Итоги Тренировочного Периода за Неделю до Старта

TRILIFE.RU >
279
0
2015-09-05T19:34:08+03:00
Подготовка к полной дистанции началась уже Рождество. В подарок я получил вступительный взнос.

Как и в прошлом году, никакие соревнования не планировал, чтобы сконцентрироваться на главном старте.
Возможно это ошибка, очень хотелось записаться на какую-то половинку, но не совпадали даты.


ПЛАН
Большие вопросы были какой план выбрать. В конце концов остановился на бесплатном плане, который не только бесплатный,
но и совершенно простейший:
http://cdn.triathlete-europe.competitor.com/files/2012/06/Super-Simple-Ironman-Training-Plan.pdf

В этом был определенный риск, потому что нормальные триатлеты составлают план под собственные способности и нужды.
Мне понравилось в этом плане что на каждый день недели своя тренировка. Т.е длинный бег - стабильно в воскресенье. А интервальный велосипед - в среду например.

Единственное что мне не удалось сделать - это разнести день длинного бега и длинного велосипеда подальше друг от друга. Они шли у меня один за другим:
Воскресенье: длинное плавание + длинный бег
Понедельник: длинный велосипед.

План предполагал вот такое распределение нагрузок:

2015 Planned Total time by Genna B, on Flickr


Я планировал велосипед примерно 50%, но одновременно хотел улучшить и бег.
Сконцентрироваться на беге мне было необходимо, потому что по моему мнению бег - это моя слабейшая нога.
Например, открытый полумарафон я пробежал в прошлом году на личный рекорд. Этому предшествовала очень насыщенная и целенаправленая подготовка, и мне показалось я выложился очень близко на 100%. Однако результат 1:41 это очень средний, прямо скажем так себе результат. Кроме того, и с беговой выносливостью, и рассчетом сил у меня всегда были проблемы. Свой самый быстрый марафон я едва-едва выбежал из 4х часов. Потом еще неделю отходил после этого. Правда это было давно, в 2013. Возможно прямо сейчас я пробегу быстрее. Все равно никогда я не был хорошим или быстрым бегуном. Поэтому планируя я делал небольшой уклон в сторону бега. Как оно получилось можно посмотреть ниже. Из за этого увлечения бегом мой велосипед получился меньше чем 50%

ВЕЛОСИПЕД
Велосипед получил три тренировки в неделю: длительная, восстановительная и скоростная.
Получалось так, что практически весь недельный объем регулировался длительной вело-тренировкой. Зная сколько примерно у меня займет бег и плавание, было легко подсчитать сколько нужно проехать на длительной велосипедной.
Кроме того, в отличие от прошлого года длительные тренировки были запланированы в милях, а не в часах. Интервальные и восстановительные планировались в часах как обычно.
Интервалы и скоростные тренировки выполнял с большим разбросом каденса. Если раньше старался держать чуть выше 90 - что для меня комфортный каденс - то сейчас не стеснялся ставить на интервал самую тяжелую звездочку, и даже если каденс падал до 65, не волновался совершенно. Теперь я не сильно слежу за каденсом, если с горы, то можно легко крутить 80, на ровном каденс восстанавливается до 92-95, а если вижу что поднимается к 100, это сигнал что можно утяжелить передачу.

На велосипед в этом году прицепил Гармин и Х-Lab для воды на седло. Перед соревнованиями Х-Lab снял. Понял что мне не нужно три бутылки, только две. Проездил на кассете 11-25 и 53-46, в начале думал поставить компатный кранк и полегче кассету 12-28, но в конце тренировочного сезона передумал. Наконец-то отремонтировал Cable guide (направляющую на кабеля внизу рамы под ББ).

2015-08-31 15.26.12 by Genna B, on Flickr


Болт удерживающий направляющую как-то вылетел, в дырочку я забил нобый болтик, большего диаметра. Он держал, но шатался. Кстати,оно кажется ни на что не влияло. Только за две недели нашел правильный болтик и прикрутил его на стопорящую гайку. Теперь не шатается. Поставил карбоновые колеса, совершенно новую цепь и новую обмотку на руль. Велосипед в таком сборе получается 20lb (9 кг) - что много.

2015-08-26 13.36.23 by Genna B, on Flickr

Теперь посмотрим что изменилось:
2014 vs 2015 Bike Time by Genna B, on Flickr

Накатался меньше на 500 миль! Экономия 40 часов! Можно вычесть ежегодную традиционную 200 мильную прогулку, которую я катал в прошлом и пропустил в этом году. Hо все равно пробег в этом году меньше. Всего велосипед занял 45% тренировочного времени.

Однако, на скорость это повлияло в лучшую сторону
2014 vs 2015 Bike Speed by Genna B, on Flickr

Скорость подросла на 1 милю в час что дает мне преимущество 20 минут на дистанции.
Если ехать с такой скоростью то мое время предположительно будет 6:12

Понятно, что тренировочная cкорость совершенно не говорит о том как я проеду на дистанции, но хочется верить что проеду хорошо.
Планирую 6:15. Если меньше 6 часов - это будет не хорошо, а отлично.

БЕГ
Как я уже упоминал, план строился с небольшим перекосом в бег.
В результате бег занял у меня солидные 30% всего тренировочного времени
Длинный бег приходился на самый тяжелый день после длинного рабочего дня.
Эти длинные дистанции я пробегал очень медленно и с большими усилиями. Даже волновался, идут ли они в прок. Сейчас мне кажется что да, польза от них была.

Идеально было бы пробегать миль 30 в неделю, но у меня получалось в среднем 25. Даже так в этом году я пробежал на 100 миль больше и на 13 часов дольше чем в прошлом году.
2014 vs 2015 Run Mileage by Genna B, on Flickr

Кроме того я прилежно выполнял все скоростные интервалы, и мне кажется стал бегать быстрее. Средний тренировочный темп - вырос.

Только в самом конце я перепугался потому что мои соревновательные тщательно оберегаемые кроссовки оказались на полразмера меньше чем я ношу сейчас. Покупал я их давно, и уже забыл какого они размера. А нога то успела подрасти! Начал бегать по магазинам примериваясь к новым асиксам и ньютонам. Даже заказал пару из интернета. В итоге! Решил бежать в тех асиксах что есть. Они у меня совершенно неубитые, ногу держат хорошо, не самые легкие, но на эти соревнования хватит. Все новые кроссовки сдал обратно, и теперь у меня всего 4 пары беговой обуви.
В этом тренировочном сезоне немного болела стопа. Она и сейчас может заболеть в первые 5 минут пробежки, но потом проходит, и до конца уже не беспокоит.
Чего не смог достичь. Каденс 90. Максимум на что оказался способен 88.
Мой тренировочный темп (который ни о чем не говорит) наверное позволяет надеятся на выход из 4х часов.


2014 vs 2015 Run Pace by Genna B, on Flickr

На графике темп, сколько минут за милю, поэтому чем меньше значение тем лучше. Оранжевая линия показывает мой планируемый мафаронский темп, около 9 мин/миля, что позволит пробежать за 4 часа. Или лучше.



Но тут уже проблема в общей выносливости и предыдущих этапах. Меня очень сильно смутил мой так называемый Большой День, когда я пытался бежать после 100 миль на велосипеде. По идее, я должен был неторопливо потрусить часика два, но уже через час сдулся и дошел домой пешком. Я подозреваю все-таки неправильное питание, но все равно это состояние внушает мне опасения. Интернет, зная ответы на все вопросы "помог" и тут. Прочитал про методику бег-ходьба которая позволяет если не поставить рекорд, то по крайней мере растянуть удовельствие. По этой системе нужно не бежать всю дистанцию, а чередовать бег с ходьбой в разной пропорции. Я попробовал 5:1 пару раз, но на достачно короткие дистанции, на брики чтоб быть уставшим. Вроде оно работает, но на 100% я не уверен. Поэтому, возможно я буду бежать первую половину дистанции 5:1, затем третью четверть 10:1, и наконец последние 10 км попробую бежать полностью. Я думаю что много не потеряю, а если окажется что силы еще останутся то никто не помешет мне рвануть на последние километры.

ПЛАВАНИЕ
Плавание обычно самое легкое, потому что самое первое.
Зимой я существенно увеличил дни и часы для плавания. Слушал лекции Родригеса и много думал. Выбросил все упражнения. Оставил только ноги, приобрел трубку, и обрезал колобашку, с обеих сторон! План был очень простой. После разминки плавал интервалы: один раз по 50, другой по 100, третий раз по 200. И на длинный день по 1000. И потом опять сначала: 50-100-200.
Hа бумажке ничего не записывал, в голове этот план укладывался. Наплавал я на 4 часа больше чем в прошлом году. Можно было и меньше, но новый бассейн настолько удобно и близко, что я этим злоупотраблял.

В результате несколько раз за этот сезон у меня происходил хороший сдвиг. Прежде всего по времени проведенном в бассейне:
2014 vs 2015 Swim Time by Genna B, on Flickr


Если раньше мой тренировочный темп был 2:00 на 100 ярдов (не метров) то теперь спокойно 1:40.
2014 vs 2015 Swim Pace by Genna B, on Flickr


За этот сезон износил тапки и плавательный мешок. Теперь у меня новый.
2015-07-08 by Genna B, on Flickr


На одной из тренировок потерял очки для открытой воды. Купил новые.


Меня беспокоит открытая вода.

2015-07-21 10.45.11 by Genna B, on Flickr

На воде никогда не плавал так же быстро как в бассейне. Вроде все делаю одинаково, но на воде получается медленнее, причем сильно медленнее. Нeпонятно почему, поэтому рассчитываю на 1:10.

СИЛОВЫЕ
Уже писал что стал относиться к ним серьезнее, уделять силовым больше времени. Надеюсь поможет.


Вот что получилось в результате.

Велосипед - зеленый,
бег - красный,
плавание - синий:

2015 Swim-Bike-Run by Genna B, on Flickr

Ярко выраженые разгрузочные недели с пиком 19 часов. Можно было бы входить плавнее, и не так нагружаться в начале. Да и таперинг организовать получше.

Не все шло по плану, но близко к нему. Я неверно попросил себе день на работе и из-за этого пиковая неделя сдвинулсь
Красная линия - план
Синяя линия - что сделано:

2015 Planned vs Done by Genna B, on Flickr

План слегка перевыполнен, что нехорошо.

ПИТАНИЕ
Прошлогодний опыт научил, что питание на дистанции имеет большое значение. На одних червяках не протянешь.
2015-08-17 by Genna B, on Flickr


Поэтому уже с ранних тренировок я пробовал разные варианты. Считал калории, питался разными печеньками. Главное питание конечно на велосипеде. Ничего особенного не выдумывал, запланировал стандартную схему:
Начинаем питаться уже на Т1 - CLIF bar - печенье 200 кал.
Гель CLIF Shot Gel или пловинку CLIF bar каждые 20 мин. Раньше питался каждые полчаса, но понял что нужно чаще.
Солевую таблетку кажтые полчаса.
Чистую воду в бутылку на руле. Сильно концентрированый GU напиток на раму.
Доливать воду/напитки, и подбирать гели на пунктах питания.
Должно сработать.

Кроме питания непосредственно на дистанции я пытаюсь следить за питанием уже сейчас, чтоб не расслабляться и влезть в гидрокостюм.

Итак, что мы имеем в предварительном итоге? Подготовка не хуже чем в прошлом году.
График физической формы на sporttracks однако не показывает всплеск. На день соревнований моя форма ожидается 425, по сравнению с 500 в прошлом году, и 600 на пике формы где-то в июле. Но сейчас на последней неделе я себя чувствую сильнее.
Впрочем, чувства обманичивы. Посмотрим.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика