Тур гигантов (Tor des Géants). Часть четвертая

TRILIFE.RU >
721
6
2015-10-02T09:22:09+03:00
В последней и заключительной статье я даю много разнообразной практической информации для тех, кто собирается бежать Тур в будущем.

Про старты, подводящие к Туру
Довольно популярный вопрос, который задавали финишерам Тура: «Сколько и каких ультрамарафонов нужно пробежать, чтобы уверенно выходить на старт?». Я бы сказал, что Тур – это соревнование не про бег, а про ходьбу. Способность показывать хорошее время на плоскости способствует высоким результатам в трейлах, однако нисколько их не гарантирует. Уж слишком много дополнительных факторов, влияющих на хороший результат.
Ниже я перечислю критерии, по которым можно оценить готовность трейлраннера (не считая физической подготовки как таковой):
  • способность противостоять депривации сна (тренируется на ультразабегах);
  • способность стоп противостоять длительным нагрузкам и влаге (тренируется на ультразабегах);
  • здоровый опорно-двигательный аппарат, способный противостоять длительным перегрузкам;
  • акклиматизация на больших высотах (2500м+);
  • грамотный выбор экипировки;
  • грамотная раскладка сил на дистанции;
  • способность быстро преодолевать спуски высокой и средней сложности;
  • способность быстро набирать высоту;
  • отсутствие проблем с принятием пищи и жидкости при высоких нагрузках;
  • отсутствие острых и хронических проблем со здоровьем.
Как видите, в трейлах требуется особый опыт и особый вид подготовки. Прежде, чем выходить на Тур, следует успешно финишировать хотя бы в двух-трех стомильниках.
В качестве лакмусовой бумажки я бы перед Туром рекомендовал два известных мне забега: Itrontrail T201 (200км, +11.5км) и Andorra Ultra Trail (170км, +13.5). Скорее всего, ваше место в протоколе на этих забегах будет примерно соответствовать результату на Туре.

Как я пришел к Туру
Ниже перечислены трейлы, в которых успешно финишировал:
  • 2013-08-09 Irontrail T141. 142км, +7.5км. 37:37:13;
  • 2014 Eiger E101. 101km, + 6700m. 19:41:57;
  • 2014 Irontrail T201. 201.8 km, +11 480 m. 59:42;
  • 2015 Andorra Ultra Trail Ronda. 170km, +13.5km. 52:56:35.
Также весной 2015 года я бежал сто миль в Истрии, где сошел на 150км из-за травмы.
Подобный трейловый опыт я бы назвал минимально необходимым, чтобы выходить на Тур с целью побороться за определенное место. Лишь после Андорры я почувствовал, что готов.

Про подготовку
Ярким событием в тренировках стали недельные сборы в Черногории, прошедшие за полтора месяца до Тура. За восемь дней мы с Владимиром Котом суммарно набегали по горам 146км с общим набором +11км. На этих сборах я, наконец-то, научился бегать вниз технические спуски – ранее любой европеец обгонял меня вниз как ребенка. На Туре я сам уже обгонял европейцев.
В целом же, подготовка к Туру была откровенно слабенькой. Я до сих пор не знаю, как правильно готовиться к подобным забегам, но общее правило довольно простое: набег должен быть не менее 100км в неделю. У меня получалось 70-80км. И я скорее готовился к коротким дистанциям вроде полумарафона, нежели к ультразабегу.
За четыре недели до старта я пробежал Музыкальный полумарафон за 1:20:29. А за неделю, в рамках командного междусобойчика, отжал десятку на 400-метровом стадионе за 36:42.
Про экипировку
Про экипировку к ультратрейлам я уже подробно рассказывал в этой статье. Расскажу, что поменял, либо добавил для прохождения Тура.
  • Мембранную куртку на 12000мм я заменил на саломоновскую с гортекс-актив на 22000мм. Вес куртки 240гр. К этой куртке у меня есть ряд претензий, но в принципе со своей задачей она справилась. Если бы была возможность, я бы взял чуть более тяжелую куртку. У моей модели нет боковых карманов и нет дополнительной защиты лица от ветра.
  • Докупил штаны с гортексом весом в 260гр. Штаны, конечно, очень тяжелые, но надежные. Чувствовал себя в них, как в танке. Когда выходило солнце, и становилось жарко, бежать в них было не очень комфортно. Если бы была возможность, протестировал бы более облегченный вариант.
  • Докупил спидкроссы с гортексом. Очень понравились. В идеале взял бы еще пару как сменку.
  • Докупил гамаши на кроссовки. Очень понравились. Раньше мне под носки постоянно набивался разный мусор и мелкие камешки – теперь этой проблемы нет.
  • Купил фонарь Vaska с дополнительным аккумулятором. Свой старый BlackDiamond использовал как запасной. Доволен. Фонарь массивный, но когда надеваешь на голову, сидит как влитой. Свет тоже понравился. Бежал на первом, самом слабом режиме. Мне хватало.
  • Купил перчатки для температуры +5С. Обычно на ультра я беру тонкие перчатки +10С, и они выдерживают температуру до 0С. В новых, более теплых, температура относительного комфорта закончилась при -5С. На Туре нужно быть готовым к температуре -15С. Мне явно не хватило водонепроницаемых верхонок.
Про баул
Баул на Туре один и его организаторы везут вслед за каждым спортсменом от базы к базе (всего баз на трассе шесть). Рекомендую следующий набор:
  • Набор «для душа»: сланцы, гель для душа, бритву, зубную щетку, зубную пасту, полотенце, запас нижнего белья, запасные футболки, запасные носки, крем для ног, пластырь;
  • Запасные кроссовки;
  • Набор флисок;
  • Запасной рюкзак. В рюкзаке: запас батареек для фонаря, пауэрбанк на 10000mAh, шнурки.
Я очень рекомендую все вещи разложить в бауле по тематическим пакетам разных цветов. Одно дело, когда вы прибегаете на базу, берете баул, достаете оттуда пакет черного (красного, синего) цвета с надписью «Для душа» и идете в душ. И другое дело, когда вы на каждой базе начинаете копаться в своей сумке, постепенно выуживая нижнее белье, сланцы, гель для душа…


Про заплечный рюкзак и напузник
Я шел с 20л простеньким рюкзаком. В нем были:
  • гермомешок с легкой флиской и термой;
  • фонарь Vaska в пакете;
  • легкие и более теплые перчатки в пакете;
  • свисток;
  • спасодеяло;
  • две полулитровые бутылки.
Замечу, что во время дождя мой рюкзак насквозь промок, а термушка и флиска, которые были в гермомешке, стали влажными. У некоторых трейлраннеров рюкзаки были с накидками, защищающими от дождя. Думаю, это очень хороший вариант.
Содержимое напузника:
  • телефон;
  • GPS навигатор;
  • запасной фонарь;
  • запасные батарейки для фонаря и для навигатора;
  • карты трека и мой план гонки в файликах;
  • паспорт, деньги, кредитная карта.
Про сон
Если я еще раз побегу Тур, буду стараться следовать следующей схеме: первая ночь без сна; вторая и последующие ночи – сон по 3 часа в сутки. Спать буду на базах жизни, даже если их посещение приходится на светлое время суток – не хочу больше играть в лотерею с промежуточными базами, где со сном может не сложиться.
Если судить по опыту прошедшего Тура, при таком количестве сна, у меня будет достаточно энергии, чтобы поддерживать максимальную скорость на дистанции.

Про питание
Многие спортсмены набивают баул килограммами вспомогательного питания вроде гелей и батончиков. Я ничего подобного с собой не беру. Ем, то, что дают волонтеры на базах.
В следующий раз возьму с собой несколько гелей про запас. Иногда при длительных переходах я чувствовал, как силы иссякают из-за того, что долго не ел.

Про трекинговые палки
Лично мне без них на Туре делать вообще нечего. Я их использую очень активно на спусках. К тому же они помогают держать равновесие при прохождении воды, грязи и технически сложных участков.

Про сложности трассы
Технически Тур мне показался не особо сложным. Каких-то ахтунговых участков, как, например, в Андорре, я не заметил. Относительно сложными были:
  • вершины второго и третьего перевалов на втором этапе;
  • участок от Lago Vargno до Niel на четвертом этапе;
  • участок от бивуака Reboulaz до бивуака Clermont на шестом участке;
  • совсем небольшой участок возле вершины перевала Malatra.
Есть риск, что вершины некоторых перевалов станут значительно более сложными в случае непогоды, либо существенного падения температуры (например, ночью при ясной погоде).

Про стопы
Очень важно, чтобы ваши стопы выдержали длительные нагрузки и сумели противостоять неизбежной влаге (дождь, пот). По моим наблюдениям, эти качества тренируются.
Также вы можете помочь своим стопам, предварительно насытив кожу жирами. Чем жирнее кожа, тем лучше она противостоит влаге. За неделю до гонки я ежедневно натираю подошву ног кремом БороПлюс. Также этим кремом стоит мазать ступни на больших базах после того, как ноги обсохли.

Про риски
Вкратце опишу основные риски, сопутствующие гонкам, подобным Туру:
  • Горняшка или высокогорная болезнь. Если вы предварительно не акклиматизировались на высотах 3000+, у вас могут начаться симптомы высокогорной болезни: тошнота, слабость, апатия, головная боль, кровь носом и т.п.
    Совет. Некоторые приезжают в долину Аоста за две недели до старта и заканчивают тренировочных план там, дополнительно акклиматизируясь.
  • Гипотермия. Одна из основных ошибок новичка – это неправильно подобранная экипировка. Когда на трассе тепло, появляется желание уменьшить вес рюкзака и выложить то, что не надеваешь. Это чревато тем, что при резкой перемене погоды впереди может быть высокогорный перевал со снегом, дождем и низкой температурой. Организм может не выдержать.
    Совет. Носите с собой запас теплой одежды!
  • Травма. На мокрых скалах поскользнуться – раз плюнуть. Далее все зависит от вашего везения. При падении можно получить травму, которая помешает продолжить гонку.
    Совет. Будьте осторожны и сбрасывайте скорость на опасных участках. Берите с собой аптечку! Берите обезболивающее.
  • Стертые ноги. Очень популярная причина схода. На определенном этапе у спортсменов ноги стираются в мясо.
    Совет. За неделю до забега начинайте мазать ноги жирным кремом. Захватите с собой на гонку пластырь и обезболивающее.
  • Проблемы с ОДА. Из-за высоких нагрузок у вас могут начаться проблемы с позвоночником, коленями или другими подверженными риску суставами.
    Совет. Если вы предрасположены к подобным проблемам, берегите себя. Например, если у вас есть проблемы с коленями, полностью исключите агрессивные спуски на первых двухста километрах.
  • Нарушение промежуточных лимитов. Еще одна популярная причина, из-за которой спортсмен снимается с гонки.
    Совет. Хорошо подумайте, стоит ли регистрироваться на гонку, где наивысшим достижением для вас будет финиш. Возможно, стоит побороться за хорошее время на более простых гонках. DNF – это не самое приятное событие в спортивной жизни. Поверьте.
Про GPS
Я очень привык к GPS навигатору и теперь без него никуда. Вот основные варианты его использования:
  • Альтиметр. На трейлах мне важно знать, где я в данный момент времени нахожусь, и сколько осталось до ближайшего пункта питания. На плоскости расстояние измеряется в горизонтальных метрах; в горах более важен предстоящий набор и сброс высоты. И здесь неоценимую помощь оказывает альтиметр.
  • Ориентирование. Если есть сомнения, что вы потеряли разметку, всегда можно уточнить свое положение по навигатору. Перед стартом организаторы выкладывают треки трейла.
  • Запись трека. После гонки я делаю анализ своего прохождения маршрута и могу с точностью до минуты сказать, во сколько я прибыл в такую-то точку.
Прогнозирование времени прохождения этапов
Обычно, каждый трейл я искусственно разбиваю на несколько условных этапов длинной в 42-50км и задаю для них целевое время. Так проще бежать (одна большая гонка превращается в ряд маленьких) и проще ориентироваться на определенный результат.
С Туром все сложнее. Если на обычных гонках я для оценки своей скорости на каждом последующем этапе использовал условный «коэффициент уставания», то на 330км гонке подобные формулы не работают. На Туре нужно спать и это вносит свои коррективы.
Почему важно иметь раскладку или даже несколько раскладок времени?
  • На протяжении соревнования перед вами постоянно будут возникать практические вопросы: Стоит ли мне поспать на этой удобной базе либо я успею дойти до следующей до того как меня начнет «рубить»? Могу ли я выложить эту дополнительную теплую флиску и считать что успею до ночи этот высокий перевал? И тому подобные.
  • Лично мне психологически проще, когда я знаю в какой временной группе я в данный момент нахожусь
Чтобы сделать временную раскладку для Тура я взял за основу результаты 2014 года. Далее, я выделил несколько временных групп: лидер, 100-110-120-130 часов. Для каждой группы я брал человека показавшего целевое время (например 120 часов) к нему я добавил 10 человек опередивших его и 10 человек пришедших вслед за ним. Для получившейся выборки в 21 человек я вычислял минимальное, максимальное и среднее время прохождения каждого их отрезков гонки — семь этапов и шесть баз.
Вот ссылка на подготовленный файлик. Использовать его очень просто. На главной странице есть два значения, которые можно задавать.
Amplitude: амплитуда выборки, по умолчанию — 10.
Reference Row. Если вы хотите получить раскладку для времени 100 часов, выберете в Excel закладку «Tor 2014″, а в колонке AQ найдите интересующее вас финишное время. Ближайшим к результату в 100 часов будет время «9.11.14 14:29″. Это значение находится в колонке 40. Данную цифру и введите в Reference Row.
Ниже скриншоты интересовавших меня раскладок.

Раскладка лидера Franco Colle 71:49

Раскладка на 100 часов

Раскладка на 110 часов

Раскладка на 120 часов

Раскладка на 130 часов


Суммарная статистика за все годы
20102011201220132014
Стартовало306476633706738
Финишировало179301392383444
Фишинировало,%58,50%63,24%61,93%54,25%60,16%
Сход127175241323294
Сход, %41,50%36,76%38,07%45,75%39,84%
Не вышли4257341644
Распределение кол-ва участников по странам за 2015 год
СтранаКол-во участников
Италия389
Франция134
Испания47
Япония27
Швейцария21
Германия19
Китай16
Британия15
США14
Бельния13
Украина2
Россия2
Всего в этом году представлено 55 стран

2014 (07.09.2014 10:00-14.09.2014)

Распределение результатов 07.09.2014 (400 Мужчины, 44 Женщины)


Распределение по возрастным классам 07.09.2014 (400 Мужчины, 44 Женщины)

Лучшие результаты 2014
MENTIMEWOMENTIME
1o FRANCO COLLE’71h49’10”1a EMILIE LECOMPTE85h53’14”
2o Nick Hollon76h29’38”2a Lisa Borzani94h43’46”
3o Christophe Le Saux – Antoine Guillon79h02’29”3a Denise Zimmermann98h27’16”

2013 (08.09.2013 10:00-15.09.2013)

Распределение результатов 08.09.2013 (346 Мужчины, 37 Женщины)
Распределение по возрастным классам 08.09.2013 (346 Мужчины, 37 Женщины)

Лучшие результаты 2013
MENTIMEWOMENTIME
1o IKER KARRERA70h04’15”1a FRANCESCA CANEPA88h12’17”
2o Oscar Perez70h29’41”2a Nerea Martinez91h01’42”
3o Franco Collè72h05’23”3a Emanuela Scilla Tonetti94h45’59”
2012 (09.09.2012 10:00-16.09.2012)
Распределение результатов 09.09.2012 (358 Мужчины, 34 Женщины)
Распределение по возрастным классам 09.09.2012 (358 Мужчины, 34 Женщины)

Лучшие результаты 2012
MENTIMEWOMENTIME
1o OSCAR PEREZ75h56’31”1a FRANCESCA CANEPA85h33’56”
2o Grégoire Millet78h50’03”2a Sonia Glarey96h59’54”
3o Christophe Le Saux80h14’14”3a Patrizia Pensa97h06’15”

2011 (11.09.2011 10:00-17.09.2011)
Распределение результатов 11.09.2011 (266 Мужчины, 34 Женщины)
Распределение по возрастным классам 11.09.2011 (266 Мужчины, 34 Женщины)

Лучшие результаты 2011
MENTIMEWOMENTIME
1o JULES H. GABIOUD79h58’26”1a GROSS ANNE MARIE91h28’21”
2o Christophe Le Saux84h09’46”2a Patrizia Pensa102h25’42”
3o Pablo Criado Toca89h43’07”3a Giuliana Arrigoni102h26’05”

2010 год zero edition (12.09.2010 10:00-18.09.2010)
Распределение результатов 12.09.2010 (164 Мужчины, 15 Женщины)


Распределение по возрастным классам 12.09.2010 (164 Мужчины, 15 Женщины)

Лучшие результаты 2010
MENTIMEWOMENTIME
1o GROSS ULRICH80h27’33”1a GROSS ANNE MARIE91h19’13”
2o Calvo Redondo Salvador86h47’54”2a Boettger Julia100h03’51”
3o Millet Guillaume87h17’37”3a Favre Corinne114h40’37”

Полезные ссылки
Отчеты
Видеоинтервью
Фотографии
Видео
Трасса
Разное

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:26, 2 Октября 2015
Это просто великолепный отчёт!
Глубокий и структурированный анализ, пожалуй - лучшее, что я читал про TDG.

Удачи на новых стартах!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:02, 2 Октября 2015
я хотел сказать про набег при подготовке (мнение не моё):
60-70 км вполне достаточно, гораздо важнее - набегать подъемы и спуски в большом количестве и в разных темпах.
опять же - не претендую на истину, просто слышал такое от нескольких участников и одного тренера, пока был на гонке.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:14, 18 Октября 2015
Василий, большое спасибо за отчет! Очень ценная информация. Пока нахожусь в стадии моральной подготовки к трейлам, для начала хочу спокойно начать выбегать из 3-х часов на простом марафоне. Но ваши отчеты очень мотивируют и по кирпичикам создают в голове хорошую картинку как начать и как готовиться к чему-то серьезному.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:20, 9 Ноября 2016
Василий, большое спасибо за отчет! Просто зачитался!

Подскажите пожалуйста, а я правильно понимаю, что по факту всю дистанцию проходят пешком. То есть это не бег?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:49, 9 Ноября 2016
Денис, я думаю, что примерно половина участников проходит всю дистанцию пешком. Половина бежит. Чем выше позиция, тем, обычно, больше бега.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика