Парижский марафон 2014. Попытка выбежать из 3х часов.

TRILIFE.RU >
4304
54
2014-04-08T06:28:33+04:00
Отчет к событию «Парижский марафон 2014»
Мечтал выбежать из 3х часов с тех пор, как узнал что такое марафон. Считал это сложной и кропотливой работой, к которой надо основательно готовиться делая объёмы по 50-60км в неделю. Но подготовка к железной дистанции внесла свои коррективы и отодвинула марафонские планы на потом.
Подготовка
Марафон 6 апреля в Париже рассматривался подготовительным стартом в этом сезоне, так сказать разогрев. В середине марта снова удалось съездить в тренеровочный лагерь на Ланзарот (http://www.trilife.ru/reports/LongdistancetriathloncampLanzarote/ туда, где на асфальте всё также видны написи ГОНИ ИГОРЬ! и ЛУ-ЛУ). Прошло здорово и продуктивно. Однако, на беге упор был на дистанционный темп Айрона, что для ключегого старта в Ницце (после 3000м набора на вело) будет являться 4:40-5:00мин/км. В таком темпе в лагере и отработал брики/длинные забеги (максимальный был 35км). После было 2 недели на восстановление и собственно сам старт в Париже.
До этого мои результаты в беге:
1987 – 2010 не бегал больше 10км
2011 – первый марафон Гарда 3:44:45
2012 – Париж 03:27, Гарда 3:57
2013 – IM Австрия 3:47, Challenge Barcelona 03:49
То есть лучший результат был 03ч27мин в Париже.
За пару дней до старта спросил у тренера, можно ли попробовать выбежать из 3х часов –нет, говорит, не стоит. Там подготовка другая, мы к этому не готовились. Хочешь, говорит, после 35км выложись, если будут силы. А так задача 3ч15мин (т.е. 04:35мин/км)

Забег
БИБ у меня был жёлтый на 3ч15мин. Нашёл своего пэйс-мейкера, с которым познакомился на Экспо и встал в переди своей группы. Бежали волнами после красных со временем 03:00.
План был такой – начать чуть быстрее, чем пейсмейкер и потом в случае чего за ним уцепиться. Начал по 04:22-04:25 мин/км. В руках по гелю Power gel без кофеина, на ногах Ньютон дистанс (очень люблю эти кроссовки, на экспо взял новую модель дистанс). Погода +15, облачно – то, что надо. За поясом губка, на груди майка –кайф. Пульс 150-152, полёт нормальный. Только в икрах небольшое напряжение – но думаю привыкну. Бегу, стараюсь заваливать корпус и держать кейданс. После 10км закидываю гель, запиваю водой и совсем хорошо. В голове начинают появляться шальные мысли «а не замахнуться ли нам на Вильяма нашего так сказать из 3х часов?». Сперва я пару километров тупИл и думал, что если бежать по 04:30мин км, то это как раз 3 часа и будет. Потом осенило, что нужен средний пэйс 04:16-04:17 (вообще за весь марафон пришлось в голове поскладывать/умножать J). На гармине временных отсечек на каждый километр у меня не стояло – лишь 3 поля: пульс, средний пэйс и дистанция. Потом я добавил общее время походу движения, что пригодилось.
Итак после 10км средняя скорость была 04:25, а надо 04:16. Начинаю потихоньку ускоряться/нагонять. Тут ещё отмечу что в районе 10км меня обогнал участник, одетый в триатлонный костюм. «Айронмэн» подумал я, т.к. кому ещё придёт в голову бегать 42км в неопрене. Он довольно уверенно ушёл вперёд и я про него забыл. Затем, когда я начал довольно агрессивно наращивать пэйс (с 15 по 20км ср скорость была 04:05км/мин) догнал этого триатлета и стал бежать за ним. К половине дистанции я сравнял среднюю скорость с 04:17 и теперь задача была её удержать «всего» ещё 20км. Что порадовало – во время разгона пульс остовался в районе 164-168, ничего не беспокоило. Перекинулся парой фраз с триатлетом – оказалось австриец, сделал 5айронов. Я говорю – хорошо идём с тобой, на саб-3. Он, - да, надо только удержать. Я говорю ок, работаем, постараюсь за тобой удержаться. А в голове слова тренера «после 35км, если будут силы, то можешь втопить». Какой втопить – тут бы дотянуть... Напряжение в икрах усиливалось. После 25км пульс остановился на отметке 170 (!), при том что пэйс вроде бы спал с 04:05 до более-менее устойчивых 04:16-04:17. У австрийца пульс был 150, но мне не нравилась его техника – слишком длинные шаги. Далее последовали долгие 10км, когда я сидел у него в ногах – т.к. мы постоянно обгоняли людей. Вообще это довольно трудозатратно, особенно в туннелях и других узких местах, поэтому такой локомотивчик не был лишним. На КАЖДОЙ станции (каждые 5км), где было возможно я мочил губку и лил воду на макушку и лицо. На каждой станции ел бананы, апельсины и кусочек сахара. Все подъёмы максимально аккуратно, сбавляя темп. Это были трудные километры и я просто старался нигде не косячить. Воды много не пил, но всполаскивал рот и лил на лицо. Икры тем не менее всё больше наливались болью, пульс уже был в районе 172-173, а в переди самые сложные 7км. Тут австриец немного подотстал и так как сбавлять было никак нельзя (шли впритык), я отделился. Это неловкое чувство, когда тебе надо грести с тем же темпом, дыхалка ещё справляется а то левая, то правая икра уже начинают слегка подёргиваться..Ой, только не судорога, не сейчас. Тут реально игра на грани фола и важно чувствовать где эта тонкая красная линия под названием “cramps”. Не знаю, что спасло меня от судорог, но по-моему я просто стал бежать как дровосек на прямых ногах, не сбавляя темпа. Так колени меньше сгибаются и больше задействованы бёдра. Ни о какой технике уже речи не идёт – лишь бы до финиша дотянуть... Вот очередная станция , сахарок, бананы, отлично – работаем. Бережём икры и держим кейданс. На 40км пульс перешёл отметку в 180ударов. На часах 02:51:10. Начинаю судорожно прикидывать чо там по времени – если бегу 4:17, то это 8:34 плюс 195м. Т.е. одна пятая от 4:17. Т.е. (4х60+17)/5 ..так так короче 250 на пять это 50секунд. То есть 09:24, а у меня есть только 08:50 (!!!). Пипец, надо ускориться! Включаю шестую, и послежние 2км бегу на зубах по 3:56 как настоящий дровосек, которому ну очень надо. Кейданс и икры! На 42км отсечка на часах 02:59:30 (!!!). Етить-колотить – ну вот он финиш, неужели опоздал ?! Втапливаю изо всех сил и пробегаю 195м за 28сек. Оу, е ))))))
На гармине 02:59:58 и 190уд.мин
На лице счастье
В душе покой. Ты сделал. Ты смог выбежать 42,195 из 3х часов.

35f7a9f5bc7ec92c7d5bb18370438ff2.jpg
Разбор полётов
ЧБСХ: подготовка и подводка к старту, питание до и на гонке, отсутствие судорог, концентрация. Да и вообще пробежал неплохо впринципе ))
ЧБСП: не было чёткого плана на гонку, много энергии потрачено на обгоны. Ускорения не нужны по ходу гонки, т.е. темп был рваным. Высокий ЧСС – нехорошо для сердца.
ЧМБСЛ: заранее настроить часы, помазать вазелином места, где натёрла майка. Пробежать всю дистанцию в темпе 04:15.

c3917ef1ffd89c67325ce19b7c77d112.jpg

898109911e2c269a93d070f20e33948f.jpg

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:52, 8 Апреля 2014
Отлично, поздравляю!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:55, 8 Апреля 2014
Honda forever!

- - - - - - - - - -
cb-400 1998
vfr800 2002

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:57, 8 Апреля 2014
привет мотобрат)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:10, 8 Апреля 2014
Спасибо за отчет! Таких тут мало к сожалению. Гораздо полезней и интересней читать как НАДО делать, вместо плача как делать было НЕ НАДО.
Результат очень приличный - не заоблачный типа 2:20 и не из разряда "как я страдал 5 часов и 42 км. из которых бежал реально где-то 10 км".

Вопрос: "Выскокий ЧСС, которй плохо для сердца имеется ввиду 190 на финише???"
Мне кажется марафон из 3 часов без зон 170-180 не получится. В в 190 можно было и не залезать - это дало те пару минут, которые позволили сделать из 3 часов, что принципиально только психологически.)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:59, 8 Апреля 2014
Антон,
Да, про тот что на финише!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:03, 8 Апреля 2014
Ой, это бабушкин аккаунт ((

Антон,
Да, про тот что на финише!

Выгрузил данные гармина - показал training effect 5.0, что вроде ни есть хорошо, если не ошибаюсь.
Считаю, что без зон 170-180 вполне можно за счёт техники и темповых тренировок. Но тут индивидуально.

Спасибо за отзыв

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:00, 8 Апреля 2014
Удачи в Ницце! Она там пригодится))
Был в прошлом году туристом и как раз во время IM. Потом захотелось посмотреть трассу велоэтапа. Один раз заехал на вершину с возвратом и два раза полностью трассу проехал.
Вставляет как надо! Я был на туристическом веле и особо не гнал, но больше всего страдал от холода наверху, когда пошли затяжные спуски.
Сначала идет подъем до 70 км - на нем хорошо работаешь и теряешь много энергии и воды. А потом очень быстрые и долгие спуски. Много в тени. И вот это было испытание! Ждал небольших подъемов, чтобы хоть немного согреться.))
И в прошлом году гонка по пасмурной погоде была до обеда.
Все индивидуально, но рукава или вообще легкая ветровка может пригодиться! В гору конечно не в ней, а в идеале - взять и одеть на вершине.
Спроси у бывалых.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:28, 8 Апреля 2014
Спасибо, Антон!
Очень полезная инфа - даже не думал об этих подводных камнях на вело.
Подумаю насчёт ветровки/рукавов

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:02, 8 Апреля 2014
я не смотрю на TE, т.к. считаю, что гармин его очень завышает(т.е. он ставит 5.0 даже когда я сам могу оценить тренировку по своему самочувствию ниже 4)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:49, 8 Апреля 2014
воодушевляет гигантский скачок во времени прохождения дистанции!

Алексей, как ты считаешь, что стало определяющим фактором в таком прогрессе?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:11, 8 Апреля 2014
Александр,
Считаю, что набор факторов. В прошлом году чистых марафонов не было, но было 2 железки. Т.е. прогресс в 2013 не был учтён. Затем хорошо поработал над ОФП в феврале-марте с отличным тренировочным лагерем в конце. Затем 2 недели отдыха. Это думаю дало силовую выносливость, что очень помогло на марафоне. Даже на таком пульсе я не чувствовал биение сонной артерии и не был красным как рак (вспоминаю прошлые марафоны). Основное ограничение - ноги, которые боялся что забъются (недостаток бегового объёма). Надеюсь - объяснил!


Ну и соревновательный опыт! За минуту перед стартом пульс был 98ударов ))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:14, 8 Апреля 2014
в том то и дело, что сложно выделить что-то одно из набора фокторов =) особенно когда стоим в начале набора тренировочного опыта

спасибо за ответ

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:33, 8 Апреля 2014
Поздравляю! Очень круто!

Удивительно, что результат выше планируемого! Обычно люди планируют 3:00, а бегут 3:15. А вот чтобы наоборот — это редкость!

Увидеть 02:59:58 на часах — счастье, даже несмотря на то, что марафон за 3:00:01 не особенно-то и хуже!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:00, 8 Апреля 2014
Секунды решают! ))) спасибо!
будем работать над техникой и раскладом.
На след год попробуем 02:48 - может прокатит..

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:32, 8 Апреля 2014
Вот это молодец! Спасибо за отчет. Сам читал и пульс подскочил :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:31, 8 Апреля 2014
Супер! значит атмосфера передалась )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:24, 8 Апреля 2014
Отличный отчет, очень мотивирует. И на мой дилетантский взгляд, очень хорошо "разложился" по дистанции. Пульс 190 на финише - если делать рывок после 40 км бега - он таким и будет, ничего страшного)

Сам только планирую марафон бежать осенью

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:52, 8 Апреля 2014
Спасибо, Иван
Удачи осенью! Будем ждать отчёта

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:25, 8 Апреля 2014
Да, это сильно, без предварительго настроя, по ходу дистанции просто решить улучшить свой личник на 27 минут и целевое время на 15мин) Причем раскладка вышла не самая удачная - медленное начало, резкое ускорение в середине и терпежка в конце.

С учетом, что последние 200м пройдены за 28сек (я так на свежачка не смогу :)), наверное оптимально было бы начать сразу с целевого темпа и в конце ускориться. Минут 3-5 можно было бы еще скинуть. В общем желаю удачи в сезоне! Отличное начало! :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:32, 8 Апреля 2014
Максим, на 100% верно всё говоришь. Но кто ж знал что хорошо зайдёт )
Спасибо!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:38, 8 Апреля 2014
Хороший отчёт, бро ;) С цифрами и подробными ощущениями. У меня вопрос - на фото я вижу, что ногу ты всё-таки приземляешь на пятку. А Ньютоны как раз для носочного бега. Так ты бегаешь с носка или нет?
ЗЫ: для меня это всё равно остаётся извращением - бежать с носка. Только Маугли из мультфильма так бегал. Ну и греческие бегуны на вазах.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:15, 8 Апреля 2014
Судя по фото, правая нога еще сзади и почти прямая. Т.о. фаза полета далека от окончания. А левая не сильно впереди, и к моменту касания будет под центром тяжести, т.е. приземление будет на целую стопу или носок.

А вот у человека слева сзади в серой футболке левая нога сильно впереди, носок тянет на себя, правая нога уже согнута и он готовится воткнуться пяткой в асфальт.:-) Интересно было бы узнать его время.

з.ы. если вы касаетесь поверхности пяткой, значит, точка касания находится впереди центра масс. в этот момент возникает сила реакции опоры, которая направлена вдоль ноги. она имеет две составляющие: - вверх и - назад. так вот вторая вас только тормозит и вам совсем в беге не нужна.)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:24, 8 Апреля 2014
Ну ты мастер обосновать свои фантазии )))) Пятка левой ноги в 2 мм от асфальта. Какой там полёт ещё предполагается, ау?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:44, 8 Апреля 2014
Андрей,
Тоже обратил внимание на фото, как будто с пятки.
Но здравое зерно в словах Антона всё же есть.
По ощущениям - до 30км наступал на всю стопу, не на пятку. У меня это зависит от трёх вещей:
-наклона корпуса
-выноса колена
-частота шага (длина шага и как следствие выноса стопы вперёд).

Так вот на данном фото наклона спины нет и длинный шаг, т.е. по технике исполнения не самое удачное фото.
На других фото колено достаточно выходило вперёд. Разница очевидна по сравнению с фото с прошлых марафонов.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:50, 8 Апреля 2014
у человека в серой футболке - 03:11:08. Вообще фаза полёта немного обманчива - надо в движении смотреть на мой взгляд

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:29, 8 Апреля 2014
Поздравляю! Тоже бежал, очень понравилось. А можно глянуть на трэк с гармина?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:10, 8 Апреля 2014
не, лучше из шары ссылку кинуть, так не открывает

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:29, 9 Апреля 2014
share закладка, на русском наверное как то "поделиться". Или же в настройках стоит ограничение на просмотр.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:12, 10 Апреля 2014
спасибо, интересно посмотреть!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:27, 8 Апреля 2014
Выступление сильное , и запас есть как мне кажется.
оЧень понравился отчет, спасибо
ps Эх как бы мне скинуть минут 15 от своего личника))) Но видимо буду защищать старые результаты в этом году)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:57, 9 Апреля 2014
Как мне все это знакомо:) Как буд-то сам заново там пробежал! Ровно год в Париже испытывал те же эмоции. Такое же мощное ускорение на убитых ногах в конце и время по гармину 2:59:59. Я потом боялся официальный протокол смотреть, ведь если несколько сотых хуже, то все... из 3х не вышел, а это совсем другой уровень. Итог обнадежил - 2:59:53.
Молодец! Поздравляю!
Теперь надо в айроне так бегать!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:32, 9 Апреля 2014
Юра, треккер в студию также ! если найдётся )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:41, 9 Апреля 2014
У меня не найдется:) но может там же на сайте можно найти за прошлый год. Время известно:)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:05, 9 Апреля 2014
Алексей, поздравляю! Молодчина!!! Прекрасный результат!
Я тоже бегала там, себе ставила цель выйти либо из 3:15, либо из 3:00, но ни одну из них я не достигла (печальные 3:20:42...) - стартанула слишком быстро для себя.
А как можно просмотреть детально результаты? у меня не получилось по ссылочке открыть так, как у вас на картинке.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:29, 9 Апреля 2014
Ленок, спасибо.
Ссылка теперь должна работать.
Выкладывайте ваш треккер также )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:24, 9 Апреля 2014
Стал народным героем по количеству постов. придется ехать к друганам в Парижу. Ждали же ноне ... не сросталось

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:08, 10 Апреля 2014
В завершении - добавил фото мужичка, за которым бежал! у него на счету 5 Айронмэнов.
На финише обнял его и сказал, что во многом это его заслуга!

Спасибо тебе, KARL PADRTA из Австрии (время 02:58:58).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:00, 11 Апреля 2014
Молодчик! Очень живой обзор))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:39, 14 Апреля 2014
да... со своими 4.10 я просто наслаждался видами Парижа =)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:45, 14 Апреля 2014
в этом тоже своя прелесть - вот мне хочется сделать 100км ультрамарафон по 6мин/км и наслаждаться видами, погодой )) как Сергей Ерохин бежал из Москвы в Сочи, или как ребята которые оббежали всю Исландию. Типо как способ путешествия/ времяпровождения.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:30, 16 Апреля 2014
Бежал тот же марафон, жалко не пересеклись. У меня совершенно другие впечатления. Кстати, ты не обратил внимание, там был подъем в начале или нет?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:30, 16 Апреля 2014
Бежал тот же марафон, жалко не пересеклись. У меня совершенно другие впечатления. Кстати, ты не обратил внимание, там был подъем в начале или нет?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:38, 16 Апреля 2014
Ничего, то ли ещё будет )) В начале особо не почувствовал подъёма.
На Майорку в этом году - не?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:18, 16 Апреля 2014
не)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:18, 16 Апреля 2014
не)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:17, 9 Декабря 2014
Прочел, понравилось! Опять захотел в Париж!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика