20-ти минутные тренировки

TRILIFE.RU >
4728
18
2015-12-03T12:50:14+03:00
Марафонцам и триатлетам 20-ти минутные тренировки могут показаться ерундой, на которую не стоит размениваться. Если самая обычная тренировка длится час, то что можно успеть за каких-то там 20 минут? На самом деле - много чего, и даже хорошо подготовленные спортсмены будут приятно удивлены результатом.

1. На 20-ти минутных тренировках сжигается значительное количество калорий. И благодаря этому, вы сможете поддерживать свой стартовый вес. Например, если вы весите 68 кг, то за 20 минут пробежки со средним темпом вы сожжете 280 калорий. Если из-за нехватки времени вы пропускаете как минимум одну длинную тренировку в неделю, то за счет 20-ти минутных пробежек незаметно для себя сожжете около 10000 калорий за год.

2. На 20-ти минутных тренировках вы оттачиваете движения (гребок, шаг), и улучшаете свою производительность. Качество плавания, бега и педалирования напрямую зависит от времени, потраченного на отработку движения. Поэтому тут даже короткие тренировки имеют значение.

3. 20-ти минутные тренировки улучшают выносливость. На самом деле лучший результат на марафоне показывают спортсмены, которые тренируются чаще, но на меньшие дистанции. Другими словами, те, кто пробегает 80 км в неделю, но не больше 20 км за раз, чем те, кто пробегает 70 км в неделю по 35 км за тренировку. Причина кроется в том, что выносливость улучшается за счет повторяющегося истощения запаса гликогена в мышцах во время тренировок. Чем чаще вы выходите тренироваться, тем выносливее становитесь.

4. На 20-ти минутных тренировках придется работать интенсивнее. Небольшой заплыв, пробежка или заезд на велосипеде высокой интенсивности на анаэробном пороге дадут вам не меньше, чем длинная тренировка.

Есть два основных способа включить в ваш тренировочный план (как для подготовки к марафону, так и для подготовки к триатлону) 20-минутные тренировки. Первый: проводить 20-минутные тренировки вместо вынужденного отдыха в день, когда у вас не хватает времени или сил на запланированную длинную тренировку. Второй способ: увеличить общий объем тренировок без риска перетренировки.


Виды 20-ти минутных тренировок:

Дополнительная тренировка – Плавание, езда на велосипеде, бег в легком темпе 20 минут. Отличный вариант, чтобы заглушить чувство вины, если вы физически или морально не настроены на серьезную тренировку.

Интервалы – Плавание, езда на велосипеде, бег в легком темпе 16 минут, затем 8 x 20 секунд спринт в высоком темпе, 10 секунд восстановление между спринтами.

Фартлек – 5 – 10 раз выполняйте 30-секундные ускорения. Основная часть тренировки проводится в умеренном темпе.

Пороговая тренировка –Разминка 5 минут в комфортном темпе, затем 15 минут работайте в интенсивном темпе на анаэробном пороге мощности (то есть в самом быстром темпе, который вы можете держать в течение часа на гонке).

Прогрессивная тренировка – Плавание, езда на велосипеде или бег в течение 15 минут в ровном умеренном темпе, оставшиеся пять минут резкое ускорение.

Time Trial – Плавание: разминка, затем 800 метров в самом быстром темпе. Заминка сколько потребуется. Общее время тренировки 20 минут. Велоспорт: Разминка, 5 км в максимально быстром темпе. Заминка сколько потребуется. Общее время тренировки 20 минут. Бег: разминка, 2 км в максимально быстром темпе. Заминка сколько потребуется. Общее время тренировки 20 минут.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:01, 17 Марта 2015
Надо бы еще про 10-минутные тренировки тему раскрыть. А потом плавно перейти к пятиминутным.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:30, 17 Марта 2015
не согласен ни с одним из пунктов. это из серии- популярный фитнес доя тех кто хочет создать видимость движения.
сам только разминаюсь 30 мин.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:54, 17 Марта 2015
Очень люблю короткие , интенсивные тренировки , до часа . Выложился на все деньги и времени потратил не много, правда 20 минут не пробовал , надо попробовать -)) .
Лучше два раза в день с кайфом короткую чем одну с кислой рожей -)) длинную . Это же удовольствие -)) , правда у каждого оно свое -))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:17, 17 Марта 2015
Любая тренировка лучше, чем ее отсутствие! Тут и за 20 минут ухойдокаться можно:) Пробуем!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:35, 17 Марта 2015
Может все же прислушаться к совету Александра Жукова?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:24, 17 Марта 2015
К любому совету , неважно от Жукова или нет, всегда надо прислушиваться , ведь совет - это не догма , а только руководство к действию -)) .

К уже перечисленных вариантам " в какашку " за двадцать минут :

Например плавание 30*50 в режиме 45 ( здесь я беру отдых от 5 в начале до 10 сек к концу )сразу без разминки , с накатом от первой к последней , при плывешь и на бортик выкинет с выпученными глазами . И уползешь в душ .

Или бег , 5*1000 с отдыхом 30 сек с тем же накатом по 10 сек с км с каждого раза убираем, главное с первого раза темп выбрать приличный -)) скажем с личника на десятке -)) ориентир
Вот с великом , на станке : минута Макс каденс(130+) - минута спокойно - 2 мин Макс каденс - минута спокойно - 3 мин Макс - минута спокойно , либо повторяем 3 мин и потом вниз , либо поднимаемся до 4 минут , и сразу вниз убирая по минуте . Горочка такая -)) не тяжелая !!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:46, 17 Марта 2015
Соглашусь что 20мин на технику это лучше чем ничего.
например покрутить на каденс на велике, легко и быстро

или поотрабатывать кувырок в бассейне. за 20мин толку не будет, а вот отработать какой то один технический элемент- вполне хватит.

но интенсивная работа исключена точно, не получится

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:15, 3 Декабря 2015
Александр, позвольте не согласиться, потому как 20 мин на велике даже для чайника-любителя навроде меня - это ни о чем, проверено )) рядовой любитель не сумеет извлечь выгоду из такой тренировки. Минимальная - эффективна тренировка на вело должна составлять не менее 35 минут, сужу по своему опыту.
А 20 мин. бег-плавание очень даже норм, но в беге обязательно нужна хотя бы 5 мин разминка-растяжка и 5 мин заминка, а в плавании нужно некоторое время, чтобы войти в ритм и установить рабочее дыхание, опять же, по своему чайниковскому опыту сужу

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:51, 18 Марта 2015
Ну почему не получится? Очень даже...
Сам тренируюсь по 35- 40 минут, но есть тренировки и по 20мин. Но 2- 3 раза в день.
Здесь же нет разговора, что только 20 и всё!!! Как один из вариантов можно рассматривать, особенно, когда цейтнот, командировка, да мало ли что может помешать сделать 6-часовой брик? Тоже, кстати, мероприятие на любителя... Я не из таких.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:09, 3 Декабря 2015
Ещё кто-то калории считает?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:29, 3 Декабря 2015
В условиях высокой занятости - часто лучше 20 минут чем ничего :) часто к сожалению бывает так, что утром времени с учетом дороги на работу и домашних дел - не остается на полноценную тренировку - тогда уж лучше двадцати-минутная тренировка, чем вообще забить и уехать на работу.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:56, 3 Декабря 2015
Константин, дело говорите. Даже 5 км утром перед работой в парке за 20 мин, это очень эффективно, но с учетом развинки-заминки это уже минимум 35-40 минут. Александр Жуков прав в том, что нельзя постоянно "сидеть" на коротких тренировках средней и высокой интенсивности без необходимой разминки, высок риск получить травму, если я правильно его понимаю. Сам, например, порою на разминку-заминку-растяжки трачу больше времени, нежели на основную тренировку.
Поделюсь своим опытом, в этом году добавил коротких, количество длинных сократил, общий объем тренировочный по ощущениям уменьшился, к слову сказать, не сделал ни одной тренировки больше 25 км (хотя в прошлом году пробегал несколько раз по 35-37 км). В итоге на марафоне снял 8 минут с результата прошлого года. При всем при этом хочу сказать сразу, что ощутимо меньше чувствуется психоэмоциональная нагрузка, а это очень существенный фактор для спортсмена-любителя.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:05, 3 Декабря 2015
Андрей. Просто для меня очень часто действовали такого плана отговорки, как: все равно на полноценную тренировку уже времени нет, зачем вообще запариваться?
Но в последнее время - предпочитаю даже если времени нет - короткую тренировку сделать, чем вообще никакой. Или разбить на две тренировки в день - утром 20-30 минут, вечером 30-60 минут.
или: остается 40 минут до выхода, еще собаку выгулять нужно, а бегать с собакой, это "вообще не тренировка" потому что псина останавливается по своим делам и что это вообще за бег, если ни ускорения не сделать (псине лень) ни равномерной нагрузки не получится (псине ж нужно в соцсетях отметиться). Предпочитаю побегать с собакой, чем вообще не бегать :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:26, 3 Декабря 2015
Также можно написать и про 25 минут, потом про 15... Сам текст: "кто пробегает 80 км в неделю, но не больше 20 км за раз, чем те, кто пробегает 70 км в неделю по 35 км за тренировку". В данном случае не лучший пример для 20 минутных тренировок и вообще относительно к марафонскому бегу. Иногда и 10 минутной тренировки достаточно! Но всему свое время! Главное взаимосвязь и последовательность применения тренировочных нагрузок. Об этом - ни слова. Хорошо, что ещё не назвали статью: "Библия 20 минутных тренировок", а то сразу молиться можно было бы бежать...)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:08, 3 Декабря 2015
может такие тренировки и имеют место быть, но объёмные длительные нужны обязательно. я перед первым своим марафоном не бегал более 25 км и в итоге очень пожалел.)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:02, 4 Декабря 2015
Как то я скептически отнесся к данной статье, на мо взгляд, сейчас много пишут лишнего только доя повышения трафика сайта, просто чтобы читали и обсуждали:)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:17, 4 Декабря 2015
Товарищи, за 25 минут на тележке для плавания я просто ухрюкиваюсь и уползаю :)

На тренажёре лыжника 2 такие серии меня убивают на сутки :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика