Московский Марафон за 3:30, за полгода с нуля

Московский Марафон за 3:30, за полгода с нуля

TRILIFE.RU >
4477
14
2015-09-28T21:51:13+03:00
513 768
Отчет к событию «Московский марафон 2015»
Московский Марафон за 3:30, за 6 мес. с нуля. Подготовка. Коротко о тренировках. Марафон.

С ЧЕГО ВСЕ НАЧИНАЛОСЬ?

Первым официальным забегом стал “XXXVIII Космический марафон” в Королеве. Бежал 10 км, и было очень тяжко. Пробежал за 52:33 мин. Три раза останавливался чтобы отдышаться. Не зацепило. Организация совковая, номера жесткие как картонка. При получении номеров, полный бардак. Да ну его, этот бег.

Брат предложил зарегистрироваться на “Первый забег” 12 апреля. Что я увидел? Это совершенно другая атмосфера. Выдача четкая, футболочка, номера, булавочки, все в конвертике. Когда пришел на старт, прочувствовал вкус “современного бега”. Это был новый тренд. Молодые ребята и девчонки, музыка, драйв, и много-много народу. И все спортивные, и все в крутой спортивной одежде, беговых кроссовках. После этого меня поперло, стал регистрироваться на все недлинные дистанции до 10 км.

Справку получал с запасом на полумарафон. Мне тогда он казался нереально длинной дистанцией. Про марафон и мыслей не было. Потом пожалел, что написал дистанцию в справке 21.1 км. Аппетит приходит во время еды ))
Пришлось делать вторую. Решил бежать марафон! Да, целых 42.2 км.
Установил приложение Runkeeper, выбрал там программу “Марафон за 4 часа”, она как раз начиналась с 1 июня и последняя тренировка попадала на день Московского марафона - 20 сентября.

После “Московского полумарафона” 17 мая, который я пробежал за 47:41 (темп 4:46), тогда бежал 10 км, залез в калькульятор Vdot по Джэку Дэниелсу, и прикинул за сколько он мне советует бежать марафонскую дистанцию.

http://runsmartproject.com/calculator/ - калькулятор.

Калькулятор мне выдал следующие цифры:

Прикинув, что есть еще время для подготовки, целых 4 месяца, выбрал программу “Марафон за 3:30”. А почему бы и нет. Это лишь надо бежать с темпом 4:59 дистанцию большую в 4 раза. С темпом 4:46 десятку я уже бегал.
Смело заявил об этом всем друзьям! Только брат родной положительно отреагировал и поддержал меня. Спасибо ему большущее за поддержку! Со всем остальными был примерно следующий диалог:
  • Я вот решил марафон пробежать за 3:30 ))
  • Здорово! 3:30 хорошее время. А давно бегаешь?
  • Где-то с начала апреля 2015 г.
  • А раньше бегал марафоны?
  • Нет
  • Хм…Ну-ну, давай (говорили мне с ухмылкой). Первый марафон надо “просто пробежать”, а не на время…
Я же думал иначе. Если ставить цель “Пробежать”. То отклонение от цели только одно - НЕ ПРОБЕЖАТЬ.
А если ставить цель конкретную со временем. То его ты однозначно пробежишь, ну максимум что, во время не впишешься.

ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ

Цель поставлена. Как лучше готовиться к нему? Записаться в соответствии с графиком тренировок на все официальные забеги, и бегать, чтобы не филонить. Что я и сделал.

Старался придерживаться программы. На начальном этапе все планируемые тренировки выполнял четко по расписанию. Медленные, интервальные, длительные и т.п.

Где-то через два месяца, когда планируемые объемы увеличивались, начал чувствовать усталость. Накопилось. Так как я всегда ориентируюсь на свое самочувствие, решил их пропустить, нежели получить травму и полностью выбиться из графика.

Тренировки не были однотипными. Иногда проходили на одном дыхании. Иногда, придя после работы в 22:00 часов, перекусив банан, шел бегать. Уставший и голодный! Притом ужинать не мог, так как если бы ужинал, то тренировка бы начиналась в 24:00 или позже. А это значит, что ее просто не будет. Бегал и в жару, и в дождь. Цель была, и очень приятно двигаться к ее достижению.

За период подготовки, прошел путь от “бега в наушниках”, до “слушать свое дыхание”. Как оказалось, без музыки бежать гораздо проще, слышишь себя, слышишь природу, слышишь бег. Один раз пытался бегать с аудио-книгой. Вообще не мое. Либо надо книгу слушать, либо бежать. Одновременно не получается.

Короткие официальные дистанции бегал в маске, это до 10 км. Больше нет, только в гриме. Т.к. в маске тяжело дышать, постоянно находишься в условиях недостатка кислорода и перенасыщенности углекислого газа. Зато без маски бежалось шоколадно )))


Недельные объемы тренировок получились следующими:

Детальные тренировки и объемы можно посмотреть в моем аккаунте Strava


ДЕНЬ МАРАФОНА (20 сентября)

Проснулся в 5:30. Сварил кашу овсяную, бросил туда нарезанный банан. Выпил чай черный с шоколадным маффином.
Приехал в Лужники к 7:40. Переоделся и приступил к стандартной и ставшей уже классической процедуре перед забегами, стал рисовать на лице скелета. Весь процесс занимает примерно 40 минут.

Разлил изотоник в две бутылочки на поясе, каждая по 170 мл. и пошел в “синие кабинки”. За 5 минут до старта, я еще находился в данном секторе “Т”, вышел за минуту до старта. Предполагаю, что многие оттуда стартовали ))))
Сильного волнения не было. Пульс 100. Для меня на старте нормально, обычное предвкушение забега.

Стратегия забега.
Сразу оговорюсь про стратегию, которую избрал на забеге. И как потом оказалось, это один из самых важных моментов перед стартом. Полумарафон можно пробежать без стратегии, выбрал темп, и беги. Марафон нельзя.

Программа подготовки рекомендовала дистанцию бежать следующим образом:
Первые 8 км в темпе 5:04 - 5: 07/км, с 8 км по 32 км в темпе 4:58/км. а последние 10 км, как можно быстрее!

Мне эта стратегия показалась странной, особенно фраза “как можно быстрее”. А если я не смогу как можно быстрее??? Или мое “как можно быстрее”, будет медленнее, чем первые километры???
Я решил пойти своим путем, понимая себя и свой организм. Я решил бежать с запасом, учитывая отзывы предыдущих марафонцев, что есть тяжелые подъемы.

Первую половину планировал бежать с темпом, 4:40, оставшуюся либо в таком же, либо опуститься до 5:00.

Для этого поставил на часах Suunto Ambit 3 два виртуальных партнера, на темп 4:40 и 5:00. Т.е. данное приложение показывает отклонение по заданному темпу, на сколько мм:сс отстаю, или на сколько опережаю.
По центру вывел три вида данных меняющихся каждую секунду: Темп, Длительность забега, и ориентировочное время завершения марафона.
В часы также закачал точный трек дистанции со всеми точками питания и освежения.


СТАРТ

Первые километры были вообще легкими. Наслаждался видами: Москва Сити, Зоопарк, Красная Пресня.

Обалденные ощущения от бега по Садовому Кольцу. Тишина широченной улицы и утреннего настроения перемешивается с легким шарканьем кроссовок бегунов по асфальту. Солнце начинается все сильнее припекать. Стараюсь искать тени на трассе от столичных высоток и перемещаться под них. К 12:00 должно быть жарко, и надо поберечь силы и запасы воды.


До 23-го километра бежалось шикарно, настроение бодрое. Оставалось время на приколы и шутки ))
На 12-ом километре подбадривал бегунов, говорил что осталось еще чуток, всего 30 км ))

Сидящим в летних кафешках желал приятного аппетита, махал рукой. Полисмену, стоящему по периметру, указав пальцем сказал: “Я за тобой приду!” )) Было весело!

Или подгонял других бегунов ))))
[IMG ID=13924]

На 23-ем км. подъема к Чистым прудам, чувство легкости бега пропало. Эта мысль меня испугала, так как темп резко упал за пределы 5 мин., и составил на 24-ом километре 5:14/мин. (см. график ниже)



Так же на данном этапе начало отдавать напряжение в правой икроножной мышце. Понял, если так продолжится, она забьется и легко схвачу судорогу. Меняю технику бега и стараюсь приземляться на всю стопу. Через какое-то время мышцу отпускает. Бегу дальше ))

На цветном бульваре меня встречают родственники, очень приятно было услышать поддержку и ритмичное скандирование “Денис! Денис! Денис!. В частности своей мамы, которая приехала из Чебоксар поболеть. Это действительно придает сил! Спасибо!

На протяжении всей дистанции пил на каждом пункте питания, и ел. Если видел изотоник, выпивал его вместо воды.. Стакан воды выливал за шиворот на спину, освежался. Лицо не обтирал и даже старался лишний раз не чесать, так как грим потечет или размажется. Да, красота требует жертв ))))

[IMG ID=13927]

Если не было изотоника, выпивал воду. Везде где были бананы, брал кусочек, сразу очищал его, и на протяжении 500 метров съедал маленькими кусочками. Данный прием пищи мной был опробован на длинной тренировке в 35 км в рамках Гольяновского марафона. Никаких гелей на тренировке не употреблял, натуральных продуктов хватало. Но на всякий случай у меня был один большой тюбик геля PowerUp.

В периодах между пунктами питания и освежения, делал один-два маленьких глотка своего изотоника, укрепленных на поясе.

[IMG ID=13921]

На 30-м километре догнал пейсмейкера на 3:29 и пристроился рядом. И что-то задумался. Как так? Я же бежал со средним темпом в 4:40-4:50. Должен был обогнать его ранее. А если догнал только сейчас, значит мой запас по времени на итог 3:30 съеден?
И бежать уже тяжело. Надо что-то делать....Ладно, если он стартовал из сектора “В”, а я стартовал из сектора “С”, запас еще небольшой есть. Но блин!!! Как я так потерял весь запас времени!!

До Охотного ряда бегу с пейсмейкером. Перед подъемом к Лубянке решаю ускориться и опережать его. Лучше бежать впереди, и иметь запас, нежели впритык по времени. Все же самые тяжелые километры впереди. Принимаю часть геля.

Спускаюсь на Москворецкую набережную. Да, тут уже по прямой. Но мировосприятие уже не то. Нет той свежести первых километров. Внимание притупляется. Мышцы на ногах уже на пределе. Бегу и не знаю, сведет ногу, или нет. Чувствую что на грани. Съедаю еще часть геля.

[IMG ID=13928]

35-ый км. Темп падает на самый низкий, 5:38/км. Подбегаю к пункту питания, все делаю уже не на бегу, а даю слабинку пройтись пешком, объясняя себе тем, что тут же пункт питания, тут можно. Я же не остановился во время бега. Иду чтобы не разливать...объясняю себе...
5 секунд пешей вдоль пункта питания спасают. Лопаю все подряд. Пью воду. Выливаю за шиворот. Пью изотоник. Встречаю хлеб с солью. Макаю его в соль, съедаю. Беру банан, нет два банана и…...опять бежать.

Не знаю что, либо соль, либо небольшой секундный отдых, но ноги чуть отдохнули. Напряжение спало, и нет уже того чувства, что вот прям сейчас прорвет судорога…Бегу…

Вижу опять пейсмейкера на 3:29. Вот сцука, догнал (к пейсмейкеру я хорошо отношусь, но мысли были именно такие, не как к человеку, а как к ориентиру)….Давай Денис, беги пейсмейкер идет по пятам, внушаю себе!
Слышу его слова, он говорит бегуну: “Отстаем на минуту”. Вот блин! Так он еще отстает! Твою ж мать….

Бегу дальше, жара, печет уже на всю. Ощущения размываются, на набережную не смотрю. Видами не любуюсь. Есть цель. Одно радует, не будет подъемов, не будет сюрпризов, беги по прямой. Просто беги. Бегу...

Чувства смешиваются, напоминают триллер, чувствую себя муравьем, который бежит непонятно куда, и непонятно зачем. Много, все бегут. И кто из них добежит? Слева болельщик бьет бегуна по мышцам, массирует. Видимо свело ногу. Справа двое идут. Сдались...Нет, я так не хочу. Бегу...

Догоняю парня с девушкой. Парень говорит, что уже не успевают уложиться в 3:30? Как так? Они рядом со мной, значит и я не успею??? Мысли пугают.Смотрю на часы, ориентировочное финишное время 3:26 мин. Точно!!! Они наверное из другого кластера. Отлично, есть запас! Бегу...

Волонтер кричит осталось 4 км. Смотрю на часы, на моих еще 4,5 км. Пробегаю 500м и да, отметка “осталось 4 км”. Смотрю на часы, на моих еще 3.5 км. Блин, отклонение на 500м от моего трека. Т.е. время финиша 3:26 неправильное?!! Бегу…

Поворачиваю на финишную прямую. Вижу арку…..О черт!!! Как же она далеко...Вот уже зрители! Сколько их!!! Финиш рядом, я это знаю, я уже слышу музыку, но как она далеко!!! Время замедляется….

Ловлю себя на мысли, что кругозор сузился на несколько секунд, как будто осталась только финишная арка, а зрители размылись и потемнели. Вот думаю, не хватало еще потерять сознание за 500 м. до финиша. Такой Epic Fail мне не нужен! Допиваю остатки изотоника в одной бутылочке, в другой. Бью себя мысленно по щекам, вроде концентрация вернулась.

И вот они 400м., 300м, мне кричат ускоряйся!!! Но мышцы ног опять на пределе. Говорю себе: ”Добеги спокойно, не дергайся, ускоришься, схватишь судорогу, и накроется медным тазом твой марафон за 3:30”.

Ведущий кричит: “Посмотрите какой красавец” Приятно! Не зря такие мучения с гримом ))))
Загрузка плеера
(ссылка на видео - https://www.youtube.com/watch?v=hkuBZBiQV9g)

Пересекаю финиш! Смотрю на часы, 3:28:58, о да, вроде уложился. Неужели я этот сделал?! Первый марафон за 3:30, за 6 месяцев, сам, без тренера, как и планировал. Накрывает эйфория, чувство гордости….и я ковыляю в своей увесистой медальке с бутылочкой воды в руках к фонтанчику. Круто! Какой я молодец! Я это сделал!

[IMG ID=13922]

Еще долго с нетерпением ждал смс с официальными результатами.
Итог: 3:28:51

[IMG ID=13923]

ВЫВОДЫ:
Значит ли это, что если бы я поставил план выбежать за 3:00, выбежал? Нет.
Значит ли это, что нельзя выбежать первый марафон из 3:00 или 3:10 например? Нет.

Все зависит от исходных данных и уровня физ.подготовки. Кто-то первый марафон из 3:15 выбегает, а может и из 3:00 такие есть. Кто-то за годы тренировок не выбегает из 4:00, или вообще не финиширует. Главное поставить реальную цель и двигаться к ней системно ориентируясь на себя. Чувствовать себя, свои силы, умеренно распределять нагрузки, и ВСЕ ВОЗМОЖНО!

Марафон преодолен. Что дальше? Надо ставить следующую цель - ironman. А к нему еще будет не один марафон в качестве подготовки.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:44, 29 Сентября 2015
Роман, да, это мне писали. Рекомендовали не участвовать.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:11, 29 Сентября 2015
Я не то имел ввиду, там написано что вы участник III Московской сотни (60км), вы действительно участвовали?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:22, 29 Сентября 2015
Так она будет только 10 октября. Я пока думаю, бежать 60 км или нет. Предварительно зарегился, еще не оплатил. Так как у меня еще до марафона появилась мысль стать ультрамарафонцем )) И попасть в первые 3000 ультрамарафонцев России.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:28, 29 Сентября 2015
Понял! Спасибо! Я в дату не туда посмотрел и решил что вы сначала пробежали 60 а потом стали готовится к марафону! ;-) Вот думаю откуда такой костюм!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:35, 29 Сентября 2015
Первый марафон, это как первая женщина ))) У меня была возможность пробежать марафон когда делал длительную, даже сил больше было. Специально себя остановил. Т.к. хотел чтобы было все красиво ))) Первый раз на то он и первый, что больше его не будет.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:33, 30 Сентября 2015
Поздравляю! Километре на 36-37 вид был очень бодрый. Хотя на фразу "Сокольники, вперед!" реакция была несколько замедленная и вяловатая :D.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:37, 30 Сентября 2015
А, это ты был? )) Я помню этот момент, но действительно был уже немного в себе, боролся ))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:28, 1 Октября 2015
Я Вас помню прекрасно.
Отличный отчет! и отличный костюм.
Здорово, что есть такие люди! Здоровья и успехов в дальнейших стартах!
Встретимся на стартах айронмен

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:46, 1 Октября 2015
Рамиль, спасибо!
Взаимно! До встречи :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:26, 1 Октября 2015
Денис, ты - супербизон! Где бегаешь? Готовимся на IM ?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:39, 1 Октября 2015
Я районе Сокольников бегаю. В самих Сокольниках когда длительные, до них мне 3 км бежать.
К IM я уже морально начал готовиться, вот недавно шапочку для бассейна купил )))))
Осталось шоссейник взять, он конечно подороже шапочки будет )))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:54, 5 Октября 2015
Денис, крутой результат, поздравляю!
Я за тобой на Nike we run Moscow держался :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика