А если второй марафон, то как?

TRILIFE.RU >
2320
57
2015-03-15T22:43:02+03:00
Тут весна у нас в разгаре, птички поют, бегать хочется. Всякие глупые мысли приходят, типа: а не пробежать ли марафон из 2.50-2.45. Слава богу они быстро исчезают) Но все-таки, что бы я сделал для подготовки ко 2му марафону, какое бы полезное знание я бы извлек для себя из первого забега? Сейчас постараюсь этим поделиться (первый марафон я пробежал за 2.59, поэтому все цифры ниже будут ориентированы на 3 часа). А вы мне скажете, имеют эти мысли на звание правды или нет.

  1. Если вы хотите пробежать марафон быстрее 4 часов, то к этому целенаправленно надо готовиться. Нет, это не означает что можно без подготовки пробежать за 4 (а кто-то наверно сможет). Это означает что просто пробежек 4 раза в неделю недостаточно. Надо делать темповые, длительные, скоростные, соревновательные тренировки. И лучше всего тренироваться с кем-то, тренироваться в команде.
  2. Марафон это тактика и терпежка. Думать и терпеть, терпеть и думать вот что я вспоминаю о своем марафоне. Терпеть надо всю дорогу, сначала терпеть этот безумно скучный медленный темп, потом терпеть боль в мышцах, а потом терпеть самого себя. О чем нужно думать ДО марафона:
  3. Питание! Питание, питание и еще раз питание. Как правило воды на московском марафоне много, а вот с едой все не так ,как хотелось бы лично мне. Я утром ем овсяную кашу, кофе с печеньем и банан. За пол часа гонки еще один банан. Во время марафона 4-5 гелей от Multipower, после старта через 30 мин первый гель и потом каждые 30 мин = 5 гелей + по самочувствию ампула кофеина, которая оставляется на последний час и ампула магнезии в середине против финишных судорог (от тех же Multipower). Гелей и спец. добавок на столе питания нет, значит надо об этом позаботиться самому! И подумать куда их распихать.
  4. Тактика, вот тут огромный простор для полета. Чего тут сложного 3 часа делишь на 42 и вот тебе целевой темп – 4.16 м\км. Да, но только много маленьких «но» которые приведут вас к результату 3ч 10мин. Почему? А вот же, 30 км вы пробежали по целевому темпу, а потом начали уставать и темп понемногу, но падает – это раз. Два – банально захочется в туалет и слава богу если по маленькому) Я кстати умудрился на марафоне захотеть в туалет и перед тем как в него забежать я несколько раз прокрутил свои действия в голове. Сначала я вспомнил что-куда у меня заправлено, майка в шорты или майка сверху. На резинке ли у меня шорты и проще их оттянуть и нагнуться, или на веревке и нужно не дергаться и спокойно развязать. Все это нужно прокрутить в голове до захода в кабинку и возможно получится потерять не более 30 сек как у меня) У девочек все это намного сложнее, тут пацаны заруливают в 2 счета) Три – контроль темпа, хорошо если у вас есть часы с GPS, а если нет, то придется брать большой и неудобный телефон? Многие так и бегают с телефоном, мне кажется это только отнимает ваши силы. 4 – вы контролируетесь темпом или ЧСС. Это очень важный момент и давайте его разберем отдельно.
  5. Итак вы пробежали музыкальный полумарафон за 1ч20 мин и решили попробовать выбежать из 3ч моск марафон. На полумарафоне у вас средняя чсс 180, значит на марафоне надо бы начать с чсс пониже, скажем 175. И вот вы бежите марафон, первые км ровно кладете по 4.16 и бац, на первых 5 км у вас пульс уже 180-182, вопрос: снижать темп или не снижать? Ведь если снижать, то значит вы заведомо не выбегаете из 3 часов? Тут сложный вопрос, если вы целенаправленно готовились и просто «добежать» вас не устраивает, то темп не снижать. Вообще если вы целитесь на результат, то чсс не очень вас должен интересовать. Ведь как правило набегание на какой-то результат это риск, вы идете ва-банк и не стоит расстраиваться если не получится. Поэтому тут только все или ничего, бежим не сбавляя и надеемся что пронесет) Ведь на пульс влияет много факторов, это может быть просто недосып, погода и многое другое, а не звонок о том, что вы бежите в красной зоне.
  6. По пульсу лучше бежать без цели на результат, часто это первый марафон. Тк пульс - это хороший пейсмейкер состояния, вы бежите с правильной скоростью, а значит шансы того, что что-то пойдет не так стремительно уменьшаются. Какой выбрать пульс? Тут все сугубо индивидуально, но основные ориентиры таковы – не вылазить за порог АнП. Пока у вас перерабатывается молочка у вас все ок. Как только вы работаете в долг (за АнП) то долги придется скоро отдавать, а возможно их придется отдавать через 5-7 км. Порог АнП можно определить в лабораториях на функциональном тесте, либо оч грубо и примерно взяв средний пульс на соревновательном забеге в 10 км.
  7. Мы определились с темпом, питанием, но все-таки в раздумьях в каком темпе бежать? Тут всплывает еще один фактор который я не учел на московском марафоне – это «горный» рельеф. Многие надо мной посмеются, но горка от Москва-Сити к ул 1905 года и где-то в центре вышибли из меня дух надолго. Так что это тоже надо учитывать, что какие-то километры будут медленными из-за рельефа, а какие-то чуть быстрее. Но давайте теперь соберем все в кучу и попытаемся найти идеальный темп.
  8. Если целевой темп 4.16, то нужно бежать быстрее, насколько быстрее? Не более 4-5 сек на км. Ведь это уже почти темп вашей половинки марафона. Очень хорошо если вы будете укладывать километры по 4.12-4.14. У вас к 30 км скопится в запасе 1м30сек. Достаточное время чтоб забежать в туалет. Но маловато для чрезвычайных ситуаций. Тут встает вопрос выносливости. Вынесет ваш организм темп чуть медленее половинки, но в 2 раза дольше? Тут только вы сами себе сможете ответить. Я же начал марафон по 4.10 и бежалось нормально до 34 километра, потом у меня сковало ноги и темп упал до 5м на км. Я понимал, что я хватаю на каждом километре лишних 40 сек – это ооочень много. Но тот запас который я несознательно сделал в начале очень мне помог. Кризис был сильным, но длился недолго к 39 км меня отпустило и я смог вернуться к темпу 4.16. И вот отсечка 42 км, я понимаю что бежать то всего 195 метров, а финиша то не видно. Гармин у меня намерял около 42км 500 м, на столько он не мог ошибиться, а значит вот еще фактор, который может помешать вашей цели.
Подведя итог:
Начинать нужно чуть быстрее целевого темпа, в идеале это быстрее на 2 с на километре. Если вас не беспокоит время, а беспокоют всякие чрезвычайные ситуации и вы просто не знаете как бежать, то бегите по пульсу. Старайтесь выпивать глоток изотоника или геля каждые 5 км и не брезгуйте пищевыми добавками такие как магнезия и кофеин. Мне нравятся добавки фирмы Multipower, но существует большое кол-во других брендов, которые нужно выбирать не по кол-во калорий или у кого кофеина больше, а часто по вкусу и степени усваивомости. Тк если вас вывернет от геля, какой он бы не был хороший, он будет не внутри вашего желудка)
Всем быстрых марафонов, ваш истинный турист Алекс Озз
Мои тренировочные зоны, макс пульс 205
c76dbbf62c9d8ad4f1818c4ae498d037.png

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:12, 16 Марта 2015
Порог АнП можно определить в лабораториях на функциональном тесте, либо оч грубо и примерно взяв средний пульс на соревновательном забеге в 10 км.
На основании чего можно доказать это заявление?

Начинать нужно чуть быстрее целевого темпа, в идеале это быстрее на 2 с на километре.
Везде в спец. литературе встречал утверждение, что идеальная раскладка - одна скорость на первой и второй половине. А это утверждение противоречит, ссылка есть? Или это ваш опыт после 1 марафона, перечеркивающий Фрила, Дэниелса и прочих?

P.S. Время на марафоне всегда рассчитывал на то, на что готов. А не желаемое :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:25, 16 Марта 2015
Кстати, по поводу второго вопроса.

Интересные вещи были в книге Training and Racing with Powermeter.

1. Про тайм-триал, единственное правило пейсинга — don't start too fast, don't start too fast, don't start too fast.

2. Про суточные МТБ-гонки — победитель обычно выявляется в течение первых 4—6 часов, и отрыв, полученный в этот период, обычно уже не ликвидируется.

Отсюда вопрос: где грань между первым и вторым, между «не начинай слишком быстро» и «то, что сэкономишь на первой половине, уже не наверстаешь на второй»?

Возможно, эта грань плавающая и зависит от подготовки: кому-то на марафоне нужно бежать ровно (мировым рекордсменами), кому-то будет быстрее с падением темпа на второй половине.

Кстати, про Фрила — http://www.trainingbible.com/bkp-all/pdf/TheFastMarathoner.pdf — в этой статье он как раз пишет про падение темпа на последней десятке, и что именно так и надо планировать.

У меня к самому себе вопрос относительно лыжных марафонов. В этом году проехал два марафона, и оба раза вторая половина «быстрее» первой (в Дубне и по скорости быстрее, и по пульсу выше, в Демино по пульсе выше, по скорости на 4 минуты — но мы помним, какая была погода :-). Конечно, так ехать намного приятнее, чем с падением скорости в конце. Но вот задумался, не пробовать ли в следующем году более агрессивное начало :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:36, 16 Марта 2015
Я утверждать ничего не буду, ибо пока опыта на столько нет, чтобы на него ссылаться. Поэтому черпаю свои убеждения из чужого опыта :-) Но на моём лучшем полу марафоне разница между первой и второй половиной была 2сек. Провал в темпе на 19-20км компенсировался финишным рывком на 21км. Пульс на первой половине был до ПАНО, во второй - на уровне ПАНО.

Ни на какой пульс и темп, как на ориентиры, я не смотрел первую половину, бежал по ощущениям. Во всех предыдущих попытках бегать я смотрел на пульс, планировал темп "от желаемого результата" и в итоге бодро бежал первую половину и ковылял в конце.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:13, 16 Марта 2015
На основании чего можно доказать это заявление?
Сам только что придумал класно да)?
Везде в спец. литературе встречал утверждение, что идеальная раскладка - одна скорость на первой и второй половине. А это утверждение противоречит, ссылка есть? Или это ваш опыт после 1 марафона, перечеркивающий Фрила, Дэниелса и прочих?

Теорию я оставлю вам, вы ведь спец в теории, так? Во всех темах форума вы мелькаете с утвердительными выражениями) Я на СВОЕЙ практике знаю, что в любом виде спорта у меня вторая половина медленнее, не зависимо от темпа. Правда чем лучше я готов, тем разница меньше. Этой мой опыт и только мой который я пытаюсь донести, нужен он кому-то или нет это уже другой вопрос. Но вы тоже можете рассказать о своих участиях в длинных забегах и рассказать свое виденье данного вопроса, я с удовольствием послушаю.
P.S. Время на марафоне всегда рассчитывал на то, на что готов. А не желаемое :-)
За полтора месяца до марафона я пробежал половинку за 1.20, и я был готов, но не опытен. Теперь я сам Капитан Очевидность!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:02, 16 Марта 2015
По поводу первого вопроса. Есть мнение, что из 4-х часов можно выбежать и без разнообразия скоростных, интервальных и т.п. тренировок. Желающие наверное смогут проверить.
Начало сезона, напрягаться рано. Вчера бежал длительную. Ну как бежал, бежал 8 минут, 2 минуты шел. И так где то до 15 км. Потом провалился в лужу, кроссовок стал покрываться льдом :). Решил побыстрее добраться домой. И больше не останавливался. В итоге полумарафон вышел за 1:58. https://connect.garmin.com/modern/activity/719923225
За этот год 11 пробежек, 116 км.
Из этого предполагаю, что при формате, допустим 10/1,5, не супермен вполне может из 4 часов "выйти".

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:14, 16 Марта 2015
Вы же наверно и плаваете и крутите? Тогда да, я как раз и подчеркнул, что кто-то может)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:19, 16 Марта 2015
Накрутил 110 км (2 тренировки). Плавать только сегодня утром начал, чуть не потонул :).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:45, 16 Марта 2015
я пробежал 5 марафонов, из них 4 на время с худшим результатом 3:35

так вот, этот результат был классическим марафоном с негативной точки зрения - начал быстрее чем стоило, плюнул на пульс, стеночка на 37км, жуткий отходняк и озноб потом
мне этого урока хватило, чтобы не делать на авось, а скорее на сколько готов - последующие марафоны я бегал потихоньку улучшая время, делая если не негативный сплит, то примерно стабильный темп на всю дистанцию.

просто ты Саш, прокачанный КК дисциплиной как я понимаю, ты можешь глубоко в долг залезть организму, что просто не под силу другим начинающим бегунам. Так что данные советы скорее самому себе, нежели чайнику-новичку ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:31, 16 Марта 2015
Для новичков я написал - по пульсу, не превышая АнП, а лучше вовсе подальше от него)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:01, 16 Марта 2015
ну это все от физиологии зависит

у меня вот порог в районе 172, а марафон бегу 161 где-то, пм побежал бы где-то 170

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:30, 16 Марта 2015
АнП на марафоне для новичков это сильно. Можно и не добежать, если так действовать первую десятку, когда обычно только вбегаешься и пульс ударов на 5 ниже будущего среднего. Я вот стараюсь хоть немного приблизить ПОЛУмарафонский пульс к АнП, но что-то страшновато.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:39, 16 Марта 2015
вот и я о томже

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:44, 16 Марта 2015
На это есть тоже конкретные советы от Фрила к примеру. 3х часовой марафон большую часть времени бегут в 3 зоне, на разное время залезая в 4 зону. Это весьма далеко от АнП. И это не новички, обычно.

От себя могу добавить. Выйти за АнП - шаг назад. Ибо даже для того, чтобы вернуться к рабочему пульсу, придётся весьма сильно скинуть темп и бежать на нём какое-то время, чтобы восстановится.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:53, 16 Марта 2015
Зоны по Фрилу и по Полару не одно и то же. И на зоны "по Полару" не встречал, чтобы кто-то в тренировочной литературе из грандов ссылался :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:56, 16 Марта 2015
открою для тебя секрет, что их можно выставлять вручную, для каждого вида спорта ;)

only today and only for you my friend ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:59, 16 Марта 2015
в лаборатории где я делал тест, представляешь тоже 5 зон

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:02, 16 Марта 2015
Сколько зон в лаборатории вообще наплевать. После теста важно АнП и в меньшей степени АэП.

А зонами надо оперировать теми, которыми пользуешься по тренировочному плану. У Карвонена вобще 4 зоны, у Гармина 6. Вот у Полара 5.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:07, 16 Марта 2015
вау вау вау, ты начал о зонах писать =) мы говорили о порогах и пульсовых значениях

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:12, 16 Марта 2015
прикрепил картинку с зонами, так подбросить на вентилятор как грится)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:16, 16 Марта 2015
Там нет "зон по Фрилу". На этом разговор зайдёт в тупик.

Вариантов пульсовых зон есть много. Карвонен, Полар, Гармин, Фрил и так далее. А вот порог АнП у всех спецов один :-) Вопрос, как зоны считаются и учитывают этот порог.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:25, 16 Марта 2015
как посчитать зоны по Фрилу, давайте добавим в таб?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:32, 16 Марта 2015
alexei@trendonline.ru кидайте файл, а я разложу сколько времени было в какой зоне. АнП 185 я так понимаю на беге?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:02, 16 Марта 2015
Zone 1 Less than 85% of LTHR
Zone 2 85% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 94% of LTHR
Zone 4 95% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

LTHR - АнП. Это для бега. Для велосипеда чуть по другому.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:54, 16 Марта 2015
В принципе по фрилу я бежал первую половину в 3 зоне, вторую в 4)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:52, 16 Марта 2015
Это нормально. Я так же бегаю :-) и еще толпа народу.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:59, 16 Марта 2015
4 зона это зона максимальной аэробной интенсивности. Не помню как там в разных источниках, но вроде очень узкая полоса, ударов на 5 ниже АнП. Зоны по полару - ни к черту :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:08, 16 Марта 2015
у всех по-разному

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:05, 16 Марта 2015
Я бегу весь марафон в 4 зоне и частично залезаю в 5ую, где Фрил, ко мне его, негодяя этакого!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:10, 16 Марта 2015
В зонах по Фрилу за 3 часа марафон в 4 зоне, залезая в 5, не бегают. Это могут быть какие угодно зоны, но не те, о которых я говорю. И на которые ссылается большинство современных авторитетных учебников :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:13, 16 Марта 2015
А это тогда что, отсебятина?


На это есть тоже конкретные советы от Фрила к примеру. 3х часовой марафон большую часть времени бегут в 3 зоне, на разное время залезая в 4 зону. Это весьма далеко от АнП. И это не новички, обычно.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:18, 16 Марта 2015
If you are racing in events that are longer than about 2 or 3 hours and shorter than about 6 or 7 hours you will spend a lot of time in zone 3. For example, an experienced marathon runner will be in zone 3 and even zone 4 for much of the race.

http://www.joefrielsblog.com/2010/05/should-you-train-in-zone-3.html

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:25, 16 Марта 2015
извините не разумею по анг, так я бегу маарфон около анп, это по фрилу правильно или нет)?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:37, 16 Марта 2015
"Далеко" и "около" понятия относительные. Надо точно в граммах :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:11, 16 Марта 2015
Спасибо огромное за труды! Пункт 5 и 6 - бесценен! Все ставит на свои места.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:47, 16 Марта 2015
Бегал Московский марафон два раза. Рекомендации именитых гуру это, конечно, очень круто, но на практике, мне кажется, пробежать в равномерном темпе ММ сложно по двум причинам. Первая это рельеф. Кто бегал, тот знает, что на длинной серии подъемов, начиная с 23 км (Чистые пруды) и заканчивая где-то 33 км (подъем к Лубянке), очень сложно держать тот же темп, что и на первой десятке. Кроме того, даже после преодоления зоны холмов и выхода на равнину набережной быстро финишировать уже сложно, так как такой протяженности холмы отнимают силы.
Вторая причина - температура. Но это, наверно, ко всем марафонам относится. Бежать в 8 утра по прохладе комфортнее, чем финишировать под солнцем в одиннадцатом часу.

А это значит, что запас во времени создавать на первой половине совершенно необходимо, так как на второй половине конкретно этой трассы темп упадет почти при любой степени готовности. Минут на 5-6 первую половину бежать надо быстрее, как мне кажется.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:47, 17 Марта 2015
Вот тут полностью согласен. У самого в планах было держать ровный темп от старта и до финиша, но рельеф трассы на деле оказался более существенным, чем я ожидал.
Участок от Яузского бульвара и вплоть до набережной сильно бьет по ногам. Нужно быть очень хорошо готовым как физически, так и тактически, чтобы должным образом провести первую половину и не просесть на второй.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:32, 17 Марта 2015
О том и речь, что по такой трассе сложно пройти половинки равномерно. Только разве если сдерживать себя сильно в начале, но тогда и общий результат упадет. Ну или еще как вариант если бежать гипотетически трассу в обратном направлении: на свежих силах пройти подъемы, а потом уже добегать плоскую десятку.
Я бежал 1.21 и 1.27 две половинки.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:55, 16 Марта 2015
А почему 4:18/км? Номинально на 42,195 из 3х часов темп нужно 4:16 - как минимум. А по-хорошему 4:15, потому что 4:16/км это 3:00:03.
Насчет последнего московского марафона. У меня тоже по гармину вышло 42,500. При среднем темпе 4:14/км, итоговый результат 3:00:13, что очень было обидно, т.к. бежал как раз ориентирусь по гармину и темпу. А целью было "из 3х", а получилось "за 3". Всю дорогу думал, что с запасом небольшим бегу, а оно вон как вышло. И обе половины пробежал примерно одинаково (первая 1:29:30). В общем, я бы рекомендовал ориентироваться на 4:12-13/км, не ниже.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:04, 16 Марта 2015
Да, чет я косячнул 4.16 конечно. А в остальном согласен.Когда вчера писал статью, посмотрел на результаты в гармине и отметил человека с резалтом 3.00.13)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:16, 16 Марта 2015
:)))) я недели 2 ходил как пришибленный, обидно было, все прокручивал, что всего-то на секунду быстрее бежать каждый км и все. А потом на следующий марафон зарегистрировался и отпустило :)
В общем, если что, то в обозримом будущем я бы присоединился к челенджу "марафон из 2:50" :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:16, 16 Марта 2015
Не, после того марафона, 3 года дистанцию в 42 км в бан)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:37, 16 Марта 2015
Спасибо, интересная статья, можно нового для себя почерпнуть особенно вместе с комментариями))
Но можно, пожалуйста, вначале писать пару слов о спортивном бекграунде, а то тебе с первых строк "первый марафон я пробежал за 2.59, поэтому все цифры ниже будут ориентированы на 3 часа)." Потом сидишь и думаешь - как так-то?))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:56, 16 Марта 2015
Ну бегом я начал заниматься год назад, а до этого сильный любитель в велоспорте - кросскантри

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:39, 16 Марта 2015
Ну ладно Саша, не скромничай ))), Гребля, лыжи, велоспорт,
короче бекграунд в циклике "мама не горюй"

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:51, 16 Марта 2015


Нуу.. Тут даже "первую половину в 3, вторую в 4" не пахнет. Тут 2 зоны как и 4 по времени, а основное время в третьей. Картина типичная. Дикаплинг 12,5% ... Так что раскладка весьма не оптимальная, иначе говоря батарейки во второй половине сели :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:39, 16 Марта 2015
Спасибо за статистику, да 3 зона по Фрилу. Она же и самая комфортная была) извлек для себя несколько полезных замечаний, но плвторять в ближайшее время не собираюсь) я вообще не понимаю как люди в проектах типо i love running готовятся к половинку за 8 (кажется) недель? К следующему марафону я буду целенаправленно готовиться, а произойдет это года через 2 когда буду готовиться к айрону)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:33, 16 Марта 2015
Не вижу большой сложности подготовиться к полумарафону на уровне "добежать за два часа". Срок и структура подготовки к результату из 1.20 и 2 часа весьма сильно отличаются. Во втором случае достаточно просто 3-4 раза в неделю регулярно бегать, делая время от времени длительные тренировки, СБУ и немного ОФП на ноги.
К тому же, наверняка они не берут совсем неподготовленных на полумарафонскую программу.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:36, 17 Марта 2015
Тут все от базы зависит и цели по времени, или её отсутствию. Мой личный опыт - пробежал полумарафон на тренировке через 2 месяца после начала занятий бегом за 01:55, чувствовал себя абсолютно нормально. Просто ровный бег 3-4 раза в неделю, без темповых и интервалов.
Так что имхо 2 месяца достаточно для неподготовленного человека, чтобы потом ровно не спеша пробежать, без надрыва, пусть даже и медленнее 2-х часов.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:52, 17 Марта 2015
Ярослав, очень спорное утверждение. Не стоит быть столь категоричным.
Либо же нужно разобраться что вкладывается в понятие "неподготовленный"

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:11, 17 Марта 2015
Олег, неподготовленный - это в моем понимании без опыта в циклических видах спорта, но без лишнего веса и без критичных проблем со здоровьем, которые бы препятствовали беговым тренировкам. При этом предполагается наличие общей физической подготовки.
Себя на момент начала занятий считаю неподготовленным, хотя ОФП была неплохой и был небольшой опыт в единоборствах.
P.S. Рассчитывал изначально на 4 месяца подготовки к первому полумарафону, но форма набиралась быстрее. Соревновательный п/м состоялся как раз через 4 месяца, но там и время уже было другим.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:25, 17 Марта 2015
Ну теперь все более менее на своих местах.
Единственное, что не раскрыто понятие "неплохой ОФП".
Но я думаю "неподготовленные" которые вдруг забредут на тему уже не будут тешить себя иллюзиями по поводу ПМ с дивана за 2 месяца в целевом темпе 5:28.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:48, 17 Марта 2015
Еще 5 копеек про подготовку к марафону (первый мой марафон был)...
А я вот так готовился к Московскому марафону: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1fYRYNTeEIFpt46vkl3RLpVJtneDGybqyiNiV6_NEGKE/edit?usp=sharing

В итоге получилось чуть хуже: 3:24 вместо плановых 3:20. Но в целом план выполнен - с прекрасным запасом и самочувствием финишировал.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:44, 17 Марта 2015
интересная тактика, но я не могу прибавить километре на 30м если побегу в темпе 4.20, я смогу прибавить только если бегу по 4.40)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика