Результаты метаболического тестирования (бег) David Warden

TRILIFE.RU >
1651
14
2012-11-02T23:05:23+04:00
Добрый день, Решил выложить результаты своего метаболического тестирования, проводимого Колпаковым Андреем и его командой в клубе Биосфера.  Сам процесс описывать не буду, Андрей очень подробно все рассказал. Не много о подготовке и ощущениях, за два дня до тестирования ни делал ни каких физических нагрузок (так рекомендует Фрил). Бежать на дорожке мне было тяжело (не люблю я на них бегать) и по ощущениям не очень привычно. Так же все же жарко, но тут ни чего не сделаешь, поэтому думаю пульс не много выше из слабой теплоотдачи. Сам тест занял минут тридцать и пробежал 5 км. после вечером сделал десятку, но очень тяжело, потом еще отходил дня два или три, все же нагрузка, хоть и кажеться незначительной с начало, на самом деле достаточно серьезная.  О себе: возраст 36 лет, рост 172, вес 72-73 кг.  Сами результаты: 1. Анаэробный порог ЧСС 182 уд/мин Потребление О2 3546 мл/мин, 48,6 мл/кг/мин Скорость 14 км/ч 2. Максимальное потребление кислорода ЧСС 195 уд/мин Потребление О2 4432 мл/мин, 58 мл/кг/мин Скорость 15,5 км/ч (При этом, нагружу тебя нашими техническими подробностями. МПК был достигнут в тесте по времени на 18.10. Ты пробежал еще 1 минуту и 10 секунд с этой скоростью или выше, но потребление кислорода уже незначительно падало. Это нормально и так и должно быть. В нашем протоколе тестирования пульс далее указан пульс 192-193. А вот мой отдельный Гармин намерял тебе увеличение пульса до 201. На 18.10 по Гармину пульс был 195. То есть, есть скорости бега выше МПК, которые не увеличивают потребление кислорода еще выше, хотя и увеличивают пульс. Тренировки на таких скоростях очень тяжелы и, предположительно, бесполезны — в любом случае, лучше пробежать на тренировке в сумме 10 минут на пульсе 192, чем 5 минут на пульсе 198.) 1. Относительно высокий МПК. Возможно, его можно сделать еще выше за счет специальных тренировок, особенно если раньше ты не включал скоростные интервалы в свою подготовку. 2. Относительно высокий анаэробный порог. Его возможно сдвинуть поближе к МПК, к пульсу 190 — опять же, за счет интервальных тренировок. 3. Неплохое потребление жира в большом диапазоне скоростей. Это актуально только для марафонских дистанций и длинных триатлонов. Потребление жира развивается за счет тренировок во второй зоне (пульс 140—165). В этой же зоне жир с максимальной скоростью сжигается. Графики: Процент потребления жира: Пульсовые зоны: Я специально не стал выкладывать рекомендации, так как мне интересно Ваше личное мнение, что бы рекомендации Андрея на него не влияли.  Если интересно я выложу, но тогда позже.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

02:49, 5 Ноября 2012
активности в теме нет, попробую порассуждать о рекомендациях:
1. Есть куда подтягивать Анаэробный порог (к МПК), соответственно нужны интервалки.
2. Сердце, учитывая возраст и предположим "не спортивного детства" , возможно имеет недостаточные объемы (правый желудочек в первую очередь) из-за чего относительно высокие пульсовые зоны.. я бы проверил сердце, либо налегал бы на тренировки во 2-3 зоне. Если со временем пульс будет падать при той же работе, то значит сердце и кровеносная система развивается.

Такое дилетантское мнение, но данных маловато- какой пульс покоя? По графику вижу, что пульс 4 минуты снижался до 120-ти... это не долго ли, или пульс покоя где-то рядом?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:39, 5 Ноября 2012
Андрей, спасибо:

1. Интервалы, раньше бегал, сейчас не много забросил. Но обязательно возобновлю эту практику, хотя бы раз в неделю, + оди н раз в неделю бег в четвертой зоне, на уровне ПАНО

2. С сердцем если можно так сказать есть проблемы (детство было как раз спортивное, что у нас было то кроме спорта ))), а вот студенческие годы и лет 5-6 после них сейчас еще сказываются )))). Кардиолог, поставил диагноз "блокада правой ножки пучка Гиса" . Кто то из них говорит, ч то бегать нельзя, а кто то наоборот, да бегай и выписала препараты "Милдранат и магний B6". Принимать раз в пол года, сначала одно потом другое.
Я иногда принимаю и не только теперь бегаю, но еще и увеличил нагрузки. )))

3. Пульс в состоянии покоя: 50-60 уд/мин (на этом уровне)

4. На самом деле снижение происходит быстро, за минуту примерно. Всегда смотрю после тренировки как быстро пульс падает и да каких значение, до 120 точно за минуту опускается, если полностью остановиться. Просто после пиковой нагрузки, я еще заминался на дорожке как раз минуты три.

5. Вот еще один резерв вес, но с ним я не знаю чего делать. Как ни тренируйся а он не падает. Застыл на 72-73 кг и все. Год назад мне удалили желочный пузырь. Так как после операции есть особо нельзя примерно пол года или год, то вес за 4 месяца упал до 66 кг. Но опять же там и физических нагрузок нельзя, в течение 2-3 месяцев, а я уже через две недели после операции на веле катался (тогда то и подсел на это дело, да так что шоссейник пришлось через год покупать), потом добавил бег и уже через месяц пробежал 20 км на личник в то время. )))
Врач когда узнал, сказала, что я сумасшедший. Я ее спрашиваю "бегать можно", она "ну километр или два даже полезно" Я ей "а я вчера 20 пробежал", за 1:36, она "ты что?!!!! и т.д.)
Вот думаю, может вернуться к тому питанию которое было. Но жирное нельзя, сладкое тоже, только вареное и паренное. Мясо тоже нельзя, рыбу редко. Кофе нельзя, и т.д. Если интересно в интернете можно найти диета №5.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:01, 5 Ноября 2012
Теперь много яснее стало.
Диагноз "блокада правой ножки пучка Гиса" не самое страшное, в армию берут без физ. ограничений:) А вот в том, что удален желчный пузырь - мало приятного (теща обладательница таких же проблем), теперь все внимание на печень, не угробить бы длительными нагрузками. Хотя тут лучше посоветует Павел Макаревич.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:05, 5 Ноября 2012
Андрей, вроде как проблем с печенью не замечал. Хотя этим летом перед Выборгом организм был нагружен как ни когда ранее. Единственное стал болеть правый бок, при длительном беге в высоком темпе. ранее таких проблем замечено не было.И возникает не всегда, а от случаю к случаю. Например на осеннем громе такого не возникло, а вот в черноголовке например начало покалывать, потом правда проходит по ходу дистанции.
А все же чем ее можно угробить, как контролировать, симптоматика какая, и т.д.?
И еще я читал, что после удаления желчного пузыря, вес начинает расти, так как чего то там не так перерабатывается. так как я все время в "движении", мне этот процесс удается сдерживать, но и снизить вроде как поэтому не могу.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:34, 7 Ноября 2012
Не врач, потому ничего сказанное как руководство к действию не принимать:)
Бок болит может из-за застоя крови в селезенке (органам места не хватает), можно рукой придавить сильно и отпустить, полегчает:) а вес обусловлен тем, что хуже усваиваются жиры, желчь из печени напрямую идет в 12-ти перстню, не набирая необходимой концентрации. Потому и не рекомендуют есть жирное, либо в очень малых дозах. Может будет полезно: http://www.bibliotekar.ru/468/16.htm

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:31, 7 Ноября 2012
Андрей, прочитал! Спасибо, то что надо есть маленькими порциями, то давно знаю, но к сожалению удается редко. Но тут главное себя заставить. А вот по физическим нагрузкам, все что мог, то и нарушил. Но вроде ничего славо богу не случилось )))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:15, 11 Ноября 2012
Автор говорил о боли в правом боку, а селезенка слева). При большой физ.нагрузке большое количество продуктов обмена из мышц проходит через печень, поэтому на нее нагрузка возрастает... периодический прием препаратов эссенциальных фосфолипидов защищают печень от повреждения (это конечно очень грубо говоря...). Еще стоит хотя бы 1-2 раза в год сдавать кровь на анализ биохимии: АСТ,АЛТ,ГГТП хотя бы и показываться своему гастроэнтерологу. Про блокаду правой ножки пучка Гиса - я, как спортивный врач, часто имею с этим дело, если она у вас появляется не на фоне физ. нагрузки, а присутствует и в покое, то волноваться тут не о чем)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:25, 11 Ноября 2012
Наталья, спасибо за ответ!
а какие препараты защищают печень и относятся к данной группе (выговорит я не смогу )))).
Да блокада в любом состоянии, правда врач спортивный, у которой я регулярно проходил тестирование, начала говорить, что показатели ухудшаются, и перестала мне давать справку на марафон, а другой врач, говорит, что повода для паники нет.
Плюнул я на них, я этого не замечаю, и занимаюсь в свое удовольствие. А вот вопрос с удалением желчного пузыря меня действительно волнует, т.к. периодически болит живот (желудок), точнее мучают жуткие спазмы в месте желудка.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:40, 12 Ноября 2012
По препаратам: Эссенцеале Форте, например. А вот относительно "спазмов в области желудка" сказать сложно - это могут быть как отголоски Холецистэктомии (удаления желчного пузыря), так и самостоятельное заболевание - гастрит или язвенная болезнь. Учитывая достаточно высокие нагрузки, которые по сути являются стрессом для организма, в первую очередь стоит исключить язву, то есть сделать ФГС (пускай и неприятное, но единственное показательное исследование слизистой желудка). За направлением опять же к гастроэнтерологу.
По поводу кардиологии... Вы какие-нибудь препараты принимаете? Метаболические, такие как Магнерот, Кудесан, Элькар, МагнеВ6 и т.п.?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:24, 12 Ноября 2012
Наталья, спасибо за советы. Относительно спазмов, это последствия операции, если съем чего ни будь не то и много, то утром начинает болеть. Как сказал врач, это теперь будет всю жизнь. Газы в желудке давят на внутренние швы, как то так, в общем все в этом смысле не очень хорошо, но контролируется диетой и не перееданием ))). Язвы, точно нет, все это началось, только после операции и как только слез со строгой диеты. Например даже яблоки, много есть нельзя.
Относительно сердца, да принимаю Магний В6 и Милдронат (тут могу ошибаться в названии) , примерно курс раз в три-четыре месяца или пол года.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:55, 10 Ноября 2012
Извиняюсь, что так безобразно затянул с ответом. И так, касательно интерпретации, попробую просто описать ход мысли глядя на результаты, далее можно будет впуститься в объяснение деталей.

МПК порядка 58 мл/мин/кг. Где-то на форуме, была критика от Саши Ваваева касательно достижения действительно МАКСИМАЛЬНО потребления кислорода во время теста. Good practice в этом случае достижение RER (respiratory exchange ratio) 1,1, показателя 18 по шкале Борга, достижение плато либо в потреблении кислорода либо ЧСС. Если 3 из этих компонентов достигнуты, то вы достоверно добежали до своего МПК. Об общих принципах тестирования прежде писал у себя на сайте:

http://www.sportinauka.com/category/функциональное-тестирование/нагрузочный-тест-оценка-функциональ/

В вашем случае (отталкиваясь от того что тестирование проведено качественно) МПК составило 58 мл/кг/мин (абсолютное МПК 4,18 л/мин).

Если смотреть с точки зрения профессионального или точнее сказать соревновательного (competitive sports) спорта, то конечно с таким показателем на международную арену не пробьешься.

Для физкультурника это очень хороший результат. Само по себе МПК напрямую коррелирует, если так можно сказать со здоровьем, так вот по рекомендациям ACSM ваши результаты будут на пике возрастной категории:

http://www.sportinauka.com/wp-content/uploads/2012/10/Vo2max-norms1.png

Похвально. Для людей семейных и работающих, это вполне достойный результат. В России из населения трудоспособного возраста только порядка 5% в своей возрастной категории достигают такого результата.

Маленькая деталь бросившаяся в глаза, то что не проводилось определение состава тела. Было бы интересно знать состав тела, прежде всего % жирового компонента. Если обратили внимание, то МПК принято выражать в относительных величинах. То есть по идее у двух людей с аналогичным абсолютным показателем МПК (допустим 5 л/мин), но разным весом 80 кг (МПК 62 мл/мин/кг) и 100 (50 мл/мин/кг) будет разница в работоспособности. Зная ваш процент жира, можно сказать сколько у Вас лишнего веса и как можно повысить работоспособность только скинув лишние кг.

ПАНО по результатом теста на уровне ЧСС 182 уд/мин или на уровне 93% от максЧСС (если максЧСС 195 уд/мин). тоже хороший показатель, тренированного любителя. Смею предположить что вы не пренебрегали интенсивной работой незадолго до тестирования, интервальные тренировки?

Далее в тексте даются некоторые видимо рекомендации по тренировочному процессу. В них особенных погрешностей не вижу и во многом соглашусь. Однако прежде чем давать более развернутый комментарий по тренировочному процессу, хотел бы уточнить:

- ваш нынешний тренировочный объем часов/неделю,

- распределение по дисциплинам бег/вело/плавание,

- лучшие результаты в дисциплинах на олимпийской дистанции,

- опыт силовой работы (тренировки с отягощениями),

- распределение нагрузки по зонам интенсивности.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:52, 10 Ноября 2012
Извиняюсь, что так безобразно затянул с ответом. И так, касательно интерпретации, попробую просто описать ход мысли глядя на результаты, далее можно будет впуститься в объяснение деталей.

МПК порядка 58 мл/мин/кг. Где-то на форуме, была критика от Саши Ваваева касательно достижения действительно МАКСИМАЛЬНО потребления кислорода во время теста. Good practice в этом случае достижение RER (respiratory exchange ratio) 1,1, показателя 18 по шкале Борга, достижение плато либо в потреблении кислорода либо ЧСС. Если 3 из этих компонентов достигнуты, то вы достоверно добежали до своего МПК. Об общих принципах тестирования прежде писал у себя на сайте:

http://www.sportinauka.com/category/функциональное-тестирование/нагрузочный-тест-оценка-функциональ/

В вашем случае (отталкиваясь от того что тестирование проведено качественно) МПК составило 58 мл/кг/мин (абсолютное МПК 4,18 л/мин).

Если смотреть с точки зрения профессионального или точнее сказать соревновательного (competitive sports) спорта, то конечно с таким показателем на международную арену не пробьешься.

Для физкультурника это очень хороший результат. Само по себе МПК напрямую коррелирует, если так можно сказать со здоровьем, так вот по рекомендациям ACSM ваши результаты будут на пике возрастной категории:

http://www.sportinauka.com/wp-content/uploads/2012/10/Vo2max-norms1.png

Похвально. Для людей семейных и работающих, это вполне достойный результат. В России из населения трудоспособного возраста только порядка 5% в своей возрастной категории достигают такого результата.

Маленькая деталь бросившаяся в глаза, то что не проводилось определение состава тела. Было бы интересно знать состав тела, прежде всего % жирового компонента. Если обратили внимание, то МПК принято выражать в относительных величинах. То есть по идее у двух людей с аналогичным абсолютным показателем МПК (допустим 5 л/мин), но разным весом 80 кг (МПК 62 мл/мин/кг) и 100 (50 мл/мин/кг) будет разница в работоспособности. Зная ваш процент жира, можно сказать сколько у Вас лишнего веса и как можно повысить работоспособность только скинув лишние кг.

ПАНО по результатом теста на уровне ЧСС 182 уд/мин или на уровне 93% от максЧСС (если максЧСС 195 уд/мин). тоже хороший показатель, тренированного любителя. Смею предположить что вы не пренебрегали интенсивной работой незадолго до тестирования, интервальные тренировки?

Далее в тексте даются некоторые видимо рекомендации по тренировочному процессу. В них особенных погрешностей не вижу и во многом соглашусь. Однако прежде чем давать более развернутый комментарий по тренировочному процессу, хотел бы уточнить:

- ваш нынешний тренировочный объем часов/неделю,

- распределение по дисциплинам бег/вело/плавание,

- лучшие результаты в дисциплинах на олимпийской дистанции,

- опыт силовой работы (тренировки с отягощениями),

- распределение нагрузки по зонам интенсивности.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:13, 11 Ноября 2012
Сергей, добрый день! Спасибо за развернутый ответ:

Сейчас опишу, состав тела, так как специально для этого купил весы, которые позволяют оценивать, а вот что касается тренировок, напишу вечером, проведу некий анализ, ранее проделанной работы, напишу что планируется и что сейчас (но сейчас могу сказать объем нет, решил сделать перед очередным тренировочным циклом, перерыв недельки три)

Состав тела на сегодня:
-вес - 73,1 кг
- телесный жир % - 11.9
- содержание воды в организме % - 59,2
- костная масса - 3,2 кг
- мышечная масса - 61,1 кг
- показатель телосложения - 5
- внутренний жир - 4

Вес стабилен уже наверное месяца три 72-73 кг.

Как и написал по объемам вечером все напишу.

Заранее спасибо за ответ.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:14, 11 Ноября 2012
Сергей,

Нынешний тренировочный объем в неделю небольшой, т.к. сейчас скажем так три недели отдыха.

последние соревнование было "Осенний гром", вот наверное к нему и возьмем как подготовку и объем.

Бег: среднее 50 -60 км в неделю, три или четыре тренировки по 10 км и одна 20 км (на треке по холмам)
Велосипед: один раз в неделю - 45 км
Плавание: 3 раза в неделю по 45 минут. Но тут нет объема, а упражнения на технику с тренером, но честно сказать, данные упражнения меня выматывают больше чем 2 км чистого кроля.
Силовые упражнения стал включать с начало октября - три раза в неделю.
одно занятие: ноги - пресс
второе занятие: грудь - плечи
третье занятие: спина - руки
Если необходимо могу написать какие упражнения делаю. Всего на каждое упражнение 3 подхода по 12-15 повторений. Веса именно подбираю так , что бы сделать эти 12- 15 подходов. Пока максимальный вес все же сложно определить, иногда скачут, но вроде как, какая то динамика наметилась.
Сейчас, как я же сказал отдых но все же:
бег: 20-30 км
велосипед: 50 км
зал и бассейн все так же по три раз в неделю

Когда готовился к Выборгу, максимальный объем уже в часах был -12 часов в неделю.
Были брики, были тренировки, утром бассейн, вечером вел+бег.
Я думаю, на этом фоне и удалось так развить организм. Таких объемов, как в тот период подготовки еще не было.
Весь этап подготовки я расписал в своем тренировочном блоге:
http://forrest-runninglife.blogspot.ru/

Лучший результат, может быть только в беге:
Марафон 3:27:,,, (ММММ 2012)
Полумарафон: 1:32... (весений гром 2012)
Спринт этой осенью: 1:22:...
Выборгмен 2012: 5:47:...
Вот и все пожалуй, т.к. в этом году я больше на результат не бегал

По зонам интенсивности, я оказывается бегал не правильно. Так как до этого тестирования, я вообще не так их расставил (220-возраст = максимум)
Исходя из результатов, я очень редко бегал в четвертой зоне, точнее вообще почти не бегал, все тренировки оказывается были в третьей. Только на интервалах я себя загонял в четвертую. Но они в этом году были очень редко. Последний раз в августе. Если бегаю, то как правило 1600 м - интервал на максимуме, обычно скорость 4:10 мин/км. Пульс как раз в диапазоне четвертой зоны до 184 уд/мин. Выше вообще на тренировках не поднимал. Количество интервалов разное, зависит от этапов подготовки, но больше 10 не разу не было, начинаю обычно с 4 и делаю не более одного раза в неделю. Отдых между интервалами 800 м, скорость 6-7 мин/км.

К ММММ, когда готовился, то бегал длительные на уровне 5 мин/км, но это было 3-4 раза, длительные от 20 до 30 км раз в неделю. Данный темп, был для меня комфортный, хотя по началу было тяжеловато. За счет общей физической подготовки и этих длительных, я считаю и удалось выдержать темп на ММММ в районе 4:57 мин/км, и так стабильно на протяжении всей дистанции.

С 19 ноября планирую начать новый тренировочный цикл, к старту в Барселоне 19 мая.
Сейчас готовлю план, объем возрастет, максимальная тренировочная неделя, будет 17,5 часов в неделю. В составлении плана, опираюсь на методику Фрила и его книгу. Посмотрим что из этого получиться.

Для более ясной картины, я могу на почту скинуть ссылку на тренировки в гармин коннект, и дать пароль с логином, можно тогда будет более детально посмотреть. Там есть все, включая зал (силовые) со всеми упражнениями и подходами

Как план составлю, но то могу тоже куда нибудь прислать, но в любом случае буду очень рад и благодарен за советы и помощь. Как с точки зрения нагрузок, так и медицины.

P.S. на этой недели прошел тестирование на веле, пока результатов нет, но методика такова.

Каждую минуту поднимали мощность на 20 Ват, начали с 20, на 280 наступил мышечный отказ, но МПК так и не был достигнут. Вот сижу и не могу понять почему так произошло.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика