Повышаем переносимость боли с помощью тренировок

TRILIFE.RU >
2858
3
2014-06-06T15:00:00+04:00
47b3d7bfedf3c2c34d20480daacbad09.jpg

В 2009 году во время ультрамарафона TransEurope-Footrace, в рамках которого участникам приходилось преодолевать по 70 километров каждый день на протяжении двух месяцев, исследователи проводили тест на болевую переносимость участников, заставляя их опускать руки в ледяную воду на три минуты. Бегуны, все их которых, кстати сказать, продержали руки в воде положенные три минуты, оценили уровень боли, который им пришлось испытать, шестью балалми по шкале от 1 до 10. Большинство участников контрольной группы, не занимавшихся бегом, не могли пройти испытание до конца, и оценивали боль в десять баллов.

Выходя на старт соревнований, вы понимаете, что вам придется терпеть боль. Исследования показывают, что болевой порог у спортсменов в среднем такой же, как и у других людей. Это значит, что спортсмены начинают испытывать боль одновременно со всеми остальные. Разница заключается в том, что спортсмены могут терпеть дискомфорт дольше, чем люди, спортом пренебрегающие. У спортсменов выше переносимость боли. И навык этот приобретем - чем больше вы тренируетесь, тем лучше становится ваша переносимость.

К чему мы это говорим? А вот к чему. Если вы хотите быстрых забегов, вам нужно тренировать не только тело, но и приучать себя терпеть боль. Некоторые упражнения помогут вам развить такой навык.

Лягушка в кипятке
Прогрессивные тренировки понемногу увеличивают дискомфорт, и то, что казалось вам сильной болью вначале, покажется вполне терпимым потом. Постепенное приучение организма терпеть боль поможет вам лучше научиться стойко выносить сильные страдания, чем если бы вы бросились сразу с места в карьер. Прогрессивный бег может длится 20 минут или 2 часа, начинать его стоит в комфортном темпе и постепенно ускоряться до быстрого.
Мучаемся так. Вместо обычного бега в привычном темпе, проводите забег на 15-20 км с прогрессивным темпом, так, чтобы последние пять километров пробежать в темпе примерно на 10 секунд более быстром, чем ваш темп на полумарафоне. Ваш начальный темп должен определяться из расчета, что каждые полтора, два километра на первых 10-12 километрах вы должны ускоряться на 15 секунд, а затем еще побороться за свою дорогую жизнь на последних двух. Например, если ваш темп на полумарафоне 6:30, начните в темпе 8:20 и закончите в темпе 6:20.


Шоковые интервалы
С опытом мы учимся грамотно распределять силы на всю тренировку. Это хороший навык, но если вы никогда не выходите из своей ракушки, вы себя ограничиваете. Каждые несколько месяцев пытайтесь проводить тренировку, которая бы заставляла вас помучиться с самого начала.
Мучаемся так. Бег 8-10 подходов по 600 метров, с восстановлением 90 секунд с темпом забега на 5 км. Суть: пробежать четвертый подход так быстро, как только можете. Притворитесь, что тренировка после этого закончится (это непросто, вам придется себя обмануть). Затем возвращайтесь к упражнению так, будто ничего не случилось - никакого дополнительного отдыха, никаких пропусков пробежек. Не думайте много о темпе, он значительно снизится, главное научиться заставлять себя работать, когда очень тяжело.


Наращиваем объемы
Одна из основных стратегий, которой пользуются бегуны, чтобы справится с болью - разделить забег на несколько небольших отрезков. Проще сосредоточиться на том, чтобы пробежать еще километр, чем на всей дистанции, которой не видно конца. Проблема с марафоном в том, что он очень длинный. Техника управления болью перестает работать, если вам нужно применить ее 100 раз подряд, поэтому нужны тренировки.
Мучаемся так. Бежим 26 × 200 метров или 26 × 45 секунд. Между подходами пробегайте трусцой 100 метров за 45 секунд. Стремитесь удерживать темп забега на 5 км или немного быстрее, чем можете. Во время тренировки не отвлекайтесь. Вам нужно думать только о том подходе, который вы выполняете ( и не сбиться со счета). Если вы готовитесь к забегу на 10 км или полумарафону, выполняйте 15-20 повторений.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:21, 6 Июня 2014
Обожаю "лягушку в кипятке". Ценная штука

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:06, 6 Июня 2014
Хм, надо же, иногда выходишь на пробежку и бывают дни когда просто хочется добегаться до боли. Кстати лягушку в кипятке и делаю.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:21, 8 Июня 2014
А куда пропал мой комментарий о том, что неправильно перевели темп из минут на милю в минуты на километр?? а точнее, вообще не перевели

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика