Тренировки на высоте для триатлетов

TRILIFE.RU >
1760
0
2014-04-29T14:30:00+04:00
54ee86d7e536d521ae6dbaecff0160df.jpg

Как практикующий физиотерапевт на протяжении вот уже 20 лет я наблюдаю положительное влияние высокогорных тренировок на организм спортсменов. Хотя производимый эффект не велик, он играет свою роль в конечном результате, особенно для спортсменов высшего класса. Тренировки на высоте не превратят пони в породистого скакуна, но если вы правильно тренируетесь и восстанавливаетесь, имеете грамотный план питания, пользуетесь подходящей вам экипировкой, следите за весом, тогда высокогорная физическая нагрузка может стать решающей при подготовке к стартам.

Это объясняет, почему с недавних пор все рекорды в легкой атлетике на дистанциях от 800 метров до марафона устанавливают спортсмены, которые либо жили и тренировались на высоте, либо в их тренировочный план входила регулярная имитация высотной подготовки. Такие города как Боулдер, Санкт-Мориц и Флагстафф стали синонимом высокогорных тренировочных баз для циклических видов спорта.
Что происходит с организмом на высоте?

Адаптация организма к высоте происходит в несколько этапов:
1. В начальной стадии адаптации (с 1-го по 10-й день) наблюдается увеличение пульса, дыхание становится более глубоким, увеличивается сердечный ритм и объемная скорость кровотока сердца. В этот период тренировочные нагрузки должны быть низкими и аэробными, так как организм спортсмена и без этого испытывает стресс.

2. Во второй фазе (7-й – 30-й дни) организм человека начинает привыкать к нагрузке. Частота пульса и дыхание возвращаются в норму, в то же время начинаются другие физиологические изменения (увеличивается количество красных кровяных телец, аэробных (жироперерабатывающих и углеводоперерабатывающих) энзимов, увеличивается концентрация митохондрии, миоглобина). Распространены случаи, когда уровень красных кровяных телец сначала повышается, а затем возвращается в норму, тогда как объем плазмы крови увеличивается, так же как в случае с перегревом организма. Во время второй адаптационной фазы можно постепенно возвращаться к привычным тренировочным нагрузкам.

Все вышесказанное относится к спортсменам, уже имеющим неплохую физическую подготовку, готовым к переходу к высотным тренировкам.

Спортсмены, долгое время проживающие на высоте, нередко замечают ухудшение своей формы по той причине, что не могут тренироваться много или в привычно высоком темпе, а при высокогорной нагрузке в организме могут начаться катаболические процессы, и мышечная ткань начнет разрушаться. Именно по этой причине лет десять назад американский профессор Бенджамин Левин предложил схему тренировок «живи в горах, тренируйся внизу», из которой следует, что спортсмены покидают горы для полноценных тренировок на уровне моря. Его исследование выявило значительные улучшения в результатах профессиональных спортсменов.

Однако проблема заключается в том, что не у всех есть возможность тренироваться в горах, нет времени и средств, чтобы постоянно подниматься в горы, а потом возвращаться обратно. Поэтому возникло новое направление – имитация высокогорных условий для тренировок. Для этого изначально использовались системы CAT Hatch, которые представляли собой камеры, выполненные из органического стекла, в которых искусственно создавалась нужная атмосфера. С точки зрения тренировки эти приспособления были эффективны, однако не очень практичны. Например, если ночью вам захочется по нужде, вам придется либо делать свои дела в бутылку, не выходя из камеры, либо все же выйти из камеры, но тогда заново задать все настройки.

Вскоре после систем CAT Hatch появились «гипоксические высокогорные палатки». В них использовался небольшой генератор, который подавал в палатку газовую смесь в объеме 120 литров в минуту во время сна спортсмена. Эти системы позволяли регулировать концентрацию O2 в воздухе при нормальном атмосферном давлении, снижая тем самым риск развития высокогорных болезней, вызванных гипобаризмом, но при этом имитируя эффект, производимый на организм в условиях высокогорья. Эти системы остаются популярными по сей день.

Гипоксические генераторы могут встраиваться непосредственно в маски, в которой спортсмены могут тренировать плавание, велосипед, бег.

Как обстоят дела сейчас, и куда мы движемся?
В настоящее время цена таких симуляторов снижается, однако некоторые поставщики не спешат снижать цены на свой товар. В некоторых регионах мира вы даже найдете отели, которые предлагают комнаты, имитирующие высокогорные условия, для спортсменов. Я работаю в компании, которая занимается поставкой оборудования для имитации высокогорных условий в конном спорте. Одним из важнейших условий является возможность контролировать «дозировку» гипоксии посредством пульсовой оксиметрии, которая определяет количество кислорода к крови во время гипоксического воздействия. Два спортсмена, неважно кто это – люди, кони, верблюды – поставленные в одинаковые гипоксические условия (то есть одинаковое количество кислорода, длительность воздействия) могут отреагировать на них совершенно по-разному. Кто-то может сразу испытать сильнейшую нагрузку на организм, а другой может не почувствовать совершенно никаких изменений. Измеряя уровень насыщения крови кислородом (SAO2) тренер, спортсмен или физиотерапевт могут лучше спланировать индивидуальный план гипоксических тренировок спортсмена.

Важно помнить следующее:
• Тренировки на высоте не всем подходят одинаково. Только в 85% случаев от них есть реальная польза. Некоторым спортсменам они просто не под силу. Пульсоксиметрия поможет определить индивидуальную переносимость высотных нагрузок.
• Продолжительные периоды высотных нагрузок могут привести к катаболическому процессу, отсюда важно постоянно следить за своим весом.
• Тренировки на высоте приводят к дегидратации. Вы дышите глубже и тяжелее, дыхательные пути пересушиваются. Если вы тренируетесь в условиях, имитирующих высотную тренировку, возникает ровно та же проблема.
• Эффект высокогорных тренировок длится около месяца, однако он все время снижается.
• Опыт показывает, что лучший вариант – это проводить вашу базовую тренировку на более низкой интенсивности в высокогорье 2 – 4 недели, затем переходить к более насыщенным качественным тренировкам. Основная базовая тренировка должна проводиться на высоте (например, 4000 метров – как в городе Флагстафф в Аризоне), тогда как более специфические тренировки на низких высотах (например, 1800 – 2000 метров, как в Боулдере или Санкт-Морице).
• Помимо положительного влияния на аэробные показатели, тренировки на высоте также благотворно влияют на накопление молочной кислоты в организме.
• Есть мнение, что мужчины приспосабливаются к высоте быстрее женщин.
• При адаптации к высоте увеличьте потребление углеводов.
• Многие спортсмены жалуются на высотные головокружения во время адаптационного периода. Это ощущение похоже на состояние похмелья и ведет к следующему пункту.
• Обычно спортсмены, тренирующиеся на высоте, испытывают сильную усталость на второй, третьей или четвертой неделях, в зависимости от личной переносимости высоты, тренировочной нагрузки, возраста и прежнего опыта тренировок на высоте. Обычно два три дня, проведенные не на высоте плюс облегченные тренировки быстро возвращают людей в норму.
• При подходе, заключающемся в том, чтобы спать в горах, а тренироваться на уровне моря, важно, чтобы спортсмен проводил внизу как минимум два часа перед тренировкой, особенно если это интенсивная тренировка, и час после тренировки прежде чем подниматься обратно в горы.

Высокогорные тренировки до сих пор являются предметом споров. Всем любителям спорта важно усвоить одно правило – сначала наработайте достойную форму, а потом, если захочется чего-то большего, подумайте о том, как организовать тренировки на высоте, чтобы довести до ума свою подготовку.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика