Марафон в Париже из трех часов

TRILIFE.RU >
1975
15
2015-04-20T13:37:10+03:00
Отчет к событию «39-й Парижский марафон»
Предыстория

Т.к. это мой первый отчёт на трилайфе, наверное, стоит немного рассказать о себе.
Особого спортивного прошлого не имею. Много времени проводил в детстве на футбольных и баскетбольных площадках. Ну и пару лет ходил в секцию настольного тенниса. Лишнего веса никогда не имел, даже наоборот. Пару лет, уже после окончания института, провел в фитнес залах, чтобы хоть немного не быть похожим на дрища :)
С 2011 года занимаюсь скалолазанием.
Бегать начал в 2013 году. К первому марафону начал готовиться спонтанно, бегал на тот момент 1,5 мес по 15 км в неделю. При подготовке совершил, пожалуй, все ошибки новичка.
Но мой организм сделал мне подарок и обошлось без серьезных травм. После 2,5 мес подготовки пробежал свой первый марафон за 3:16, выходя на старт с целью просто добежать часа за 4, или чуть больше. После марафона был полностью вымотан (прежде всего морально) и до апреля 2014го не бегал вообще.
И как раз примерно год назад, поддавшись беговому буму в Москве, решил, что хочу пройти через это еще раз. Но с совершенно другой мотивацией, с другим подходом.
Начал заниматься с тренером: Илья Николаев - чемпион Эстонии в марафонском беге. Благодаря Илье, я многое переосмыслил в своих тренировках, многое узнал. Оказывается, можно тренироваться не на износ и при этом получать результаты. Для меня это было настоящим открытием :)

После 3:16 думал, что следующий марафон должен быть «из 3х часов» - как минимум. Но это оказалось не так просто. Да и опыта бега на результат у меня практически не было. В итоге на ММ-2014 результат 3:00:13, при том, что до последнего километра я был уверен, что имею небольшой запас по времени. Слишком доверился своему гармину.
Друзья и тренер тогда поддержали, сказали, что 13 сек - это формальность. Формальность формальностью, а результата, к которому стремился так и не получил. Хотелось реванша :)
Для этих целей решили выбрать какой-то весенний европейский марафон. Так я зарегистрировался на Парижский марафон. Подкупило то, что это один из самых крупных (по кол-ву участников) марафонов в мире и, в то же время, не самый медленный (рекорд трассы 2:05).

Подготовка
… началась с ноября. Периоды были примерно такими: первые 6 недель основной упор на ОФП и пробежки на низком пульсе (до 130). Затем постепенно начали добавлять 1-2 скоростных тренировки в неделю (в основном, интервальные с отрезками от 400 м до 2 км) и СБУ. Так было еще 6 недель, до конца января. Почти весь февраль выпал по болезни. В марте скоростные интервалы стали делать длиннее (3 - 5 км) и добавлять длительные пробежки.
Я впервые тренировался в зимний период. Понятно, погодные условия не очень комфортные - всегда холодно, иногда сыро, иногда ветрено, вьюга, пурга и прочие природные ништяки. А еще зимой светлеет уже после 8 утра. А тренируюсь я именно утром и выбегаю из дома обычно в 6:30 - 6:45. Из теплой кровати бежать куда-то, где холодно и темно… Приятного мало.
Все это требовало определенных усилий и самодисциплины. Иногда просто клещами приходилось себя вытаскивать из кровати. Процесс привыкания шел не быстро. Я себя знаю как довольно ленивого человека и каждый раз, когда была мысль пропустить тренировку, понимал, что если дать себе слабину сейчас, то потом это может войти в привычку.
Скоростные работы зимой приходилось проводить в манеже. Живу в Бутово, работаю на Белорусской. Самый удобный манеж в схеме моих передвижений - недалеко от работы, манеж ЦСКА. Добираться из дома до него примерно 1 час 20 мин… В общем, сам не знаю как я смог привыкнуть к тому, что каждый день рано утром надо куда-то ехать/бежать, хотя до того как стал увлекаться спортом проснуться раньше 9 утра для меня было самым тяжелым испытанием.
Почему тренируюсь по утрам? Во-первых, вечером хочется побыть с семьей. Во-вторых, вечером иногда приходится задерживаться на работе, а значит уже будет не до тренировок.
Пробежки по выходным договорились пока заменять лыжами, чтобы поберечь ноги от ударных нагрузок. Я немного бегал на лыжах до этой зимы, но по-настоящему для себя открыл их, по сути, только в этом сезоне. Теперь в следующем году планирую пробежать лыжный марафон :)

Так получилось, что в конце января я заболел. Причем так, что пришлось пить антибиотики. Запустил какую-то мелкую простуду, получил бронхит. Полфевраля лечился, потом включался в работу обратно. Морально было тяжело ощущать, что все, что наработал в скорости - слилось. Это был, наверное, самый тяжелый этап. Спасибо Илье, который постоянно подбадривал, заряжал на борьбу. В итоге, форму какую-никакую я смог набрать. Помогла та база, которую мы наработали в летний период. Даже начал подбираться к своим январским кондициям. На марафон я выходил хоть и не на 100% готовым на свой максимум (по внутренним ощущениям), но довольно близко к тому.

Марафон

Цели
Как минимум, хотелось сделать то, что не удалось в Москве - выбежать из 3х часов. А по-хорошему - весь марафон держать темп 4:05 - 4:10, т.е. пробежать в районе 2:55.

Старт
В буклете из стартового пакета говорилось про 54 тыс зарегистрированных бегунов. Сколько в итоге бежало, я сказать затрудняюсь, но народу было, действительно, очень много. Зашел в свой стартовый карман «3 часа» минут за 20 до старта. Оказался где-то в последней трети. Все стоят очень плотно, пробиться поближе можно только если по-хамски всех растолкать. В общем, не наш метод :)
Погода приятная для бега. Температура градусов 12-13, солнечно, легкий ветерок.

d2e74712406dbd94726e3f3f3e8d9dcc.jpg

И вот, старт. Первый участок идет под горку по Елисейским полям в сторону Риволи. Дорога широкая. Один раз, правда, попал в «коробочку», но в остальном толпа более менее рассосалась, и обошлось без происшествий. Бегу легко, первый км на эйфории за 3:49. До 5 км догоняю и обгоняю обоих пейсмейкеров на 3 часа, стартовавших из первых рядов.
Первые 5 км за 20:01. Воу-воу-воу, полегче надо бы. Но бежится очень легко. Все равно чуть-чуть сбавляю.
Первые 10 км - 40:36. Уже начинает чувствоваться небольшая усталость. Но все равно держу целевой темп 4:05 - 4:10 без напрягов. Трасса не совсем равнинная. Присутствуют ощутимые подъемы и спуски. Кстати, спуски в итоге сыграют со мной в этот раз злую шутку. Об этом ниже.
21,1 км - время 1:25:55. Хм, а личный рекорд на половинке 1:26:09 (бежал на музыкальном полумарафоне в августе). Не переборщил ли я? Включаю голову (зря, наверное :) ), пытаюсь понять свое самочувствие. «Дыхалка» нормально. Но вот ноги уже тяжелеют. Рановато. К 27му км тяжесть усиливается. Здесь же серия тоннелей. Самый длинный, наверное, около километра длиной - самый неприятный участок этого марафона. Душно, пахнет выхлопными газами. Да плюс gps не ловит :)
К 30 км скорость падает до 4:12 - 4:17. А к 35 уже 4:27. Примерно прикидываю, что для результата из 3х часов нужно бежать чуть быстрее 5/км, т.е. можно как бы расслабиться. Но вдруг я что-то не так посчитал? Да и не спортивно - вот так сдаваться. Уговариваю себя потерпеть и держать хотя бы 4:25/км. Гель помогает на пару км поднять скорость до 4:18.
40 и 41 км снова провал, плетусь, по 4:30, ноги очень тяжелые, еле ими передвигаю, все еще терплю. Передняя поверхность бедер сильно забита. Это все те самые горки, на которых я старался бежать чуть быстрее, чем надо. Видимо, мышцы не готовы еще к такому (начал понимать о чем говорил на своей лекции, посвященной ультрамарафону Comrades Леонид Швецов: для новичков бежать трассу на Comrades-е вниз сложнее, чем вверх).
От утренней прохлады ничего не осталось, солнце припекает, голова немного плывет. Но за два км до финиша легко было подсчитать, что с текущим темпом я с запасом бегу из 3 часов. Видимо, поэтому получается отвлечься от своих страданий и включить автопилот. Давно бы так….
Последний поворот, видна финишная арка. Смотрю на часы, 2:55 (секунды не отображаются). Жму что есть силы, уже можно :)

Финиш, стоп секундомер. 2:56, задача минимум выполнена. Еще несколько минут прихожу в себя. Останавливаюсь у стеллажа с фруктами. Таких вкусных апельсинов никогда в жизни не ел :) Но кроме фруктов вообще ничего не лезет. Запах каких-то сосисок провоцирует рвотные рефлексы. Зато почти одну за одной выпил 3 бутылки воды по 0,33. Вот еще одна ошибка по трассе - мало пил.
Официальный результат 2:56:28. Можно ставить галочку напротив пункта «марафон из 3х». В целом, рад, что дотерпел, не перешел на шаг и боролся. Но последние км немного озадачили. Наверное, сказалась та самая февральская болезнь. Плюс, все же быстро взял первую половину. И, конечно, надо поработать над силой и выносливостью ног - слабые они еще у меня.
ea67889336db0872e1add90623ebde23.jpg

Хочется поблагодарить свою семью - жену и дочку. Они очень сильно меня поддерживали как при подготовке, так и на трассе в нескольких местах. Нарисовали всякие мотивирующие плакаты :) . Когда видишь родных людей в сложные моменты - это сильный мотиватор не сдаваться.


d9c6e7ea90554cd108a3e07500de3005.JPG


Также я бесконечно благодарен тренеру Илье Николаеву, который очень много сделал для меня за этот год. Видно, что Илье его тренерская работа приносит большое удовольствие и он занимается этим вовсе не ради денег. Это очень сильно чувствуется в отношении. Отсюда дополнительная для меня мотивация - не расстраивать тренера, который, в буквальном смысле, вложил в меня частичку себя :) .
И, конечно, очень помогла поддержка друзей. Некоторые даже он-лайн следили за моим передвижением по трассе, очень приятно :) Спасибо вам всем!

Что дальше? Я уверен, что пробегу еще не один марафон. И мотивация к следующему - выбегать из 2:50, а лучше - пробежать марафон со средним темпом быстрее 4/км. Но будет это не раньше следующего года. Хотя, кто знает :)
А на этот сезон у меня много триатлонных планов. Вначале думал включить слабоумие и отвагу и зарегистрироваться на полный айронмен осенью. Но, во-первых, с новыми курсами валют семья меня не поймет :) А во-вторых, хотя велосипед купил еще в ноябре, но объем велотренировок пока совсем небольшой и те - на станке. А еще с плаванием тяжело. Могу плыть долго. Но пока получается медленно.
А хочется все это пройти достойно, с хорошим для себя результатом. Поэтому в текущем сезоне настраиваюсь на олимпийку и половинку в России, буду набираться опыта.
Спасибо всем кто дочитал :)
До встречи на стартах!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:10, 20 Апреля 2015
Спасибо за эмоции) грамотная подготовка позволила не капнуть очень сильно и додержать темп на из 3ч. Поздравляю! чем-то напомнил мои марафоны из 3 часов и примерно также на 33-34км начинал сливать.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:04, 20 Апреля 2015
Спасибо!
Как я понимаю, магия 33-34 км - классика :)
Но, как ни странно, на первом марафоне я вообще никаких стен не заметил. Правда, там и темп был сильно ниже, хотя и подготовка была почти никакая.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:15, 20 Апреля 2015
Да уж, эти тоннели своими спуско-подьемами заставляли нервничать.
Вит - молодец!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:05, 20 Апреля 2015
Дим, спасибо! Тоннели - это ад. Теперь первым делом перед выбором марафона буду смотреть на наличие тоннелей :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:31, 20 Апреля 2015
Отличный отчет и поздравления с результатом!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:08, 20 Апреля 2015
Спасибо! Пока писал, понял, что не зря я пыхтел :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:34, 20 Апреля 2015
Виталий - молодец, поздравляю с результатом! Замечательный отчет!
Очень хорошо описал туннель, меня в дополнение порадовал еще DJ в середине туннеля :-)
Из минусов еще, видимо вам повезло - растянулись быстро, я бежал на 3:15, после Бастилии у нас образовалась небольшая давка! И питание мне не понравилось - наличие изотоника только в одном месте :-( Но погода была класс - даже парижский загар остался :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:53, 20 Апреля 2015
Иван, рад, что понравилось, спасибо!
Вас, кстати, тоже поздравляю с хорошим результатом.
DJ и меня "порадовал" (именно в кавычках). Акустика в тоннеле своеобразная. Все эти тыц-тыц-тыц по мозгам долбили сильно.
Вы в группе с пейсмейкером бежали? Я пока не обогнал их, кол-во людей, действительно, напрягало, тесновато было. Потом стало легче, но не так как, например, было в Москве. Я даже по фото сужу: здесь я постоянно в какой-то толпе, а в Москве почти на всех фотках один.
Питанием на трассе я не пользовался (кроме воды, конечно). Ел свои гели. А загореть тоже успел :) Но лично мне по душе более холодная погода (если для бега). Типа той, что была в 2013 на московском марафоне.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:54, 20 Апреля 2015
Поздравляю, крутой результат!

"При подготовке совершил, пожалуй, все ошибки новичка."

А можно поподробнее что за они, чтобы самому не совершить?)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:33, 20 Апреля 2015
Спасибо!
Самая главная ошибка - резкое увеличение объемов. Бегал 15 км в неделю и резко увеличил до 50-60. И почти без подготовки пробежал первый полумарафон с друзьями (которые к тому моменту уже не первый сезон бегали).
Также пренебрегал восстановительными пробежками. Думал, что надо на каждой тренировке помирать и не понимал зачем вообще тратить время на медленный бег.
На пульс вообще не смотрел.
В итоге у меня болели колени, была общая сильная усталость. Вымотался настолько, что бег ненавидел. Думал, что после того марафона никогда больше ни за что не побегу :)
Все должно быть постепенно и с контролем своего состояния хотя бы на уровне ЧСС.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:37, 20 Апреля 2015
Спасибо за подробный ответ.

ЧСС контролирую, но с этим пока сложности. Похоже, у меня максимальный очень высокий (до 225 разгонял), поэтому даже на 170-175 мне комфортно, могу разговаривать без придыхания и т.д. Отсюда и не знаю где та граница между вредным бегом и тренировочным. Восстановительные бегаю на 145, но темп на них 5:45 где-то, почти шаг...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:48, 20 Апреля 2015
Темп 5:45 на восстановительных - вполне ок. Я начинал год назад бегать на пульсе до 130 с темпом 6:30 где-то. Сейчас в хорошей форме у меня на этом пульсе 5:15 - 5:20. Но вот, например, в данный момент через неделю после марафона 5:40. Это нормально. Я придерживаюсь того мнения, что пульс - это наиболее объективный показатель из тех, что можно померить в домашних условиях, поэтому у меня почти все тренировки по пульсу строятся.
При таком подходе можно как-то гарантировать, что не измотаешь себя и, например, восстановительные пробежки будут действительно восстановительными.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:17, 20 Апреля 2015
Супер!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:46, 20 Апреля 2015
Молодцом! Так держать!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

05:29, 21 Апреля 2015
Отличный отчёт и результат, подравляю! Особенно понравилась фраза "плетусь по 4:30" - всем бы так плестись :)
Пошёл дальше тренироваться

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика