Гипоксическая тренировка. Искусство открывать новые пути

TRILIFE.RU >
8309
15
2015-12-24T13:00:00+03:00

Твое желание достичь лучших показателей в спорте - естественная потребность. Но как далеко ты готов зайти при этом, не нарушая закон, целиком и полностью зависит от тебя. Назначая одному из своих атлетов гипоксическую тренировку, я уже начинаю прощупывать границы; я должен чувствовать, что он готов к нетрадиционным тренировкам.

Гипоксическая тренировка может стать положительным стимулом и облегчить переход к высотной тренировке. Кроме того, она укрепляет дыхательную мускулатуру. В этой главе я представляю метод, разработанный мной лично, в котором применяется стандартная дыхательная маска. Научные данные в отношении данного метода отсутствуют. Метод основан исключительно на моем собственном опыте и моей субъективной оценке.
Идея возникла у меня случайно. Во время творческих периодов своей жизни я многие часы работаю как каменотес в своем ателье. Я работаю с мрамором и, чтобы защитить себя от мраморной пыли, ношу маску. Во время дыхания через маску мне приходится на вдохе прилагать больше силы, несмотря на то, что объем кислорода, попадающий в мои легкие, остается неизменным. Однажды я заметил, что во время тех периодов, когда я много работаю в своем ателье в маске, я чувствую себя очень хорошо и бодро.

70835753c141074dbdcc922c2033d1fa.png

Прежде всего, когда я на несколько дней отправился в горы, в Давос, на высоту 1600 метров над уровнем моря. Когда я поднялся в горы, то «небольшое» ощущение гипоксии, которое я всегда чувствовал в горах, как будто улетучилось. Я не чувствовал никакой разницы в сравнении с обычной высотой той местности, в которой я живу. Мои легкие, дыхание и организм реагировали на физическую активность так, как будто я тренировался на высоте 400 метров над уровнем моря.
Так возникла идея сделать тренировочные занятия с маской гипоксической тренировкой. Этот метод сложен на ментальном уровне. В отличие от гипоксического плавания, в котором во время нагрузки дыхательная деятельность сокращается, гипоксическая тренировка ориентирована на паузы.
Мы привыкли к тому, что во время пауз в ходе интервальной тренировки, когда возникает повышенная потребность в воздухе, кислорода достаточно. Ведь никто не сокращает количество воздуха вокруг себя? Но я делал именно это, притом с помощью обычной маски.
Гипоксическая тренировка - это новый стимул, вносящий разнообразие в тренировки! Это само по себе уже может быть достаточной мотивацией и побуждением для последовательной реализации плана тренировок.
Как работает гипоксическая тренировка?
Ты пробегаешь по дорожке 12 - 20 раз по 400 метров в темпе, примерно на восемь процентов быстрее своего лучшего времени на десятикилометровой дистанции. Если лучшее время на десятикилометровой дистанции составляет 40 минут, это соответствует 1:28 минут на 400-метровый интервал. Во время паузы ты 60 секунд идешь с дыхательной маской. Однако перед этим закрываешь 90 процентов поверхности пылевого фильтра клейкой лентой.

360331bcca6e6b5521348bdaf00adc38.png

Первые шесть вдохов после нагрузки ты вдыхаешь нормальное количество воздуха. Затем прижимаешь маску к лицу и проверяешь с помощью пульсоксиметра, который ты держишь в другой руке, насыщение твоей крови кислородом. Цель - во время паузы поддерживать насыщение на уровне около 90 процентов (нормальный показатель насыщения во время паузы составляет 96-99 процентов), даже если дыхательный рефлекс говорит: «Сними, пожалуйста, эту маску. Немедленно!». Ты должен выдержать и противостоять этому рефлексу. Ощущение очень неприятное, возникает что-то вроде «жажды воздуха». Как только ты продолжишь дышать, это ощущение исчезнет. Кроме того, в легких возникнет определенное мышечное напряжение. Несмотря на это, возникает чувство угрозы. У меня был опыт работы с атлетами, у которых при начале заплыва возникали настоящие панические атаки и чувство, что они могут утонуть. Боязливым пловцам такие тренировки очень помогают, если у них хватает мужества, чтобы начать. Затем я начинаю с четырех повторов при насыщении 94 процента и постепенно перехожу к более низким значениям.
Гипоксическая тренировка укрепляет дыхательную мускулатуру. Высотная тренировка увеличивает образование эритроцитов.
Здесь ты найдешь наглядное представление гипоксической тренировки.
Гипоксическую тренировку, или тренировку дыхательной мускулатуры, нельзя сравнивать с высотной тренировкой. Так как содержание кислорода в окружающем воздухе остается неизменным, однако его становится сложнее получить по причине препятствия в виде маски, особенно тренируется при этом дыхательная мускулатура. Правда, из-за затрудненного дыхания насыщение кислородом в крови снижается, вследствие чего одновременно возникает нехватка воздуха и гипоксический раздражитель.
Какова цель этой тренировки?
Целью тренировки является, во-первых, укрепление дыхательной мускулатуры и повышение ментальной переносимости нагрузки при нехватке воздуха. Чем меньше сама дыхательная мускулатура требует обеспечения кислородом вследствие более сильной и экономичной работы и, таким образом, позже утомляется, тем выше процент кислорода, доступный для мышц рук и ног.
Как действует гипоксическая тренировка?
Тебе известна такая ситуация в ходе плавательной тренировки: Ты намеренно вводишь себя в физиологический стресс посредством высокой интенсивности и коротких пауз, вследствие чего желание дышать становится все больше. Этот дыхательный рефлекс возникает вследствие повышенного содержания углекислого газа в крови и, в конце концов, является разумной защитой с целью выживания. Догадываешься, на какую сферу, главным образом, нацелена эта тренировка?
Кто не может все держать под контролем, у того руки свободны
С одной стороны, на контроль дыхательного рефлекса, а с другой - на реакцию в чрезвычайной ситуации. Иначе говоря: Научись обращаться с этой нехваткой и намеренно контролировать ощущение до определенной степени. Потому что именно эта способность является решающим фактором, позволяющим встречать кризисные ситуации в профессиональном спорте во всеоружии. Во время гипоксической тренировки маска создает не что иное как «искусственную» кризисную ситуацию.
Гипоксическая тренировка очень эффективно сочетает в себе преимущества тренировки с прибором SpiroTiger и тренировки с прибором для тренировки легких. С прибором SpiroTiger ты, прежде всего, учишься продолжать дышать чисто и глубоко при нагрузке. С прибором для тренировки легких ты, напротив, тренируешь мускулатуру легких и туловища.
Когда включать гипоксическую тренировку в свой план тренировок?
Лучше всего повторять гипоксическую тренировку на этапе подготовки к соревнованиям в течение двенадцати недель раз в семь дней. Затем ее следует повторять во время сезона по одной тренировке за семь дней до каждого соревнования.
Высотная тренировка и гипоксическая тренировка
Гипоксическая тренировка также представляет собой очень эффективный способ подготовки к высотной тренировке. Для этого достаточно провести шесть - восемь тренировочных занятий за шесть - восемь недель, прежде чем приступить к высотной тренировке. При этом для меня по-прежнему восхитительно ощущать, как тело уже практически адаптировалось, когда я приступаю к высотной тренировке. Во время пассивной фазы, когда находишься в горах, но не тренируешься, чувствуешь себя так, как будто провел уже три недели в горах. Конечно, для того чтобы тело полностью адаптировалось, необходимо провести в горах 20-25 дней. Однако гипоксическая тренировка позволяет, по крайней мере, хорошо подготовиться к высотной тренировке.
Кому подходит гипоксическая тренировка?
Эта тренировка подходит в качестве дополнения к тренировкам для атлетов любой категории, при условии, что атлет здоров, при составлении и выполнении графика тренировок все идет по плану, и все другие тренировочные занятия могут быть выполнены без труда.
На какое улучшение показателей можно рассчитывать?
Исходя из ответов моих атлетов, я оцениваю эффект тренировки как 0,5 процента улучшения показателей - это 18 секунд на час соревнования. Этот показатель базируется на фазе применения восемь недель до соревнования, во время которой развивалась выносливость дыхательной мускулатуры и оптимизировалось обеспечение кислородом мышц скелета. Атлеты, которые сильно мерзнут и которым тяжело выполнять во время плавания гипоксические комплексы, получают от гипоксической тренировки больше пользы, чем другие. Временами улучшение показателей у атлетов с более низкими значениями VO2max даже больше.
Это что касается цифр. Однако пользу для ментальной стороны сложно оценить в цифрах. Наибольшую пользу получили атлеты, которые попробовали такие тренировки впервые. Они чувствуют себя ментально сильнее и, как правило, открыты для более интенсивных тренировок, будь то интервальная тренировка или гипоксическая плавательная тренировка. Гипоксическая тренировка и связанное с ней чередование может также усилить мотивацию в ходе повседневных тренировок.

Боязливым пловцам, участвующим в соревнованиях, гипоксическая тренировка также приносит пользу, так как она приводит к нехватке воздуха и учит, таким образом, справляться с кризисными ситуациями. Спортсмен, регулярно впадающий в панику и переживающий гипервентиляцию в начала заплыва, может заранее симулировать эту ситуацию, что позволит ему лучше справиться с ней во время соревнования.
Что необходимо учесть
Тренировочный сет пробегается на 400-метровой дорожке, при этом необходимо выбирать более медленный темп тренировки, чем обычно. В результате чувствуешь недостаточную нагрузку во время тренировки и думаешь, что тренировка ничего не дает. Но если бежать быстрее, пульс будет слишком высоким и невозможно будет выдержать маску. Проверь, действительно ли твой пульс при темпе, на восемь процентов быстрее, чем твой темп преодоления десятикилометровой дистанции, не выходит за рамки «зоны комфорта» (соответствующую таблицу значений пульса ты найдешь в главе «Подготовка к соревнованию и соревнование»).
Примерно через два часа после тренировки ты будешь слегка утомлен, возникнет потребность в коротком сне.
Самые быстрые из моих атлетов в дни гипоксических тренировок проводят три забега следующим образом:
· утром легкое тренировочное занятие со спринтами,
· затем примерно в 11 часов гипоксическая тренировка с послеобеденным сном,
· вечером интенсивные быстрые забеги на короткие дистанции.
Важно: Гипоксическая тренировка не заменяет интервальный тренировочный сет на дорожке, потому что она не дает телу настоящего стимула в части темпа.
e5c2a6f4d139ecda3ae61fadc2e6172d.png
Заключение
Гипоксическая тренировка представляет собой очень специфический вид тренировки. Чтобы надеть на себя маску, пробежав 400 метров спуртом, необходимо преодолеть себя. Чтобы не сорвать с себя маску, несмотря на нехватку воздуха и недостаточное насыщение кислородом, необходимы мужество и сила воли.

После шести тренировочных единиц на протяжении шести недель чувствуешь себя «насытившимся», то есть, замечаешь, что выдерживать 90-процентное насыщение кислородом стало относительно легче. Это говорит о том, что гипоксическую тренировку следует прекратить и вернуться к обычным тренировочным единицам на беговой дорожке без маски. При этом ты заметишь, что во время пауз получаешь «действительно много» воздуха. Теперь ты в большей степени готов дойти до своего предела. Итак, в ментальном плане такой вид тренировок явно приносит пользу. Я люблю пределы. Узнавание пределов делает жизнь стоящей того, чтобы жить. Маска и пульсоксиметр вместе стоят не более 150 евро. Улучшение показателей на 0,5 процента за 150 евро плюс определенная «доза страха» - хороший итог.

https://youtu.be/qc_BPvDQRVE


Какую главу из этой книги вы бы хотели прочесть следующей? Приборели бы вы эту книгу, если бы она была издана на русском?

Формула эффективного плавания
Формула эффективной езды на велосипеде
Форума бега
Семь основных ошибок триатлета в плавании
Семь основных ошибок триатлета в велоспорте
Семь основных ошибок триатлета в беге
Тренировочная программа
Микроциклы и макроциклы
Тренировка транзитных зон "велосипед-бег"
Тренировки на высоте с маской
Тренировки с задержкой дыхания
Силовые тренировки
Аэродинамика
Тренировочный лагерь
Подводка к старту
Подготовка к соревнованиям и сам старт
Питание на соревнованиях
Анализы: язык крови
Судороги
Тренер и спортсмен
Перетренированность
Тренировка в стиле дзен
БЫСТРАЯ тренировка
Самодисциплина и ответственность перед собой
Компенсирующие тренировки
Медитация
Разминка
Спортивные травмы

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:44, 17 Сентября 2015
интересно кто использует такую маску, хотелось бы послушать отзывы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:17, 17 Сентября 2015
Думаю, внизу статьи забыли приписать "на правах рекламы" )))
Вот одна из классных статей по теме, я считаю:
https://www.linkedin.com/pulse/20141023210016-152086582-3-reasons-not-to-wear-a-mma-altitude-training-mask

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:30, 17 Сентября 2015
ну а в итервальную гипоксию в лаборатории стоит верить?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:39, 17 Сентября 2015
Ну, верить или не верить можно во всё, что угодно ))) Я просто как-то интересовался темой как только начался этот весь хайп, большинство сходится во мнении, что надо тренироваться внизу, жить в горах (если мы говорим о "высотном эффекте" ) .
А то, что пишет автор - это вообще какой-то голый субъективизм имхо.
Вот ещё нашёл материальчик (тоже нарыл, исследуя тему) :
http://athleticlab.com/breathing-is-good-for-you-stop-wearing-hypoxic-masks-by-john-vilardi/

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:35, 17 Сентября 2015
Главу из своей книги Рой нам предоставил бесплатно. Он сам говорит об этой методике, что с научной точки зрения она не полностью обоснована. Ему интересно узнать мнение тех, кто пробовал.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:42, 17 Сентября 2015
Ну было бы странно, если бы чел за продвижение своих методик ещё деньги бы взял ))) А в масочке вроде Жуков как-то мелькал на фб, который норсман, можно у него спросить, хотя всё равно это будет субъективный отзыв без должной доказательной базы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:52, 18 Сентября 2015
Да я поработал в маске прилично, сейчас без нее, но еще вернусь к ней. Свои соображения по периодизации- описывать долго.
Определенно есть эффект тренировки дыхательных мышц.
Насчет адаптации к условиям гипоксии, как при тренировке в горах или сне в гипоксической палатке- маска не может дать, это другой принцип с физиологической точки зрения.
Конечно маска может помочь стать медленнее, если развивающую работу проводить в маске. Так и в горах никто не пытается стать быстрее на тренировках на высоте.
В общем- хочешь стать быстрее, это в любом случае тренировка внизу и без маски. А хочешь стать экономичнее- можно и поспать на высоте, или побегать в маске, но без ожидания чудес.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:09, 18 Сентября 2015
Отличная обратная связь, спасибо! Ну вот я тоже читал в основом о пользе тренировки дыхательной мускулатуры, хотя субъективно для меня эта задача хорошо решается тяжёлыми интервалами в бассейне. Кстати, поход в бассейн в час пик решает и упомянутую автором задачу адаптации к панике в начале плавательного этапа )))

Вот, кстати, по высотным палаткам - есть ли какая-то статистика по применению (не то, чтобы я мог себе это позволить, но всё равно интересно) ?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:30, 18 Сентября 2015
какой то измеримый эффект в беге и велосипеде от маски не замечен, палатку не пробовал, не хватает каких то 11т$

в плавании- давно пытался проплыть полтинник кролем на задержке дыхания, я совсем не пловец, может для пловцов это смешно, но у меня не получалось.
поиспользовав маску в течении зимы- поплыл полтинник кролем на задержке свободно, но не факт что это от маски, так как в плавание вложения тоже были значительнымии, может поэтому.
например раньше 25 батерфляем был челендж, требующий отдыха или откупывания, потом - 25 батерфляем - на задержке , без дыхания, вторые 25 батерфляем- легко, с парой вдохов и потом спокойно кролем ускорение, эффект это от маски или от силовой выносливости+ техника- не скажешь. но по срокам совпало с использованием маски

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:56, 18 Сентября 2015
Да, часто трудно бывает выделить, что больше повлияло на результат. В случае плавания на задержке я всё-таки поставил бы на улучшение физухи и техники. Сам этой весной решил походить в I love swimming для разнообразия. Тамошний тренер дал задание проплыть баттерфляем 25 без дыхания. Первый раз задышал раньше середины. Он сказал, что надо просто ритмичнее грести, расслабиться и не бояться. Послушав совет, след. отрезок проплыл полностью - был приятно удивлён )) Хотя, в приложении к открытой воде особого прока от гипоксических тренировок может и не быть (об этом, кстати, и Безрученко как-то говорил на какой-то сходке).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:34, 17 Сентября 2015
Я маску не использую, хотя бы по причине что и без маски , в простой жизни и тренировках испытываю гипоксию(бронх. астма). Хреновая это штука. иногда спать не можешь потому что в положении лежа удушье, и на некоторых тренировках пульс 115-120 это предел иначе можно уйти в кислородный долг и не вернуться(((. Но в дни когда с дыханием всё ок , чаще всего от приема больших доз лекарств, кот расширяют бронхи, нет никаких прибавок в результатах, просто дышишь и ощущаешь себя как обычный человек. Не знаю как по поводу того что метод позволяет развивать дыхательную мускулатуру, мне врачи пульманологи говорили что если я буду себя перебарывать и заходить в состоянии удушья в кислородный долг, то в лучшем случае это приведет к быстрому изнашиванию легочных мешков, в худшем к смерти от удушья. Да добавлю как автор статьи, коментарий основан исключительно на моем собственном опыте и моей субъективной оценке.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:53, 17 Сентября 2015
А, например, плавание с дыханием 7-7 и 9-9 (при обычном 3-3) не является гипоксической тренировкой?
И с темпом непонятно. Почему 8%? При 10-ке за 40 минут интервал на 400 метров получается по VDOT 1:31. Для подавляющего большинства 12-20 таких интервалов с минутой отдыха и без маски за глаза будет. ИМХО
Новые пути конечно интересно, но старые бы освоить для начала.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:32, 18 Сентября 2015
Вряд ли издатель получит достаточное число качетсвенных отзывов на основе публикации одой, довольно экзотической главы. Предлагаю раздать несколько копий при условии написания рецензии. Готов прочесть в оригинале.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:21, 29 Декабря 2015
Рой "придумал!" эту тренировку! У нас уже лет 50 в армии бегают в противогазах)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика