21.09.14. Московский марафон глазами пейсмейкера на 2:59

TRILIFE.RU >
4350
25
2014-09-24T00:42:25+04:00
Если театр начинается с вешалки, то марафон, как и любое крупное соревнование, начинается с регистрации. А в момент регистрации сразу же возникает цель на данное событие. И вот где-то весной я наметил себе цель пробежать этот прекрасный осенний марафон по 4 мин/км. Цель для меня амбициозная, на грани невозможного, тем и интереснее. Для начала пробежал московский полумарафон с таким темпом, улучшив личный рекорд на 4мин и с радостью обнаружил, что пульс на полумарафоне находился ровно на границе 3й и 4й пульсовой зоны. А значит если еще немного его сбавить, то и марафон теоретически можно так бежать. В общемпсихологически уже был готов бежать марафон из 2:50 и на этом успокоился. Лето провел на полномрасслабоне. Много участвовал фофан в различных триатлонах, забегах и мультигонках , и почему то из-за того, что все делал только в удовольствие и без какого-то плана и целей, везде результаты выходили лучше ожидаемых. Например, на внеплановой и единственной железной половинке в этом году в Белоруссии улучшил свойличник на 12мин.
И все таки главным стартом сезона выбрал Московский марафон и поэтому в тренировках делал акцент на бег. Неожиданно поступило предложение выступить на Московском марафоне пейсмейкером на 3 часа. Я с удовольствием согласился, т.к. такая задача с одной стороны была проще чем, бежать марафон по 4мин с большим риском на 35км свалиться в медпалатку, с другой стороны была намного более ответственной и мотивировала тренироваться более системно и целенаправленно. Опыт пейсмейкера на п/м за 1:30 у меня имелся, пробежал тогда очень легко, а главное получил необычные ощущения от прохождения дистанции, когда ты думаешь не о себе, своей усталости и обгоне соперников, а чувствуешь определенные обязательства перед бегущими рядом и больше переживаешь за других.
Подошел к марафону в отличной форме, после качественной углеводной подводки и с минимальным весом за последние 12 лет). Вес я специально не сгонял, ем за 5х, просто перестал на время делать силовые упражнения и все, вес пополз вниз.
Накануне гонки.
В пятницу вечером заглянул на ЭКСПО марафона. Был удивлен размахом и широким спектром услуг и товаров. Виден международный уровень. Перед кенийцами не стыдно) В штабе организаторов получил комплект пейсмейкера. Размер флага немного напряг, но деваться уже некуда. Мойнапарник-пейсер травмировался накануне, поэтому группу предстояло вести мне одному в футболке пейсера и с флагом за спиной. Дали также кроссовки AdidasBoost.

В субботу крайнюю тренировку решил провести в форме, в которой побегу, и с флагом. Т.к. предстояла легкая пробежка решилпотестить заодно и новые кроссовки. Я не имею никаких контрактов с адидас, поэтому буду честен) После легкой пробежки в 10км с 5ю свободными ускорениями у меня впервые за 3 года заболело колено, точнее связка ниже колена спереди. Кроссы мне абсолютно не подошли, причем не удобно в них бегать ни в темпе 4:40 ни в темпе 3:00. Бегать в них больше не буду, для ходьбы вполне сойдут. Но было поздно, связка заметно воспалилась и я реально забеспокоился за марафон. Бегал по финишной части марафон и оценил западный ветер и его влияние на флаг. На марафоне предстояло последние 8 км быть готовым к заметному сопротивлению движения.
В ночь перед стартом выспаться особо не удалось, но 7 часов хотя бы поспал. Завтрак стандартный – овсянка с орехами, бананом, яблоком и чай с тостами.
На дистанцию взял с собой 4 геля. Съел 3 из них примерно на 10, 20 и 27км, запивая 100мл воды. Между приемами гелей пил изотоник по 100мл на 15, 25 и 32км.
Старт.

368c1ae709cda7ce60a1569623dcdf49.jpg

Стартовал с середины первого кармана. Вокруг много знакомых лиц, все интересуются как побегу, ровно или с нарастанием темпа. Больше склоняюсь к небольшому нарастанию, особенно в конце по набережной, где можно по плоскачу бежать с очень ровным и быстрым темпом. Достаточно быстро собирается большая группа вокруг.

87697b38d778c25f6e1870fa7500567d.jpg

Передо мной стараются не бежать, все на позитиве, ветер в спину и целевой темп ощущается подозрительно легким. Осознано сдерживаю себя, многие так не могут и убегают вперед. На 3-4 км оборачиваюсь и ужасаюсь размеру группы – сзади очень плотной пачкой бежит человек 50! (может преувеличиваю конечно, но тогда казалось так)

614c55536725bddf92d92a8a662c0a66.jpg

При этом впереди еще больше людей! Даже после поворота на 10ку впереди поток тянется до горизонта и там явно больше 100-150 человек. Наверняка много бандит-раннеров кто сойдет походу, но и много тех, кто потом сильно сдал, начав очень быстро для себя. Мы же бежим ровно по 4:13, темп гуляет на 5сек не более. Немного быстровато для начала, но судя по километровым табличкам вижу, что темп все равно ниже, чем целевой. Начинает накапливаться расхождение между джпс и табличками. Сначала метров 100, потом 200 и сложно рассчитать какой темп должен быть с учетом этой погрешности.

4a88d5c07a683eacc81d6d121be578bc.jpg


Первую половину пробегаем за 1:30:20. Нормально. На развороте заценил размер своей группы, нас еще много и вроде идут бодрячком. Через какое-то время увидел группу пейсеров на 3:14. Был рад увидеть ребят, группа у них побольше, все на позитиве.

dcc98ecf8ec8c4292bc6a9ad54a1566c.jpg

По ходу забега периодически перед нами едет телевидение, нас снимают, народ передает приветы своим родным городам. Узнаю, что с нами бежит Екатеринбург и Питер. Нам, бегунам повезло с погодой в том смысле, что на солнышке в хорошую погоду было намного больше болельщиков и это замечательно влияло на самочувствие и темп. Много фотографов, часто вижу Сашу Веселова, приветствую на каком-то мосту Машу Шальневу. Значит будет много хороших снимков) Всем фотографам спасибо за фото кстати!)

f440dec1d31110c2604864e1299f5e18.jpg

С 23 по 34 км рельеф трассы достаточно не простой, да и усталость уже накопилась, группа редеет с каждым километром. Вот и Дима Ерохин, бежавший все время впереди группы сильно сбавил и ушел из группы, наш доктор-айболит, Андрей Лавринов, спарился в своем халате и тоже отстал, Ваня Вьюнов бегающий от кабинки к кабинке, в какой то момент перестал нас обгонять) Дыхание у народа сбивается, многие уже дышат тяжело. На 35 км нас осталось около 10чел, кто уверенно сидит в группе. Горки закончились, впереди плоская финишная прямая по набережной. Тут желательно начинать накатыватьи ни в коем случае не сбавлять. Я немного прибавляю до 4:07-4:10 по джпс. Состояние отличное, кроме того что очень сильно хочется по маленькому. Перестаю пить, хотя жажда небольшая имеется. На 37-38км девчата из CSR (Нина, Мариша, кто-то еще был?) передают бутылочку изотоника, пускаем ее по кругу, группа уже около 5 человек. Дальше уже не знаю сколько нас, бегу рядом с пареньком-финишером марафона «Белых ночей», впереди бежит «Горный университет», эти ребята со мной с самого начала, сзади вроде тоже кто-то еще бежит. Метров за 800 до финиша количество болельщиков переваливает все мыслимые размеры для нашей страны и под громкие овации мчимся к финишным воротам. Впереди на табло цифры 2:59:3х и я понимаю, что все таки мы успели!) Сильного спринта делать не пришлось и спокойно вбегаю за ребятами. Chiptime 2:59:52 Guntime 3:00:06 (что немного странно, т.к. вбегал я вроде было меньше 3х часов на табло). Состояние нереальное, усталости нет, боли почти нет (только колено от пробежки накануне), эйфорией переполнена каждая клеточка. Самый легкий и красивый марафон!

9878185ac71249c3c96d2c332524a631.jpg

Дают медаль с наклейкой кроссовок, можно обменять ее на кроссы адидас. На финише все тоже очень здорово. Много напитков, вкусная гречка, массаж, фото, клевая музыка, шикарная погода. Организаторы постарались как никогда! Эдуард Титов, для меня ты лицо этого марафона, поэтому как представитель организаторов принимай мои самые лучшие благодарности! Марафон получился очень качественным! Друзья из CorfuSeaRunners тоже приложили к этому событию свою руку, спасибо вам всем! В финишном городке праздник, все веселятся, если б не марафон за плечами уверен все пустились бы в пляс))

Марафон пробежал ровно и по темпу и по пульсу. 4:12 мин/км на 163 ударах в минуту. Легко :)
44ca2d460cc35bc786c274f2acbfed16.jpg

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:45, 24 Сентября 2014
Браво! Отличный результат и ракладка по дистанции, особенно учитывая непростой рельеф

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:21, 24 Сентября 2014
Макс крассава!!!
Задачу выполнил на 5+ :))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:22, 24 Сентября 2014
Макс, круто ))
напиши вкратце, какой объем беговых тренировок должен быть, какие длительные ты делал, чтобы из 3-х часов бежать легко и непринужденно ))
и еще - в каких кроссовках ты бежал и какие еще использовал по ходу сезона, если не сложно

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:16, 24 Сентября 2014
Бегаю я в основном в одной и той же модели. Тренировочные асикс дс трейнер 16, соревновательные дс трейнер 17. Сейчас думаю покупать 18ю модель)

Про объем тренировок боюсь тут писать, т.к. мой пример совсем не показательный) Если голые цифры, то средний объем за неделю с начала года 42км/неделя. Макс.объем 85км. Это только бег. Также немного вела, ОФП, СБУ и прочей активности. Главным ключем успеха считаю регулярность. Я вообще не болею и не делаю соответсвенно больших пауз в тренировках (хотя зимой пришлось на 45 дней отказаться от бега изза боли в стопе, крутил станок, катался на лыжах). Т.е. всегда по чуть-чуть, но набираю форму постоянно. Стараюсь в неделю делать 3 ключевых тренировок. Темповик на 5-10км, скоростная работа на стадионе (отрезки от 200м до 2км), длительный бег 1.5-2 часа в темпе 4:30-5:00. В принципе таких 3х беговых тренировок на 4 часа в сумме мне хватает, чтоб прогрессировать.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:23, 24 Сентября 2014
Максим, спасибо за уверенное лидерство.

Я всё таки считаю, что нужно делать запас в пару минут на возможные задержки на пунктах питания, возможно чуть большую дистанцию/погрешность GPS, другие вынужденные остановки. Первые км в группе мой Гармин показывал темп 4:15, поэтому после первых км немного ушел вперед до среднего (по часам) 4:12. Скажу сразу, этот запас мне пригодился, на середине дистанции я вернулся в группу. Дальше в группе "сидел" до подъема на Лубянку, потом начал по чуть-чуть отставать. Всё равно терпел, ниже чем 4:30 темп не сбрасывал. В итоге выбежал на 3:02:34. Считаю не хватило отдыха на неделе, всю неделю не удавалось поспать больше 6ти часов. Так бы наверняка удержался, готовность есть. Придется теперь и в следующем году тренироваться ))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:28, 24 Сентября 2014
Иван, спасибо. Да, я видел. что ты то уходил вперед, то возвращался в группу. И это правильно с точки зрения бега на результат. Ты бежал в своем темпе, а нашу группу брал за ориентир. Я считаю нельзя придумать идеальной раскладки, чтоб было максимально комфортно всем. Все подготовленны по разному. Сделать запас в пару минут в начале ( первую половину за 1:28) и народ имхо на 30-35км будет сыпаться еще сильнее.

В этот раз у меня получилась просто равномерная раскладка. 0-22 км ровно целевой темп, 23-34 средний темп немного упал из-за рельефа (на 2-3 сек на км), 34-42 темп немного возрос (на 3-4 сек), чтоб снова выйти на целевой.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:31, 24 Сентября 2014
Безусловно! Пейсмейкер - это ориентир, и всем не угодишь. Кому-то легче других бежится в подъем, кому-то на равнинке. А там уже каждый сам определяется по силам. Сохранил запас - уходит вперед, нет - чуть сбавит темп.

Вообще от мероприятия остались самые позитивные впечатления. А это главное )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:23, 24 Сентября 2014
Максим, спасибо за уверенное лидерство.

Я всё таки считаю, что нужно делать запас в пару минут на возможные задержки на пунктах питания, возможно чуть большую дистанцию/погрешность GPS, другие вынужденные остановки. Первые км в группе мой Гармин показывал темп 4:15, поэтому после первых км немного ушел вперед до среднего (по часам) 4:12. Скажу сразу, этот запас мне пригодился, на середине дистанции я вернулся в группу. Дальше в группе "сидел" до подъема на Лубянку, потом начал по чуть-чуть отставать. Всё равно терпел, ниже чем 4:30 темп не сбрасывал. В итоге выбежал на 3:02:34. Считаю не хватило отдыха на неделе, всю неделю не удавалось поспать больше 6ти часов. Так бы наверняка удержался, готовность есть. Придется теперь и в следующем году тренироваться ))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:10, 24 Сентября 2014
я когда на 20 км увидел вашу группу, ужаснулся) реально много народу бежало) Молоток!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:48, 24 Сентября 2014
Сколько примерно, на глазок, было? Интересно было бы посмотреть промежуточные отсечки. Тогда точно можно было б расчитать динамику изменения группы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:26, 24 Сентября 2014
Отличный отчет, вы молодец, хорошо вели, судя по описанию :)
Кстати про кроссовки- это видимо очень индивидуально. я в первых бустах отбегал около 1000 км и очень ими доволен

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:36, 24 Сентября 2014
Спасибо. Да, я и не говорил, что они плохие. Просто лично мне не подошли и лишний раз осветил тему, что не стоит экспериментировать с техникой, экипировкой, питанием и прочим накануне важного старта)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:52, 24 Сентября 2014
Пейсеры, тем более которые бегут очень ровно, да еще и на таком психологическом (для физкультурников) рубеже как 3:00 - очень круто ! Поздравляю ! Молодчина !

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:51, 24 Сентября 2014
Макс, рада была знакомству с тобой. У меня хоть группа на час позже была, но ход гонки и впечатления от нее абсолютно такие же!
Жалко, что всех пейсмейкеров так и не собрали познакомиться и пообщаться.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:54, 24 Сентября 2014
Взаимно. Пейсы собирались перед стартом дабы познакомиться. Те кто хотел - подошел к назначенному месту)

Но группа у тебя должна быть значительно больше, вплоть до финиша. 4 часа самое популярное время финиша. И ответственность поэтому тоже больше. Молодец, что справилась!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:09, 24 Сентября 2014
Такие молодцы. Приятно читать! Правильного пейсмейкера выбрали)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:56, 24 Сентября 2014
Профессор! Добавить больше нечего ))))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:06, 25 Сентября 2014
Как тот "паренек-финишер марафона «Белые ночи»" хочу еще раз поблагодарить за хорошую работу. Первые 35 км выдались простыми, но дальше, после взвинчивания темпа, пришлось потерпеть и, думаю, без помощи не смог бы составить компанию в той паре дотерпевших от и до. Все-таки пейсмейкеры нужны, а хорошие пейсмейкеры тем более.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:11, 25 Сентября 2014
Спасибо, приятно слышать, что помог. По вам двоим я в конце и контролировал темп, слишком быстро не хотел бежать, чтоб хотя бы вас не потерять) Но и в пресловутые 3 часа надо было как-то уложиться, поэтому шел на грани) Успеха!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:42, 25 Сентября 2014
А ребятам которые бежали с пейсмейкером на 3:29 не повезло. Я обогнал их за несколько километров до финиша, расслабился, думал укладываюсь в 3:30, а в результате финишировал со временем 3:35. Пейсмейкер еще позже. Наверное что-то у него пошло не так.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:14, 25 Сентября 2014
Да, те кто ориентировался только на показания джпс сильно ошиблись с целевым пейсом. До последнего момента не было понятно сколько выйдет дистанция. В том году например последние 1300м неожиданно превратились в 1700) а 400м это не меньше, чем полторы минуты

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:46, 25 Сентября 2014
Вот поэтому и нужно всегда делать запас, о котором выше написал Ваня Чебунин. Запас, сделанный в самом начале гонки позволяет добиться многих моментов, самыми важными из которых я считаю следующие:
1. Психологически легче бежать, зная, что у тебя есть запас.
2. При наличии рельефа запас позволяет не завышать пульс на подъемах, не уходить в "красную" зону, вернуться из которой к рабочему пульсу уже непросто.
3. На последних километрах не убиваться, чтобы "нагнать" тем более зная, что будет довольно сильный ветер.

Ну и показателем работы пейсера на дистанции все-таки считаю количество финишировавших рядом с ним людей. Потенциально, в вашей группе людей потенциально способных выбежать из 3-х думаю было больше, нежели 2-3 человека.
По твоему отчету лично я сделал вывод, что такое прохождение дистанции как у тебя, хорошо подходит для людей, готовых на результат в районе 2:50, но они были понятно все впереди, а те, кто был готов на 3 в итоге отвалились.
Отдельный респект пейсмейкеру на 3:14! Василий, в следующем году бегу с тобой ))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:06, 25 Сентября 2014
Спасибо за Ваше мнение. Удачи в покорении 3:14!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:37, 17 Октября 2014
Ай, да МОЛОДЕЦ!!!!!!!!!!! :-)
СУПЕР!!!
ПРОФЕССИОНАЛЬНО!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика