Как правильно организовать восстановительную фазу тренировочного процесса

TRILIFE.RU >
1222
5
2014-06-18T15:00:00+04:00
Восстановление для спортсмена – это возможность дать своему организму передышку, неважно отдыхаете вы на интервальных забегах, на неделе между тренировками или после соревнований. Давая организму время на восстановление сил, вы помогаете ему достигать лучших результатов.

Нагружая свое тело во время тренировки, мы запускаем множество физиологических процессов, и не все они происходят мгновенно. Пока мы тренируемся без остановок, силы организма постепенно истощаются, что в итоге приводит к травмам или болезни. Если вы даете организму достаточное время на отдых, ваши мышцы и соединительные ткани восстанавливаются и укрепляются, нормализуется работа гормонов и энзимов, потери гликогена восполняются, тело готово к лучшим результатам. Мышцы и кости становятся прочнее, связки сильнее, ваши возможности возрастают, анаэробный максимум увеличивается, вы можете бежать дольше или быстрее. То, что раньше казалось пределом, сейчас всего лишь ступень. В этом смысл восстановления.

Восстановление также дает отдохнуть нашему мозгу, иначе тренируясь без остановок, можно перегореть. Для большинства любителей бег – это одна из возможностей снять напряжение. Даже когда вы готовитесь к личному рекорду, бег все равно должен быть для вас в радость. Много раз я видел бегунов, которые превращали свое увлечение в работу, теряя всякую радость от процесса. Когда бег становится новым источником стресса, пора пересматривать свой тренировочный план.

В таком случае полезно переключиться на режим восстановления. Этот режим не обязательно предполагает полный отказ от физической нагрузки, в это время вы можете заняться другой физической активностью.

Многие бегуны совершают ошибку, не уделяя достаточного внимания фазе восстановления. Не всегда бывает просто отказаться на время от любимого занятия, даже если умом мы понимаем, что пора это сделать. Поэтому неплохо план восстановления сделать похожим на план тренировочный, чтобы вам было чем себя занять. Вы можете вести активный образ жизни, просто немного снизьте интенсивность.

Советы по организации плана восстановления:
1. Раз в неделю просыпаться без будильника. Вставайте, когда захотите.
2. Занимайтесь другими видами спорта: плаванием, йогой, делайте растяжку, выполняйте упражнения с массажным роликом. Все это благотворно скажется на ваших беговых результатах.
3. Переключитесь на домашние дела, которые вы откладывали во время подготовки к старту.
4. Проанализируйте свой дневник тренировок, чтобы понять, что вам нужно. Какие ваши сильные стороны? Что бы вы хотели улучшить? Впишите дни отдыха и активные восстановительные процедуры в новый план.
5. Ежедневно проверяйте свой пульс в спокойном состоянии, если он повышен, выделите себе больше времени на восстановление.
6. Следите за дыханием на тренировках, если вам стало тяжело дышать даже на несложных забегах, пришло время восстановиться.
7. Спите достаточное количество часов в сутки (семь, девять часов). Если у вас проблемы с засыпанием, это может быть сигналом того, что вы перетренировались.
8. Правильно питайтесь. Потребляйте достаточное количество белка, необходимого для мышечного восстановления, ешьте сложные углеводы, чтобы были силы.
9. Отмечайте свое настроение и эмоции, если вы стали раздражительны или у вас депрессия, на восстановление понадобится больше времени. Тренировки должны быть в радость.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:50, 18 Июня 2014
Очень хороший для триатлетов совет "Занимайтесь другими видами спорта: плаванием, ...".
П.С. Может в подобных случаях хоть как-то комментировать заметку ? Что-то типа , "вот советы для бегунов, но для триатлетов вопрос восставления не менее важен ..." ..

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:12, 18 Июня 2014
Я уже где-то писал, что сделал для себя открытие, что искусство тренировок это искусство проводить легкие восстановительные тренировки. Долбить до изнеможения каждый может, тут большого ума не надо, долби пока не рухнул и все. А вот восстановительную тренировку провести это я вам скажу нужна железная сила воли. Тут выходишь на нее разбитый как растоптанный тапок и начинаешь семенить как старая кляча. Через пол часика хлоп - и ты размялся, вошел в поток и вроде все хорошо, зачем же останавливаться если так хорошо бежится/едется/плывется. А нет! Надо собрать всю силу воли в кулак и сказать - СТОП! Сегодня восстановительная! Так что СТОП и на диван! Я этим искусством овладел в совершенстве, и так мне стало хорошо! :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:02, 19 Июня 2014
Роман, поддерживаю!) Сам часто перерабатываю на восстановительных, потом пожинаю "плоды". Тут выдержка просто буддистская нужна

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:29, 20 Июня 2014
Хорошо сказано! Иногда бывало срывался и восстановительную превращал в конкретный забег, потом последствия в виде аритмии, сердечко побаливает и т.д.. Вовремя сдерживаться это тоже искусство.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:25, 20 Июня 2014
Отличные советы. Постепенность-это ключ к успеху. Переработать страшнее. Надо поймать момент,когда нужно восстановиться, что само по себе большое искусство. Загнать себя большого ума не нужно

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика