Как я добегался, или записки новичка

TRILIFE.RU >
3375
14
2014-03-24T18:17:34+04:00
Вот и со мной приключилась неприятная история под названием ТРАВМА. Решил написать о свою историю, думаю, кому-нибудь из новичков наверняка пригодится, хоть и тема эта уже исписана вдоль и поперёк. Внимание: много букв!

Начну издалека, или как я начал бегать
Итак, в качестве предыстории хочу коротко описать свой беговой опыт до часа Х.
Бегать я начал в августе 2013 года, узнав о триатлоне и загоревшись идеей пройти половинку Ironman в 2014 году. Плавать я более-менее умел, на велосипеде катался, а вот бег никогда особенно не любил - какое-то время бегал "просто потому что полезно", но удовольствие мне это занятие не приносило. Т.к. на половинке бежать 21 км, то главной первоначальной целью стало пробежать полумарафон. Дистанция эта на тот момент казалась чем-то просто из области фантастики, но я, вспомнив поговорку о том, что "терпение и труд всё перетрут", взялся за дело. Поставил Runkeeper на смартфон и начал готовиться к полумарафону по программе для новичков.
В процессе подготовки было всякое - ныли и проходили коленки, болел ахилл и тоже прошел со временем. Все кардинально нормализовалось, когда я перестал бегать на пятку и переучился бегать на носок или среднюю часть стопы. В сентябре поучаствовал в забеге Nike Run Moscow на 10км - 48:03. В начале октября уже смог пробежать первый полумарафон на тренировке - 01:55 с копейками.
В качестве нового "пунктика" был выбран Гатчинский полумарафон, захотелось проверить свои силы в условиях соревнований. Дальше был нестабильный бег 1-3 раза в неделю с разным километражем в пределах 14 км за пробежку и потом дней 10 я не бегал вообще. В начале ноября с учетом приближающейся зимы купил нормальные беговые кроссовки (до этого были noname) и на радостях пошел в них "пробежаться" - радости хватило аж на 23 км, но на следующий день ходил я плохо, особенно по лестнице - достаточно сильно болели колени, о беге естественно не могло быть и речи. Я конечно же ругал себя за эти ненужные 23 км, но факт оставался фактом - в беге наступила пауза. С ногами ничего не делал, просто ждал, пока пройдёт (конечно, думал я, просто новые кроссовки и все такое, ноги не привыкли). Через 3 дня пробежался 6 км, колени еще побаливали, но бежать уже получалось нормально.


Гатчинский полумарафон и беда со стопой
За неделю до Гатчины я пробежался еще раз, колени вроде были в норме и я на этом успокоился. Полумарафон прошел на славу, но данное самому себе обещание "не ломить" и пробежать в спокойном режиме я не выполнил:) Встал за пейсмейкером на 01:40 - это при том, что ни одной тренировки в темпе быстрее 5 мин/км до этого не делал. Бежалось отлично, соревновательный дух и азарт захватили меня настолько, что где-то на 13 км я начал убегать от своей группы и последний круг добегал, как говорится, "на морально-болевых")) Результатом был очень доволен - 01:38:45 неплохо для новичка, который бегает меньше 4 месяцев. Замяться толком не получилось, ноги не гнулись, при попытке трусить начинались судороги в передней части бедра, но спустя полчасика уже отпустило. Весьма радовало, что колени не беспокоили, все было отлично пока не случилось то, что выкинуло меня из бега на месяц. После старта переоделся-переобулся и мы с другом, который тоже бежал, двинули в гостиницу помыться. Двинул я как-то чересчур бодро и в какой-то момент почувствовал боль в правой стопе - видимо, на фоне уставших ног как-то криво приземлил стопу на асфальт и потянул связки. Ходил я после этого плохо, сильно хромал, каждый шаг вызывал боль.
Заживало долго, я как настоящий пофигист ничем не лечил, к врачам не ходил, ждал пока пройдёт само. Прошло само, а вместе с болью прошел и месяц тренировок, в который я в основном плавал и иногда покручивал дома станок. Дело близилось к Новому Году и я осторожно возобновил пробежки, опасаясь рецидива. Но вроде обошлось:)


Посленовогодний застой и мартовский облом
Далее пробежки мои носили нестабильный характер в силу загруженности на работе и моей собственной недисциплинированности, в январе-феврале получалось по 2 пробежки в неделю, суммарный километраж в пределах 20 км (а чаще и того меньше). И тут к концу февраля я опомнился и решил, что все, пора уже и тренироваться ведь начать, а то к запланированному Выборгу можно и не успеть подготовиться. И начал бегать 3 раза в неделю, увеличив километраж сразу до 25,5 км, а через неделю 28,5 км. На длинной пробежке чувствовался небольшой дискомфорт, списал на глюки)
Расплата наступила неожиданно - на очередной пробежке 11 марта колено пронзила такая боль, что продолжать бег я не смог, и остаток пути прошел до дома пешком... Честно говоря, сначала подумал, будто это такое же явление, как в начале моих занятий бегом, и через пару дней снова вышел на пробежку, так как в обычной жизни боль уже не проявлялась. Хватило меня примерно на 2 километра - история повторилась с той же силой, и я снова побрел домой пешком... Из всего я сделал вывод, что организм сигнализирует мне болью о чрезмерной нагрузке и прекратил пробежки на 9 дней.
22 марта была предпринята следующая попытка побегать - по мягкому покрытию школьного стадиона во дворе дома. Было нормально первые полтора километра - потом снова нарастающая боль сбоку колена, попытки чередовать бег с шагом - но безуспешно, хватило на 4,5 км в сумме, боль все усиливалась и я это издевательство над собой прекратил.


Визит к врачу и выводы
В тот же день мной наконец-то было принято единственно верное, пожалуй, решение - обратился к врачу. Сделали рентген и УЗИ колена, долго беседовали с травматологом про синовиты, бурситы, мениски и нервные окончания, объяснил мне, что к чему в моих коленях. Но вердикт был неутешительный - на месяц надо отказаться от бега совсем. К счастью, велосипед разрешил оставить:) Выписал мазь и пилюли + физиотерапию, посоветовал подбирать беговую обувь помягче, с хорошей аммортизацией, и нагрузку увеличивать без фанатизма. Такие вот пироги.


Какие выводы я для себя сделал из всей истории:
  1. Планирование тренировок - не место для эмоций. Только холодный расчет и строгое следование плану. Лучше меньше, да лучше.
  2. Не стоит пренебрегать правилом 10% - увеличивать нагрузку более быстрыми темпами означает повышать риск получения травм.
  3. Если заболело так сильно, что продолжать невозможно - скорей к врачу не раздумывая, дабы не усугублять.
  4. Здоровье - превыше всего. Никакие личные рекорды не стоят полученных по неосторожности травм.
Надеюсь, мой опыт поможет кому-нибудь быть осторожнее и уберечься от вынужденных пауз в тренировках.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:12, 25 Марта 2014
Признаки синовита коленных суставов (больше справа), признаки бурсита коленных суставов (с обеих сторон), менископатия (с обеих сторон).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:38, 24 Марта 2014
У меня у самого похожая проблема была. Настоятельно рекомендую посетить ортопеда: причина может быть в разной блине ног просто-напросто. Врач скажет. Кроме того, это можно проверить косвенно по пронации стоп: у меня она была разной. Правой ногой стоял ровно и вес сосредоточен был на нее, а левой - стоял на внешней стороне стопы. Как проверить? Я случайно обнаружил это в "Лаборатории бега".

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:16, 25 Марта 2014
Пойду скоро на повторный прием, обязательно уточню насчет пронации и длины ног. В "Лаборатории бега" я был осенью, тест делал, сказали нейтральная пронация и давление по ногам почти одинаково распределялось.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:04, 25 Марта 2014
У меня была подобная ситуация когда начинал бегать - резкая боль с боку колена. Такая, что бежать невозможно. После чего я изменил постановку стопы при беге и все прошло. Раньше сводил носки к оси движения и первое касание старался делать ближе к наружной части стопы - результат резкая боль с боку колена. После начал стараться при постановке стопы слегка поворачивать ее наружу и приземляться на всю стопу или ближе к передней внутренней части. После таких изменений боль сразу прошла и больше никогда не возвращалась. Может у вас другой случай, но по описанию похож на мой.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:25, 25 Марта 2014
Олег, может быть, надо будет последить за этим, когда вернусь к бегу. Никогда не задумывался над этим, контролировал только, чтобы ставить ногу под собой и приземляться на среднюю/переднюю часть стопы. Вот когда начинал бегать - бегал на пятку, колени болели оба, перестали, когда переучился на носок.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:18, 25 Марта 2014
Еще момент, который заметил у себя: боль проходит или вообще не появляется, если держишь прямо корпус тела.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:47, 25 Марта 2014
На мой взгляд, главный вывод в этом поучительном опыте Ярослава, кстати не только его, но и других начинающих с "нуля", ...- не ставить перед собой "великие" цели за ничтожно малый промежуток времени. Подготовка к половинке за 1 год с нуля.... - дарит прекрасную возможность убить не только колени, но и еще что нибудь. Необходимо постепенно готовить тушку к таким нагрузкам, (как вариант:1-й год - спринты, 2-й год олимпика,3-й год половинка,4-й год полная дистанция) понятно, что можно финишировать половинку и даже полную дистанцию при подготовке за 1 год, уровень здоровья у всех очень разный, только о возможном вреде для своего здоровья мы думаем к сожалению не в первую очередь. Наблюдаю на вскидку 3-й пример когда человек сначала спрашивает совета как начать, (ему все помогают), потом делится "достижением",(ему все передают респекты - ТЫ молодец), а потом он спрашивает совета как с травмой быть.....ЗАНАВЕС ОПУСКАЕТСЯ!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:15, 25 Марта 2014
Александр, насчет "великих" целей - меня лично "невеликие" очень плохо мотивируют, а промежуток времени должен быть обозримый, иначе цель перестает вдохновлять. Ну это сугубо индивидуально конечно.
Другой вопрос, что подходить к великим целям нужно по-максимуму включая голову на всех этапах и помня о рисках. Когда эмоции затмевают разум, начинаются проблемы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:44, 25 Марта 2014
Имел абсолютно схожие симптомы по причине хоть и плавно (на мой взгляд)
набираемых, но достаточно больших объемов в октябре-ноябре 2012, был в слезах, что Выборг 2013 мне не светит, начал бегать в мае, бегать только темповые и горки, ну и релакс (все не больше 10-ки), в Выборге собирал всех на беговом,
темп 25-26 мин. на круг (в хронометраже в сплите указано абсолютно кривое время).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:55, 25 Марта 2014
Воодушевляюще конечно, но теперь моя главная беговая цель - не травмироваться повторно после восстановления. Надеюсь, смогу возобновить бег в конце апреля, раньше даже пробовать не буду, сконцентрируюсь на велике и ОФП.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:20, 25 Марта 2014
http://lib.rus.ec/b/334619/read#t15 упражнения для коленей, Бубновский супер штука!!!
- с моими "убитыми" коленями мне очень помогают, пользуйте на здоровье!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:52, 25 Марта 2014
Александр, спасибо, очень полезный материал. Как раз пока не бегаю, буду делать упражнения, резину мне тянуть можно.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:56, 25 Марта 2014
Не сглазить бы, но никогда не имел проблем с коленями и суставами. Чем действительно пренебрегаю постоянно, это выхожу далеко за целевую зону пульса, бегаю от 175 до 185 ударов в минуту. И при таком пульсе 11 км. Не получается у меня бегать на низком пульсе, тогда темп бега будет очень медленный. 10 км пробегаю за 41 минуту, на ММММ 10 верст за 43 минуты. Темп примерно 4:30 м/км.
Тренируюсь активно 8 лет, только легкой атлетикой занимаюсь.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика