Осенний марафон. Советы по организации беговых тренировок осенью

TRILIFE.RU >
1529
0
2013-10-31T17:35:04+04:00
7c7fb22dad7e513a3eb4ff1642e67706.jpg

После больших летних нагрузок, осенью появляется большой соблазн облегчить себе жизнь. Поэтому в конце сезона многие триатлеты сосредотачиваются только на беге и уделяют больше времени семье. Тем не менее, многие продолжают принимать участие в забегах и стараются превзойти себя в результатах.

Вне зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите – улучшить личный рекорд или технику бега, межсезонье отличное время, которое можно обратить себе на пользу. Это время, когда вам нужно сделать шаг назад, чтобы потом были силы далеко продвинуться вперед. Небольшая передышка положительно скажется на будущих достижениях.


Цель: улучшить результат забега на 5 или 10 км

9aecc55c29fc17c7117e9d5bd12de650.jpg

Сократить: Сократите тренировки по плаванию и велосипеду на половину. Плавайте три раза в неделю, чтобы не растерять технику.

Добавить: Не нужно наращивать километры, начните с того, что просто увеличьте количество пробежек. Если вы пробегаете 50 километров в неделю, тренируясь три раза в неделю, тренируйтесь 5 дней в неделю на то же расстояние, прежде чем увеличивать дистанцию.

Пример тренировки: 8–12 x 400 м в темпе забега на 5 км, с одинаковыми перерывами на отдых. Вводите интервальные тренировки 1, 2 раза в неделю.


Цель: пробежать марафон или полумарафон

618a42e3500aec45af573e68d7f9dfb4.jpg

Сократить: Когда вы выделяете в тренировочном плане дополнительное время на бег, сокращайте тренировки в бассейне и на велосипеде (но не полностью, важно каждую неделю немного тренировать и то и другое).

Добавить: Сначала увеличивайте количество пробежек, а не расстояния. Когда у вас будет достаточно сил, увеличивайте дистанции, но не больше, чем на 10% в неделю.

Учесть: После первых двух недель беговых тренировок, добавьте в план забег на длинную дистанцию. Начните с забегов на 13 км с темпом на 1 минуту медленнее планируемого на марафоне, увеличивайте дистанцию на 1,5 – 3 км каждую неделю, каждые три недели делайте перерыв в забеге на длинную дистанцию.


Цель: укрепить мышцы для бега

341b1ecd4959f9ff731374e92ec65ec8.jpg

Сократить: Силовые тренировки во время подготовки к триталону больше направлены на укрепление мыщц-разгибателей бедра и квадрицепсев. Теперь важно уделять больше времени разработке сухожилий и сгибателям бедра.

Добавить: Можно увеличить количество силовых тренировок вне сезона. Сосредоточьтесь на укреплении связок и сухожилий, чтобы укрепить ноги и для профилактики травм.

Учесть: Включайте силовые упражнения и упражнения на равновесие на одной ноге, выполняйте приседания на одной ноге, бег с высоким подниманием бедер, дедлифты. Для укрепления тела выполняйте передние, боковые и обратные планки.


Цель: улучшить беговую форму

b8851deab08fd2078955d1547cd7b24d.jpg

Сократить: Важно не запускать технику плавания. С велосипедом все немного проще, поэтому можно сократить велотренировки без особенного вреда для свой формы.

Добавить: Беговые упражнения помогут поддерживать тонус мышц. Следите за тем, чтобы держать корпус прямо, следите за положением рук. Практикуйте бег с высоким подниманием колен, захлест голени назад, выпады.

Учесть: Работайте над тем, чтобы иметь каденс 180 шагов в минуту, это поможет держать корпус ровно, не заваливать его вперед.

Источник



Другие публикации на эту тему: Дыхание во время бега
5 способов бежать лучше
Секреты бега. Как удержать на гонке нужный темп
Бег на время или на дистанцию?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика