ВОСЬМАЯ И ДЕВЯТАЯ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НЕДЕЛИ

TRILIFE.RU >
828
6
2015-01-18T20:58:33+03:00
Извините, за небольшую задержку. Решили опубликовать сразу два выпуска дневника за раз (8 и 9 недели)! Неделя №8 стала на один день дольше для нас, но об этом чуть позже. Все кто следит за нашими отчетами, надеюсь, замечают определенную «схему» действий во всем, кроме бассейна – он стоит в отдельной графе тренировок для нас и живет своей жизнью. У нас на протяжении 6-ти недель должен быть блок состоящий из идентичных и продолжительных (преимущественно аэробных) нагрузок. 4-5 км в бассейне не очень много, но для новичка в плавании так не кажется… Все было хорошо, организм с трудом, но справлялся, и вдруг появились Новогодние праздники… Неделя №7 страдала от этого, но далее такого не хотелось! Настала восьмая неделя и с ней появились новые вводные… В общем, бассейн опять получался только два раза…Это расстроило, тем более, что неделя забойной должна была быть, следующая (9-я) – восстанавливающей, а тут такое… Расписываем, что получилось.

Евгений Рулевский

Понедельник: отдых
Вторник:
Утро - бассейн 800комп., 6х50м, 1000 (50 ноги + 150 кроль с дыханием каждые 5 гребков), 8х100 режим 1:40, 200 спина, 1000м
День - Велостанок. 1 час аэробно и потом пару ускорений 2х5мин, через 5 мин спокойной езды и 3 мин. «на разрыв аорты»)). Итого полтора часа. Эти интервалы дались о-о-очень тяжко, и все потому что слишком лихо крутил. У меня обычный станок «Tacx Satori» и режим стоял 5-й, так вот раскрутить до 40 км/ч очень тяжело! Не представляю даже для каких монстров там 7,8,9 и 10-й режим…. После последних трех минут, будь я на дороге, а не закрепленным к станку, я просто упал бы… Ноги после этого подгибаются пару дней!
Вечер: Легкий кросс 10 км, в ногах пустота, но в целом жить можно! После этого растяжка и турник.
Среда: бассейна нет… Утром кросс 18 км, ОРУ 15 мин, турник, брусья, обязательно упражнения на пресс.
Вечер - раз нет бассейна решил резину тянуть. В разных позах и положениях!)))
Четверг:
День - на этот день основной задачей было сходить в баню, но я не мог не опробовать свои силы на МТБ по снегу! Тем более, что в пятницу больше часа на нем надо покататься! Короче 30мин МТБ на пульсе 145 - отлчно всё!!! Очень понравилось. Потом, естественно БАНЯ! Баня, это основа нашего восстановления, не знаю, как некоторые не ходят туда! Есть много средств помогающих восстановиться, но баня стоит отдельно в списке восстановления!
Пятница:
Утро - бассейн 800м разминка комп, 5х300 бол лоп, 200 откуп, 5х300 кист лоп, 200 откуп, 2х25 на максимум!
День – вело МТБ. Поехал, как накануне в хорошем расположении духа. Не знаю сколько намотал за 1час 10 мин, но пульс и ощущения хорошие. Единственная проблема - повалил сильный снег и к концу поездки за пару км до дома я в нем сильно утопал, упал 2 раза (в городской черте, где под снегом лед…). 2-й раз упал на плечо и ребра, очень неприятно… Даже не сразу встал, пытаясь понять, все ли цело)))
Вечером – кросс 12 км (надо было пробежать темповый кросс, но очень снежно…) С учетом погодных условий нагрузка неплохая вышла, хоть скорость и детская!
Суббота: Бассейна нет, жизнь - боль! Еще отчетливо боль ощущалась в плече после неудачного падения (и еще последующие дня три).
День - велостанок 2 часа 10 мин. 1-й часик спокойно по 140 ударов пульс, второй час включил музыку и погнал … пульс за 150… 2-й час очень активно и заминка 10 минуток. Потом, конечно, еще растяжка!
Воскресенье: надо было сбегать побыстрей длительный кросс… но не получилось! Поэтому было принято решение все же логически завершить тренировочный микроцикл, перенести кросс на понедельник! Так, неделя увеличилась немножко)))
Восстановительная неделя: неделя №9! Началась неделя завершением недели №8, поэтому не удивляйтесь понедельнику.
В понедельник утром кросс 18 км в хорошем темпе.
Вечером легкий бег 6 км и ОФП (всякое разное, в том числе резина). Упражнения на грудь, в том числе глубокие отжимания, бицепс, трицепс, пресс, спина, ноги: бедра и икры.
Вторник:
Утро – бассейн 400 компл, 1000кист лоп, 1000 (150аэр + 50 темп) 1000 кроль быстро, чуть не сдох!!! Задача этой тысячи уже которую неделю, проплывать каждые 250 м быстрее предыдущих, при этом с самого начала не халявить… Каждый раз именно эта тысяча выдается адской. Что интересно, она получается не быстро… грубо говоря 3 км плыву по 15.20, а этот отрезок 15.10. После этого минутка отдыха и 50 на максимум с откупыванием 150 и так пять серий.
Среда: Этот день я, пожалуй, надолго запомню. Мы поехали на тренировку с триатлетами. Да, я не пловец! Да, я мало плавал в своей жизни! Да, мне тяжело дается бассейн… Но в тот день, я себя почувствовал униженным и оскорбленным бревном, пытающимся плыть вверх по течению реки. 800м комплекс, на середине разминки я устал…. 6 по 50 ноги…(это очень негативно для меня, так как я не умею работать ногами, совершенно!!!) …к заданию было добавлено слово БЫСТРО… Я страдал как мог еле вкладываясь в режим, отдыхая по 4-6 секнунд, 200 откупаться, но откупываются они тоже быстро! 800 кроль у меня получилось 11.17, но меня обогнали, на 2 бассейна… 200 откупаться и 10 по 50 в режиме 50 сек, тут я вложил все свои скоростно-силовые качества и выглядел более менее достойно, всего чуть-чуть проигрывая девочке =))) В целом, на этом мои силы иссякли, но были еще задания: 200 откупывание, если это можно так назвать, с отрезками батерфляя, 500 аэробно (ну просто проплыть можно, подумал я, но выяснилось что для кого-то по 1.20 аэробно это медленно, и опять меня обогнали чуть ли не на 2 бассейна, хотя по 1.30 у меня получалось и было еще что-то с батерфдяем и кролем в качестве заминки, я уже не помню. В общем, понятно одно - плавать я совершенно не умею!
Четверг: отдых, хотел сходить в баню, но не вышло, к сожалению.
Пятница:
День – бассейн (50-метровый «Олимпийский») Очень много народу. 400м компл, 5х400 в больших лопатках, сводило немного стопу и заднюю поверхность бедра, икру и даже переднюю поверхность бедра, вообще жесть какая-то!!! 100м откупался и надо было 5 по 400 в кистевых лопатках, но все ужасно сводило и вдобавок, заболело плечо, решил 4-м закончить и на 370-ом метре у меня свело икру как никогда! У меня много раз сводило икру и другие мышцы, но в этот раз я две …ДВЕ долгие минуты, ничего с ней поделать не мог! Ничего не помогало, спустя пять минут, откупался чуток и тренировку закончил.
Суббота: Настала суббота, а это значит день прикидки в бассейне 3000м! Разминка 400м комп. 3000метров прикидка. Конечно, в первую очередь я опасался, что что-нибудь опять сведет! Хотя ноги и вели себя подозрительно, вроде все обошлось. Традиционно я терпел с трехсотого метра до завершения. Тем не менее, проплыл по рекорду, чем, безусловно, доволен. Но надо еще расти и расти…
Воскресенье: Неделя восстановления подходит к концу. Немного жаль, что выдалась «ненужная» погода, не получилось покататься на лыжах (только сфотографироваться на их фоне ;-)), а так же на МТБ. Конечно, вся зима впереди, но в прошедшую неделю, это пошло бы на пользу со всех сторон. В воскресенье решили сбегать с Женей кросс из магазина Peloton, по Воробьевым горкам. Получилось 14 км резвенько. Потом еще турник.

Евгений Жучков


Так как большинство основных тренировок у нас проходят вместе, поэтому и эмоции получаемые в ходе и после тренировок у меня совпадают с Женьком Рулевским, где-то больше, где-то меньше…
Понедельник: отдых
Вторник: бассейн 800комп., 6х50м, 1000 (50 ноги + 150 кроль с дыханием каждые 5 гребков), 8х100 режим, 200 спина, 1000м. Впервые плавал такую тренировку, так как она обычно выпадает на среду, а по средам у меня, к сожалению, никак не получается выбираться в бассейн. В принципе под конец 800-метровой разминки уже можно спокойно вылазить из бассейна, считая день удавшимся, так как 4 раза по 25м баттерфляем это для меня не шутки… Что говорить и про 150м кроля с возможностью хлебнуть воздуха только каждый 5 гребок… Плывешь и задыхаешься… Прям чувствуешь, как по телу рассредоточивается убийственный СО2.
Среда: «рождественский» утренний кросс 18 км с Женей Рулевский на морозе, ОРУ 15 мин, турник. Вечером зашел в гости к семейству Рулевских, а там Женек как раз резину тянет. Ну и я подключился на немножко…
Четверг: только БАНЯ! Хотя в планах изначально стоял еще и велостанок перед ней, все сошлось просто к посещению бани, где, между прочим, встретили Юрия Зидлева.
Пятница: бассейн 800м разминка комп, 5х400 бол лоп, 200 откуп, 5х400 кист лоп, 200 откуп, 25 метров на максимум!
Суббота: велостанок 1 часа 5 мин с постепенным увеличением скорости и режима на станке. Как некоторые «модники» могли бы сказать – получилась хорошая build-up велотренировка.
Воскресенье: как выше написал Женек Рулевский у нас планировался совместный длительный кросс, «… но не получилось!» Причем у обоих… За целый день у меня вышло побегать только 8,5 км по холмам на Воробьевых горах и то только в 21:00. Поэтому договорились перенести длительный на понедельник.
Понедельник: утром кросс 17 км
Вторник: бассейн 400 компл, 1000кист лоп, 1000 (150аэр + 50 темп) 700 кроль быстро – старался плыть с той же скоростью, что и Женек. Итог как и у него - чуть не сдох!)) После отдыха 800м (50 макс + 150 легко).
Среда:
Утро - как написано выше в этот день мы плавали с триатлетами…
Описываемые эмоции Женька Рулевского переплюнуть сложно, но! Про этот день, кроме того, что эмоции Жени можно помножить на 2, а то и 3 раза, сказать мне нечего. 50 м баттерфляем в комплексной разминке это что-то с чем-то! Руки под конец этих 50м просто из воды не поднимаются и ты плывешь (если это слово тут применимо) только ногами… Режим 10х50м… Просто скажу, что после 4-5 раза я, так сказать, отдыхал одну (а то и меньше) секунду… После того, как выбрались из бассейна получили ценные советы по улучшению нашей хромой технике плавания. В этот день я вспомнил, как иногда хорошо тренироваться не только в группе, но и с тренером. Если бы не он я бы уже давно вылез из бассейна или, по крайней мере, точно не доделал бы этот жуткий режим 10х50м.
Вечер – велостанок 50 мин в умеренном темпе на пульсе 140.
Четверг: отдых, баня.
Пятница: после убийственной среды почувствовал обострение старой травмы спины (чертова протрузия!) так, что аж баня не помогла. В виду данных событий легкий бег с утра 45 мин.
Суббота: не попав в привычный для нас бассейн, Женя Рулевский поехал в запасной «вариант», а я из-за необходимости работать и уже упущенного, но все еще немного остающегося времени, пошел крутить станок. Итого за день всего лишь 35 минут вело, правда очень интенсивного вела…
Воскресенье 14 км + турник.

Если вы дочитали до сюда, то есть пару новостей!
Первое, мы планируем сделать фотографии с тренировочного процесса, в том числе и с тренировочных сборов (в перспективе).
Второе, это новость о том, что в марте Женя Рулевский едет на сборы в Киргизию для подготовки к первым стартам в сезоне. А за две недели перед Провансом мы (Женя Рулевский и Женя Жучков) окажемся во Французких Перинеях, в местечке под названием Фон-Ремё. Кстати, в этом месте проводит сборы команда известного тренера Альберто Салазара (в частности Мо Фара и Гален Рап), а также сильнейший IM России Андрей Ляцкий. Компанию нам составит Максим Тюрин, а также с большой долей вероятности Владимир Гаврилов и Игорь Андреев. После Прованса мы планируем остаться в Фон-Ремё до самой Барселоны.
Третье, вероятно в скором будущем всем желающим будет предложена возможность поехать в Киргизию на тренировочный сбор для подготовки к майским стартам: IM70.3 Прованс, 70.3 Майорка, IM70.3 Барселона (либо аналогичные в эти сроки). Как сказано выше, если вы дочитали до этого места, то узнали об этой инициативе первыми! Все кому это интересно и кто желает поехать с нами может задать вопросы. Компания нам не помешает!!! Остальные подробности позднее. Кто не читал про Киргизию, отчет ЗДЕСЬ!
Четвертое, напишем про планируемую поездку во Францию, куда, кстати, большой компанией ехать тоже хорошо)))

Ну и как всегда, посмотреть предыдущие отчеты, фото и задать интересующие вопросы можно у нас в группе ВК Protriatlon.


a8a247f6896c195d8edcb804127ed9b7.jpg

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:01, 19 Января 2015
Ребята,еле дождался сводки с "полей" . Вы давайте без задержек,на будущее :-)) Не унывайте ,мы вас читаем и ждем новостей :-))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:23, 20 Января 2015
А в чем смысл сборов за 2 недели до старта в Провансе? Как же тейпер? Или Прованс будет просто прикидкой перед Барсой?
Ну а вообще месяц во Франции это круто, завидую белой завистью :))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:45, 21 Января 2015
Мы готовимся к сезону, по этой причине мне надо выжать из весны максимум! Да, старт в Провансе будет прикидкой перед Барселоной( это не означает, что там буду халявить)))сборы будут не в провансе, а в Фон Ремо на высоте 1600 метров над уровнем моря! Что за "тейпер"?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:25, 21 Января 2015
Я как-то неделю бегал на высоте 1500 по горам. На первый раз сдох уже после 3 км :)). Зато уже через неделю 15-ка стала заходить комфортно. Интересно было бы почитать, как правильно начинать тренировки в условиях высокогорья.

"Тейпер, или подводка являет собой промежуток времени непосредственно перед соревнованиями, во время которого нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс с целью выхода на пик суперкомпенсации." http://www.lronman.ru/stylePlayground-9.html

PS Когда уже напишете, какая гонка в сезоне будет основной? :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:56, 21 Января 2015
В первый день- ещё бы!!!! Периоды акклиматизации можно уточнить в научной литературе, но если примитивно, то 1-я неделя на высоте "первая" акклиматизация , в течении первой недели желательно "пешком ходить"( причем некоторых это касается в прямом смысле) !!! Со 2-й недели можно плавно прибавлять в нагрузках. Полная акклиматизация происходит спустя три недели, по этой причине, сбор, целесообразно проводить 3-х недельный( неделя акклимухи, 2 недели работы, при этом не стоит забывать, что в первую неделю функциональные системы организма работают не меньше чем в неделю "запашки") . Обмен веществ ускоряется минимум вдвое, необходимо дополнительное белковое питание и витамины, минералы, в частности фолиевая кислота и железо!Тяжело в среднегорье по той причине, что там разряженный воздух ( меньше кислорода) и низкое давление. Положительный эффект от гор происходит благодаря перестройке организма на "горные условия" и тренировке в горных условиях , главный эффект происходит при возврате на уровень моря, где организм лучше усваивает кислород, которого больше, повышается гемоглобин. Так как виды на выносливость преимущественно в аэробной зоне, сложно переоценить значимость этих факторов! В условиях среднегорья , основная задача правильно выстроить тренировочный процесс, не перепахать и получить максимум от гипоксии! Вопрос тренировки в горах один из самых обсуждаемых и , безусловно, требующий глубокого погружения в этот процесс, это в одном комментарии не распишешь))) про иностранное определение-тейпер , не слышал , по русски это можно пред соревновательной неделей назвать)))! Перед провансом такой недели на планируется, а перед Барселоной обязательно!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:27, 22 Января 2015
Ну вот у меня был опыт акклиматизации в горах, я достаточно много фрирайдил на сноуборде, в том числе на больших высотах. Там нагрузки не такие длительные, конечно, но я все равно был удивлен, насколько сильнее бег нагружает организм в первые дни акклиматизации.
Спасибо за информацию, интересно. С удовольствием бы сгонял на какие-нибудь сборы в горы на 3-4 недели, но в этом году урвать для себя даже 1 неделю не получается :((

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика