ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ!

TRILIFE.RU >
1699
20
2014-12-10T00:00:52+03:00
Итак, подошла к концу 3-я тренировочная неделя. За это время произошло много событий связанных со спортом, некоторые мы даже не будем пока оглашать, скажем о них позже.
Важное нововведение – это план для плавания. Все три недели были своеобразной "вкаткой", мы привыкали к воде и попутно корректировали технику плавания. Теперь появился максимально конкретный тренировочный план.
Бассейн – единственный вид, наименее подверженный изменениям общей направленности. Так, во время "недели отдыха" плавание идет своим чередом, нагрузка лишь слегка снижается. Бег, вело, ОФП снижаются до 70%, но не плавание.
Плавание помогает восстановиться, и у нас с ним "серьезные" отношения на этот сезон, на него же большие надежды...
Произошло первое общее методическое изменение. 1-й тренировочный цикл предполагался сделать из пяти недель, и он был бы самым большим. Как и планировали в начале, не хотим писать для вас "идеальный" план, такой, который бывает в учебниках, но не встречается в реальной жизни!
Возможно, провести идеально некоторый период времени, особенно в идеальных на то условиях. Но условия наши далеки от идеала и изменение (грамотное) в плане, возможно, зачастую грамотнее слепого следования плану, придуманного "раньше" за чашкой чая.
Изменения не очень серьезные, просто решили сделать мезоцикл не 5, а 3 недели. На то есть, как субъективные причины (накопилась усталость, чуть выше ожидаемого, хотя для начала сезона, это нормально), так и объективные причины (поездка на вело-трек, вело-мастерская, дела домашние, Крисси Велингтон...).
На воскресном кроссе поняли, что нужен отдых, тем более что предстоят разные события, отвлекающие от конкретных тренировок. 4-я неделя будет восстановительной, но будет один "бонус" в воскресенье в виде вело трека и наверно опубликуем данные этой прикидки. Мы обычно не пишем скорости с которыми все делаем, но это не спроста, не надо ориентироваться на наши данные другим, другое дело прикидки! Так вот, очень хочется, что бы состоялись прикидки 14-го декабря – велотрек (14-го декабря закончится неделя отдыха) и 21-го декабря пробег 20км (в г.Королев). Однако, по причине своеобразного графика работы Евгений Жучков принять участие в этих прикидках не сможет, эти дни для него будут просто тренировочные, как и остальные. Прикидки, конечно, будут, но уже не на треке и соревнованиях, а так сказать в «заводских» условиях))
Так что на данный момент такие наши видения, ну а остальное по мере возникновения проблем!
Мы обещали написать препараты применяемые нами! Фармокологическая поддержка очень важна, хотя, бывает не видна, не ощутима, но она есть! Итак, в группе ВК (http://vk.com/protriathlon) выложены фото. Система примерно такая: 3 нед тренировок, 1 неделя восстановления; за три дня до начала недели восстановления начинаешь 10ти дневный курс витаминизации, заканчивающийся вместе с неделей отдыха.
Курс состоит из:
1. Рибоксин
2. Калия оротат
3. Аспаркам(панангин)
4. Эссенцеале
5. Витаминно-минеральный комплекс (для нас лучший ТвинЛаб Дуалтабс см. фото)
6. Аминокислоты (лучше жидкие см. фото) или протеин, но касаемо протеина небольшая заметка. Протеин, а именно изолят сывороточного белка, принимаем после тренировок в бассейне, особенно, после тяжелых (много не обязательно, достаточно 15 грамм белка), поэтому в витаминизации аминокислоты, а протеин, как и бассейн живет отдельной жизнью.
Помимо курса: 2 нед. L-карнитин (кто на что гаразд, см. фото) И есть еще Экстракт Левзеи Сафлоровидной (зачем она узнать можно из интернета, либо купить в спортпите экдистерон, но в спортпите помощнее, а нам пока и таблеточки по 60руб сойдет). Последние два препарата курс 20 дней.
Ну и конечно для длительных тренировок, а также в малые промежутки между тренировками, когда некогда поесть – углеводы. Углеводы разные, частенько в промежутах между нагрузками банан или углеводный батончик хорошо с чаем заходит, а во время длительных тренировок приятнее что-то жидкое. Летом на Чемпионате России на длинной дистанции Владимир Гаврилов дал мне Vitargo, он долго объяснял про новые технологии проникновении на молекулярном уровне, наилучшую усвояемость и так далее. У меня же просто не было повода не верить ему)))
После Выборга, где я наделал кучу тактических ошибок, сам себя загнал и замучал, прошло 12 дней, и я был уверен, что не восстановился! Обещали жару до 34 градусов, и гидрики отменили. Кому-то может показаться странным, но я реально боялся не доплыть, в прямом смысле слова! После старта просто греб на месте, так еще и 2300 сделали, сев на велосипед, я ощутил полное отсутствие мощности, частоты и желания ехать... На транзитке питание просто не лезло, НО Vitargo, очень хорошо пошло, хотя, я думал что этот кисель не смогу на гонке пить! НО он меня сильно удивил! Решил просто докатиться и в итоге неплохо добежал, учитывая остановки во время бега для традиционного для меня похода в туалет.
В это воскресенье мы бегали из магазин Peloton, как и на прошлой неделе, и в итоге с Лехой Фарносовым купили все остававшееся там Vitargo))) Так что теперь мы монополисты с двумя контрольными коробками!!!)))
Неделя прошла не без неудач, хотя, как на них посмотреть!!! Так Женя Жучков на 3 дня вылетел из-за болезненного состояния, но плюс в том, что не заболел! У Жени Рулевского, так же был небольшой спад в середине недели, но в итоге мы здоровы! И это ГЛАВНОЕ! Кстати, это стало решающей каплей в пользу начала недели восстановления раньше!

Евгений Рулевский
Понедельник: отдых вечером плавание 2500 м просто, легко.
Вторник:
Утро: бассейн 600м кроль + 600 м на спине, далее 400 м в больших «лопатах» на руках + 200 м работая только ногами, режим 10х50 по 1м15с. После бассейна вело 40 мин (20 спокойно+20 побыстрее) на пульсе 130-145.
Вечер: темп 8км (пульс 160), после делал ОФП не так уж много, но с хорошей интенсивностью, ноги "забились"
Среда:
Утро: бассейн 5х500 на технику
Вечер: брик, который прошел на улице и было не очень легко (вел 35 мин + 14км кросса; все на пульсе 140)
Четверг: отдых, долгожданная баня
Пятница:
Утро: бассейн 1200 м в маленьких лопатках, режим 10х200 по 4 мин. Далее переезд до теплого манежа ЦСКА и темп с Лехой Фарносовым 10 км на пульсе 160 + ОФП. Разминка + заминка по 6 и 2 км соответственно. Честно сказать бег дался тяжелее ожидаемого, но это не печалит, все же ОФП еще держит и ноги болят.
Вечер: велостанок 35 мин на пульсе 130.
Суббота:
Утро: бассейн 1500 м на технику, использую разный инвентарь, далее 3х200м.
Вечер: станок 1 час (пульс - 130). Вело решил крутить на этой неделе не много в пользу бега, но все прошло интенсивно.
Воскресенье: длительный 26 км на пульсе 145 + ОФП. Кросс получился слегка быстрее, но время не важно, важно хорошее самочувствие. Это тот бег, когда "дышишь", но получаешь удовольствие!!!
Евгений Жучков
Понедельник: Отдых
Вторник: утро аналогично тому же, что и у Жени Рулевского (бассейн в месте + велостанок примерно 50 мин + небольшое ОФП). Видимо, из-за отсутствия все еще должной силовой подготовки данная связка убила меня на весь оставшийся день((
Следующие 3 дня - отдых в связи недомоганием и желанием спать в течение целого дня. Думал, что с верояностью 85-90% заболею, но обошлось. В пятницу уже все было хорошо, но лучше «перебдить», чем «не добдить», поэтому еще один день отдыха. Серьезные тренировки они такие…
Суббота: чувствую себя хорошо, поэтому утро – бассейн + ОФП. Работа аналогичная пропущенной пятничной Жени Рулевского в бассейне.
Воскресенье: ставший почти традицией длительный кросс «на троих».

Что ж восстановительная неделя обещает быть насыщенной событиями + в конце недели "прикидочка". Она же ознаменует старт нового цикла, в котором будет много ОФП (очень много для нас) и интенсивного плавания, ну а бег и вело на тех же показателях! Короче, будем усиливать себя, пока без большого объема бега и вела.... Как же ты мучителен - станок!

Ну и как всегда, возникшие вопросы можно задать у нас в группе ВКонтакте Protriatlon, там же публикуются фото.

146d417572b4f6862b96b8978b2f270a.jpg

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:46, 10 Декабря 2014
Евгений, доброго дня, вопрос возник по приему протеина, почему после плавания принимаете? Вроде как после силовых тренировок белков закинуть, ... нет?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:40, 10 Декабря 2014
Для нас сейчас плавание очень тяжело дается с точки зрения силового компонента! Руки все три недели болят...Да после офп тоже можно, но его пока было не очень много!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:25, 10 Декабря 2014
Про плавание и восстановление напомнило вот это (http://triathlonhumor.com/you-know-youre-triathlete-when/):
You Know You’re a Triathlete When…You feel like you took the day off because all you did was swim 3000 yards. :))

Про Vitargo поддержу: после того как на первой половинке мне чуть челюсть не свело при попытке разжевать батончик PowerBar, Vitargo кажется просто пищей богов. На Айроне 2 батончика зашли прекрасно. Не знаю, что там за технологии, но по крайней мере со мной эта штука отлично работает.

Ну и продолжаю настаивать на подсчете и публикации недельных объемов/часов.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:30, 10 Декабря 2014
Женя Р. Объемы. Нед 1- бег 62км/вело 2ч/плав.5км. Нед2-77/4.5/9,9 . Нед 3 - 72/3/12.9

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:26, 11 Декабря 2014
Спасибо, так гораздо нагляднее! Было бы здорово включать эту инфу в каждый следующий отчет + общее количество тренировочных часов в неделю. Тут кроме меня еще много любителей статистики есть :))
Посмотрев на сводные цифры начинаю немного переживать за вашу велоподготовку. Понимаю, что станок это не самая приятная вещь, но возникает вопрос: Не маловато ли вела с учетом ожидаемой жести на велоэтапе?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:39, 11 Декабря 2014
Боюсь разочаровать -) но жести , я что-то не увидел,-) http://www.mapmyride.com/fr/peyrolles-en-provence-provence-alpes-cot/ironman-70-3-aix-en-provence-route-43262264 http://youtu.be/AXrb-sL8hI8 подробное видео с учетом скорости и градиента

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:13, 11 Декабря 2014
Спасибо за отчет по провансу)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:51, 11 Декабря 2014
Ну я-то имел ввиду Барселону - ребята же в прошлый раз писали, что Прованс будет просто контрольной прикидкой. А там уже вроде около 1300 набора, после которого еще нужно пробежать ПМ за 1.13-1.15...

За видео спасибо, буду изучать :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:07, 11 Декабря 2014
видео прикольное,как сам проехал-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:21, 11 Декабря 2014
Подсчет часов- западная технология подсчета статистики, мы привыкли к советским системам, где все в километраже. Станок в часах, так как сложно по другому, так вело тоже в км считаем))) вела у нас не много, но для нас велосипед, достаточно новый вид и жестить опасно . Постепенно все должно расти до середины апреля! Прошлый сезон велосипедная подготовка была недостаточной и на весь сезон базы не хватило ... На этот сезон планируем крутить по-больше!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:06, 11 Декабря 2014
А как вы собираетесь веообъемы зимой набирать?
Вопрос не праздный: у меня самого сейчас из доступных инструментов только станок и трек в Крылатском. По ряду причин физически не смогу поехать ни на какие сборы до самой гонки в Провансе. В Москве весной будет в самом лучшем случае 1,5 месяца для тренировок на улице. Вот и пытаюсь понять, где брать объем? Может посоветуете что-нибудь?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:11, 11 Декабря 2014
(Е.Кортиков) Вкатиться за месяц можно легко , а на станке и три раза в неделю укататься можно по полной , у вас еще даже трек есть .....

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:37, 10 Декабря 2014
Парни, а нескромный вопрос можнл? Вы на работу ходите? Или учитесь?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:35, 10 Декабря 2014
Женя Ж работает пять дней в неделю, единственное его преимущество, это работа с 11.30, но это же и минус в виде окончания работы поздно вечером! Женя Р. Работает несколько раз в неделю ( в среднем три раза по 8 часов) и учится( но учеба, хоть и очная, но вся на дому, появляюсь сейчас пару раз в месяц-аспирантура)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:18, 10 Декабря 2014
Забыл сказать, что Женя Ж еще по выходным иностранный язык учит, так что, он тоже учится!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:54, 10 Декабря 2014
Ребята, молодцы ! Вы сильнейший мотиватор ! Есть пара вопросов . Что конкретно включает ОФП после бега (подходы - повторения - упражнения) и время общее -) и второе , вело станок на пульсе - одно и то же усилие( мощность) не позволяет поддерживать ровный пульс , только если крутить в пол силы .... Но пульса то разные , значит в пол силы не всегда ,-) как все таки?
Неделька моя то же внесла изменения в предполагаемый план . Ноги бегать не хотят . После двух беговых дней во вт и четв, в ровном темпе десяточка не понравился " приход" . Воскресный бег хотя и функционально шел в охотку , но тяжесть в ногах после часа, внесла коррективы " приход" не обманул,длительную завершил..... Решил сбавить на след.неделю всю нагрузку на ноги и пройти курс массажа. Пон ,ср,пятн разные интервалы (станок) ровно крутить не могу (скучно). Естественно после бега и вела рас тяжка . Плавание традиционно -)регулярно, кроме воскресенья. С разной интенсивностью , после вела обычно больше с акцентом на руки но тоже интервально, но по легче. В субботу был тяжелый плавательный день , объемно и сильно . Напарников перло, -)) 4 км интервалов , не доплыл -(( но поработали славно . Как обычно после плавания ОФП прямо на бортике всегда .
Неделя то же будет воостановительной , потом подготовка к УТС новогоднему.-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:17, 10 Декабря 2014
Офп, кстати, не только после бега подразумевает под собой силовую подготовку. Упражнений очень много, зависит от условий! Если ты в тренажерном зале это одно, если на турниках- другое и бывает, что ты в "чистом поле"( например в пустой комнате) В любой из этих ситуаций можно подобрать комплекс упражнений! Прошедший цикл не изобиловал офп( по времени около полу часа, хотя многое зависит от времени отдыха между повторениями( можно по десять минут ходит от тренажера к тренажеру, а надо конечно в "темпе" все делать). Турник - доступное и очень полезное средство, полезно для плавания( подтягивания), например я с 3-го класса почти каждый день на турник ходил, и считаю, что скорость(скоростно-силовой компонент) в плавании у меня от туда. Так же подъем ног на турнике для пресса здорово! Брусья, отжимания, выпрыгивания, выпады и различные прыжковые упражнения, лягушка, приседания на одной ноге, короче говоря куча упражнения, что можно слелать в любом дворе или доже дома! Если к этому резину добавить и фит бол, то необходимость в спортзале отпадает , хотя в зале тоже много разных прибомбасов!!! При грамотном использовании железа, в том числе штанги, все идет на пользу!!!касаемо станка и пульса: честно сказать ровно удержать пульс проблемы не составляет, но часто "заводишься" и соответственно пульс вырастает ! У нас обычные станки такс без каких либо датчиков, но действуем так( особенно на раннем этапе подготовительного периода когда никаких рывков нет) ставишь передачу на станке , например 3-ю и каденс регулирует переключением передач на вело, а так же поддержанием определенной саорости( на спидометре) , ну и пульс !!! На вело пульс значительно ниже чем во время бега! Для меня 140 на вело , примерно то же что и 155-160 в беге!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:17, 11 Декабря 2014
Ок , но имел в виду , чуть другое . Ну я например после басика на мышцы кора делаю сеты , после вела икры , грудь , трицепс . А после бега пытаюсь выпады и приседы . В основном все это в темпе круговой тренировки .... От сюда и вопрос , а вы как? -))
С пульсом понятно . Ок.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:16, 12 Декабря 2014
Обычно Офп идет отдельной тренировкой, просто в целях экономии время после другой не очень сложно тренировки! Ну а там, комплекс заранее запланированный, и да, лучше в формате ( что то типа) круговой ! Т. Е. Комплекс прогоняешь по кругу почти без отдыха, но переключаешь акценты( руки, ноги, пресс, спина....)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:25, 13 Декабря 2014
Ок, я так и думал, спасибо

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика