Питание для спорта и здоровья

TRILIFE.RU >
4372
20
2012-05-31T10:15:23+04:00
Почитав про велик, потянуло поделится тем что может быть полезно кому то ещё.

Питание для спорта и здоровья.

В данной статье хотел бы поделиться своими знаниями, мыслями, наработками в области здорового питания. Понимаю, что есть десятки верных точек зрения, знаю их все, могу их обосновать и опровергнуть, это к тому что не претендую на истину и не собираюсь ни с кем спорить. Мой подход это мои знания и практический опыт. Я не профессиональный триатлет, но тренировал много людей, много лет. Видел, как меняется качество жизни людей, которые начинают немного задумываться о том, что и когда съесть. Здесь я не буду описывать фитнес питание для людей, которые в школе отказывались от завтраков, закончили школу с гастритом, в 40 лет заметили живот и решили срочно сделать айронмен и попутно похудеть. Конечно Вы похудеете, но здоровье важнее. Опишу ультимативный подход профессионала, что взять из него- личное дело каждого.

Питание и результат.

В разных видах спорта питание занимает разную роль. Если ты бодибилдер- это одно- 60-70% это питание, если ты мотогонщик, то меньше, процентов 30, это питание. Триатлет- смотря какого уровня, но точно не на последнем месте. Я не про питание на гонке, особенно на длинной гонке, я про питание каждый день, между тренировками. Если ты работаешь на результат, не на победу на чемпионате мира, а на свой результат, например сделать айронмен быстрее чем за 10 часов, то придётся поставить организм в такие условия, что заканчивая вечернюю тренировку- единственная задача- это восстановиться к утренней тренировке, восстановиться, сделать её лучше, не получить травму, не заболеть, не потерять настроение и мотивацию. Между тренировками у нас не так много времени 5-12часов, нужно много успеть. Так что же делать, в смысле еды, чтобы двигаться вперёд?

Составляющие.

Не в порядке важности, так, что приходит в голову.

1. Частота приёмов пищи. Чтобы Вы не ели, если перерыв между приёмами пищи больше 2-3х часов, а лучше 1.5-2х часов, то в перерыве мы теряем мышечную ткань и замедляем обмен веществ. Поэтому- если не спишь, надо есть.

2. Состав приёмов пищи. Самый большой раздел, расскажу отдельно, подробно, пока только общее: сложные углеводы на ночь не нужны, белок без клетчатки- это зло, любые питательные вещества без клетчатки- это зло (исключение длинная тренировка и гонка), любые продукты, которые не несут в себе функциональной роли для деятельности организма- это мусор, ну и т.д. подробнее расскажу.

3. Удельный вес приёма пищи. У организма спортсмена нет понедельника и субботы, нет завтрака, обеда, ужина, нет первого, второго, десерта. Есть необходимое количество белка, углеводов, хорошего жира, витаминов, минералов, воды в нужном объёме в нужное время. Если только начинаете думать о питании, постарайтесь наладить регулярное питание в небольших объёмах, не допускайте разовых поступлений в организм недельного объёма одних питательных веществ и наоборот суточное, а то и недельное отсутствие других питательных веществ. «Перед гонкой я ем одни углеводы» это из этой серии.

4. Расшифровка составляющих. Белок- под источниками белка рассматриваются только качественные источники животного белка, желательно без добавления жира. Хорошие примеры: Рыба, нежирное мясо, птица, дичь, яйца, нежирный творог, морепродукты, протеиновые смеси. Плохие примеры: жирное мясо, источники белка, подмешанные в другое блюдо (пицца с куриной грудкой), жирные молочные продукты, любые консервированные продукты, любые продукты прошедшие длительную температурную обработку. Есть растительные продукты, обладающие высокой долей белка, например орехи и бобовые, их рассматриваем в качестве источника других питательных веществ, но не белка. Растительный белок не поможет нам сохранить, поддержать, построить мышечную ткань, восстановить повреждённые клетки, построить имунные клетки и т.д.



Углеводы. Мы не растим мышечную массу, не бегаем стометровки, не тренируемся по часу. Мы почти не работаем за счёт гликогена (только плавание на короткой гонке, а то и часть плавания на длинной) дальше всё за счёт жира и за счёт того что съел по дороге. Да, сложные углеводы (крупы, картофель, хлеб, макароны) нужны, но немного. Иногда больше, как делать углеводную загрузку расскажу. Но основными источниками углеводов у нас должны быть источники клетчатки, а именно фрукты и овощи. Белок+овощи+фрукты+ витамины+ вода, других составляющих нашему организму не нужно.



Жиры. Специально добавлять жир в еду не нужно, его достаточно поступит вместе с белком.

Витамины и минералы. Даже потребляя много овощей и фруктов, мы не сможем дать организму необходимое количество витаминов и минералов. Витамины и минералы в таблетках- обязательно, всегда. Из добавок ещё не помешают ВСАА.

Вода. Может для кого-то новость, но нашему организму из напитков нужна только вода. Любые растворы спирта («бокал красного вина нужен каждому», «стакан пива- это не алкоголь») усложняют жизнь измученному организму. Большинство исследований врачей опубликованные в СМИ про пользу алкоголя- это заказные статьи дилеров алкоголя. Поверьте, мы делаем очень много в жизни, что мешает организму восстанавливаться, не добавляйте ему ещё ядов. Если алкоголь Вам нужен чтобы бороться со стрессом- добавьте час сна, это позволит Вам увеличить нагрузки и Вы забудете про стресс. Кроме алкоголя, есть ещё например сок. Что это такое? Взяли апельсин, выбросили всё полезное (клетчатку) оставили только простые углеводы. Так не подходит, съешьте целый апельсин. Молоко, Кефир- это не напиток, это приём пищи. Его можно пить, но нужно учитывать в общем рационе. Чай, Кофе- наркотики, вызывающие привыкание, ухудшающие усвоение железа. Мало железа- мало красных кровяных телец- вас обгонят все на гонке. Они принимают химию, стимулирующую производство красных кровяных телец. Вы думаете о здоровье, так не снижайте себе гемоглобин специально. Из напитков- только вода.



Самое важное. Что и когда есть. Что сочетать между собой.

Утро. Пока мы спали, организм не ел, давно не ел. У него начался катаболизм и прекратилось пищеварение. Утром нужно дать организму немного белка и немного клетчатки. Сложные углеводы нужны только если тренировка не через полчаса, а часа через два. Поэтому популярная каша- под вопросом. Смотря когда тренировка. Если тренировка скоро- съел банан, выпил кефира и вперёд.

Перед тренировкой (не важно во сколько) не перебарщивать с клетчаткой и на вид лёгкими но долго усвояемыми источниками белка (например творог, он переваривается не быстро и может осложнить жизнь на беге). Овощи, фрукты, немного белка- и на тренировку.

После тренировки.

Простые углеводы (банан)+ сложные углеводы (гречка) + немного белка.

Между тренировками. Белок+клетчатка. Мясо+овощи.

Перед сном. Белок+ немного клетчатки. Если со сном не очень (недостаточные нагрузки) то можно добавить немного простых углеводов, это упростит засыпание, но помешает выработке соматотропина, который вырабатывается в первый час сна при условии низкого уровня сахара в крови.

Что не сочетать. Белок+сложные углеводы (традиционное мясо с картошкой). Белок+ сладости (поесть мяса, потом съесть десерт). Вообще сладости можно, но только непосредственно во время длительной тяжёлой работы. Не есть белок без клетчатки- плохо для пищеварения.



Углеводная загрузка. Вот скоро гонка. Все мы были или слышали про паста-пати. Зачем она? Вроде нужно запастись гликогеном. Но организм не умеет откладывать гликоген много за раз, поэтому паста-пати не поможет. Если старт в субботу: С понедельника прекращаем приём углеводов, только минимум клетчатки чтобы не остановить пищеварение. Тренировки то продолжаются, правда объём их не тот, но всё же мы быстро опустошим запасы гликогена, организм будет стараться получать энергию из белка, отделяя азот и делая из белка углевод, но потратит на это ещё больше энергии, сил должно быть всё меньше. С четверга начинаем углеводную загрузку, опустошённый организм сможет накопить намного больше гликогена, чем в обычном состоянии, а так-как в четверг отдых, а в пятницу нагрузка небольшая, то потратить не успеет, в субботу будете полны сил.



После гонки. Как и после тренировки, только побольше ))





Жуков Александр.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

03:11, 31 Мая 2012
В Общем Всё очень понятно и стандартно,но если говорить о специализации(длинна дистанции,уровень готовности,специфика подготовки,подводки,возрастные особенности,приобретённые особенности усвоения-комбинирование,задачи на старт,специфика усвоения,при разной интенсивности и т.д.)Ну, а для начального уровня конечно идеально,но ЦЕЛИ то какие СТАВИМ ОГОГО и на меньшее никто не согласен !

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:57, 31 Мая 2012
Про питание мне кажется порой неблагодарнее всего писать, т.к. существует гигантское количество разнообразных мнений (научных, псевдонаучных, научнопопулярных)...

Про питание на гонках написано всегда более подробно и понятно, т.к. это обычно строго ограниченный отрезок времени, который у всех участников соревнований один.

Александр, а можно попросить попробовать предметнее написать пару кейсов для обычных людей?

Например, Офисный работник низшего и среднего звена:
- работа 5 дней в неделю по 8 часов рабочий день.
- вечерние тренировки (чередуются короткие на технику и длинные на выносливость)
- приемы пищи: утренний завтрак, легкий перекус на рабочем месте, обед, второй легкий перекус, ужин.

У всех статей и советов по питанию обычно две проблемы:
1. Научность. Вместо рекомендаций конкретного меню оперирование терминами про клетчатку, жиры, углеводы, белки и аминокислоты.
2. Оторванность от реальности. От распорядка дня обычных людей работающих в офисе и ограниченных внутренними регламентами компании.

C'est la vie!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Согласен
еще бы таблицы по содержанию белка,жиров,углеводов, клетчатки и сводную таблицу с чем, что можно совмещать. :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:44, 31 Мая 2012
Да! Так было бы значительно полезней!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:01, 31 Мая 2012
Тогда уж и таблицу с гликепическим индексом из Библии: ведь углеводы - углеводам рознь ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:59, 31 Мая 2012
Так как Trilife.ru подразумевается как проект для расширения участников спортивных состязаний и приверженцев ЗОЖ :) то можно в раздел питание (верхнее меню) разместить примеры типовых меню на каждый день для разных людей (офисные работники, работники физического труда и пр.).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:02, 31 Мая 2012
Самый лучший завтрак- это бутерброды с красной икрой от SBR88 и чашка кофе с лимоном! А на ужин, конечно же, КАЛЬМАРЫ :)))))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:03, 1 Июня 2012
ОМАРЫ, Павел, ОМАРЫ,,,))))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:13, 31 Мая 2012
Штрифт что-то уж слишком мелкий! +2-3 пунтка бы...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:15, 1 Июня 2012
Александр, начал читать Вашу полезную статью и сразу же был озадачен: Вы пишите, что есть надо чаще - а я с младых ногтей приучил себя к мысли, что питаться надо так, как питаются на Востоке мастера боевых искусств - 2 раза в день. И никаких перекусов - ибо это бесплодная растрата энергии. Как же так? И кто прав)?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:57, 1 Июня 2012
Я спорить с мастерами боевых искусств не буду))
Редкие приёмы пищи имеют право на существование, в том числе и голодание. С точки зрени физиологии спортивного организма, не вижу повода замедлять себе обмен веществ. Здоровье- это мало жира и сухая мышечная ткань. Редко есть- будешь плотным, может быть не толстым, но и не сухим. Конечно, есть генетически заданные параметры, но направить организм в нужную сторону, не долго.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:30, 1 Июня 2012
Друзья!
Будьте счастливы, получайте удовольствие от воскресного брика и не отказывайте себе в радости вкусно поесть! Эти нудные диеты, ограничения, холодильник на замке, а в нем банан фаршированный гречей....вечерние муки и предательские мысли о запретном.
Жуя безвкусный лист салата и тертую морковку, посмотрите на себя в зеркало....эти грустные глаза, сухие веки, обезжиренный нос, потрескавшиеся губы вяло шевелятся...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:11, 2 Июня 2012
"Тебе бы романы писать, начальник" (с) Павел, я в шоке!!! Лежу под столом, нудно хихикая))))) ДА,ДА,ДА! Я и мой воскресный шашлык ЗА!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:29, 2 Июня 2012
Кто планирует выступить IRONMAN или 70.3 может позволить себе почти всё ,только тр-ки нельзя пропускать,организм сам всё настроит.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:57, 2 Июня 2012
Спасибо, Александр!))) Перестал пить чай((( - к чайнику тянет как лунатика - еще-бы! полувековая традиция:))). Но я держусь)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:59, 4 Июня 2012
Чай не критично. Если это не связано с приёмом пищи, то вообще ни на что не влияет, кроме привычки и зависимости. Не очень когда чай+ "что-то к чаю" становится заменителем приёма пищи.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:55, 24 Октября 2012
Александр, спасибо за статью! Очень отрезвляющая! Полностью согласен что систем питания и мнений много, и наверное каждая имеет право на существование. Но мне ваши идеи очень близки. ПОэтому начал с этого ПНД строго по вашей системе. Не знаю что из того получится, но выбора у меня нет. Начал с августа заниматься. С 107 слетел на 102 кг. И все вес встал. уже месяц не шевелится. За эти три дня (пнд-ср) принимал все по вашей системе. Чувствую себя намного легче и главное реально не переедаешь. И в продолжении темы остались некоторые вопросы:
1) Вы пишите что" орехи и бобовые рассматриваем в качестве других питательных вещев, но не белка" - а чего? и с чем их принимать лучше (белки, клетчатка, сложные, простые углеводы)? и в какое время критично нужно, а в какое критично нельзя?
2) Вы пишите, что " витамины и минералы в таблетках обязательно и всегда". Можете посоветовать что то конкретное из разных ценовых сегментов. Насколько я понял вы тренер, наверняка имеете большой опыт в этом.
3) хотел бы еще уточнить про фрукты вечером ( 20:00 -22:00, т.е. поздно или после тренировок). Как вы относиетсь к таким слишком сладким как виноград, гранат, и менее сладким яблоко, груша, хурма, арбуз, дыня. МОжно, ельзя? Катигорически нельзя и почему или все равно?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

02:26, 28 Октября 2012
Спасибо за вопросы. Категорического нет ничего, кто то даже "позволят" себе, а потом всех делает, с таким не поспоришь.

Витамины:
Ортомол
Супрадин
Компливит
это три сегмента. добавить отдельно С и группу Б, Кальций, Магний.
Очень много и правильно, не про витамины а про добавки в книге Триатлон, Олимпийская дистанция. Игоря Сысоева.
Орехи- это "хорошие" жиры и витамины, белок из них мы усваивать не умеем.
Бобовые- сложные углнводы, клетчатка, витамины, про белок то же.

Орехи используются как заменитель приёма пищи для работающего человека. Пример- съел орехов+банан, нормальный приём пищи.

Фрукты делить по гликемическому индексу не стоит, организму всё равно, арбуз, виноград или яблоко. Если тренировка поздно вечером, то стоит принять фруктов сразу после, а позже съесть что то белковое. В других случаях приём фруктов вечером не оправдан, мешает ночному синтезу гормона роста.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

02:32, 28 Октября 2012
По весу, это индивидуально. Вот у Вас к примеру цель 90, я всегда спрашиваю- "когда Вы последний раз весили 90? Это позволяет трезво оценить реальность цели. Быстро и срочно снизить вес можно только хирургическим путём, нормальными средствами торопиться не стоит. в плавании и велосипеде вес не мешает, только в беге. Вся зима впереди!! Не торопитесь и будьте здоровы!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:48, 14 Января 2013
ну вот прошло сколько.. 2 мес.. вообщем то "хирургическим" и получилось, или почти. цель 90 достигнута. Белковой диетой Дюкана. Наверное вы Александр меня раскритикуете впух и прах. Но что сделано то сделано. Какие плюсы и минусы я их этого вынес: вес реально слетел. Я и сам такого эффекта не ожидал. Сейчс основная задача приучить организм к этому весу. Минус: упала энергия. Упала реально сильно. Бегать стал однозначно лучше, но плавать практичеки разучился, сил просто нет. Начинаю осторожно добавлять углеводы. Осторожно, чтобы обратно "не отпрыгнуть" в тот вес. Но реально очень сложно балансировать на грани "не вернуться" и "иметь энергию для тренировок". Но еще раз: что сделано то сделано. пусть мой урок будет наукой следующим за мной. Но я ни о чем не жалею. Надеюсь с честью вынести это до апреля мая. Согласно тому же Дюкану, прожив с этим весом столько, вроде должен уже стабилизироваться. Но расслабляться нельзя. Верю, что кто то покрутит пальцем у виска. Но у каждого свой путь и свои дороги.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика