О чем следует помнить, переходя на длинные дистанции в триатлоне

TRILIFE.RU >
9348
19
2015-10-01T10:00:00+03:00
Если вы задумываетесь о том, что пришло время переключаться с коротких дистанций (спринт, олимпийка) на длинные и средние (Ironman, Half-Ironman), эта статья для вас.

Дистанции, время и часы в неделю
Начнем с основ. Следующая таблица содержит информацию о длине этапов триатлона разного типа:

Вид триатлона
Плавание
Велосипед
Бег

На олимпийскую дистанцию

1500 м

40 км

10 км

На среднюю дистанцию
(Half-Ironman)

1930 м

90 км

21 км

На длинную дистанцию (Ironman)

3860 м

180 км

42 км
Как видно из таблицы, плавательный этап олимпийской дистанции отличается от плавательного этапа средней менее, чем на 30%, и это незначительная разница. Тогда как вело- и беговой этапы увеличиваются почти вдвое. Триатлон же на длинную дистанцию по определению отличается от среднего в два раза, и это уже серьезно.

Сколько времени вам потребуется, чтобы финишировать в Half Ironman и Ironman? Не принимая во внимание погодные условия и особенности рельефа, можно сказать, что обычно мужчины проходят всю среднюю дистанцию за 5:45 +/- 10 минут, а женщины за 6:10 +/- 10 минут. Ориентировочное время на полном Ironman примерно 12:45 +/- 10 минут для мужчин и 13:45 +/- 10 минут для женщин.

Прохождение олимпийки занимает у спортсменов в среднем 2,5 - 3 часа, а это значит, что на среднюю дистанцию вам потребуется в два раза больше времени! Те, кто после среднего отважится финишировать в длинном триатлоне, должен быть готов, что это займет у него в 2,5 раза больше времени. Для спортсменов, готовящихся к средней дистанции (half Ironman), средний объем недельных тренировок - 10 часов, максимальный - 13. Спортсмены-любители, которые готовятся к длинной дистанции, тренируются в среднем по 14-16 часов в неделю.

Теперь, когда мы разобрались, к чему готовиться и сколько тренироваться, давайте обсудим пять ключевых моментов, про которые важно помнить на тренировках.

Питание на гонке
Есть несколько нюансов касательно питания, о которых важно помнить при прохождении длинной дистанции. Во-первых, на более длинном плавательном этапе вы сжигаете больше калорий и тратите чуть больше жидкости перед началом велоэтапа. Во-вторых, вам предстоит ехать на велосипеде в два раза дольше, поэтому потребление калорий и жидкости должны соответствовать нуждам организма. Кроме этого важно думать о том, чтобы сил хватило на хороший долгий бег. На коротких дистанциях вы можете не сжечь все запасы гликогена, в крайнем случае вам может понадобится совсем немного подпитки, но на длинных дистанциях дополнительное питание - строгое правило. Как и во всем остальном, перед гонкой важно попробовать все, что собираетесь есть в день старта, чтобы убедиться, что вам это походит.

Велоэтап
Важно чувствовать себя комфортно на велосипеде. Он должен стать вашим лучшим другом. На "половинке" вам предстоит провести на велосипеде не менее трех часов, а на длинной дистанции все шесть, и тут стоит задуматься не только о подходящей физической форме, но и о том, чтобы вам было удобно находиться в седле столь долгое время. Убедитесь, что вам удобно опираться на лежаки во время долгих поездок, иначе зачем вам навороченный аэродинамический велосипед, если вам неудобно пользоваться всеми его преимуществами. Если у вас шоссейный велосипед, то длинные заезды станут прекрасным поводом установить наконец лежаки. Но опять же важно, чтобы вам было удобно.

Самые длинные тренировочные заезды для подготовки к "половинке" должны составлять 3,5 - 4,5 часа и 5 - 7 часов для подготовки к длиной дистанции. Вводите такие тренировки постепенно и на каждой из них репетируйте процесс питания. Чем лучше вы пройдете велоэтап, тем лучше вы пробежите.

Не обязательно много бегать
Не обязательно пробегать марафон перед самой гонкой на длинную дистанцию. Наоборот, если вы хотите финишировать в марафоне, то по времени лучше его запланировать на самое начало сезона, подальше от даты триатлонного старта. Причина, по который это важно сделать, проста - марафон оказывает большую нагрузку на организм, а на полное восстановление организма уйдет почти месяц. (Хотя если вы опытный марафонец, и знаете, как правильно восстанавливаться, то, возможно, вам потребуется меньше времени).

При подготовке к "половинке" беговые тренировки проводятся 1,5 - 2,5 часа. Для подготовки к Ironman - 2,5 - 3,5 часа. Время ваших беговых тренировок будет зависеть от степени подготовленности и вашей предрасположенности к травмам. Если у вас случались усталостные травмы, или вы совсем недавно переключились на длинные забеги, то не стесняйтесь, если чувствуете необходимость, переходить на шаг.

Не забывайте о силовых тренировках
Силовыми тренировками спортсмены часто пренебрегают, ссылаясь на то, что и без них много ездят или бегают. Но они принципиально важны для укрепления основных групп мышц и профилактики травм.

Внимание следует уделять лопаткам и бедрам. Сильные бедра принципиально важны для велоспорта и бега. Чем больше вы ездите на велосипеде и бегаете, тем крепче должны быть бедра и корпус. Обратите свое внимание на мышцы, которые отвечают за поддержание правильного положения тела, работайте над их укреплением. Тренировки по 20 минут 3-4 раза в неделю могут привести к удивительным результатам. Для примера вы можете посмотреть в интернете программу от Джей Джонсон на укрепление мышц этой группы (Jay Johnson’s General Strength and Mobility).

Помните о правильном восстановлении
Чем больше вы тренируетесь, тем важнее грамотно восстанавливаться. Восстанавливаться - значит, помимо прочего, правильно питаться до, во время и после тренировок. Восстанавливаться - значит хорошо спать, выполнять упражнения на растяжку или заниматься йогой, регулярно ходить на массаж. Восстановление - это упражнения с массажным валиком, холодный душ, компрессионные гольфы, но если вы выполняете основные правила - хорошо питаетесь, спите и выполняете восстанавливающие упражнения, то этого по большому счету уже достаточно.

Вне зависимости от того, на какую дистанцию вы тренируетесь, важно прислушиваться к своему телу. Стрессы на работе или дома также влияют на нашу способность восстанавливаться. Если вы чувствуете себя уставшим, то ничего страшного, если вы пропустите день тренировок.

Следуя этим несложным рекомендациям, вы сможете легче переключиться на длинную дистанцию. Удачи!

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:33, 21 Апреля 2014
Много спорных моментов, особенно в части понятия "Средний". Есть большие сомнения, что в среднем "иронмен" тренируется по 14-16 часов и при этом финиширует в среднем за 12:45 ))) Кстати отличная идея для сайта Трилайф. Сделайте голосовалку на главной странице. Сколько в среднем тренировочное время за 2013/2014 г и какой лучший резельтат в этот период. Мне думается что мало кто тренируется по 10 часов в неделю (550 часов в год), а если и есть такие, то у них результат явно не 12 часов на ироне)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:06, 21 Апреля 2014
Поддерживаю. Было бы очень интересно каждому посмотреть и сравнить с собой. Особенно новичкам. Только бы я еще добавил пункт - сколько лет занимался.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:39, 21 Апреля 2014
почему? меньше или больше?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:36, 21 Апреля 2014
Заявленые 14-16 часов в неделю - это 770-880 часов в год. Тот кто выполнит такой объем с 99% вероятностью легко пролетит дистанцию из 11 часов или итого быстрее. Имхо)
Я бы и из 10 часов выехал, если б остался жив после таких объемов)

Для статистики :
в 2012 году 150 часов занятий (из них больше половины на соревнованиях). Ирон прошел за 12:25
в 2013 году 450 часов (из них 20% на соревнованиях). Ирон прошел за 12:05.
Спортом занимаюсь с 2010, до этого активный турист.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:46, 21 Апреля 2014
аа, ясно понятно...ну моих цифр итогов пока нет) после первых стартов посмотрим..

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:30, 22 Апреля 2014
Если 16ч в неделю бегать по 6 мин/км темп и кататься по 20км/ч, за 11ч целый не преодолеть. Одного только объема мало. Нужен еще какой-то показатель

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:27, 22 Апреля 2014
Я бы больше сказал - 16 часов качественных тренировок. С тренером или без, по 6мин или по 3мин, не важно. Главное, чтоб с целью и умом) Но это другой вопрос, в статье про качество тренировок ни слова. Опять таки не думаю, что те кто тренируется по 16 часов к иронмену будут бегать только по 6мин и кататься по 20км/ч)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:35, 22 Мая 2015
думаю и возраст тоже немаловажный критерий. Мне сорок, только начал тренироваться, до этого с нуля тренировался к первому марафону.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:01, 1 Октября 2015
Возможно имеется ввиду этап активной подготовки. Скажем 12-16 недель перед стартом. 10 часов даже для восстановительных недель может быть мало )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:37, 26 Апреля 2014
Да, я тоже согласен, что 14-16 часов в неделю - это слишком большой объем подготовки для демонстрации "средних" результатов. Сложно найти столько времени в неделю человеку, для кот-го триатлон - лишь любительское увлечение, а еще есть работа, семья и прочие дела.
Мне кажется, что и 10 часов вполне достаточно для того чтобы показать свой хороший результат.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:20, 4 Февраля 2015
скажите, а "триатлонными" объемами могут считаться лыжные тренировки зимой? они чему-то там помогут? или это "не считается", и если всю зиму не плавать-бегать-ездить по 10 часов, то ничего не выйдет на длинной дистанции?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:56, 4 Февраля 2015
Лыжи еще как помогут. Особенно конек.
Лыжники серьезные на одной своей лыжной дури тех, кто всю зиму мучался со спецподготовкой триатлонной, "дрючат" на раз-два) К лету немного выравнивается ситуация, но весенний старты против лыжников и зимних триатлетов - ад кошмарный. Ну исключением будут только мега-супер триатлонные кони, к которым относится 8-10% на каждом старте.
Ну или бывшие лыжники)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:01, 4 Февраля 2015
Павел, спасибо, успокоили :) дури у меня, правда, не много, но объемы кое-какие есть....

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:05, 4 Февраля 2015
У вас у всех у лыжников ее ого-го (в хорошем плане, не подумайте)
И вообще это пишет человек, у которого написано: "Предпочитаю марафоны")))))
Я вообще с лыж падаю и сразу иду плакать в туалет)))

Удачи!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:00, 5 Февраля 2015
Включай зимой в план, бассейн и кросс два раза в неделю по 40-50 мин. Как востановительные тренировки этого достаточно. Лыжи это отличная функциональная и физическая подготовка! Проверено!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:22, 7 Февраля 2015
Мне все время в такой ситуации хочется, чтобы был и пост
"О чем можно забыть, переходя на длинные дистанции)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:13, 20 Апреля 2015
Я вообще почти без подготовки прошел половинку в Висбадене за 6:50 (около 4 месяцев тренировок по 2 раза в неделю, вел на тренажере и всего примерно 50км реального наката, бег и силовые. Все тренировки в основном интервальные, тяжелые. В детстве ходил в бассейн для себя плавать, по этому плавание вообще не готовил, гидрик впервые натянул только на старте) Сейчас тренируюсь дай бог 8 часов в неделю около полу года, до этого еще меньше было часов.
Планирую через 2 недели пройти половинку в Провансе из 6 часов и Айрон в Цюрихе в июле из 13. Так что половинку можно легко пройти если ты просто здоровый телом человек без особой подготовки, а вот к полному уже нужно готовиться, но необязательно по 14+ часов, достаточно и 8-10 но не трусцой по парку, а реально каждую трену выкладываться.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:21, 27 Мая 2015
а вот к полному уже нужно готовиться, но необязательно по 14+ часов, достаточно и 8-10 но не трусцой по парку, а реально каждую трену выкладываться.
Да и 8-10 не надо и вполне можно "трусцой"... и время из 11-ти. =)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:07, 6 Октября 2015
Реально за 1 год подготовиться к полной дистанции айрона (в октябре 2006?)
В этом году активно бегал, пробежал марафон.
Начинаю активно плавать и подтягивать вел.
В 2006 приму участие в местных стартах (олимпийская, половинка)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика