Спортивное питание. Мое мнение и моя система.

TRILIFE.RU
5095
25
2016-03-02T03:16:34+03:00
960 768
Достаточно много вопросов я получаю в личных сообщениях, просьб о разъяснении конкретных рецептов. Существуют много мифов, споров и дискуссий вокруг этих вопросов. Я собрал вопросы по группах и постараюсь ответить. Если Вы не нашли ответов на свои вопросы, то можете задать их в комментариях. Что у меня получилось?

Основные принципы спортивного питания в триатлоне.  Чем пользуетесь и принимаете до, во время и после тренировки? Меняется ли спортивное питание  перед стартом за 1-2 недели, в день старта, после старта? Спортивное питание, какую роль оно играет и на сколько это важно?
Восстановление и функциональные нагрузки. Ср-ва профилактики, лечения и восстановления: чем и когда пользуетесь?
Начну со спортивного питания. В следующей части об остальном.

Думаю, что эти вопросы должны волновать не только про спортсменов, но и обычных любителей, т к принципы абсолютно одинаковые. Любители, делающие 70,3 и Ironman, бегущие марафон, переносят не меньшую нагрузку, если не большую.

Поделюсь с Вами своей точкой зрения по этим вопросам.
Моя философия относительно физических нагрузок, да и других видов нагрузки такова: тело в следствии воздействия на него нагрузки должно становиться сильнее и более адаптированным, и моя задача ему в этом помогать любыми разрешёнными методами, дабы кратчайшим путём идти к целям. В своё время я считал, что спортивное питание - это развод для чайников. Что организм и так способен справляться с нагрузкой, главное, правильно её дозировать, иметь грамотную методику тренировок и прислушиваться к себе. И это действительно так, если не одно НО. Этот путь  в разы длиннее и при этом намного более опасный. Потому что, как бы хорошо вы не чувствовали свой организм и каким бы идеальным не был ваш тренировочный план, мы живём не в идеальных условиях и всего предугадать нельзя. Особенно, сильно наш организм ослаблен в момент максимальных нагрузок и в момент выхода на пик формы, и тогда любой чих рядом или кондиционер, стресс сможет свести на нет вашу работу иногда и многолетнюю. Не говоря уже о том, что во время активной тренировки наш организм теряет воду, с потом минеральные вещества и соли, а неполноценный отдых не позволяет восстановиться организму на 100%, плюс воздействия окружающей среды, ну и анатомические особенности работы организма. Поэтому с 2004 года я обратил внимание на спортивное питание и нашёл в нем тот дополнительный запас прочности, которого мне не хватило. К тому же в следствии лучшей восстанавливаемости мне удалось увеличить выполняемую нагрузку, улучшить результаты. Да и анализы крови на пике тренировок стали удовлетворять даже самых строгих врачей. И как я уже говорил, мой путь к поставленным целям стал короче.
На что необходимо обратить внимание:
Многим уже известно, что подготовка строится на основе микро , макро и мезо циклов со своими целями задачами. Так же есть этапы подготовки или направленность этих самых циклов. И в зависимости от направленности,  целей , задач и будет зависеть какое питание необходимо использовать. Есть  как и базовые вещи, которые можно и нужно использовать всегда, так  и продукты, которые необходимо употреблять только в данном конкретном этапе подготовки.
Так же надо отметить , что все мы люди и все мы индивидуальны. И  прежде чем воспользоваться моими советами необходимо проконсультироваться с врачом (в идеале спортивным диетологом).

Для себя я к базовым вещам отношу следующие продукты спортивного питания и фармакологии:

0. Витамины
1. BCAA – незаменимые протеиногенные аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимыми они называются потому, что организм не способен их синтезировать из других аминокислот. BCAA принимаю для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление.
2. Аминокислоты
3. Напитки (изотоники , гипотоники) , которые помогают организму восстановиться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена
4. Энергетические гели. Основным источником энергии во время забега являются углеводы: чем быстрее мы бежим, тем больше энергии, полученной именно из углеводов. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена. Гликоген — это сложный углевод, который состоит из соединённых в цепочку молекул глюкозы. После приёма пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена.И  проблема заключается в том, что мышцы могут запасти в себе лишь ограниченное количество углеводов на непродолжительный период времени и в остальное необходимо себя подпитывать регулярно
5. Омега 3-6-9
6. Коэнзим Q10
7. Антиоксиданты
Препараты витаминного характера:
8.  для поддержания и восстановления функции печени
9. для поддержания , восстановления и улучшения функций сердца.
10. для поддержания , восстановления и улучшения функций мозга.
11. для поддержания , восстановления и улучшения костного , суставного и связочного аппарата.
Дополнительно в зависимости от направленности микро цикла я использую следующее спортивное и питание и фармакологию:
1. Белок , когда идут силовой блок нагрузок и в соревновательный период, если идёт потеря мышечной массы.
2. l-carnitine , в базовый период .
3. Креатин содержащие препараты, в период интенсивных нагрузок.
4. Периодически в зависимости от необходимости препараты, необходимые для образования красных кровяных телец - это желёзо , Б12, фолиевая кислота и аскорбиновая кислота.

Соревновательный и предсоревновательный микро циклы немного отличаются от всех остальных.
С одной стороны, добавляется много специфических продуктов, в основном связанных с выведением и утилизацией молочной кислоты, а также созданием депо углеводов в  виде запасов гликогена  в мышцах и печени, с другой необходимо разгрузится от количества потребляемых продуктов и дать организму и печени передохнуть.

Поэтому нередко перед стартом я употребляю только предстартовое спортивное питание.

1. Препараты для поддержания , восстановления и улучшения функций печени.
2. Препараты для поддержания , восстановления и улучшения функций иммунной системы.
3. Препараты для связывания и выведения молочной кислоты. Лактат буффер закрывает оба вопроса
4. Препараты для углеводной загрузки.
5. Ноотропные препараты (иногда)

Перед самим стартом за 1.5 часа выпиваю последнюю порцию лактат пуффера (считаю,что уникальный и единственный спортивный напиток, который необходим для углеводной загрузки и защищает мышцы от переокисления после старта).
За 20-30 мин энергетический гель и далее продолжаю питаться каждые 20-30 мин ( это очень важно) два баллона с собой на старт ( один с водой , другой с изотоником), периодически кофеин перед бегом.
После старта ВСАА , аминокислоты и препараты для связывания и выведения молочной кислоты.

Что касается торговой марки, то я пробовал очень разные, но в итоге остановился на одном производители, т к  продукция этой марки очень высокого качества, есть уникальные продукты и переношу его прекрасно.  Вы можете это видеть на моих фотографиях во время тренировок и соревнований.

Спортивное питание не заменяет основное питание, которое конечно тоже должно быть правильным и об этом в следующий раз. Но спортпитание вполне совместимо и одновременно дополняет обычную пищу. Обычное питание связано с поддержанием жизни деятельности организма, а спортивное питание решает вопросы, связанные с тренировочным процессом.

Единственное условие работы всех перечисленных продуктов и процедур – регулярность, стабильность и грамотное их использование.
Если есть вопросы, можете задавать в комментариях или в сообщениях на моей странице в фб.
Всем удачи и хорошего сезона!

f40d24dbfc54bb1cc0cfb31c8c9df53f.JPG

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:12, 19 Февраля 2016
Иван, большое спасибо! С нетерпением буду ждать вторую статью про основное питание.
Даже и вопросов нет!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:51, 19 Февраля 2016
А сколько денег в месяц в среднем уходит на спортпит?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:21, 20 Февраля 2016
по-разному.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:24, 20 Февраля 2016
обычно закупка не дешевая, но хватает на нормальный период. И мы имеем скидки

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:37, 20 Февраля 2016
Это понятно, просто как у любителя первый вопрос который возникает - порядок расходов на фарм поддержку, если действительно следовать рекомендации из вашего личного опыта.

На глаз это минимум от 10-15 тысяч рублей в месяц.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:23, 20 Февраля 2016
Олег, это если все это принимать каждый день круглый год. Многие вещи принимаются курсами. Некоторые только перед стартами и т д. И не вижу смысла все до кучи и сразу. Также зависит от цикла тренировок. Знакомые любители утверждают, что 3-5  т р в месяц

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:00, 19 Февраля 2016
Какую марку спортивного питания имел в виду Иван? Это Sponser?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:55, 20 Февраля 2016
И мне интересно.
Специально пошел, поглядел фотографии в ФБ, но ничего не высмотрел.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:23, 20 Февраля 2016
Sponser. Не хотел рекламы, поэтому и не назвал

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:33, 20 Февраля 2016
Да, я понимаю.
Спасибо за информацию!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:22, 20 Февраля 2016
да, остановился на нем в итоге.Для себя считаю лучшим

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:10, 22 Февраля 2016
Иван, большое спасибо за статью!
Вопросы:

-Зависит ли у тебя приём BCAA/ аминок от длительности тренировки?
например, 1час в зале - 2 капсулы аминок. Вжарил 5часов на велосипеде - 4 капсулы. Сон. Проснулся, ещё 4..да, кстати, есть ли полуденный сон в распорядке у ПРО спортсменов?

Ты перечислил 11 наименований.
Когда (цикл и время суток) принимаются номра 5-11 ?
Есть ли какие-то правила/ несовместимость препаратов или можно всё горстью запивать до/ после еды.

Заранее спасибо!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:53, 22 Февраля 2016
Алексей  , все правильно, есть такая зависимость. В зависимости от длительности и напряжённости  тренировки я варьирую количество принимаемых ВСАА и амино. К примеру ВСАА 1-2 на 10 кг  для меня это 7-15 капсул, разделённых на 2 части до и после. На легкую тренировку могу выпить 5+5 на длительную и интенсивную 15+15 и ещё с собой взять ( если, к примеру, это 4 часа по горам на велике)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:06, 22 Февраля 2016
плзнавательно, спасибо!

Ключевой вопрос, наверное интересный многим - ощущается ли разница во время длит инт тренировки при принятии бсаа и без принятия.
например без, быстрее зачисляются мышцы, быстрее приходит утомление - или за последнее время без БСАА интенсивных  тренировок не было?

У меня помню была  "отрыжка порошком" когда принимал во время гонки БСАА. Забавно ощущается ;) но я по 2-3 таблетки всегда принимал, чтобы не перегружать организм препаратами. Сильной разницы не припоминаю.
15+15 это мой месячный объём, надо будет пересмотреть подход и поговорить со специалистами. В детстве было хроническое заболевание почек, поэтому берегусь по-возможности от больших доз.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:50, 23 Февраля 2016
Это не удивительно/

Дело в том, что во время физ нагрузки перестальтика замедлена либо полностью отсутствует в зависимости от интенсивности, т.е. функция переваривания, и все, что съели лезет обратно.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:33, 22 Февраля 2016
По второй части , важно всегда читать инструкцию витаминов , спорт питания и фармакологии действительно очень много получается. Что-то за полчаса до еды, что-то во время, что-то после !! И также до тренировки  и во время и после. На всех препаратах все написано.Далее можно горстями :))) главное запивать водой. Конечно, курсами, ,не все сразу

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:23, 23 Февраля 2016
Puffer - добавка очень сомнительная. Во-первых, само название Lactat (чистый маркетинг), так как никакого прямого влияния на снижение выработки лактата он не оказывает. 2-е, все добавки имеющие в составе фруктозу говорят в первую очередь о стремлении производителя сэкономить, фруктоза очень дешевая. Также у нее очень низкий гликемический индекс. 3-е, в Puffer нет электролитов, а именно они расходуются в первую очередь организмом.

Использовать его можно разве что для карбо загрузки за 1-2 дня до соревнования. И то есть более эффективные продукты для этих целей. Перед гонкой его использовать не имеет смысла. Лучше использовать изотоник с быстрыми и сложными углеводами в составе.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:50, 24 Февраля 2016
Иван, спасибо. Очень интересно и близко.

Подскажите, а есть ли у Вас файлик в котором все подробно расписано когда, что и по сколько принимать? Если есть, то может поделитесь? Ну и желательно с небольшими примечаниями и хотя бы примерная информация по объемам тренировок.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:18, 25 Февраля 2016
это уже называется индивидуальный план, его надо подбирать со специалистом исходя из состояния вашего организма . Так что мои записи вам точно не подойдут.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:54, 2 Марта 2016
Добрый день! А кто-нибудь слышал про функциональное питание "Energy Diet"?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:54, 2 Марта 2016
слышали. Пробовал. Нормальное. удобно когда некогда или в дороге

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:50, 20 Марта 2016
Добрый день! что рекомендуете для усиления иммунитета?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь