Отдых после гоночного периода (vol.2)

Что ж, пора постепенно переходить к конкретике, однако не без оговорки. Организация тренировочного процесса – это не точная наука, а скорее результат творческого процесса.....

TRILIFE.RU
811
2
2016-10-04T18:09:10+03:00
372 700
Тема 1, Часть 2
(1ю часть статьи
можно посмотреть здесь)

Отдых после гоночного периода (vol.2)


Что  ж, пора постепенно переходить к конкретике, однако не без оговорки.  Организация тренировочного процесса – это не точная наука, а скорее  результат творческого процесса. Здесь нужно использовать теоретические  знания, опыт, интуицию, наблюдение за реакциями организма, учитывать  физические особенности спортсмена, его уровень подготовки, образ жизни,  кол-во свободного времени, психологические потребности и др.
Период отдыха после завершения гоночного сезона может длиться от 4-5 недель и, даже, более.

Скажем  переходный период «новичка» и спортсмена, ни раз преодолевавшего  железную дистанцию, будет существенно отличаться. Скорее всего спортсмен  №1 даже на пике своей активности не тренировался так, как спортсмен №2 в  период своего самого большого «спортивного безделья».

Предположим,  новичок увлекся триатлоном несколько месяцев назад и пробно  поучаствовал в двух стартах сезона на самой короткой дистанции. В каком  отдыхе нуждается этот спортсмен? Скорее всего он даже не чувствует  усталости. Но в целях профилактики можно снизить объем тренировок на 30%  в течении 2-3 недель. Представим, что спортсмен №2, напротив, начал  серьезные тренировки уже с октября месяца, а его гоночный сезон  стартовал с апреля и закончился в начале октября. Последний спортсмен  принял участие в 2-ух сложнейших гонках на железную дистанцию, где  амбициозно старался показать свой лучший результат. По окончании стартов  атлет остался доволен итогом, но начал испытывать сильную усталость,  недомогание, повысился пульс покоя, появились проблемы со сном,  раздражительность – т.е. явные признаки перетренированности.

Достаточно  ли будет спортсмену №2 сужения тренировочного графика в течении 1-2  недель? Категорически – НЕТ! В данной ситуации рекомендован абсолютный  отдых в течении нескольких дней. Затем, 2-3 недели крайне легких и  непродолжительных тренировок с большим количеством выходных. После, при  положительной динамике, еще в течении 2-3 недель работать в  восстановительном режиме, но уже постепенно увеличивая продолжительность  тренировок (не интенсивность!!!), количество выходных, при этом,  постепенно сокращая. Далее, если спортсмен восстановился, можно  переходить на следующий уровень и начинать планомерную подготовку к  следующему гоночному сезону.
Последствия:
  • Если  лишить отдыха спортсмена №1, это скорее всего не будет иметь серьезных  последствий, т.к. прошло немного времени с начала его тренировочной  деятельности. При грамотном построении программы подготовки, в худшем  случае, спортсмен просто «закончится» где-то посреди гоночного сезона,  т.е. устанет и не покажет свой лучший результат. Потому, лучше не  рисковать, форсируя подготовку и обеспечить восстановление.
  • Если  же лишить отдыха спортсмена №2 – это почти со 100% вероятностью будет  грозить серьезным срывом на уровне иммунной, сердечно-сосудистой и,  даже, гормональной систем. Подобные эксперименты над организмом далеко  не всегда проходят бесследно, чаще оставляя за собой ворох хронических  проблем. Изможденный атлет не сможет качественно тренироваться. А, если  продолжит упорствовать – загонит себя в угол и все-равно будет вынужден  прерваться, уже на более длительный отдых. Т.к. это произойдет позднее  запланированного, результатом станет срыв программы подготовки с  некачественным результатом на выходе.
Вот выдержка из книги Джо Фрила «Библия триатлета» о его встрече со спортсменом с синдромом сильной перетренированности:
«Несколько  лет назад, один профессиональный триатлет, занимавшийся самостоятельно,  попросил меня изучить дневник его тренировок. Он заметил, что его  результативность начала стабильно снижаться. Когда мы встретились, мне  даже не потребовалось открывать его дневник, чтобы понять, в чем  проблема. Передо мной сидел понурый молодой человек с вялой осанкой,  мешками под глазами и монотонной речью. Он сообщил мне, что плохо спал  прошлой ночью и только усилием воли вытащил себя на очередную  тренировку.

Он также рассказал, что пропустил пару восстановительных периодов.  Оказалось, что прошедшей весной он показал неплохие результаты в  нескольких соревнованиях и посчитал, что не нуждается в восстановлении.  Самые важные гонки сезона были уже не за горами, и атлет решил заняться  исключительно тяжелыми упражнениями без перерыва на отдых. Подобный  синдром «супермена» часто возникает у спортсменов с высоким уровнем  физической подготовки. Столкнувшись с проблемами в ходе гонок, мой  собеседник, в надежде вырваться из пике, попытался заниматься еще  упорнее. В итоге - результаты стали еще хуже. Триатлет никак не мог  достичь прежнего уровня физической подготовки и обратился ко мне в  состоянии глубочайшего кризиса.

Я сказал ему то, что он и так чувствовал в глубине души, но не хотел  признавать. Молодой человек находился в состоянии перетренированности.  Никогда прежде я не видел спортсмена в столь плачевном состоянии. В  такой ситуации есть лишь одно лекарство – отдых. Я порекомендовал ему  полностью отказаться от тренировок на какое-то время. При этом, я даже  не мог предположить, сколько времени ему понадобится для нормального  отдыха: речь могла идти о неделях или даже месяцах…

Я  тренировал его еще два года, пока он не принял решение оставить  профессиональный спорт. Он часто говорил мне, что после истории с  перетренированностью стал совершенно другим человеком и больше не мог  тренироваться с объемом и интенсивностью, которые прежде казались ему  легкими. Спортсмен полагал, что срыв привел к физиологическим изменениям  в его организме…»
Далее,  в качестве примера, будут приведены несколько вариантов планирования  тренировок на переходный период. Рассматривать их стоит, как  рекомендацию, но не призыв к точному исполнению. Время тоже будет  указано примерное. Но реальную продолжительность тренировки, кол-во  выходных и тренировочных дней, вы должны определить сами, руководствуясь  главным принципом переходного периода – восстановить силы для новых  достижений.

Выполняйте  упражнения в малоинтенсивных режимах. Если есть настроение ускориться –  ускоряйтесь, но вовремя останавливайте себя. Прекращайте упражнения при  ощущении легкого утомления или, даже, ранее. Не спешите переходить к  более серьезной тренировочной работе. Будет крайне неприятно, если вы  приступите к более трудоемкому тренировочному процессу, не  восстановившись до конца, а затем, где-то в январе/феврале месяце  обнаружите, что «не тянете», и вынуждены будете прервать тренировочный  процесс в самом его разгаре.

В  период отдыха всегда найдется какой-нибудь неугомонный спортсмен, из  вашего круга знакомых, и будет подбивать на участие в соревнованиях или  других спортивных мероприятиях. Четко отдавайте себе отчет о вашем  физическом состоянии. Не бойтесь отказаться или участвовать в пол силы.  Нужно уметь расставлять приоритеты.


Переходный  период – отличное время для занятий другими видами спорта, особенно,  если вы устали от дисциплины, в которой специализируетесь. Смена ритма,  новые впечатления – пойдут на пользу. Требования к тренировкам все те  же: работайте в легком режиме, носящем развлекательный характер. Может  так случиться, что вы остановите свой выбор на видах спорта, не имеющих  ничего общего с вашим основным, как например – бокс, мотокросс,  настольный теннис, парусный спорт или, даже, шахматы ))) В этом случае  желательно включать в процесс тренировки элементы циклических видов. Это  может быть беговая разминка, вело-прокат до места тренировки и обратно,  плавание по окончании тренировки, в качестве восстановительной  процедуры.

Если  в переходный период вы наметили поездку на море или любое другое  путешествие, куда не можете взять велосипед – не страшно. Тренируйтесь  так, как вам позволяют обстоятельства. Кто очень переживает по поводу  пропуска вело-тренировок, делайте приседания. Если ранее вы не  практиковали данное упражнение на постоянной основе, начните с малого –  здесь могут пострадать колени. Скажем 1 день – 3 х 30. Если все - good,  через день – 4 х 30. Чувствуете, что нагрузка ощущается – не прибавляйте  – у вас период отдыха. Если этого слишком мало, найдите свое кол-во  подходов и делайте их через день-два. Между подходами обязательно отдых  до полного восстановления – это примерно 1 минута. Приседать до конца –  нет необходимости, можно сгибать ноги до 90 градусов. Пятки от пола не  отрывайте.
Есть  триатлеты, которые по определенным причинам в течении сезона подготовки  не тренируют все три дисциплины. Это, конечно, не оказывает  положительного влияния на их совершенствование в конкретном виде, однако  обстоятельства бывают разными. Старайтесь, чтобы пропуски между  тренировками в «неудобных» видах были как можно короче. Скажем, в вашем  городе нет бассейна. И, хотя вы закаленный человек и окунаетесь в  прорубь - увы, кроль так не тренируют. ОК, купите себе специальный жгут,  эспандер, и, хотя бы два раза в неделю, занимайтесь на нем, имитируя  гребок с правильной постановкой кисти и локтя. Нет велотренажера – зимой  приседания! Много приседаний с выпрыгиванием… Это не заменит  тренировок, но минимизирует потери.

Можно составлять план тренировок на неделю, можно на 10 дней. Кому как удобно.


Графики тренировок на переходный период

Примеры будут приведены одновременно для спортсменов разного уровня подготовки:
  • для «новичка», занимающегося около 1-1,5 года;
  • спортсмена, тренирующегося 2-3 сезона, способного пройти спринтерскую дистанцию;
  • атлета,  имеющего опыт тренировок, более 3-х лет, уверенно проходившего  спринтерскую дистанцию в триатлоне и объективно способного в ближайшей  перспективе одолеть олимпийку
  • и опытного спортсмена, занимающегося более 5 лет, имеющего в активе минимум полужелезную дистанцию.

Примерное время тренировки будет указано через «/» в порядке, соответствующем тому, в котором перечислены спортсмены.

ПРИМЕР №1

В данном примере построение тренировок будет предполагать среднюю и минимальную степень усталости спортсмена после гоночного сезона.
  • Первый день после гонки, последней в сезоне – восстановительное плавание 20 минут.
  • Последующие 3-4 дня – полный отдых.
  • Далее 4 недели - тренировки в легком режиме. Из них первые 2 недели – особенно легкие,
  • Далее  идет постепенное увеличение продолжительности тренировок (примерно 5-7%  в неделю) и сокращение кол-ва выходных дней (1день в неделю-две).

  • Итак, у нас выходит по 3 тренировки каждого вида спорта, с более-менее равномерными промежутками между ними.
  • Заметьте, что один раз в 10 дней одна тренировка по каждому виду более длительная, чем в остальные дни.
  • Как  видите, здесь рассмотрен пример с комбинированными тренировками. Если  позволяет погода, вы можете включить в одну тренировку 2-3  непродолжительные сессии по каждому виду. Это хорошо не только в смысле  экономии времени, но и адаптации организма переключаться с одного вида  на другой.


В  таблице указано примерное время тренировки. Выбирая для себя  продолжительность рабочего отрезка, в период отдыха не стремитесь к  высшей границе, держа в голове главную цель: восстановление!

Перед  каждой тренировкой следует сделать легкую разминку в течении 5-7 минут,  чтобы подготовить к работе суставы, поднять пульс. Здесь же могут  присутствовать элементы растяжки. Внимание!!! Основные упражнения на растяжку выполняют после тренировки на разогретые мышцы!!! До начала тренировки вы можете лишь слегка потянуться, слишком не усердствуя, чтобы не получить травму.    
После  каждой тренировки следует выполнить растяжку в течении хотя бы 5-10  минут. Чем сильнее вы нагрузили мышцы, тем длительнее и качественнее  должна быть растяжка. Тяните мышцы постепенно, не перетягивайтесь.  Травмы и микротравмы, полученные при растяжке, будут только тормозить  ваш прогресс. Эта процедура очень важна для скорейшего  посттренировочного восстановления, для профилактики травм и, конечно,  для эластичности ваших мышц (способствует эффективности обменных  процессов, что влияет на: восстановление, усвоение кислорода, утилизацию  лактата; координацию, экономичность движений, длину шага и, как  следствие – скорость; в плавании - на эффективное выполнение гребка,  правильную работу голеностопом и др).

Силовые  в период отдыха делайте в поддерживающем, тонизирующем режиме. Один раз  в 3-4 дня – вполне достаточно. Если не хотите отводить отдельное время  на силовые упражнения, небольшой комплекс можно сделать в ходе  тренировки или сразу по ее окончании. Силовые упражнения дают больший  эффект, если в промежутках, между подходами, выполнять растяжку (на ту  мышцу, на развитие которой только-что было выполнено силовое  упражнение).
Этот вопрос мы рассмотрим детально в нашей ближайшей подтеме.

ПРИМЕР №2

Далее,  намного более облегченный вариант тренировок, для тех же категорий  спортсменов, но без упражнений в сочетании с плаванием.

Рассматривается вариант для спортсменов, чья степень усталости после гоночного сезона – сильная.
  • Первый день после гонки, последней в сезоне – восстановительное плавание 20 минут.
  • Последующие 3 дня – полный отдых.
  • Далее – легкая, непродолжительная тренировка: Вело 20-30 мин. + Бег 10-15 мин.
  • После этого можно взять еще 3-4 дня выходных.
  • Далее  4-6 недель - тренировки в легком режиме. Из них первые 2-3 недели –  особенно легкие, далее, если есть желание и организм готов, идет  постепенное увеличение времени тренировки (на 5-7% в неделю) и  сокращение дней отдыха (1 день в 2 недели).
Данный  график рассчитан на спортсменов с ярко-выраженным синдромом усталости в  послегоночный период. За 10 дней мы выполняем по 2 тренировки вело,  бега и плавания, не считая «добежки» в качестве заминки после вело в  День 3. Также, как и в ПРИМЕРЕ №1, между каждым из видов соблюдены  примерно равные промежутки. Общее время тренировок, не считая разминок и  растяжек с силовыми, составляет предельный минимум, достаточный для  восстановления и поддержания организма в тонусе. Если вы чувствуете, что  вам больше подойдет режим тренировок из ПРИМЕРА №2 – остановите выбор  на нем. Но, недели через 3, попробуйте заменить один выходной  дополнительной тренировкой средней продолжительности. Рекомендации по  разминке, растяжке и силовым – те же.


ПРИМЕР №3

Следующий пример все для тех же категорий спортсменов. Но будет предполагать включение в график тренировок другие виды спорта.
Рассмотрим  тренировочный режим для спортсменов только со средней и минимальной  степенью усталости. Так, как возникают обоснованные сомнения по поводу  того, что сильно вымотанный атлет пойдет два раза в неделю на ринг  поспарринговаться или поедет покорять Альпы ;-)
Итак,  спортсмены из ПРИМЕРА №3, разных уровней подготовки, только что  закончили гоночный сезон и испытывают естественную усталость. Каждый из  них запланировал 2-ух недельный отпуск на океане. Восхищаясь прекрасными  видами, наслаждаясь экзотичной атмосферой, возможностью отдыхать, не  думая о работе, о ежедневных обязанностях, о привычных, но уже  поднадоевших, поездках на тренировку к ближайшему водоему… первые 3-4  дня провели в полнейшем ничегонеделании: ленивом перекатывании с  боку-на-бок на теплом, белом песке, потягивании свежевыжатых соков и  окунании в нежные воды океана в стилях – «по-лягушачьи», «болтание на  спине» и «звездочка».

Но,  сбросив с себя самую большую послегоночную усталость, появилось желание  побегать по берегу океана, насладиться его водами, плавая, как дельфин,  а не медуза. Кроме всего прочего, вокруг было много интересного и  скучать не приходилось. Скажем, на завтра было намечено исследование  подводного мира, потом поход в горы, да и просто в пляжный волейбол  сильно тянуло поиграть. В юные годы неплохо получалось...

Так,  оставшиеся 10 дней, наши спортсмены активно отдыхали, плавая почти  каждый день в океане, бегая трусцой по берегу, раз в два-три дня, по  15-20 минут. Такой бег порой напоминал силовую тренировку - ноги  проваливались в песок чуть ни по щиколотку. Катались на водных лыжах,  ходили в походы. Климат благоприятствовал прекрасному восстановлению.  Вернувшись домой, каждый из спортсменов решил продлить отдых еще на 3-4  недели и, выполняя необходимый минимум по основным видам спорта,  позабавить себя и, заодно, укрепить морально, посещая занятия по боксу.

В  начале тренировки по боксу, тренер предлагал ученикам пробегать 2-3  км., что вполне устраивало наших спортсменов. В остальном, они следовали  следующему плану действий:

Естественно,  если при выполнении вышеописанного плана вы почувствуете усталость,  возьмите дополнительный выходной, сократите время нагрузки или отмените  тренировку по свободной дисциплине.

ПРИМЕР №4


Рассмотрим  последний вариант для спортсмена, планирующего еще более разряженный  тренировочный режим на переходный период. Спортсмен имеет опыт  тренировок более 8 лет. В прошлом году преодолел железную дистанцию. В  нынешнем сезоне – полу-железную. На данный момент почувствовал сильную  усталость и потерю интереса к активной тренировочной деятельности.

В связи с этим:
  • Переходный  период будет несколько растянут до 2-ух месяцев. Кроме того, спортсмену  требуется большое кол-во выходных от спорта дней.
  • Принято  решение сократить количество тренировок по плаванию и вело, уделив им  больше внимания в другие месяцы. Бег в триатлоне имеет ключевое  значение, т.к. выполняется последним из трех видов, на фоне сильной  усталости,. В связи с этим, тренировками по бегу решено не жертвовать.
  • Чтобы  компенсировать потери, связанные с редким посещением бассейна,  спортсмен купил специальный эспандер и, повесив его на работе на ручку  двери своего кабинета, запланировал раз в 3-4 дня 10-15 минут посвятить  упражнениям, имитирующим гребок под водой.
  • Чтобы  компенсировать отсутствие достаточного объема вело-тренировок, после  бега запланированы приседания: 4 подхода по 25 раз. Для лучшего эффекта,  между приседаниями будут выполняться упражнения на растяжку.
  • Силовые на спину и пресс: по одному виду упражнений 2-3 подхода, после беговой тренировки в сочетании с растяжкой.
  • По  окончании последней гонки сезона, после 3-х дневного отдыха была  выполнена легкая комбинированная тренировка: плавание – 15 минут + бег  15 минут, затем еще 4 дня полного отдыха). Далее по плану:
В таком необременительном режиме триатлет планирует тренироваться месяц – полтора. Затем еще 20 дней по графику из ПРИМЕРА № 2.

За  это время спортсмен планирует поход в горы на несколько дней. Во время  похода будет проведена только 1 тренировка по бегу – 15-20 минут.

После  качественного отдыха, с ноября месяца, наш герой начнет постепенно  увеличивать кол-во тренировочных дней и продолжительность самих  тренировок, готовя себя к новому сезону.



Вариантов  подбора тренировок может быть сотни. Вы обязательно внесете изменения в  те, что приведены здесь – и это будет абсолютно-верное решение.  Соблюдайте основные принципы:


  • Старайтесь,  чтобы между одинаковыми видами спорта не было слишком долгих перерывов.  Н-р, если вы планируете график на неделю, плавание предпочтительнее  поставить в понедельник и четверг(или пятницу), а не понедельник и  субботу (или воскресенье).
  • В  период отдыха, тренировки могут быть очень короткими, но пусть одна  тренировка в микроцикле по каждому виду будет, все-же, по-длиннее.
  • Как  говорится, лучше заниматься по-чаще и недолго, чем редко и до  изнеможения. Но, если вы не справляетесь с усталостью – позвольте себе  отдохнуть подряд 2 и даже 3 дня.
  • Если  вам категорически не хватает времени или сил, отмените силовые  упражнения и выполняйте каждый из видов спорта хотя бы 1 раз в 5 дней = 3  тренировки+2 выходных, а при комбинации хотя бы вело и бега – это уже 2  тренировки+3 выходных. Лучше, чем полное отсутствие тренировок.
И ГЛАВНОЕ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ!!!

В ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД все тренировки, как опытными, так и начинающими спортсменами, как бодрыми, так и еле живыми от усталости… ВЫПОЛНЯЮТСЯ В МАЛОИНТЕНСИВНЫХ РЕЖИМАХ, С РЕДКИМИ, ЛЕГКИМИ И НЕПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫМИ УСКОРЕНИЯМИ (по желанию) ДО ЧУВСТВА ЛЕГКОГО УТОМЛЕНИЯ. Если вы должны бежать еще 20 минут, но чувствуете, что нет сил – продолжите после отдыха или закончите тренировку.
ВЫВОД:


Получилось  так, что часть статьи убеждала вас в том, что нельзя бросать тренировки  в период отдыха, а другая часть еще громче кричала – восстановитесь,  как следует, перед следующим сезоном гонок. Получился несколько не  согласованный дуэт, вносящий диссонанс в логику и понимание сути.

Однако, правильный ответ, как всегда, на поверхности: золотая середина.

Когда  дело касается вашего здоровья, старайтесь учиться на ошибках других и в  то же время не доверять всецело никому. Пропускайте все через свою  голову. Нет, ни в коем случае, нельзя удерживать любознательные и  горячие натуры от экспериментов, и риск, конечно, дело благородное…Но не  нужно затыкать уши и зашторивать глаза, когда от этого зависит ваша  жизнь, ну хорошо, перебор… - качество вашей жизни. Согласитесь, тоже не  мало. Придерживаясь золотой середины, экспериментируйте сколько угодно,  но осторожно. Если вы сами себе тренер – будьте объективны и мудры,  постигая свои возможности постепенно, а не сумасбродны и алчны до  быстрых побед. Терпение – и все окупится сторицей!
Некоторые  из вас, кто ни разу не попадал в состояние перетренированности, могут  не поверить всему вышесказанному, пренебрегая периодами восстановления,  выходя на каждую тренировку, как на соревнование, работая на пульсе под  160, а то и выше… Кто-то держится в таком режиме годами, кто-то  месяцами, а потом наступает момент невозврата… Не всегда спортсмен  способен оправиться после сильной перетренированности. «Сердце – не  машина», как очень точно подметил профессор кафедры физической культуры и  спорта, специалист в области физиологии, автор ряда научных изобретений  и инновационных технологий и множества образовательных программ, Виктор  Николаевич Селуянов. Многие подвергают некоторые его теории сомнениям.  Но есть вещи, к которым однозначно стоит прислушаться, и факты, с  которыми не поспоришь.

Девиз  спорта – здоровье. Победителем в конечном итоге останется здоровый  атлет, а не болезненный нытик, покупающий лекарства для стимуляции  сердечной мышцы и мази от болей в суставах своей бабушке, а заодно и  себе... Занимайтесь спортом, а не вспоминайте о нем!
Здоровья, вам, друзья!


БЕРЕГИТЕ СЕБЯ ДЛЯ НОВЫХ ПОБЕД!



АНОНС
Тема №2


Растяжка и силовые – ключ к решению десятка проблем


…  Выполнять растяжку можно лежа на диване, смотря телевизор, работая за  компьютером, играя с детьми, между делом на работе и, даже, готовя ужин…

Совершенно  не обязательно стремиться к растяжке гимнаста или балерины. Имея  неплохой уровень вы и так получаете множество преимуществ:
  • Улучшается кровообращение, а значит вы меньше утомляетесь, становясь более энергичными;
  • Формируется правильная осанка;
  • Расширяется  диапазон доступных вам движений, что делает вас более  скоординированными и ловкими, а движения – экономичными,  непринужденными, плавными и грациозными.
Уже только это подарит вам ощущение небывалой легкости, раскрепощенности и свобо…

«Минуточку!!!»  - негодуя прервете вы, - «Все это прекрасно для романтических  знакомств, а какая здесь польза для Серьезного Спортсмена?!» ...

(продолжение следует)





Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:46, 5 Октября 2016
спасибо,очень полезная статья

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:06, 5 Октября 2016
Пожалуйста.
Рады, что пригодиться.
Мы старались для того чтобы армия "Серьёзных Спортсменов" (из цикла "С2 = Формула успеха") становилась больше, здоровее, сильнее, успешнее. И как можно дольше радовала себя и окружающих своими несомненно выдающимися успехами. ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь