Как тренироваться на выходных

TRILIFE.RU >
2760
1
2014-05-16T18:00:00+04:00
c98660cece7e738f65808aa0341bbf12.jpg

Занятые триатлеты любят втискивать тренировки в свое плотное расписание, но всё равно сталкиваются с проблемой нехватки времени. Логичный выход из ситуации — оптимизировать тренировки по выходным дням. Выполняя брики по субботам и воскресеньям, вы сможете наконец получить тот заряд уверенности в собственных силах, которого не хватает спортсменам-любителям с напряженным графиком работы.

Ниже приведены описания бриков для спортсменов, готовящихся к триатлонным стартам на половину железной дистанции. На выполнение плана у вас уйдет от 8 до 9,5 часов — идеальное решение, когда вы знаете, что неделя в офисе предстоит не из легких. Также такие тренировки подойдут спортсменам, участвующим в триталоне на олимпийскую дистанцию, для увеличения выносливости.

Суббота (3–3,5 часа)
1:00–1:30 езда на велосипеде в умеренном темпе (индивидуальное восприятие нагрузки/RPE=5–7 по шкале 1–10); 1:45–2:00 бег на выносливость с интервальными ускорениями 3×10 (темп гонки на 70.3).

Воскресенье (5–6 часов)
Велосипед на выносливость 5 часов. По истечении первых 30 минут начинайте ускоряться: 4 раза по 15 мин в темпе гонки на 70.3. Следующие 15 минут поезжайте в умеренном темпе, но важно работать с усилием. Это упражнение нужно выполнять с начала тренировки, чтобы у вас были силы на качественное исполнение. После тренировки 20–30 минут восстановительного бега.

Плавание на выходных. Даже если у вас есть возможность тренироваться на открытой воде, занятия бегом и велосипедом считаются более эффективной тренировкой на выходных. Особенно это подходит тем, кто готовится к «половинкам».

Восстановление. Лучший вариант — это облегченные тренировки или восстановление за 1 — 2 дня до выходных (плавание в четверг, отдых в пятницу). После бриков на выходных вам также понадобится два дня на восстановление. В понедельник необходим отдых, во вторник можно слегка потренироваться. В среду можно тренироваться в полную силу. Если вы планируете систематически тренировать брики по выходным, среда и четверг будут единственными днями на неделе.

Подстройте тренировки под себя
Невозможно спланировать тренировки «под одну гребенку» для всех спортсменов. Вот два способа, как подстроить «брики выходного дня» под ваши особенности:

Пятница. Триатлеты, тренирующиеся к «половинке» или к полной дистанции Ironman, могут также добавлять третий день бриков (в редких случаях — даже четвертый). Если вы добавляете пятницу в свой тренировочный план, то тренировки должны быть короче и напряженнее. Можно ехать 1,5 часа с четырьмя подходами по 12 минут езды на лактатном пороге (ИВП=8, 6 минут восстановления между подходами). Либо 1 час бега на выносливость с четырьмя 8-ми минутными подходами ускорения на лактатном пороге (ИВП=8, 4 минуты на восстановление между подходами). Затем 30, 45 минут плавания с отработкой гребка или движений ног.

Больше интервальных нагрузок к концу тренировки. Лучше всего интервальные нагрузки поместить в начало тренировки, как было сказано выше. Выполнять их в конце тренировки может оказаться полезным для подготовки организма к преодолению усталости и удержанию нужного темпа на сорвнованиях.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:58, 17 Мая 2014
я делаю брик по субботам. в воскр отдых. в понелеьник опять готов к труду и обороне.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика