Моя годовая подготовка к IRONMAN

TRILIFE.RU >
1943
12
2015-10-20T19:35:22+03:00
В своем отчете об Ironman Barcelona 2015, я пообещал рассказать о подготовке к этому старту. Конечно же описать все нюансы в одном посте не возможно даже опытному тренеру, не то что мне. Но я все же постараюсь изложить основные положения, а также на что я обратил внимание в тренировочном процессе. Думаю, что если у кого-то возникнут вопросы или комментарии, мы сможем более детально и конкретно поговорить по интересующей теме.


Прежде чем, я начну писать и наверняка, многие из вас начнут примерять написанное на себя и возникнут вопросы или захотят что-то уточнить. Поэтому вот несколько пояснений сразу в самом начале:
  • Я не занимался по магическому плану именитого тренера, который поможет вам выйти из 10/11/12 часов на длинном триатлоне. Более того, моя подготовка скорее покажется многим скучной и нудной;
  • Я сторонник классической "норвежской" системыс объемами или т.н. "базой" в межсезонье, с увеличением интенсивности по мере развития сезона. Также, в межсезонье, я использую силовые тренировки в зале и статодинамику;
  • Я считаю, что нет универсальной единой системы подготовки, скорее надо знать и понимать несколько систем и применять их в зависимости от сезона и слабых сторон;
  • У меня не было т.н. проблем высокого пульса. Три или четыре года назад, когда я купил себе пульсометр, мой ЧСС уже тогда был достаточно низок;
  • Данные АэП/АнП/ЧССмакс для вела и бега примерно одинаковые и составляют 141-144/171-174/177-181, где бег стоит все же чуть выше;
  • Я занимаюсь по пульсу, самочувствию, настроению и погоде. У меня нет powermeter. Последний раз я делал ступенчатый тест в лаборатории в начале 2013 года;
  • У меня нет логистических проблем в подготовке. То есть моя тренировка по бегу и велу начинается с момента как я вышел из дома. Зал и бассейн находятся по пути работа - дом;
  • 80% тренировок я провожу утром до работы, начало в 5-6 утра;
  • 9 из 10 тренировок я провожу в удовольствие, и только одну из десяти я "заставляю" себя делать. Как только заставил, она становится в удовольствие;
  • Я уделяю большое внимание нюансам т.н. "marginal gains" (посадка, аэро, удобная экипировка, питание и БАДы) и я не делаю пустых тренировок;
  • Годовой объем составил 600 часов и более 15 гонок (бег, вел, триатлон), в т.ч. две половинки длинной дистанции (2013 - ca. 650ч., 2014 - ca. 550ч.);
  • Каждый человек индивидуален и у каждого свой путь!
Свою подготовку к IM Barcelona я начал 6 октября прошлого года, полный цикл получается ровно год. В блоге я уже описывал свою подготовку в межсезонье, а именно итог осенне-зимних месяцев , отчет за январь с планами на февраль, а также промежуточный отчет перед лагерем на Майорке. После лагеря я начал гоняться, что было своего рода подвоками к главным соревнованиям сезона, а также тестом (как организма, так и оборудования) в режиме соревнований. За весь сезон я прошел 7 гонок формата ТТ, 3 беговых старта, 3 старта групповой гонки (в том числе ТРР), 3 триатлонных старта (2 половинки и 1 спринт формата 33.3). Все знаковые отчеты можете найти в моем блоге.

Пики были запланированы на конец июня, начало августа и на начало октября. Могу сказать, что на 100% удалось подвестись только к Барселоне. Практика показала, что мне достаточно 3-4 недель, чтобы при достаточной форме, выйти на пик. В июне я вышел слишком рано, а соревнования в начале и середине августа получились на легком спаде но все равно достаточно удачно - 4 место в абсолюте на 33.3 и 4:35 на половинке в Кейла.

За весь период подготовки я практически не рубил интервалы. Единичные работы на беге и веле, вряд ли могут составить определенную систему. Длинных велотренировок я не делал вплоть до конца августа, длинного плавания я не делал вообще, бег до последнего носил факультативный характер.
Почти все тренировки я проводил в темпе, как мне казалось, аэробного порога. Также на веле полюбил и достаточно часто использовал медленный педаляж на низкой передаче. Так называемые восстановительные тренировки не делал практически вообще. Обыкновенная тренировка на велосипеде у меня была 1.5-2,5 часа, почти всегда по одному кругу. Начинал работать как только прогрелся, и идея была сохранить интенсивность не смотря ни на подъемы, ни ветер-погоду. Также в зависимости от самочувствия я отрабатывал подъемы и спуски, либо наоборот проходил их спокойно. К концу августа на Эстонском плошмяке я вышел на крейсерскую 36-37 кмч с средним пульсом ниже 140. Бегал я примерно также, где главной целью было умение держать заданую скорость в заданой интенсивности. Каждая тренировка была своего рода игрой, где темп-пульс были игровыми очками. За все лето, я провел всего несколько тренировок в бассейне и практически все время плавал в карьерах и пару раз в море. Считаю, это промахом и тренировку на технику в бассейне все же не стоит забрасывать, особенно если старт так поздно в сезоне.

После половинки, я отдохнул пару дней и начал готовиться к Барселоне. Идея была сделать 10 объемных дней, дать себе чуть-чуть отдохнуть и бахнуть еще 10. После было в планах 10 дней проводить поддерживающие тренировки и после 10 дней заряжаться в Испании. На деле план сработал по полной.
Вот план 3-10-3-10 дней, где первые 3-10 были в Эстонии, а вторые в горной Норвегии. Во втором цикле я особо не следил за пульсом, делал многое по самочувствию но не перерабатывал.

После, я приехал опять в Эстонию где удалось еще поплавать и побегать и направился в Испанию. Там, дав себе один день на акклиматизацию, проделал достаточно мощный брик и с бегом в предполагаемом темпе. Начиная с новой железной недели, все тренировки были с т.н. "свободной передачей" спокойные пробежки и велосипед в достаточно спокойной интенсивности. Каждый день старался плавать в море, привыкать к волнам. Так я и подошел к IM Barcelona.

Объем тренировок за год составил 603 тренировочных часа:



плавание - 342 км (надо плыть гораздо лучше с таким объемом)
вел - 6 825 км (нет нареканий)
бег - 2 213 км (думаю побегу быстрее если скину еще несколько килограмм).

После айрона жесткого отходняка не было, слегка опухли ноги и пик ломки пришелся на 3ий день после гонки. Через неделю я уже бегал, через две собирал КОМ в Норвегии.

План на грядущий год будет похожим, буду стараться исправить ошибки этого года и выступить еще лучше на IRONMAN Mallorca. Также я скорее всего возьму половинки домашних стартов в Норвегии и Эстонии.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:25, 21 Октября 2015
спасибо за интересную и полезную информацию!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:00, 21 Октября 2015
да, делюсь реальным положением дел = )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:50, 21 Октября 2015
Здорова! Отличный отчет! Интересная информация о подготовке.
Я то же тренируюсь по принципу: главное что бы тренировка была в удовольствие :)
А можешь для примера хотя бы кратко расписать 10ти дневный объем: что и сколько?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:02, 21 Октября 2015
так вот таблица и показывает обе 10ти дневки =)

достаточно много вела и бриков, плавание для поддержания, если бег отдельно то в околорабочем темпе.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:13, 21 Октября 2015
ОК. Спасибо. На рабочем картинки не открываются, вечером дома гляну.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:23, 21 Октября 2015
не открывается, у нас безопасники по обрубали доступ в сеть :)
благо хоть на трилайф есть доступ :)
не страшно вечером дома гляну.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:04, 21 Октября 2015
Познавательно!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:29, 21 Октября 2015
Интересно, спасибо.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:38, 21 Октября 2015
да, все правильно.
просто они делают бОльший объем (скажем 4-5 часов), поэтому с моим лимитирующим фактором - время, я сдвинул работу на вторую и начало третей зоны.

много жестких интервалов приходилось на плавание. К тому же работа в зале хоть и не поднимает пульс как таковой, но является анаэробной для конкретной мышцы или группы мышц (например, работа на ноги).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:59, 22 Октября 2015
Очень хорошая работа, как мне кажется для того чтобы двигаться дальше нужно больше специальных работ с сохранением объема.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:01, 22 Октября 2015
согласен с тобой Макс! хоть я и думаю, что повтори я свой год под копирку, прогресс бы не заставил себя ждать. Но хочется быть умнее и эффективнее. Есть пару задумок к сезону, а так сейчас будем крепчать и весна покажет ; )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика