаете подготовку с «нуля». И ваш прогресс к новому гоночному сезону будет незначительным по сравнению с предыдущим. Однако, «хорошие новости» !.. с определенного момента, у вас появится мощное оправдание: будете сетовать на то, что не молодеете… Последнее – правда. Но, при разумном подходе к тренировкам, ваши успехи могут быть более ощутимыми дольше, чем вам кажется, и вы сможете компенсировать опытом и техникой недостаток некоторых физических показателей.
Есть в спортивной терминологии понятие - «принцип обратимости». Это означает, что снижение физической активности должно происходить до определенного предела и вовремя. Тогда, по окончании периода восстановления вы сможете в максимально короткие сроки вернуть прежнюю форму. Если же спортсмен постоянно прерывает сезон подготовки продолжительным отдыхом, имеет большие промежутки между тренировками, неправильно занимается – его организм не получает регулярные импульсы и нагрузку, позволяющие поддерживать адаптационные системы на должном уровне и наработанные ранее физиологические изменения исчезают за ненадобностью. Чтобы вернуть прежнюю форму, такому горе-спортсмену понадобится намного больше времени. Кроме того, рванный ритм физической активности, особенно если возникает желание компенсировать упущенное большими объемами и интенсивностью, постоянно ставит организм в стрессовую ситуацию, что отрицательно сказываться на сердечно-сосудистой системе и здоровье в целом.
Далее приведены результаты исследований, ярко демонстрирующие потери на фоне полного прекращения тренировочной деятельности. На случай, если читатель не знаком со спортивными понятиями, большинство из них приведены с пояснениями в общих чертах. Если что-то будет не ясно – не страшно. Смысл этих терминов будет раскрыт более подробно в следующих темах. Сейчас главное осознать масштаб потерь, т.е. просто взглянуть на цифры.

После прекращения тренировок МПК начинает снижаться уже на 10-ый день. После 4-х недель - на 6%, после 9 недель - на 19% -, после 11 недель - на 20-25%.

МПК
– максимальное потребление кислорода за 1 минуту, которое организм способен усвоить. Чем эффективнее данный процесс, тем больше вырабатывается энергии, и тем выше ваша скорость при работе в высокоинтенсивных режимах.

Механизм этого процесса заключается в поглощении кислорода из окружающей среды легкими, доставки его к органам и мышцам посредством кровотока и химической реакции, в результате которой происходит обогащение кислородом красных кровяных телец. Далее дело за многочисленными биохимическими процессами, отвечающими за эффективность усвоения скелетными мышцами поступающего к ним кислорода.
МПК складывается из:
  • Объема легких (объём воздуха, который человек может вдохнуть/выдохнуть за один раз).
  • Ударного объема сердца (кол-во крови, которое способен перекачать левый желудочек в артерию за один удар).
  • Максимальной частоты сердечных сокращений (зависит от уровня тренированности, возраста, генетического фактора).
  • Доли кислорода, извлекаемого из крови мышцами. (организм «учится» делать это более эффективно, адаптируясь к увеличению тренировочных объемов.)
********************************************************************************************************************************************

Снижение показателей МПК связано прежде всего с уменьшением объёма циркулирующей крови (а это от 5-12% уже после 2-х! дней отсутствия тренировок). Как результат - снижается сердечный выброс (количество крови, перекачиваемое за 1 минуту) и ударный объём (количество крови перекачиваемое за 1 удар).
  • Масса сердечной мышцы начинает уменьшаться, что приводит к снижению силы сокращения. Теперь ей нужно работать чаще, чем раньше, чтобы перекачать определенный объем крови. Т.е. выполняя привычные упражнения, вы затрачиваете больше энергии, что отражается в более высоких показателях ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • ЧСС покоя, также, неуклонно растёт.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое - этот показатель позволяет оценить работу сердца. Нетренированное сердце совершает за 1 сутки примерно 14 тыс. "лишних" сокращений и быстрее изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем более развита сердечная мышца. В этом случае сердце работает в более экономичном режиме: за одно сокращение выбрасывается больший объём крови, а паузы для отдыха становятся длиннее. По мере увеличения стажа занятий физической деятельностью, особенно аэробной направленности (ходьба, плавание и др.), при разумном подходе к тренировкам, ЧСС в покое снижается.
*********************************************************************************************************************************************
Для видов спорта на выносливость крайне важно постоянно поддерживать высокий уровень аэробных способностей за счёт регулярно проводимой работы в разных зонах интенсивности: (длительные равномерные тренировки с низкой интенсивностью – на выносливость, интервальная работа на уровне МПК, темповая работа – на мышечную выносливость).

"Аэробный" - термин означает работу организма в режиме, при котором, путем биохимических процессов "с использованием кислорода", идет выделение энергии. Основная цель аэробных тренировок - совершенствование возможностей организма эффективно усваивать кислород. Такие нагрузки предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце, сосудистой системе.
*********************************************************************************************************************************************
Эффективность дыхательной системы значительно снижается уже после непродолжительного времени отсутствия тренировок. (Влияет на МПК, общую выносливость).
  • Максимальная вентиляция лёгких снижается на 10-14% т.к. ослабевают дыхательные мышцы (участвующие в акте вдоха: диафрагма, мышцы грудной клетки, шейные и др.).
  • Дыхательные мышцы начинают потреблять больше кислорода, тем самым обделяя работающие в это время мышцы.
  • Через неделю отсутствия тренировок начинает снижаться количество окислительных ферментов, участвующих в процессе обеспечения мышц кислородом.
В плане мышечного метаболизма также происходят изменения (эффективность усвоения кислорода):
  • Использование жиров в качестве энергетического источника нарушается. Это приводит не только к увеличению веса, но и к тому, что теперь в ходе работы организм черпает энергию в основном из гликогена (углевод), запас которого в организме и так ограничен, а в отсутствии тренировок - значительно снижается.
  • Уровень адреналина падает, что снижает способность организма эффективно включаться в работу, «адекватно» воспринимая предлагаемую нагрузку. Проще говоря, вам сложно «раскачаться».
  • Снижаются возможности организма утилизировать молочную кислоту (лактат). Теперь момент, когда тело перестает вас слушаться, требуя снизить темп, наступает значительно раньше и при более низкой интенсивности работы. (Падают значения МПК и ПАНО).

ПАНО – предельная граница, когда организм еще успевает выводить лактат из мышц. На уровне ПАНО, спортсмен может работать намного дольше, чем в режиме МПК: на ПАНО или чуть ниже – 10-42км, в режиме МПК – 3-5км. Цель любого спортсмена на выносливость – подтянуть показатель ПАНО ближе к значениям МПК. Кенийцам это сделать проще с физиологической точки зрения.
*********************************************************************************************************************************************

  • Плотность капиллярной системы снижается, активность окислительных ферментов падает, что приводит к снижению эффективности потребления кислорода работающими мышцами.
  • Происходит снижение нервной импульсации.
  • В течение 2-недель отсутствия тренировок плотность митохондрий снижается на 75%.

Митохондрии - основные клеточные энергетические станции, высвобождающие энергию для работы мышц. Митохондрии участвуют в утилизации молочной кислоты, выделяют энергию путем окислительных реакций с участием жиров, глюкозы, при достаточном обеспечении клетки кислородом. Но даже если ваша кровеносная и дыхательная системы в норме и обеспечили мышцы кислородом, при малом кол-ве митохондрий или их недоразвитости, результат взаимодействия будет малоэффективным и мышцы будут закисляться. Сколько бы воздуха вы ни вбирали в легкие, будет возникать ощущение, что кислорода не хватает. Концентрация митохондрий в мышцах влияет на уровень МПК, ПАНО, общую выносливость.
*********************************************************************************************************************************************
Силовые способности и максимальная мощность.
Несведущие в данном вопросе люди думают, что, прекращая тренироваться, они теряют, в первую очередь, силу мышц. Однако все несколько иначе. Показатели силы и мощности (наработанные силовыми тренировками) не подвержены столь стремительному снижению показателей. После полного прекращения силовых тренировок их потери в первые 2 недели крайне незначительны. Учитывая данный факт, за неделю перед важными стартами сезона спортсмен прекращает выполнение силовых упражнений, тем самым аккумулируя энергию для гонки.
Не велики потери, с точки зрения адаптации организма, при работе в креатин-фосфатном и анаэробном режимах. (способность организма эффективно действовать на максимальных скоростях. Проявляется на очень коротких дистанциях – 60 – 400м.)
Здесь потенциал может сохраняться на достаточно высоком уровне даже после 7 недельного отсутствия тренировок. Длительные перерывы имеют не столь катастрофическое влияние на спринтерские способности. Поэтому спринтеры и спортсмены скоростно-силовых видов спорта могут быстрее восстановить потерянную форму в отличие от специалистов на более длинных дистанциях.

Обратимость технических навыков.
Технические навыки сохраняются очень длительное время, особенно если спортсмен долго специализируется в данном виде спорта. Некоторые координационные навыки остаются практически навсегда (умение плавать, ездить на велосипеде, бегать). Конечно, эффективность движений в определенной мере снижается.

Остаточный уровень физической формы.
Время, проведённое в спорте, играет ключевую роль в возможностях спортсмена возвращаться к тренировкам и активной соревновательной деятельности после продолжительного отсутствия. У тех, кто тренировался много лет, остаточный уровень физической формы выше после длительного перерыва. И они легче восстанавливают физическую форму, чем те, кто мало лет провёл в спорте, хотя имел хорошие исходные данные.

Итак, если вы решаете дать организму отдых или попадёте в такую ситуацию, когда вынуждены прервать тренировочный процесс (травмы, болезни, работа…), старайтесь поддерживать минимальный уровень посильной физической нагрузки. Это поможет замедлить спад и быстрее выйти на прежний уровень формы.



АНОНС
Тема №1, часть 2.

Составление плана тренировок в период отдыха


Организация тренировочного процесса – это не точная наука, а скорее результат творческого процесса. Здесь нужно использовать теоретические знания, опыт, интуицию, наблюдение за реакциями организма, учитывать физические особенности спортсмена, его уровень подготовки, образ жизни, кол-во свободного времени, психологические потребности и др.
Скажем переходный период «новичка» и спортсмена, ни раз преодолевавшего железную дистанцию, будет существенно отличаться. Скорее всего спортсмен №1 даже на пике своей активности не тренировался так, как спортсмен №2 в период своего самого большого «спортивного безделья»…

(продолжение следует...)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика