Полумарафон как последняя точка в сезоне 2014

TRILIFE.RU >
2037
27
2014-10-17T14:46:13+04:00
Источник в команде JAM

На чём завершить свой сезон, я начал думать где-то за две недели до марафона в Берлине. Обсудил со своим тренером (Мишей) о возможности пробежать после марафона еще какой-нибудь старт. Приняли решение, чтоесли марафон пройдет удачно и останется желание, то можно при понижении объема воспользоваться суперкомпенсацией и пробежать полумарафон.
Если немного отойти от этого, то я для себя на 2014 год поставил две спортивные цели:
1. Пробежать марафон быстрее 2:35
2. Пробежать полумарафон быстрее 1:13.

Цель №1 удалось выполнить в Берлине, а цель №2 была не выполнена.


После того, как пробежал марафон в Берлине с личным рекордом и, потеряв только два ногтя, принял решение, что старту на полумарафон быть. Был выбран старт в Финляндии в Вантаа. Старт был через две недели после марафона. За этот период можно восстановиться и немного «поскоростить». По прилету домой из Берлина меня ждал жесткий график жизни: «работа-учеба-тренировка». Объемы начали значительно снижаться, но скорость интервалов возрастала.

На тренировках заметил, что мой пульс вырос, но самочувствие улучшалось. Более высокий пульс меня немного беспокоил, но результаты тренировок говорили о том, что я был готов. Оставалось только надеется, что организм выдержит.
Из Питера до Финляндии рукой подать, поэтому в субботу с утра я отправился из Питера за границу. Вечером были уже рядом с городом «Вантаа». Сходил побегать на местный стадион и отправился заправляться углеводами. К сожалению, в Финляндии не очень любят работать вечером в выходные, поэтому роскошной загрузки не получилось.


Старт был в 2 часа дня (по-нашему это 3 часа). С утра в гостинице взял завтрак. На нем был шведский стол. Так как до старта было 5 часов, то я решил покушать плотно.

На старт приехал за два часа до старта. Марафонцы стартовали в 11 часов. Среди них была одноклубница из «Пираний» - Алёна. Это был ее целевой старт. Она показала отличный результат.

Я зарегистрировался и отправился ждать времени, когда надо отправляться на разминку. За 40 минут до старта выбежал на разминку. И тут я почувствовал, что фрикаделька, которая была съедена на завтрак, дает о себе знать. Предчувствовал, что гонка пройдет в борьбе с усталостью и фрикаделькой, которая захочет выбраться на свободу.



За 5 минут до старта прибегаю на старт. На нем идет активная разминка спортсменов. На старте стоит довольно много народу. Так как на этом старте не очень большие скорости, то я лезу в голову. За 30 секунд до старта к нам в компанию присоединяется паренек кенийского происхождения. Финские друзья начинают печалиться и поглядывать на друг друга.
Гонка проходила в два круга по 10,5 км. Погода была идеальная: безветренно и +10.
План на гонку был следующий:

От тренера: Бежать по 3:20-3:25. Зацепиться за группу и не лидировать. Экономить силы.

Мой план: Бежать не выше 168 (пульс) и постараться пробежать первый круг где-то за 36:30, а там уже как пойдет.
Питаться по ходу гонки не планировал, если только пить воду, чтобы снизить риски тошноты.


Дали старт и «афродруг» сразу же помчался вперед. Лидер сразу обрисовался. Ноги несли меня, и я бежал за финном на третьей позиции. Пробежав первый километр за 3:11 я понял, что это быстро для меня, я начал сбавлять скорость. Меня обошли два финна. Я постарался зацепиться за них, но скорость была высокая для меня. В итоге я остался один, обходил только марафонцев, которые еще были на трассе.
По ходу бега думал о каждом пройденном километре, так как не получалось бежать по плану тренера. Пульс находился в районе 168. Были небольшие рвотные позывы от фрикадельки.

5 километров были пройдены за 17:10, но скорость была в районе 3:28 на километр, что не внушало надежд на ее увеличение.
Товарищи, которые обошли меня в самом начале плавно удалялись от меня. Шансов догнать их не было, и меня никто не догонял, поэтому я продолжал бежать в одиночестве.

На 7-8 км вработался и скорость выросла. Километр пробегал за 3:25. Средняя скорость вышла на плановую. Оставалось только терпеть.
10 километров и время на часах 34:17. Это мой личник на 10 километров летом, который был поставлен на Белых ночах. Полет нормальный, продолжаем убивать себя.

Бег проходил по пешеходным дорожкам и периодическим пересечением проезжей части. На этих участках стояли волонтеры, которые останавливали единичные машины.

Небольшой рельеф, который заключался в подныривании в туннель под проезжей частью или железной дорогой. В дополнение повороты на 90 градусов. В результате была довольна большая моментальная нагрузка на мышцы при повороте на большой скорости.
Круг 10,5 км пройден за 36 минут и я ухожу на второй.

На полумарафоне приход начинается где-то после 14 километра. В ожидании его, продолжаю бежать километры чуть быстрее 3:25. На удивление самочувствие хорошее, а пульс болтается у значения 168.

На втором кругу количество бегунов увеличилось, так как был дан старт на 10 километров. Постоянный обгон придавал сил и отнимал время на слалом между людьми.

На 15 километре вдали появляется спина одного из финна, который обошел меня в начале. Я нарисовал для себя цель: «Приблизиться к нему и попробовать подобрать его».

Периодически находил страх, что я не выдержку такой нагрузки, но ноги продолжали бежать в своем темпе.
Километры начал проходить быстрее 3:25 и плавно приближался к финну.

На 19 километре на часах вижу 1:04. До финиша остается 2,1 километра и есть возможность выйти из 1:12, только надо собраться
Так как это полумарафон, то можно гулять на полную катушку. Начинаю прибавлять ход. Пульс поднимается выше 170. До финиша остается километр, и вижу спину финна в 100 метрах. Стараюсь еще прибавить, но бегу уже на пределе. На последней прямой, которая включает в себя спуск с горы, стараюсь ускориться по максимуму, чтобы подобрать финна. Ноги подкашиваются от судорог. Финиш, и не удалось собрать финна.


В итоге занял 5 место в абсолюте. Время грязное 1:11:33, а чистое 1:11:31. Второй круг получился где-то 35:30. На финише заставил биться сердечко на новом уровне – пульсометр зафиксировал значение 178.

Можно с уверенно сказать, что этот сезон удался на славу.

После финиша немного замялся, переоделся и отправился домой с другом на машине.

Дальше уже отдых, отдых и еще раз отдых. Немного подумаю о будущих целях и буду продумывать «что, как и сколько тренировать».

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:35, 17 Октября 2014
Александр, я уже устал удивляться с вам =)

пойду ка я поплаваю!

как всегда красавец Сань! теперь новые высоты будет брать все сложнее ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:13, 17 Октября 2014
Спасибо :)
Против физики не попрешь: Чем выше скорость, тем сложнее ее увеличить
Но это не основная цель, самое главное поиздеваться над собой :))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:22, 17 Октября 2014
крутой темп))) респект!! очень быстро!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:22, 17 Октября 2014
крутой темп))) респект!! очень быстро!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:58, 17 Октября 2014
Фантастические результаты! Поздравляю!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:53, 17 Октября 2014
Спасибо. Грамотные тренировки позволили раскрыть мой потенциал

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:34, 17 Октября 2014
Здорово! Очень быстро!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:34, 17 Октября 2014
Здорово! Очень быстро!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

06:05, 18 Октября 2014
Александр, спасибо за отчет. Было интересно читать.

Несколько вопросов
- какую разминку вы делаете перед полумарафном
- планируете ли вы длинный триатлон на следующий сезон?
Спасибо,
Михаил

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:34, 18 Октября 2014
Саша, поздравляю! Отличный сезон! Я бы не рискнул через через 2 недели после марафона стартовать, а у тебя здорово получилось!
Пищу перед стартом всё-таки нужно проще выбирать, зачем рисковать?)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:38, 18 Октября 2014
Спасибо, Константин.
Риск был снижен тем, что решение принималось после марафона.
Так как это не айронмен,а только марафон, поэтому форма, которая держится месяц позволяет стартовать на дистанциях короче марафона.
В тренировочные недели объем доходил до 120 км. На неделе с марафоном он был 90 км, а после марафон снизился до 70 километров. Соответственно получается суперкомпенсация и этот момент можно использовать для стартов на дистанциях короче, чем марафон.
Вот стартовать на марафоне второй раз - это риск. Очень большой шанс не добежать или получить травму.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:34, 18 Октября 2014
Цель разминки подготовить сердце и мышцы к нагрузке.
Обычно разминка следующая:
10 минут легкого бега
Растяжка
СБУ + Ускор. 3х60 м
Ускорения длинные свободно 2х100
и все
Обычно начинаю делать за 40 минут до старта

На следующий сезон не планирую длинного триатлона. Пока времени хватает только на один вид. В длинный триатлон планирую вернуться через 3 года. До этого возможно старты на олимпийку и половинку

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

06:44, 22 Октября 2014
Спасибо. Вы быстро бежите. Буду рад вашему возвращению в триатлон.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:44, 22 Октября 2014
Спасибо. В триатлоне быстро бежать недостаточно. :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:45, 18 Октября 2014
а приз за 5 место там не дают что ли? ;-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:39, 18 Октября 2014
За 4 место дают деревянную медаль, а за 5 место баранку :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:21, 20 Октября 2014
Мощно !!! Поздравляю !

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:02, 20 Октября 2014
Спасибо. После такой мощи надо восстановиться :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:11, 20 Октября 2014
Результат конечно впечатляющий, но меня удивляет даже больше то, насколько получилось прибавить за один год. Уровень уже слишком хорош для любительского и профессионалом тебя не назовешь) Поздравляю!
А можешь вкратце описать 2 недели между марафоном и полумарафоном? Как проводил восстановление и подводу к ПМ? Я имея схожие планы видимо не совсем правильно провел эти 2 недели...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:28, 20 Октября 2014
"Почему удалось так прибавить?"
Здесь точного ответа не могу сказать. Я могу выделить следующие причины:
1 Хорошая база: за плечами 16 марафонов, айронмен. Тренеруюсь с 10 лет
2 Грамотные тренировки. Раньше тренировался сам. Сейчас под руководством тренера. Он смог раскрыть мой потенциал.
3 В детстве бегал в ДЮСШ. Специализировался на 3 км и личный рекорд был 9:02. Т.е. скорость какая-то есть
4 Подход к тренировкам (это результат подготовки к айрону). Подход включал в себя:
- восстановление: сон и питание
- похудел
- постоянный контроль самочувствия
- работа над укреплением мышц и суставов
5 Удача
Смешали это и получили результат.
Могу сказать, что это мой предел. Далее время покажет

По восстановлению и подготовки.
Неделя №1 до пятницы трусили. Небольшие кроссы в легком темпе. В среду объемный кросс 14 км
В пятницу работка 8х1 км со скоростью полумарафона и чуть выше.
В выходные длительный равный по объему полумарафона в развивающем темпе. Где-то +40-50 сек к марафонскому темпу.
Неделя №2
Вторник пробивная работа 5-6 км в темпе полумарафона
Среда объемный кросс 14 км в легком темпе
Четверг отдых
Пятница легкий кросс 10 км
Суббота разминка. Протянул 2х 500 м в темпе чуть быстрее полумарафона.
Основной акцент делался на восстановление. Сильно упал объем. Интервалы делались со скоростью приближенные к полумарафону.
Соответственно после марафона + сброшенные объемы дали суперкомпенсацию, которая позволила показать хороший результат на полумарафоне

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:59, 20 Октября 2014
Спасибо за такие подробности! Очень ценная информация! Через 5 дней после марафона делать работу 8 по 1км это не каждому подойдет конечно) Но в целом распределение интенсивности и объема в рамках этих 2х недель понятна.
А пользуешься каким-нибудь спец.питанием? Протеин, гейнер, ВСАА. креатин и прочее? Все таки нагрузка очень большая, имхо намного больше, чем при подготовке к тому же ирону, где почти все делается во 2й зоне.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:36, 20 Октября 2014
Использовал спец питание:
- комплексы витаминные ( С, Б12 и прочее)
- инозин для сердца
- изотоник
- рекавери после тренировки

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:41, 20 Октября 2014
Александр, поздравляю! Очень внушает ) Помню, как на трисмайле мимо пролетел, ах, обзавидовался по хорошему )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:47, 20 Октября 2014
Спасибо, Андрей.
Значит ты меня на веле обставил ;) Триатлон тем и хорош, что просто бегать. там не прокатит ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика