5 правил межсезонья

TRILIFE.RU >
5585
12
2015-12-31T11:00:00+03:00
Зимой у многих триатлетов появляется страх потерять наработанную за лето форму. Однако после активного сезона вам нужно немного отдохнуть. Это не значит забросить велосипед в гараж, улечься на диван и объедаться чипсами. Сейчас самое время вплотную заняться здоровьем и отдохнуть от четкого тренировочного плана.

План на межсезонье у всех свой, универсальных решений быть не может, но ваша зимняя активность должна иметь прицел на весну. Если вы не стремитесь к победам и занимаетесь спортом себе в удовольствие, подумайте о том, чтобы провести зиму более или менее расслабленно. Если же вы намерены добиваться результатов в своей возрастной группе или хотите на Кону, лучше не сбавлять обороты вплоть до марта.

Главное – не ставить себе слишком амбициозных планов на зиму, но и не разлениться при этом в конец. Следующие правила помогут вам отыскать необходимый баланс.

468c209a7392fbd019c491803c7d1ee4.jpg

Правило 1. Не бежать марафон в январе
Отметили себе в календаре масштабный забег, чтобы сохранять мотивацию? Вычеркивайте. Межсезонье - хорошее время, чтобы уделить побольше внимания какой-то одной из трех дисциплин, но не стоит забывать, что ваша главная цель – стать лучше в триатлоне. Бежать марафон, «чтобы лучше бегать» мало поможет показать лучший результат в беговом этапе триатлона. Забег на длинную дистанцию в то время, когда вам нужно отдохнуть – верный путь к травме или истощению.

Правило 2. Планировать короткие интенсивные тренировки
Вместо длинных аэробных тренировок проводите короткие забеги и заезды на велосипеде, которые увеличат ваш лактатный порог и выносливость. Не бойтесь сокращать тренировки - когда придет время, организм снова быстро адаптируется к увеличению нагрузок, а вот времени на плановые общеукрепляющие тренировки у вас потом может и не быть. Не можете тренироваться по четыре часа на велосипеде? Тренируйтесь интенсивнее, но меньше.

Например, тренировочный план на 20 недель может быть следующим: 6–8 часов тренировок в неделю, 4 часа велотренировки, 3 часа бег, минимум плавания, понедельник, пятница выходные. Это позволит вам уделять больше внимания другим аспектам жизни – работе, семье, друзьям, но в то же время вы улучшите свои показатели в спорте, тренируясь так, как в сезон тренироваться не получится. Ваш план должен включать много тренировок на развитие МПК (максимальное потребление кислорода), тренировки в 4-й и 5-й зонах.

Правило 3. Набирать вес
Это может случится и само собой, но если вы целенаправленно наберете 8 – 12% от своего веса, это положительно скажется на вашей производительности. Если набрать вес для вас представляет сложность, тренируйтесь в жилетах с отягощением.

Допустим, ваш нормальный вес 63 килограмма, а к концу зимы вы весите 68. Тренируясь с большим весом, вы учите тело мобилизовать больше мотонейронов и мышечного волокна, этот процесс можно сравнить с количеством рабочих у конвейерной ленты. Если вы снова весите 63 кг, то «рабочим» делать нечего, и значит их придется уволить. Мышцы работают по тому же принципу. Когда вы сбрасываете 5 кг, вам требуется меньшее количество кислорода.

Существуют специальные программы «гипергравитации» для спортсменов, которые не могут тренироваться на высоте, а также для бегунов на короткие дистанции и триатлетов-спринтеров, кому тренировки на высоте не так нужны, но требуется определенная адаптация. Им назначаются специальные высококалорийные диеты. За пару месяцев без тяжелых тренировок они набирают вес, а когда начинается сезон, высококалорийные блюда из их рациона исключается. Многие спортсмены отмечают преимущества тренировок с лишним весом. Некоторые замечают, что становятся мощнее, кто-то лучше спит (а это и есть та самая «лучшая производительность»).

Правило 4. Плавать. Много.
Когда дети учатся плавать, что они делают? Они много плавают. Некоторые тренеры рекомендуют выделять целую неделю на ежедневные тренировки в бассейне (для продвинутых пловцов – две). Вы удивитесь, как улучшатся ваши показатели.

Плавание требует хорошей техники, а значит, от частоты и объема тренировок зависят успехи спортсмена. Когда невозможно интенсивно заниматься велоспортом и бегом, лучше всего уделять больше времени плаванию. Некоторые тренеры считают, что зимой на плавание не стоит тратить много времени. Поплавать лишний час будет полезно тем, у кого проблемы с техникой или скоростью. Нужно встретиться с тренером, обсудить имеющиеся проблемы, прорабатывать их в течение месяца, полтора. Затем переходить к исправлению других недочетов.

Правило 5. В тренажерный зал! Но не на эллипсоиды.
Если перед вами стоит цель – сжечь калории, то попрыгайте на эллиптическом тренажере для кардионагрузки. Но не думайте, что это поможет вам улучшить бег. Лучшие тренировки для триатлета – плавание, велосипед, бег. Чем же заняться в тренажерном зале? Ответ прост – силовыми тренировками. Многочисленные исследования показали, что поднятие веса может помочь улучшить экономичность бега и педалирования. Недавнее исследование норвежских ученых показало, что два месяца силовых тренировок увеличивают эффективность спортсмена на велоэтапе на 1,4%. К тому же поднятие тяжелого веса лучше сказывается на производительности спортсмена, чем тренировки взрывной силы.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:43, 2 Декабря 2013
"Ваш Трилайф" делает успехи! Все больше и больше публикаций с которыми я в целом согласен! Правильный тренд!
Наверное описка: "Вместо длинных анаэробных тренировок сфокусируйтесь на коротких забегах и заездах на велосипеде, которые увеличат ваш лактатный порог и силу. " ?
Да, в оригинале "Instead of long aerobic workouts..."

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:44, 2 Декабря 2013
Не бегать марафон в январе? Пффф. Еще чего! :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:07, 2 Декабря 2013
Антон это рекомендации как я понял для тех кто фокусируется на IM и подобных триталонных стартах летом, с целью показать быстрые секунды.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:07, 2 Декабря 2013
сам бегу марафон в декабре, очень помогает поддерживать мотивацию для беговых объёмов. у меня вело начинается в марте, так что бег отойдет на второй план. и если за зиму не сделать задел, который можно будет поддерживать, то потом даже не знаю как и когда.

насчет набора веса, также поспорю. особенно если вы считаете что есть лишок. тогда после праздников, а потом с последующими гуляниями весной будет сложно подойти к соревновательнуму весу в начале сезона. я такую ошибку сделал в этом сезоне, в итоге прогонявшись, как я считаю, с 2-3 лишними кг.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:12, 2 Декабря 2013
Поддержу Сашу про набор веса очень спорная рекомендация, особенно если делать это специально. Вес может добавиться при объемном силовом тренинге и уйти после начала скоростных и длительных тренировок. Но что бы спортсмены специализирующиеся в видах спорта на выносливость спецом набирали вес слышу первый раз.

Еще покоробила фраза
а также для бегунов на 800 метров и триатлетов-спринтеров, кому тренировки на высоте не нужны,
либо статью писал дилетант не разбирающийся в спортивной подготовке с использованием тренировки на высоте либо это ошибка перевода. Но думаю скорее всего первое.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:42, 2 Декабря 2013
Против марафона! Выпадет месяц подготовки...И быстро пробежать не получится...Замечу - это моё сугубо личное мнение))
Набрать вес?? Даже не представляю...Удержать бы свои 63 кг))))
"короткие интенсивные тренировки" - если есть ограничение по времени, а так не сейчас.
За зиму реально поднять бег и заложить базу, и на ней стабильно выступать весь сезон!
Не размениваемся))) - готовимся к летнему сезону!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:57, 31 Декабря 2015
ХО-ХО, Кость, такая же проблема, удержать бы свои 63 кг, а лучше набрать хоть 2-3кг, ибо лыжи на 70кг, только чет не получается...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:05, 3 Декабря 2013
А еще зимой есть лыжи! которые очень хорошо сочетаются с плаванием

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:37, 23 Декабря 2014
Правильно! Лыжи - лучшая подготовка к IM зимой! Если есть возможность регулярно бегать на лыжах, вел и бег не очень то и нужны зимой. Лыжи и плавание вполне достаточно.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:01, 23 Декабря 2014
лыжи есть, снега нет ))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:09, 31 Декабря 2015
Умру со смеху :"триатлету зимой не нужен вел и бег, а необходимы лыжи. А может лучше шахматы?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:07, 31 Декабря 2015
Если есть нормальные трассы и тельце бегает на уровне 2-го - 1-го разряда по беговым лыжам, то бег нужен только для одного, чтоб ОДА не отвык от бега, и переход весной на объемный бег был без травм. Ибо, после лыж весной так прет - ого-го :) От вялого станка, тоже сильного прихода не будет.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика