Веселые старты: мои первые 10 километров в Бронницах

TRILIFE.RU >
1898
23
2016-02-18T00:56:30+03:00
Предыстория:
a9d729250717c104c92e4bdf5bf4ba63.JPG
1 июля 2015 года. На фото – я. Мне исполняется 25 лет. А весы показывают 95 кг. Понимаю, что если сейчас не остановлюсь, то продолжу увеличиваться в размерах, и это уже будет не остановить. Говорю себе: «Или сейчас, или никогда». Первым делом выбрасываю все из холодильника. Абсолютно всю еду. Начинать надо с чистого листа. Еду в магазин, покупаю нормальной, человеческой еды себе, а не чипсов и газировки. До этого дня я мог спокойно купить хлеб, нарезку колбасы копченой и литр Coca-Cola и умять это все за просмотром сериала в кровати. Больше такого не повториться
Я люблю гаджеты, поэтому решаю купить себе что-нибудь меня мотивирующее к похудению. Поэтому в моем доме появляется MiBand для того, чтобы считать сколько шагов я прошел (на фото он на руке) и весы Withings WS-50, дабы показывать мой прогресс на экране телефона.
Следующий шаг – подсчет калорий. Для этого делаю аккаунт в MyFitnessPal, ставлю себе очень агрессивную цель - 1600ккал в день. Мне, человеку, который ел гамбургеры на обед, 1600 ккал показались сначала таким кошмаром, однако через какое-то время в втянулся и уже не чувствовал себя умирающим от голода. Да, я знаю, что это резко и это стресс для организма, но иначе я не мог.
Вы не представляете, какой оргазм я испытывал каждый день, когда весы показывали даже на 100 г. меньше, чем вчера. Когда мой график веса, процента жировой ткани и BMI стремительно падал вниз. Делаю первые попытки начать бегать. Больше 3 км не могу, темп 8.00 минут на км, становится плохо. Откладываю эту затею до момента, как сброшу еще немного. Хожу в тренажерный зал и бассейн, плаваю 2-3 раза в неделю, хожу по дорожке, немного тягаю железо. Вес идет вниз, медленно, но идет. Я доволен. Наступает момент переходить к настоящим тренировкам.

Подготовка:
c81dff097522299366f7d0365be980da.JPG
Мне еще очень нелегко бегать, а самое главное, не очень комфортно – жир трясется под майкой, на улице выглядит ужасно. Одеваю женский пояс для похудания (и похудею, и не так все трясется), пью или термогенетик, или L-карнитин, выхожу бегать. На дворе ноябрь, мое лучшее время на дистанции 10 км составляет 1:15:57, при этом, до этого момента, 8 км для меня было самой длинной дистанцией. В одну субботу решаю выбежать подальше от дома и пробегаю 21 км за 2:30:49. После такого забега 1.5 часа лежал в ванне, ноги мои сходили с ума. Но я светился от счастья: я только что пробежал полумарафон. Принимаю очень важное решение для себя: у меня нет знаний, чтобы готовиться самостоятельно, мне нужен тренер.

Выборы:
Долгие поиски в интернете, подсчет финансов, чтение отзывов и рецензий, и мой выбор падает на Андрея Задорожного из Центра Подготовки Триатлетов «Темп». Списываюсь с центром, обмен информацией, оплачиваю, и вот он, первый контакт с тренером. Я предусмотрительно залил все свои тренировки в TrainingPeaks, поэтому Андрей практически сразу увидел мое текущее состояние. Обсудили предысторию, рассказал про свою мотивацию, про свои цели и на следующий день начали работу. Я получил программу тренировок на неделю, как, что и когда я должен делать, какие упражнения, даже видеозаписи этих упражнений. Включаюсь в работу, читаю литературу по бегу и триатлону. Никаких ограничений на количество контактов с тренером нет, поэтому после каждой тренировки пишу или в комментариях, или в письме о своем состоянии, тренер всегда отвечает, советует, корректирует. Если плохая погода и нет возможности бежать на улице – получаю установку на работу в зале. Заснял на видео и сделали анализ техники бега, обсудили ошибки.

Наша работа началась 16 ноября и к ней я подошел со следующими показателями (цели и старты выбирал я сам, еще до знакомства с тренером):
Вес – 85 кг.
ПАНО – 153 уд.
Темп на ПАНО – 6.50
10 км – 1:15:57
21 км – 2:30:49

Цели, которые я поставил себе:
10 км < 60:00
42 км < 4:00:00

Старты, которые я запланировал:
7 февраля, 10 км в Бронницах
23 апреля, 21 км в Питере
4 июня, 42 км в Стокгольме
25 сентября, 42 км в Москве

Тренировки:
341783eed64305f4b74fa844d136bac9.JPGa3004e9014f458109d8d30794a80d96f.JPG
Продолжаю считать калории в питании, каждое утро взвешиваться, никакой колы и гамбургеров. Тренировки ежедневно, если не беговая, так в зале силовая или гибкость. Получаю сообщение: «У нас тут в Ярославле сборы будут на Новогодние праздники, приезжай, поработаем в манеже». Не думая ни секунды, покупаю билеты в Ярославль, бронирую хостел. Ура, я еду на сборы.
Тренируюсь или рано утром до работы (5-6-7 утра) или уже после работы (8-9-10). Инфраструктуры для бега у меня не очень много на районе, а на стадионах перестают чистить и это становится вотчиной лыжников. Однако мне удается бегать и находить новые дороги и тропы. Однажды на работе был нервный период и я, вместо того, чтобы лечь спать, пошел в 3 часа ночи бегать. Причем пробежал чуть больше, чем нужно, с темпом на 20 секунд быстрее. Показалось легко и непринужденно. Загрузил тренировку, пишу Андрею «Все так круто, вон смотри как пробежал!» Думал, будет мной гордиться. Ага, щас! «Ты, конечно, молодец. Но задание было другое. Больше так не делай. И не бегай по ночам. Организм тонкая штука, мы его настраиваем, а такое его только расстраивает». Строго, но по делу.


Новый год:
077abe1decb9d912d28ddeeb4f766c12.JPGccac9e3691a9dd12f7eba2cd387df7c6.JPG
Покуда все коллеги отъедали живота и грелись на пляжах Гоа и Мальдивах, я пахал на тренировках на сборе в Ярославле. Их было 2 в день: утром бассейн, вечером манеж. Если был день отдыха, вместо отдыха у меня был бег на улице. Я познакомился с огромным количеством замечательных людей и прекрасным тренерским составом. Я никогда не думал, что буду бежать на тренировку в манеж с улыбкой на лице, чтобы в манеже снова бегать. Лучший отпуск в моей жизни. В предпоследний день получаю молотком по голове «Забудь свои цели, никаких 10 км из 60, марафон за 4 это туризм. Ты можешь быстрей». С этой мыслью уезжаю домой.

Финальный этап:
30dcb4e3a6238193461bdf44632c63dd.JPG
7 февраля уже близко, планомерно готовимся, однако снегопады часто мешают тренировкам: приходится тошниться в зале на дорожке, а мне это не очень нравится. Но терплю, упираюсь. Иногда не получается завершить полностью тренировку из-за каких-то помех, но тренер продолжает поддерживать. Делаю все аккуратно, только бы не заболеть и не травмироваться. За 2 недели до старта еду в свой родной город, беру папу на машине и уезжаем на пустынное шоссе: вот моя первая тренировка с машиной сопровождения. Я впереди, папа сзади страхует. Задача была сделать 2 км разминку, 6 км темпового бега, 2 км заминку. Размялся, начинаю работать. Периодически вижу на своих часах какие-то космические цифры в виде 4.37 темп. Некоторое время не понимал, что происходит, но когда на 9 км под правыми ребрами бахнуло так, что пришлось остановиться, я понял: я слишком много взял в кредит у организма и на 10 км такого темпа меня не хватило. Отдышался, добежал, смотрю на часы – 51.03. Я стою согнувшись, и понимаю – я только что на рядовой тренировке сделал 10 км на 9 минут быстрей, чем я планировал пару месяцев назад себе целью на год. Пишу тренеру, получаю ответ «на ближайшем старте минимум из 50 выбегать обязан. К лету, если все будет хорошо, побежишь из 40». Я не мог на тот момент поверить, что это возможно. Однако, я ошибся.
77509f2a9d4b651957ced17ca75e7923.png
526a4ad45e3356fdc86cbab7f34151d6.png
5c36fe77dd1e0f92c572fb2acfeffafe.png
306f0905003a4ce105355c0db6e05c62.png
650abedcbddd55ecfc3e81d360694bde.png
Что касается подводки к старту, то Андрей меня подвел к нему как по учебнику. Мое текущее физическое состояние было именно в той зоне, в которой советует Джо Фрил по своей Библии. Как вы уже поняли, будучи фанатом гаджетов и графиков, данный факт придал мне сил и уверенности.

Старт в Бронницах.
602be6f91f4cff0f5f9eee37cfc966d8.jpgc1bf13faac6e30e656c5823fe2627eb2.jpg
5 февраля получаю лист А4 с ценными указаниями на ближайший старт: что и когда есть перед стартом, сколько спать, как разминаться, куда вставать, как бежать, что делать на трассе. Отдельно выделяется надпись «Бежим из 48 минут». Пугает, но мотивирует. Ведь всего 2 недели назад я еле-еле пробежал 51, последние 2 км были 5.30 и 5.40. А ведь там еще были 2 остановки между участками. Заряженный на борьбу, с попутчиками добираюсь до Бронниц. Паркуемся, идем получать датчики. Я в небольшом шоке от количества народу. И это маленькое здание явно для него не предназначено. Огромные очереди, раздевалка 5 на 5 метров не для такой толпы. Кое-как переодеваюсь, получаю свой датчик, сбрасываю сумку в багажник сотоварища, идем разминаться. Старт переносят на полчаса. Успеваем посетить синие кабинки, встаем на музыкальную разминку, однако я предусмотрительно стою в начале коридора: как только говорят, кому где стоять – занимаю свое место. И я оказываюсь практически у самых ворот, как и просил тренер. Уже после старта я читал много отзывов о том, как народу приходилось лавировать на столь узкой трассе (трасса не узкая, народу очень много просто для такой трассы). 5,4,3,2,1, Старт! Пересекаю ворота, отщелкиваю часы, начинаю работать.
Цель была бежать из 5 минут каждый км. Установил на часах себе теневого бегуна на 10 км / 50 минут и убрал отображение текущего времени (это меня отвлекает). Теневое приложение показывало мне, на сколько секунд и метров я опережаю/опаздываю . Естественно, на самых начальных метрах вижу 4.20 на своих часах и пытаюсь затормозить: «Тренер предупреждал, не поддайся эйфории!». Снижаюсь до 4.50, бежится комфортно. Меня обгоняют, много обгоняют, но я не обращаю на это внимания, они не мои конкуренты. Но тут мимо меня медленно проходит парочка (парень и девушка). По ним видно, что парень ведет девушку на результат, сам не особо напрягается. Сажусь им на хвост, т.к. вижу, что они бегут с моим темпом. Пытаюсь усидеть, но они медленно, но уходят от меня, темп явно у них к 4.40, я же бегу 4.50. Ставлю себе задачу: «На финише я должен быть впереди них!» На всей дистанции меня сопровождала проблема: я не мог найти себе конкурента. Или меня обходили и легко уходили, и я не мог усидеть за человеком, или я проходил человека очень легко и оставлял его позади. На 5 км даю «пять» маленькому ребенку, сбрасываю шапку на пункте питания. Понимаю, что все предыдущие км были 4.45-4.50 (а всего лишь два месяца назад 6.10 для меня было «бежим быстро!»), головой знаю, что если не сейчас, то на 9-10 км ССС даст о себе знать и в районе правых ребер заноет. На 8 км неожиданно для себя догоняю парочку, прохожу мимо них и слышу «Тяжело? Я же говорил тебе, Лена (за имя не уверен), не надо было 4.30 на первых км бежать». Понимаю, что сделал правильно, отпустив их. Финиш уже рядом, но приключения не заканчиваются.
На 9 км меня догоняет нагрузка на ссс, в районе диафрагмы меня скрючивает, адская боль, но я был готов к ней. Ору на себя матом, кусаю губы, терплю. Больно. Терплю, я не буду останавливаться. Парочка меня догоняет и обходит. Пытаюсь усидеть, не получается. Смотрю на часы, мое преимущество над 50 минутами тает – 1:38, 1:30, 1:24, 1:20. Слышу отметку 9 км – 5:15. Понимаю головой, что если я еще один км потерплю также, я выбегу из 50, но не из 48. Ближе к финишу, метров за 300 начинаю глазами искать тех, кто бежит 10, чтобы, как сказал тренер, «зарубиться». Меня обходят два очень крупных мужчины, тоже бегут 10, а я не могу удержаться за ними. Тут я должен поблагодарить женщину, которая стояла и поддерживала бегунов. Она крикнула «10 км, вы молодцы, финиш рядом, вы победители!»
Мою боль в груди снимает рукой, «Хрен я вам отдам свое место на финише!» говорю я про себя про двух мужичков, я включаю 4 космическую скорость и делаю спринт. Я чувствовал себя Усейном Болтом, Феррари среди жигулей. После я посмотрел в логах, мой темп на финишном рывке был 2.49, там же и максимальный пульс всей дистанции 191, а средний - 178. За 50 метров до финиша замечаю, что та самая парочка еще не финишировала, терплю и за 20 метров до финиша их обгоняю и вбегаю в ворота. Отщелкиваю часы, смотрю на секундомер – 47:57. Меня подташнивает и ведет, на ногах не стоится, но кое-как дохожу до забора, накидываю фольгу на себя и жду сотоварища. Стою и плачу от счастья, ведь я только что сделал 10 км из 48 минут, хотя еще чуть больше полгода назад не мог пробежать и 5.
Получив медаль из гравировки со временем 48:04, расстраиваюсь, думаю, ну как так. Звоню тренеру, говорю время, в ответ: «Ты не мог потерпеть 4 секунды?». Жестко, но справедливо. Конечно, он мной гордится, говорит что доволен и что все идет по плану. Еду домой, жду фотографий, одновременно с этим узнаю, что мне выгравировали gun time, а не net time, и что мое время – 47:57, 13 в своей возрастной группе (M20-29) из 44, 61 в абсолюте из 316. Прыгаю от счастья.


Результат моей работы с тренером:
Вес – 75 кг (-20 кг начиная с 1 июля, - 10 с 16 ноября)
ПАНО – 172
Темп на ПАНО – 4.55
10 км – 47.57


Звоню тренеру, планируем старты на весенний сегмент сезона. Финал весенних тренировок будет 4 июня в Перяславле-Залесском на дистанции 42 км. Там и увидим, на что я способен.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:37, 18 Февраля 2016
Хорошее начало!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:30, 18 Февраля 2016
Мотивация в Strava от тебя тоже внесла вклад!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:30, 18 Февраля 2016
Спасибо!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:13, 18 Февраля 2016
Круто, очень круто! Часто получаю от своего организма больше, чем запланировал, в т.ч. на айроне. Молоток! Такой отчет мне нравится в 1000 раз больше, чем тот со словами "50км, конечно же я к ним не готовился".

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:47, 18 Февраля 2016
Спасибо большое!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:28, 18 Февраля 2016
Хороший прогресс, серьезный подход, интересный отчет. Ты большой молодец!
Успехов тебе!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:47, 18 Февраля 2016
Благодарю за поддержку!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:36, 18 Февраля 2016
Вот молодец! Собрался, изменил свой внутренний мир, пересмотрел приоритеты и сделал результат! Долби дальше Семен, у тебя все только начинается, успехов!:)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:48, 18 Февраля 2016
Очень надеюсь на это! Цели амбициозные, будем прорываться к ним)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:23, 18 Февраля 2016
Отличный прогресс! Но аккуратно с потенциальными травмами при таком увеличении нагрузок.

P.S. Где-то у меня самого лежит фото с этой же площади с похожими снежными ресницами :) Но на те сборы не попал - ездили месяцем позже

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:38, 18 Февраля 2016
К планированию подходим очень тщательно, после старта был готов бежать хоть на следующий день, но тренер запретил.
Или хочу и могу бежать дольше, не разрешает)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:24, 18 Февраля 2016
Семён, молодец! Хороший результат и хорошее начало! Так держать!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:36, 18 Февраля 2016
Спасибо большое!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:28, 18 Февраля 2016
А, и похудел отлично!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:37, 18 Февраля 2016
В планах еще минус 8-10 кг, 65-68 цель моя

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:38, 18 Февраля 2016
Это ж какой рост, чтобы так по кг снижать, может просто мышечной массы добавить, а жировую убрать?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:20, 18 Февраля 2016
Рост 187.
Согласно Фрилу, боевой вес должен быть в районе 0.38-0.41 кг на см роста, что дает мне 71-76 кг весу.

Но это касается триатлона, на данный год у меня только длинные дистанции, а там каждый кг на счету, поэтому от триатлонных 71 думаю снять еще 3-6 кг.
Мб ближе к главному старту наберу немного мышечной массы

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

02:51, 22 Февраля 2016
В такое расчёт по Фрилу сложно поверить. Здесь какая то ошибка. У меня рост 194 и если умножить на 0,4, то получается 77 кг. Это серьезный дефицит веса. Мой боевой вес 94+

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:50, 22 Февраля 2016
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/body-weight-management
Статья за авторством Фрила.
2.1-2.3 фунта на каждый дюйм роста.
187 см это 73.6 дюйма.
73.6 * 2.3 = 175.49 в фунтах или 80 в кг.



А вот скриншот из его книги. 0.38-0.41

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:53, 2 Марта 2016
Погуглите про индекс массы. Мне кто только не говорил, что 70 кг при росте 184 - это почти дистрофик :) Хотя на самом деле это даже не близко к нижней границы нормы, которая 63. Грубо говоря, нормальный вес атлета в зависимости от телосложения должен быть в пределах от рост -120 до рост -100. Если больше - или лишний жир или лишние мышцы, что в общем одинаково бесполезно в циклике.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:48, 19 Марта 2016
Отличный отчёт, Семен! Поздравляю!
Расскажите подробнее про питание.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:45, 20 Марта 2016
С питанием следующее:
1) Минус булки, шоколадки, сахар, газировка, фастфуд, чипсы и остальная хрень
2) Контроль калорий через MyFitnessPal
3) Старался питаться 5-6 раз в день:
Завтрак 1 ( в районе 6 утра): маленький питьевой йогурт + маленький батончик мюсли (за 45 минут перед тренировкой)
Завтрак 2 (в районе 8 утра): овсянка на молоке или хлопья на молоке
Завтрак 3 - Обед 1 (в районе 10-11): блины с творогом
Обед 2 (в районе 13 часов): обычный бизнес-ланч (если свое не приготовил), но так старался готовить, то это рис/гречка + курица (вареная, на пару, иногда жареная) + суп или салат
Полдник (15-16 часов): банан
Ужин: протеин/изолят

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика