Упражнения на растяжку для триатлетов

TRILIFE.RU >
3552
0
2014-10-14T18:34:53+04:00
Улучшить беговую форму вам помогут упражнения на растяжку, считает авторитетный тренер по триатлону Фил Мосли.

Махи ногами
Пробегите 10 минут в легком темпе. Когда мышцы разогреются, остановитесь и выполните 10 подходов упражнения на каждую ногу. Сначала для равновесия можно опираться на забор или столб. Встаньте на одну ногу, осторожно раскачивайте другую вперед и назад, чтобы почувствовать легкое натяжение мышц задней поверхности бедра, когда нога оказывается в высшей точке при движении вперед. Попробуйте опереться неподвижной ногой о бордюр, чтобы работающая нога не касалась асфальта. Постепенно поднимайте ногу выше при каждом взмахе.

b6be66524fefb2a607449e7f2c9a0fa3.jpg

Широкий шаг
Из-за езды на велосипеде или долгого сидения за столом мышцы-сгибатели, которые играют важную роль при поднятии колена в беге, ослабевают. Выполните 10-минутную пробежку, а затем приступайте к выполнению упражнения. Медленно выполняйте широкие шаги, контролируйте движения, аккуратно опускайте колено вниз, чтобы оно почти касалось земли при каждом шаге. Следите за тем, чтобы колено ведущей ноги не выходило за пальцы ног. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете натяжение мышц на передней поверхности задней ноги.

5a3eee869144539140a0f2e0bdd78766.jpg

Растяжка в положении сидя на коленях
Эту растяжку хорошо выполнять после бега или езды на велосипеде. Она позволяет правильно расслабить мышцы, вот только встать после нее будет сложновато. Положите полотенце или плоскую подушку под колени, ноги должны быть вместе, спина ровная. Сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте как медленно расслабляются ваши мышцы, немного отклонитесь назад и задержите положение на полминуты, чтобы позволить мышцам хорошо растянуться.

2c9f841b607e3ed32acb7aa28dc8c736.jpg

Растяжка мышц в статичной позе
Эту растяжку мышц-сгибателей также хорошо выполнять дома после пробежки или велосипеда. На ковре или любой другой мягкой поверхности примите положение, как изображено на фотографии ниже, она чем-то похожа на стартовую позицию спринтера. Передняя нога стоит на полу (колено согнуто), колено задней ноги опирается на пол. Тянитесь вперед (спина прямая) до тех пор, пока не почувствуете мышцу-сгибатель задней ноги. Задержитесь в положении на полминуты. Если у вас зажаты икроножные мышцы, вы можете почувствовать их тоже. Выполните упражнение один раз на каждую ногу.

52292b6b23fb8556cd1d63bcbea3b9f8.jpg

Растяжка ягодичных мышц
После езды на велосипеде ягодичные мышцы работают хуже, и это может ограничивать вашу подвижность в беге. Вы должны растягиваться после каждого заезда. Лягте на пол, подложите под голову полотенце или подушку. Перекрестите колени и подтяните их к груди. Обхватите заднюю ногу руками и начинайте аккуратно подтягивать ее к голове. За счет этого ягодичные мышцы ближней к вам ноги должны растягиваться. Расслабьтесь и постепенно увеличивайте растяжку до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

fade1bcbcfcde400a7f421f73ec493af.jpg

Растяжка с подниманием ноги
После езды на велосипеде мышцы задней поверхности бедра могут быть зажаты, потому что у вас не было возможности полностью распрямить ногу. От хорошей подвижности мышц задней поверхности бедра зависит качество вашего бега. Лучшая растяжка в таком случае следующая: вы ложитесь на спину, одна нога остается на полу, а другая поднимается вверх с опорой на стену или дверной косяк. Расслабьтесь и постепенно увеличивайте растяжку, надавливая на поднятую ногу. Другая нога не должна отрываться от пола. Выполняйте упражнение по полминуты на каждую ногу, не забывайте при этом глубоко дышать.

dc11a64d26a36f6112a031ef067f48f6.jpg

Растяжка икроножных мышц
Бег по твердым поверхностям вызывает усталость икроножных мышц. Самая простая и эффективная растяжка в таком случае - с опорой на ступеньку или бордюр сразу после бега. Вы можете выполнять это упражнение на каждую ногу по очереди или на обеих одновременно. Держитесь за что-нибудь для равновесия и аккуратно опускайте пятки вниз, ноги при этом остаются прямыми. Почувствуйте растяжку и глубоко подышите полминуты. Затем попробуйте выполнить это же упражнение, чуть сгибая колени - в этом случае растягиваются камбаловидные мышцы.

d4219e9bbf3ced71ca56c73f3a63129d.jpg

Растяжка приводящих мышц
Эта растяжка помогает удлинить мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на мягкую поверхность, сведите стопы вместе, колени разведите в стороны. Держите спину ровной. Вы сразу почувствуете растяжку. Чтобы увеличить ее, вы можете слегка надавливать руками на ноги. Выполняйте упражнение полминуты, не забывайте глубоко дышать.

036aa96de849a9c2420b2bb1e8be8479.jpg

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика