Мой первый марафон - разбор ошибок.

TRILIFE.RU >
1353
8
2012-07-02T15:03:17+04:00
Вчера, по прошествии славного события, именуемого международный марафон "Белые ночи", я поспорил со своим другом, мастером спорта международного класса по бегу. Он говорил мне, что я полный идиот, да к тому же еще и конченый, а я настаивал, что я лишь круглый идиот. Сижу и пытаюсь осмыслить свой идиотизм:))).       Чем же был для меня марафон "БН"? (Так и хочется сказать "Борис Николаевич":) )  Известно, что я готовлюсь к Ironman. Поэтому марафон - не самоцель, а только часть тренировочного процесса. Но важная - достижение этой отметки является определенной вехой в процессе подготовки и неким доказательством (для самого себя), что работал ты не напрасно. Кстати, это еще и спортивный разряд:)       Итак, какие я ставил перед собой задачи? Пробежать, не гоняясь за скоростью, в аэробном режиме - с прицелом на то, что марафон надо бежать легко)  Здесь все очень просто - в моих тренировках скоростной работы пока еще практически не было. Этой весной, на пробеге "Гатчина-Пушкин" я преодолел свой первый значимый рубеж - 30 км. Следующий этап был марафон. Задачей было, наращивая выносливость и продолжая укреплять суставы  и связки, постепенно увеличивать дистанцию - я хотел убедиться, что смогу пробежать его до конца. Конечно, многие просто бегут его после "тридцатки", без какой-то дополнительной подготовки - но это не мой случай) Кроме того, как я уже упоминал выше, пробежать его не самоцель - а этап более длительного тренировочного плана.       Итак, после "Гатчины-Пушкина", я начал цикл тренировки на выносливость. Как это выглядело? Цикл, на первом этапе, состоял из микро циклов по три недели, из которых две первые были объемными, с нарастающей основной дистанцией (начиная с 32 километров) и дополнительными 2 объемными (от 18 км до полумарафона), с суммарным объемом 110-125 км за неделю; третья неделя была разгрузочной - отдых, скоростные упр-я - объем падал примерно втрое. На первом этапе цикла я последовательно прошел (то есть пробежал:) ) дистанции 32, 33.6, 36, 38.4 и 39.6 км. Понятно, что для меня эти нагрузки были большими (и даже слишком) - но основной темой была тренировка выносливости - все дистанции делались без воды и питания - по Суворовскому принципу "тяжело в ученье - легко в бою". Кстати, самочувствие после них было вполне приемлемое и никаких провалов самочувствия не было. На последней дистанции был запланирован марафон - но организм решил по-своему: каждый круг (4.8 км) скорость существенно падала и не добежав до 24 км я сошел - дальше бежать уже не мог - тело дошло до предела.       Собственно так (или почти так) и было запланировано - бег на приближении к своему физиологическому пределу во- первых дает максимальный тренировочный эффект, а во-вторых заставляет двигаться максимально экономно и эффективно, что для меня важно с точки зрения глобальной задачи (т.е. на перспективу). Вторая половина цикла - восстановление, со сниженными объемами, скоростной работой, контрольными пробегами. К сожалению, по рабочим, личным и др. обстоятельствам ни первую, ни вторую часть цикла не удалось выполнить в запланированном объеме - но во всяком случае я старался ей следовать.      Ну и вот (вместо "итак") ) бежать я планировал в аэробном режиме, со стандартной скоростью около 5:12 на км, т.е. примерно на результат 3:36. С учетом разминки и вбегания, суматохи на старте, скидки на конец дистанции задача выглядела 3:40-3:50. За несколько дней до старта я начал делать телодвижения в плане достать изотоник, но Павел Лемесев посоветовал мне не дергаться - раньше надо было, а так, с непривычки, может и не пойти. Ну я и расслабился:)     Погодка на трассу ожидалась веселая - с дождиком и в р-не 16-18 градусов, что, в целом, радовало - это вам не 35 в Австрии! Не надо будет тратить лишнюю энергию на охлаждение. И действительно, как только дали старт начался дождик. Ни часов, ни пульсометра у меня не было, что, собственно, меня и обрадовало - нет лишнего веса на руке и не придется отвлекаться - будем бежать по интуиции:) Кепку я забыл, но впрочем и надобности в ней особой не было. Еще на старте не смог найти команду Маши Лемесевой и, понятное дело, они рванули вперед. Так что бежал я предоставленный себе самому, как и полагается марафонцу:) Старался не торопиться - многие меня обгоняли, но и хвост сзади был велик. Надо было бежать ровно... Ну вот, пробежали Кронверк, и быстрые бегуны на десятку начали уходить влево, на мост - на финиш. Стало посвободнее) Пробегаем мимо "Авроры". Мне становится нехорошо. Туалетов нет))) Собственно, не очень здорово было еще со старта, но это было так - легкое беспокойство. Бежим дальше. Бежать приходится сдержанно, пардон, дабы не цвет моих желтых беговых трусов не изменился. Гляжу по сторонам - ищу место! На пересечении с Каменноостровским вижу кафе "Штолле". Лучезарно улыбаясь местным девушкам лечу в их уборную. Слышу вопрос - "сколько бежим", но ответить не могу. Потом! Да, бежим 42 км. Встраиваюсь в поток и бегу дальше.      Да, стараюсь, немного попить на каждом пункте питания, а остальное вылить на себя. Ну и схватить кусочек банана и очень осторожно его съесть) А бежать еще далеко! Пробегаем мимо пятнадцатикилометровой отметки на Каменном острове, но это еще ни о чем:) Вот и туалеты...) немного бы пораньше... Разворот, побежали в Центр... Места красивые) Около двадцатки слышу разговор соседа из эскорта - неплохой результат, час сорок. Скорость медленно-медленно падает - начали забиваться икры - чего никогда не было на тренировках. Но это еще не все новости: примерно на полумарафоне, возле Сената, чувствую, что надо повторить поход! Но где? Не на Английской же набережной! Возле Загса:) Бегу, рыскаю по сторонам... Оп, ох надо напрячься. Сосед подумал. что у меня судорога)) Ну, в общем, можно так сказать:) Но все обошлось) Вбегаю на спуск к воде Крюкова канала. Вниз. к воде! Я там уже не первый побывал:) 2-3 минуты облечения)       На отметке 25 км, стоит дядечка, как пить дать бывший спортсмен и каждому зачитывает его время! Очень вовремя) Спасибо ему за это!      Дальше бежим по Фонтанке. Икры забиты уже очень сильно, но, что самое неприятное, то же происходит с бедрами и начинают побаливать тазобедренные суставы - неприятный звоночек, хорошо знакомый еще по первому Выборгскому полумарафону. Когда еще ехали на старт, на отметке 30 км видели столик "Powerrade". Есть шанс выпить изотоника! - может станет полегче) С нетерпением ждем! Вот и долгожданный стаканчик! Да, стало полегче, правда, как покажет опыт, не надолго. Начинается самое интересное) А финиш становится все более реальным - так километра с 25, из-за состояния ног, проводятся расчеты - если не смогу бежать, сумею ли дойти? После 30-ки это уже реалистично:)      Бежим по Невскому, среди машин, мимо Московского вокзала, на Староневский, за Лаврой поворот на набережную. До 35 еще далеко, а ноги уже совсем деревянные - переставляются как костыли. Что за черт? На тренировках они даже не уставали! Кругом, впрочем уже давно, народ в массовом порядке хватается за икры, за бедра, останавливается, тянется.       Не могу себе позволить такую роскошь) Что имеем, на том и бежим) На ходу пытаюсь бить себя по ягодицам и бедрам. Бежать пока получается) Решаю, что если уж мне суждено перейти на шаг, то сделаю я это не раньше отметки 40 км.      35 км. Столько я уже бегал:) Бананчик (вернее кусочек). Километра с 37-38 на лице начинает выступать пот. продолжаю бежать с упорством заводного зайца. Метров за 500 до Литейного моста не очень быстро обхожу группу из 5-6 бегунов с высокой девушкой. Они бегут в равномерном темпе, переговариваясь между собой. Перед Летним садом отметка 40 км - я чуть-чуть выпиваю воды, выливаю остальное не себя, оборачиваюсь: меня догоняет уже упомянутая группа. Девушка - не знаю уж. что она увидела, поднимает большой палец и говорит "молодец". Они как раз вбегают на крутой мостик перед Летним садом - иду за ними пешком - крутовато для меня сегодняшнего) Похоже, они ускоряются - мне их уже не догнать).      Вот и поворот с набережной на Дворцовую. Дыхание совершенно свободное и легкое - я даже переговариваюсь со зрителями. А вот ноги:) Но о покойниках или хорошо, или никак... Меня обгоняют бегуны - один, второй... В хорошем темпе, видимо уже предвкушая финиш. Вот и третий, исполненный чувства превосходства, обходит меня на скорости на самом повороте на Дворцовую. Однако неправильное это чувство... Видать, он меня задел...) А может, сработал старый инстинкт) или приветственные крики зрителей))) Впереди еще двое, а метрах в пятидесяти бегут четверо бегунов, этакой цепью, чуть не перекрывая всю дорожку. К черту ноги, зачем их беречь! Спринт! Со скоростью вдвое большей, чем у них, обхожу первых трех, прохожу четверку прямо по центру, без шансов) Последние метров 80-90 бегу один. Было искушение сбавить, но я его выдержал... В финишном проходе парень кричит "молодец!", кто-то сует бутылку "Powerrade". Результат я не услышал) - недавно на офиц. сайте появилась ссылка, но она не работает. Но это около 4х - на отметке 40 спросил время у волонтеров - было 3:45 Дыхание почти нормальное - 4-5 минут отхожу и ковыляю переодеваться. Да, мне, правда,  сказали позже, что у меня губы синие - т.е. я перегрузил сердце. Но я склонен списать это на болевые ощущения в ногах.     Теперь об ошибках: Ошибка первая.  Ошибка это или нет - вопрос спорный. Очевидно, что я не восстановился еще после своего тренировочного цикла и не нахожусь в лучшей форме. Но, поскольку я делал это в первый раз, то я мог рассчитывать лишь на удачу - восстановление эндокринной системы после стрессовых нагрузок может идти месяцами. Я мог лишь надеяться, что к 1 июлю буду в хорошей форме. переживать по этому поводу я не стану - значит пик формы просто будет позже) И это нестрашно - все главные соревнования еще впереди))) В любом случае проведенный тренировочный цикл - хороший вклад в долгосрочную копилку. Об этом свидетельствует и то, что я совершенно спокойно, не перейдя в анаэробную зону прошел всю дистанцию ( и мне кажется, что последние 15-20 км, если бы позволяли ноги, я смог бы пройти без особого напряжения по четверти минуты на километр лучше); и то, что я оказался способен на такой финальный рывок. Ошибка вторая.  Существенная, обусловлена недостатком опыта:)    Я побежал в легких марафонках, рассчитывая, что чем меньше вес, тем меньше усилий мне придется тратить. и это так) И я бегал в них достаточно успешно и быстро. Но есть и контрпродуктивная сторона - при моей скорости, на длинной дистанции гораздо важнее комфорт подошвы - и это не марафонки, где таковой практически нет!       Поэтому всю эту феерию с забитыми ногами и героическими усилиями я устроил себе сам! Ее вполне можно было полностью избежать или хотя бы свести к минимуму при правильном выборе обуви.  Цена ошибки примерно 5-7 минут + неприятные ощущения во время и после. необходимость дальнейшей реабилитации. Ошибка третья.  Менее существенная, но не менее досадная.   Небрежность в питании перед стартом. Я съел яблоко утром! Именно оно и стало причиной моей интенсивной туалетотворческой деятельности) И, второе, я не встал достаточно рано, чтобы достаточно плотно поесть, чтобы успеть сделать крупную ставку в уборной до начала бега. Цена ошибки 4-6 минут. P.S.         Как только станет возможно узнать точный результат, добавлю его сюда. Надеюсь, что описания моих злоключений кого-то рассмешат, кого-то позабавят, а кому-то, может быть, будут полезны:) P.S.2       Еще раз критически на себя посмотрел - икры болят, бедра болят, ягодицы тоже -надо пропаривать и разминать, а еще поехать замяться - так часика на полтора. Уставший. Оценил свое состояние от момента начала тренировочного цикла на 40-45% P.S. (3) Точный результат по протоколу 3:57:55, 548 из 1013 в общем зачете, 53 из 83 в своей возрастной группе. Статистика неважная, но надеюсь, что это временно:) Да! Я знал. я знал!  Уточненное время - 3:56:56!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:20, 3 Июля 2012
Поздравляю с первым марафоном!! Молодец! Результат и место в общем зачёте очень достойные для первого марафона!
по второй ошибке - марафонки нужны, если бегать умеешь хотя бы 2.30-2.35. при остальных результатах - это блажь, никакого толка, только ноги забиваются сильнее и быстрее.
по третьей ошибке - что есть "утром перед стартом плотно поесть"? обычно марафонцы утром перед стартом едят (возможны варианты) кашу, небольшую булочку и сладкий чай, т.е. легко и быстро усваиваемая еда. Кстати, туалетотворческую деятельность тоже можно продумать, чтобы на дистанции ничего не мешало)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:07, 3 Июля 2012
Большое спасибо! Очень приятно))) Да, теперь я, наконец, осознал, насколько важна "матчасть" - до этого бегал как попало и все сходило с рук - после той же тренировки 39,5 км ноги были свежие. Правда, на самом деле не сходило, а накапливалось, просто различить это и отделить от других возможных причин было слишком сложно. В очередной раз убеждаюсь в том что учат только собственные ошибки:) Теперь буду внимательно изучать все последние модели и выбирать что-то лучшее для себя)
по поводу плотно поесть - я и имел в виду объемный завтрак - с кашей - именно он побуждает к нормальной активности толстого кишечника. А у меня получился слишком легкий - мед, орехи, сухофрукты. И это было бы нормально, если бы накануне я не поужинал достаточно плотно. Чай, кстати, стараюсь не пить - снижает гемоглобин.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:09, 4 Июля 2012
Так это вроде плохо перевариваемая пища :P

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:25, 4 Июля 2012
ну не знаю...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:23, 4 Июля 2012
Андрей, поздравляю с первым марафоном! Отличный рассказ!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика