04.11.12 Кросс МАИ 30км.

TRILIFE.RU >
1418
12
2012-11-04T21:33:19+04:00
Сегодня прошел замечательный старт в Покровско-Стрешнево. Можно было бесплатно и в душевной компании пробежать от 4.5 до 31.5 км. Отличная возможность провести длительную тренировку. Хотя амбициозные могли  посоревноваться, т.к. в этом году мероприятие спонсировала компания Salamon и наверняка были отличные призы. Я же пришел на этот старт с целью провести небольшой эксперимент. Захотелось попробовать отработать длительную пробежку на постоянном пульсе. Зная, что на дистанции нет пунктов питания (только небольшой пункт с водой), взял с собой 4 геля и спрятал 0.5 литра воды в кустах возле старта. Последнее время тут любят обсуждать графики, цифры и диаграммы, поэтому хронику прохождения приведу тоже в виде таблицы и графика: [TR] [/TR/ [TR] [/TR/ [TR] [/TR/ [TR] [/TR/ [TR] [/TR/ [TR] [/TR/ [TR] [/TR/ [TR] [/TR/
№ круга Время круга Средний пульс Максимальный пульс 1 0:21:53 161 171 2 0:22:06 161 167 3 0:22:15 162 169 4 0:21:54 166 173 5 0:22:10 170 177 6 0:22:33 169 175 7 0:22:57 169 179
Первоначальная цель была пробежать всю дистанцию на пульсе 160 стараясь сильно не отклоняться от этого значения. На тренировках 8-12 км на таком пульсе у меня скорость около 4:30-4:40 мин/км и хотелось выяснить как долго сохраняется это соотношение. Также хотел отработать питание во время бега.  Начал я не спеша. Бежится легко, правда с грустью смотрю как меня все обгоняют, но стараюсь этого не замечать и четко следовать плану. Трасса в основном грунт, местами грязь, причем с каждым кругом таких мест становилось все больше.  После 2го круга съедаю гель Арена. Тут же становится намного легче, правда почему то пульс вырос моментально. Приходится сбавить немного.  После 3го еще 1 гель. Скорость существенно снижается при таком пульсе, меня начинаю обгонять люди которые раньше бежали со мной рядом. Да и бежится как-то некомфортно. Сложно держать пульс. Решаю изменить план и бежать не по пульсу, а по темпу и состоянию. Гдето в середине 4го круга меня догоняет парень (забыл как зовут, хотя представились после финиша) и бежит сзади. Топот ног сзади подгоняет и не дает сбавить темп. В итоге тепм удается удержать в первоначальном режиме. После 4го съедаю еще 1 гель. Бегу с этим парнем, немного болтаем. В компании держать темпе проще. Но пульс постоянно растет.  После 5го круга съедаю последний гель из расчета, что 6ой круг пробегу на этом геле, а 7ой заключительный уже на предвкушении финиша. Там проще. Пульс подскочил выше 170. Предлагаю напарнику идти вперед без меня, т.к. больше я такой темп держать не хочу. Но он с удовольствием тоже соглашается немного сбавить. Остановился на пульсе 170 и теперь снова план просто держать его постоянным. Начинаем собирать народ. Многих уже вставляет и тех, кто бодро меня обгонял в начале, сейчас мы также бодро прошиваем. Гдето в середине круга бежим немного вчетвером. Нам компанию составили 2 белки. Запутались в ногах и пытаются убежать от нас вперед, но мы их быстро догоняем и чуть ли не спотыкаясь об них отпугиваем в сторону. Настроение поднято, бежать дальше чуть легче. Кого то уже обгоняем на круг. Лидеры округляют нас. Последний 7ой круг бегу без подпитки. Тяжело конечно, но ведь это последний. Близость финиша все же радует и облегчает страдания. Кстати терпежка была как раз только на 7ом круге (с 27км по 31км). До этого бежалось достаточно легко. Под конец за 100 метров  напарник совершает финишный рывок. Я так не умею и прибегаю на пару секунд позже. Итоговое время 2:35:49 (средний пульс 165, темп 4:57 мин/км). Через какое-то время прибегают люди, которых я раньше никогда не обгонял. В частности смог показать время лучше, чем у крутого московского мультиспортсмена Ильи Цыганкова, которого на мультигонках наверное никогда не смогу обогнать (Илья извини, что этим хвастаюсь, но черт возьми я реально этим горд! :) ): Все таки правильная раскладка очень сильно помогает.  Несмотря на то, что план эксперимента не выполнил (не смог удержать пульс ровно) все равно считаю что получены интересные данные. На длинных дистанциях темп ощутимо падает при неизменном пульсе. Причем существенно начинает падать после 15-17 км. Также тактика начинать гонку на низком пульсе и постепенно его повышать (тем самым сохраняя темп) оправдала себя и является лучший из мной опробованных. Пульс на этом старте получился завышенным, т.к. приходилось часто бежать по грязи и много поворачивать. На координацию движений уходило достаточно много сил (на треньках скорость 5 мин/км держится на пульсе 149-153, а тут аж на 165) И раз публично пишу об этом старте, то конечно хотел поблагодарить всех кто причастен к организации этого события! Все очень четко, понятно и приятно. Быстрая регистрация, было где переодеться (трибуны), шатер для вещей, отличная разметка, красивая трасса и как следстие много участников и приятная в итоге пробежка. То что не было пункта питания, то к бесплатному старту никаких претензий. Вполне можно обойтись своими силами. Участвую второй раз и уверен что буду участвовать снова! Спасибо! P.s. В первую очередь данная запись сделана для себя, т.к. получилась интересная тренировка. Хотелось бы узнать у опытных товарищей, какая все таки раскладка позволяет показать самый лучший результат? Как правильно разложиться? Бежать по оптимальному постоянному пульсу? Или в оптимальном темпе? Или в какой то динамически меняющейся зависимости темп-пульс от времени? Как эту раскладку спланировать от продолжительности дистанции? Мне вот бежать марафон в декабре и я пока не совсем понял как его бежать, хотя после этого кросса, стало несколько понятнее.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:11, 4 Ноября 2012
Немного теории от Девида Вордена :-))) (Пересказываю услышанное)

1. Падение скорости при том же пульсе или рост пульса при той же скорости называется Decoupling.

2. Причина — мышечное утомление. Чем выше мышечная выносливость (muscular endurance), тем дольше сохраняется coupling (т.е. отсутствие падения скорости). Это именно механический, а не метаболический процесс. (Конечно, могут быть и метаболические причины. Но это другая история :-)

3. В самом-самом лучшем случае у бегунов пульс не падает до 2 часов, у велосипедистов — до 4 часов.

Я пробежал 5 кругов, из них 4 круга так:
19.39 — 171
19.36 — 173
19.32 — 176
19.46 — 177

Т.е. видно, что с мышечной вынослиовстью у меня неважно :-)))

По поводу темпа — уже сошлюсь на Джо Фрила — http://www.andrushka.org/texts/training/friel/ — на марафоне он намеренно планирует последнюю десятку пониже целевого темпа.

На Громе у меня получилось пробежать с почти ровным пульсом. Даже с небольшим его возрастанием. Думаю, так правильнее — выбрать свою метаболическую скорость для дистанции (такой-то пульс) и подедрживать до конца. К концу скорость может упасть, но усилия останутся на том же уровне.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:41, 4 Ноября 2012
Можно сделать вывод, что по ходу дистанции потенциальный пульс анаэробного обмена повышается? Или он все равно остается неизменный, а падает только эффективность бега?
(жару и сильное обезвоживание не рассматриваем)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:50, 4 Ноября 2012
С потенциальным (это важно — ведь там, где важен анаэробный порог, продолжительность дистанции меньше, чем существенно повысить энергостоимость бега), мне кажется, могут быть разные ситуации:

1. Для компенсации подключаются новые мышцы, потребляющие кислород. (Пульс ПАНО повышается.)

2. Подключаются новые мышцы, непроработанные, закисляющиеся даже при небольшой работе. Либо наши основные мышцы, вынужденные преодолевать большее сопротивление, работают без кислорода. Молочная кислота начинает выделяться раньше. (Пульс ПАНО падает.)

Можно сделать такой мысленный эксперимент: я бегу на ПАНО на пульсе 180. Если при этом я начну сжимать в руках кистевые эспандеры (преимущественно анаэробная работа), мой пульс на той же скорости вырос бы до 190. Но если измерять ПАНО, то он был бы равен 170 — потому что началась поставка молочной кислоты в кровь из мышц предплечья :-)

Что именно происходит — 1 или 2 — я не знаю :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:01, 4 Ноября 2012
)) неудачный пример. Это будет уже не пульс ПАНО бега, а пульс ПАНО бега с эспандерами. Формально, такие же разные вещи как ПАНО бега и велосипеда

1. - не совсем понятно: подключившиеся мышцы еще и м/кислоту будут выделять - а ее утилизация как раз и ограничивает эту границу и запаса этой утизации уже быть не должно - порог же уже

Вообще кажется что 1 и 2 описывают пути куда можно дальше двинуться: превысить порог или слить. А на сам порог могут повлиять только изменения качества процесса энергообмена - похоже на правду?

Интересный вопрос всплыл :)
Странно, столько исследований и никак до конечной модели дело не дойдет. За что не возьмись - одни лишь вопросы

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:31, 4 Ноября 2012
Ну так ПАНО свежего бега и ПАНО бега с забитыми мышцами — это и есть формально разные вещи.

По поводу «запаса утилизации кислоты» — эти же мышцы будут еще и утилизировать кислоту. Ведь с теми же эспандерами, наверное, можно достигнуть ПАНО на пульсе 120 — в других мышцах-то запас по утилизации (доокислению) останется.

Странно, столько исследований и никак до конечной модели дело не дойдет. За что не возьмись - одни лишь вопросы

В рамках одного мышечного волокна теория, вроде бы, четкая. Для бега эта теория одного волокна может ломаться от того, что волокон у нас много — одни уже работают без кислорода, другие, способные работать 100% аэробно, еще даже не включились.

Когда одни волокна уже работают анаэробно, другие еще работают на жирах. И пр.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:41, 4 Ноября 2012
Ну так ПАНО свежего бега и ПАНО бега с забитыми мышцами — это и есть формально разные вещи.
Так именно это меня первым и заинтересовало выше

Похоже у нас немного разное понимание ПАНО. И что-то я засомневался в своем. Надо будет обновить знания...

Четкая-то она четкая, но и там вроде не без нюансов. Подробно описан только сами процессы энергообмена, а как они переключаются между собой, от чего зависит их качество, какое влияние на последующую адоптацию - в популярных книжках в такие детали уже не вдаются
Да, теория рекрутирования МВ - сильная штука, но и она больше похожа лишь на первый шаг в море неясностей.


Кстати, может быть кому-то не понятно, к чему все эти рассуждения :)
Главный вывод который хочется получить - это как распределить силы по забегу, желательно ориентируясь на пульс, и показать максимально возможный для себя результат
Вот тактика бега на постоянном пульсе уже не кажется подходящей (к тому же этот пульс надо для себя установить)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:19, 5 Ноября 2012
Подробно описан только сами процессы энергообмена, а как они переключаются между собой, от чего зависит их качество

Да, я не могу ответить на этой вопрос!

Главный вывод который хочется получить - это как распределить силы по забегу, желательно ориентируясь на пульс, и показать максимально возможный для себя результат

О, меня в этом вопросе теория интересует намного больше практики :-)

На практике как-то интуиция, ощущения, опыт, пульс, скорость — все вместе подсказывают. Или вообще пользоваться рекомендациями советских тренеров: «Со спуска нужно бежать очень быстро, а в горку еще быстрее» или «Сначала нужно бежать очень быстро, а когда сил уже не останется, то ускоряться».

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:00, 6 Ноября 2012
А у тебя нет какого-нибудь Блога или Отчета на эту тему? - интересно было бы почитать
Или может завести?...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:21, 5 Ноября 2012
Продолжу теоретические измышления о быстрых и медленных мышцах.
1. Если мы резво стартанем, то отработают быстрые мышцы и забьют систему лактатом, бежать придется утомленным.
2. Если мы плавно будем наращивать темп, то сможем подготовить организм к более эффективному избавлению от молочной кислоты, ПАНО в таком случае будет выше 1-го варианта.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:17, 6 Ноября 2012
Т.е. если закислить мышцы на старте, то они станут менее эффективно избавляться от молочной кислоты?
Понятно, что мощность снизится, это во всех книжках написано, но уплывет ли при этом ПАНО как способность организма удалять излишки лактата? Вот, что интересно! )
Надо будет добраться до книжки, которую порекомендовал Максим ниже - вдруг там есть разгадка :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:47, 5 Ноября 2012
Прочитал блог по твоей ссылки. Очень похоже на правду) Возьму за основной план прохождения марафона. То что со временем кривая темп-пульс смещается это было понятно, Интересно было когда именно. Надо все таки будет провести чистый эксперимент с постоянным пульсом и вычислить более точно точку перегиба и скорость снижения темпа после нее. Тогда можно будет точне распланироровать темп на марафоне. Но такой эксперимент нужно делать одному на тренировки, а то на соревновании мешают мысли догнать или не пропустить очередного бегуна и от пульса часто отвлекаешься.

Кстати по работе мышечной системы лучшей книги чем у Потасенко я не читал http://www.shtanga.kcn.ru/training.htm Там работа мышечных волокон описана до уровня органел клетки и объяснены принципы тренировки для той или иной цели (объем мышц, их сила или выносливость и как взаимосвязаны эти понятия)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:43, 4 Декабря 2012
Спасибо за
Гликолиз — это процесс разложения одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии, достаточной для "зарядки" двух молекул АТФ. Гликолиз протекает в саркоплазме под воздействием десяти специальных ферментов.

C6H12O6 + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 + 2АТФ + 2H2O

Гликолиз идёт без потребления кислорода (такие процессы называются анаэробными) и способен быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце.

Окисление протекает в митохондриях под воздействием специальных ферментов и требует затрат кислорода, а соответственно, и времени на его доставку. Такие процессы называются аэробными. Окисление происходит в несколько этапов: сначала идёт гликолиз (см. выше), но образовавшиеся в ходе промежуточного этапа этой реакции две молекулы пирувата не преобразуются в молекулы молочной кислоты, а проникают в митохондрии, где окисляются в так называемом "цикле Кребса" до углекислого газа СО2 и воды Н2О и дают энергию для производства ещё тридцати шести молекул АТФ. Суммарное уравнение реакции окисления глюкозы выглядит так:

C6H12O6 + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 = 6CO2 + 44H2О + 38АТФ

Таким образом, разложение глюкозы по аэробному пути даёт энергию для восстановления тридцати восьми молекул АТФ. То есть окисление в 19 раз эффективнее гликолиза.

=)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика