Триатлон. Новичкам от новичка.

TRILIFE.RU >
9015
37
2013-10-25T19:46:47+04:00
Всем привет!
После того как окончательно решил, что триатлон это мое, я начал почитывать отчеты на Трилайфе.
В процессе чтения очередного отчета, я наткнулся на описание ошибки спортсмена.
Тут я вспомнил известное изречение, что умный учится на чужих ошибках, а дурак на своих, и решил быть умным ))
Я прочитал большинство всех отчетов, опубликованных на Трилайфе, а также комментария к ним, скурпулезно выписывая чужие ошибки и рекомендации.
В итоге получился большой список советов и рекомендаций. Я постарался всё привести к единой стилистике, но не везде это удалось. Местами оставил текст от первого лица. Сразу оговорюсь, что это не моё мнение, а то, что понял из множества отчетов. Может где-то что-то и неправильно. Буду рад, если более опытные товарищи меня поправят.
Собственно придисловие заканчиваю, далее идет то, что я насобирал. Встречайте:

ОБО ВСЕМ

1) Напольным насосом можно нормально накачать желаемые 8 атмосфер. Ручным насосом получается только 4атм. Разница в давлении очень заметна. На велосипеде всегда должен был прикреплен ручной насос. Он, запасная камера и инструменты, чтобы ее поменять в нарамной сумке спасают от проколов. В сумке всегда должен быть маленький велосипедный мультитул, с помощью которого можно отрегулировать сиденье, подтянуть шипы на туфлях и т.д.
2) Есть специальные беговые двухслойные носки, которые позволяют избежать мозолей.
3) Нужно проверять свой пульс каждое утро, перед тем как встать с кровати. Если пульс превышает норму на 10%, то не тренируйтесь в этот день, и в течение двух дней после того, как пульс вернется в норму. Высокий пульс – это сигнал вашего тела о том, что не всё в порядке (как правило, это признак повышенной температуры и других симптомов гриппа). Прислушивайтесь к своему телу.
4) "Смазку для цепи мне рекомендовали использовать керамическую. Цепь надо регулярно чистить и смазывать, иначе она умрет. Сначала я просто протирал ее большим количеством бумажных салфеток, что легко делать в домашних условиях. Если условия вам позволяют, можно пользоваться модными машинками для чистки цепи, но не забывайте, что во время мытья будет капать грязь. Цепь очень пачкается при езде по мокрому покрытию, и вообще, весь велосипед и спортсмен ужасно пачкаются."
5) Форма для велосипеда – кататься нужно обязательно в памперсах, которые хоть как-то защищают пятую точку. Форму надо одевать без белья.
6) "Вот он рецепт от боли в надкостнице: разогревающая мазь с утра и перед пробежкой (Никофлекс), легкий бег по траве, сразу после пробежки контрастный душ для ног и перед сном противовоспалительная мазь (Долобене). 2 месяца пассивного отдыха не помогли, а 2 недели активного восстановления кардинально помогли."
"Мне помогал перед сном компресс с Димексид'ом."
7) "При продолжительности тренировок более 3-4 часов я употреблял белковые батончики. Белковые батоны нужны, чтобы мышечная ткань во время тренировок получала подпитку. Каждые два часа по
одному батончику. Батончики мы тоже употребляли Ironman для качков. Приведу пример употребления гелей и батонов. Самая протяженная тренировка, которая у нас была, длилась 8 часов. Начинается она утром, поэтому на завтрак я ем только булочки с чаем. Непосредственно перед началом я ем 2 геля и каждые 30 минут я съедаю по гелю."
8) Необходимо посоветоваться с опытными людьми, чтобы подсказали насчет посадки, и посмотреть педалирование. Посадка на велик - очень важна!
9) Прогнозы:
Скорость Марафон = 0,9*(Скорость 10км) = 0,9*(Скорость АнП)
Время IM = Время HIM*2 + 1 час
Время марафона на IM = Время чистого марафона + 30 минут.
10) 0->IM = 18 месяцев
Подготовка к HIM = 6-8ч/нед (минимум)
Подготовка к IM = 8-10ч/нед (минимум)
Оптимум:
IM подготовка (бег) = 4 часа (40-50км):
1р/нед - 2,5ч во 2-й зоне ЧСС (длинная тренировка)
1р/нед - 1ч в 4-й зоне ЧСС (интервальные, темповые тренировки - быстрые)
1р/нед - 0,5ч во 2-й зоне после вело (брик)
Плавание - 3ч/нед
Вело - 11ч/нед ( не менее 50% от общего объема)
Силовая тренировка - 1ч/нед после бассейна (упражнения см. библия триатлета –пресс, спина).
11) На большом пульсе жиры меньше используются => углеводы быстро кончаются
У новичка график жир/пульс выглядит как обратная парабола.
Чем больше человек тренируется, тем шире получается график. И при большем диапазоне пульсов человек использует жиры. За 2 года при тренировках по 400 часов/год во 2 зоне ЧСС дойдем до предела потребления жира.
2 зона ЧСС (80% времени тренировок) - аэробная выносливость + улучшение потребления жира
3 зона ЧСС - только при подготовки к марафону, IM, HIM (за 2 недели до старта)
4 зона ЧСС - мышечная выносливость, улучшения АнП
Зоны ЧСС определяются через АнП.
АнП примерно соответствует соревновательной скорости в беге на 10км.
После хорошей разминки надо пробежать 30минут с максимальной скоростью без финишного набегания. Средняя скорость за все 30 минут и средний пульс за последние 20 минут будут примерно соответствовать уровню АнП.
12) Организм имеет в запасе ~2000 ккал. 1ккал - расход энергии на 1км на 1кг веса.
13) Лечить коленку – укрепление четырехглавой мышцы – разгибание ног в тренажере.
Лежа на боку поднимать верхнюю ногу вверх для усиления внешней связки колена.
14) (Дикаплинг <5%) = все хорошо с мышечной выносливостью.



ТРЕНИРОВКИ

1) Бег более часа - взвешивание до и после бега - анализ скорости потери жидкости в единицу времени/расстояния. Соответственно можно будет понять сколько надо пить жидкости в единицу времени/расстояния, чтобы восполнить потерю.
2) Над питанием надо работать. Пробовать разные варианты гелей, батончиков, таблеток. Это самое главное. Если этого не делать, то на гонке можно потерять очень много времени.
3) Психология важна не менее физики. Не пренебрегайте ей. Психологию тоже надо тренировать.
4) Перед стартом нужно достаточно наплавался в гидрокостюме. Это важно, т.к. плавание в костюме очень сильно отличается от плавания в бассейне. Да и сам гидрокостюм должен сесть по фигуре за несколько часов плавания.
5) Длинный бег делать лучше перед велосипедным днем, а не после
6) Если при езде на шоссере колено начинает болеть - снижайте нагрузку немедленно. Месяц - другой покатайте на высоком каденсе (100 - 110) с минимальной нагрузкой на ноги, т.е. раскручивайте педали без ощутимых усилий. Суставы, связки, мышцы окрепнут за счёт обильного кровотока, а после, по ощущениям, добавите нагрузку, но только постепенно. Пока будете неспешно ездить привыкните к низкой посадке. Поначалу может болеть спина, шея будет болеть однозначно. Необходимо делать хорошую разминку перед поездкой, плюс делать растяжку после неё. Во время езды периодически, чтобы шея не затекала, плавно поворачивайте её влево - вправо, ну и вниз (резкие движения шеей чреваты защемлением нерва и потерей равновесия).
7) Если на веле увеличилась выносливость и упала скорость, то нужно прибавить тренировок в предпоследней пульсовой зоне (на уровне АнП). Надо 3-6 недель на небольшую раскачку организма, если они есть конечно.
8) Тренироваться пить-есть на ходу на велосипеде. Искать еду, которую принимает желудок.
9) "Углеводы - это источник энергии для работы, поэтому их надо употреблять непосредственно до и во время тренировок. Белки - строительный материал для восстановления мышц после и во время очень длинных тренировок. А жиры просто нужны всегда в достаточном количестве. Ел я примерно за три часа до тренировок. Перед самой тренировкой я ел гель. Если тренировка длилась более часа, ел по гелю каждые полчаса. После тренировки очень важно быстро поесть. На это есть 30 минут. В период восстановления старался наполнить рацион белками в виде мяса".
10) Нужны длительные велотренировки, чтобы спина и шея натренировались.
11) Длинный брик каждые две недели
12) Если хочешь хороший результат, то без длинных тренировок никуда. Готов довольствоваться малым, то можно обойтись относительно короткими. Но хотя бы один 3-4 часовой брик в неделю делать все равно придется.
13) Смотрите прогноз на день гонки и старайтесь готовить себя в таких же условиях!
14) Нет смысла тренироваться ТОЛЬКО на кругах стадиона, если предстоит гонка по маршруту с хотя бы минимальным рельефом. Здесь многое, скорее, кроется в вопросах психологии. Бильярдный стол хорош для точных отсечек и интервалок, но для подготовки к бегу в реальных условиях необходимо включать в план тренировки, приближенные к боевым условиям.
15) Как известно, вода больше не утоляет жажду. Надо пить изотоники с электролитами. Идея в том, что во время потоотделения из организма выходят соли, которые жизненно необходимы. Запас солей необходимо восстанавливать, используя изотоники. Это становится действительно важным, когда тренировки протяженные и проходят в жарких условиях. То есть вы потеете, и потеете много. В этот момент может наступить та самая страшная гипонатриемия, которую допускать нельзя, и из-за которой можно умереть. Для борьбы надо пить изотоники. Реально изотоники нам требовались всего пару раз,
когда было очень жарко на улице или когда крутили педали 8 часов на станках.
16) Тренажерный зал - для поднятия мощности на велосипеде в аэропозиции можно делать упражнения на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
17) От 2,5 часов тренировки начинаем есть/пить через ~30 минут.
18) Хороший вариант брика: велосипед (2,5-3,5ч) + бег (0,5-1ч).
19) "Вы зимой катаетесь на лыжах, и соответственно не имеете возможность полноценно тренироваться. Единственно, как тоже лыжник, я бы вам порекомендовал добавить зимой в объемах, хотя бы 1000-1500км с декабря по конец марта и на роллерах тоже 1000-1500км с сентября по ноябрь, тогда вам надо будет в апреле-мае чуть поработать над велом и бегом, и к июню вы себя не узнаете. Обязательно, что на роллерах, что на лыжах, чередуйте классику и конек, ну и в марафонах лыжных не помешало бы поучаствовать, проверить себя."


БЕГ

1) Гармоничное развитие тела – для бега также важны мышцы рук, спины, пресса.
2) Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено.
3) Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега;
4) Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость;
5) Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
6) "Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё".
7) Прежде, чем работать на скорость, надо подготовить связки и суставы к скоростной работе:
– Конечно же, очень важно правильно подобрать обувь. Она должна быть для вас удобна и обладать максимальными амортизирующими свойствами.
– Долгое время просто регулярно бегать в медленном темпе постепенно увеличивая бремя пробежек. Можно в конце пробежки (если очень уж скучно) плавное ускорение 20-30 сек.
– Есть много различных упражнений направленных на укрепление связок и суставов. Выполняйте их постоянно. Можно к примеру, минут 10 побегали медленно, выполнили блок упражнений и продолжили пробежку. Важно : все движения должны быть плавными и мягкими. Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма.
1.Растяжка из положения стоя
Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.
2.Выпады вперед
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу.
3.Приседания с опорой
Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.
4.Приседания без опоры
Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз.
5.Приставные шаги с приседаниями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.
6.Растяжка подколенных сухожилий
Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.



ПЕРЕВОЗКА ВЕЛОСИПЕДОВ


Мы решали эту проблему, используя заводскую коробку из-под велосипеда. Продавцы в веломагазинах без проблем дадут вам коробку. На самом велосипеде необходимо снять оба колеса и открутить "петуха", который отвечает за переключение задних звезд, не сорвав мелкие шестигранники. Также надо открутить руль и прикрепить его к раме. Шатуны тоже необходимо снять. Затем все элементы оборачиваются пупырчатой полиэтиленовой пленкой, и все это закрепляется пищевой пленкой, если это необходимо. Коробка, скотч...


ПОДГОТОВКА К СТАРТУ

1) Углеводная загрузка – на 3 дня отказаться от углеводов (белковые дни), а следующие 3 дня перед стартом есть углеводов побольше. Т.е. 3дня без углеводов - 3 дня много углеводов - день старта.
2) "За три дня до старта стал пить регидрон. Пакетик на 1 литр воды плюс разводил туда дополнительно магнезию". "За два дня до старта я начал пить регидрон, выпил около двух литров."
3) Обычно марафонцы утром перед стартом едят кашу, небольшую булочку и сладкий чай, т.е. легко и быстро усваиваемая еда.
4) За день до старта есть только проверенную пищу, чтобы потом не было незапланированных позывов в туалет (особенно много нареканий нашел на яблоки).
5) "Пропиваю перед айронменом "магне В6" десять дней. и не пью соляные таблетки на трассе. Судорог практически, не было на трассах.


СБОРЫ ПЕРЕД СТАРТОМ

0) Пакеты для вещей
Плавание
1) Плавки или стартовый костюм
2) Гидрокостюм
3) Очки
4) Шапочка
5) Часы
6) Мазь от натирания (Body-glide)
Велосипед
1) Велосипед
2) Бутылки с водой
3) Шлем
4) Очки
5) Пульсометр
6) Полотенце для ног
7) Футболку (если нет стартового костюма)
8) Шорты (если нет стартового костюма)
9) Носки
10) Велотуфли
11) Гоночный пояс с номером
12) Велоперчатки
13) Запасная камера
14) Насос
15) Еда (гели, батончики и т.д.)
16) Крем от загара
Бег
1) Кроссовки
2) Носки (про запас, если на велосипеде будет дождь)
3) Кепка/козырек от солнца
4) Крем от загара
5) Еду на бег

Сделать за день до старта
1) Зарядить Гармин
2) Если у вас не аккумуляторные часы, меняйте батарейку перед главной гонкой.
3) Подготовить питание и воду
4) Не поленитесь и прокатитесь по трассе на машине, это даст вам представление о тех подъемах, которые вам предстоит одолеть

Сделать в день старта
0) IM начинается рано. Лучше иметь при себе ручные или неголовные фонарики.
1) Докачать шины. (При жаре у многих бывают проблемы с колесами. Солнце моментально доводит давление в перекаченных шинах до критического и колеса лопаются как мыльные пузыри).
Со слабым давлением нельзя ездить и надо накачивать почти под предел.
Слабо накачанные колеса, по идее, должны хуже катиться
2) Намазаться мазью от натирания (типа "Вазелин") в перчатках, чтобы руки не были жирными.
Мазался надо по линии гидрокостюма. Вазелин растворится в воде и лучше BodyGlide.
3) В ледяной воде намазаться Скипидарной мазью под гидрик.
4) Cвой мешок можно пометить (например ленточкой). Это ускоряет поиск своего мешка.
5) Чтобы дыхание на старте не сбивалось, нужно за 10 мин до гонки закончить 10-15минутную разминку в воде, чтоб дыхание, мышцы и ССС привести в норму. Многие этим пренебрегают, считая само плавание на этапе как разминку.
6) Сходить в туалет. Лучше заранее, чтобы не бояться опоздать на старт. Очереди...
7) Перед гонкой гораздо полезнее еще раз пройти мысленно всю дистанцию и продумать мелочи.
8) Лучше встать достаточно рано, чтобы достаточно плотно поесть, чтобы успеть сделать крупную ставку в уборной до начала старта.


СТАРТ

Плавание
0) Если погода холодная, то лучше иметь одноразовые тапки, в которых дойдешь до старта.
1) Чип нужно размещать под гидрокостюм.
2) Очки лучше одевать резинками под шапку, чтобы при контакте с другими пловцами их не сдернули.
3) Надо начинать либо из первого ряда, либо из последнего. В середине ты нагоняешь много народу из первых рядов и тебя догоняют сзади. Как результат почти всю дорогу туда была драчка. Если не совсем слаб, лучше начинать из первых рядов. Пусть лучше вас догонят и вам упираются в ноги. Есть шанс, что по вам проплывут, к этому нужно быть просто готовым. Но позиция сзади однозначно невыгодна с точки зрения времени.
4) Вставать из воды лучше только тогда, когда коснулись рукой дна.
5) Если вода холодная (~17°С), а гидрика нету, то стоит намазаться толстым слоем вазелина (~4 тюбика).
6) Ближе к финишу стоит начать активно работать ногами чтобы при выходе на берег легче перенести изменение положение тела.

Т1
1) Стоит брать в транзитку полотенце вытереть ноги - времени это не займёт, зато в туфлях грязи не будет. Либо купить туфли для триатлона и обуваться на ходу.
2) Если есть очки, то их в шлем стеклами вниз и открытыми дужками. Сразу надел очки, потом шлем.

Велосипед
1) Перчатки на мокрые руки одевать долго и не удобно. Лучше закреплять их на ручки и одевать уже по ходу велоэтапа.
2) Тормозить на мокром асфальте нужно осторожно.
3) Вариант горной тактики: в гору как могу, но без супер напряга, а вот с горы максимально вкручивать. "В горы меня почти никто не обгонял, а вот с горы когда все «отдыхают», я собирал по 15-20 человек на каждой горке и причем они меня уже потом не догоняли. Тем самым я компенсировал свой пробел в горной подготовке и поберег ноги".
4) Если ехать против ветра, то надо брать хороший разгон, тогда можно удержать скорость,
5) При окончании велоэтапа надо отпустить ножки перед бегом, проехать километров 6-ть на высоком кадансе. Необходимо сбавить интенсивность и перестать работать на коротких холмах стоя.
6) На велоэтапе сразу принять гель и запить водой.
7) "Судорога хватает четырехглавую мышцу правого бедра. Встаю на педали, боль отступает".
8) Работа в гору - это отдельный процесс: ты переключаешься на легкую передачу и стараешься, чтобы был высокий каденс; если каденс падает, то ставишь передачу полегче; когда почти забрался на вершину ставишь высокую передачу и встаешь с седла, разминая свою пятую точку и ноги; 5-10 секунд легко поработал ногами стоя - снова садишься и переключаешь передачу еще выше, и далее уже катишь по равнине или с горы.
9) Вы должны хорошо есть на велосипеде.
10) 3) Если у вас камерная резина, надо брать с собой камеры, одну или две на гонку. Чтобы ее накачать, надо брать насос или баллончики со сжатым воздухом, которые занимают значительно меньше места.

Т2
1) При надевании кроссовок лучше резко не наклоняться, чтобы не свело диафрагму.
2) Жара – "Те, кто решил слезть с велосипеда оставив на нем ботинки, обожгли ступни об расплавленный асфальт транзитки. Теперь им предстояло пробежать с обожжёнными ногами 42 километра".
3) Можно намазать пальцы ног вазелином, чтобы их не натереть.
4) Если весь мокрый, то лучше переодеться в сухую одежду, чтобы потом не трястись час от холода.

Бег
1) Марафон на IM нужно начинать в максимально быстром комфортном темпе, т.к. не важно как ты начал, а через 20км все равно накроет, но зато будет задел.
2) На беговом этапе надо искать партнера со схожим темпом. Особенно после 200км гонки в одиночку трудно заставить себя передвигать ноги. А тут как говорится - вместе весело шагать по просторам.
3) При высокой температуре воздуха хорошо подкладывать губки и лед под сердце для охлаждения сердца.
4) При высокой температуре воздуха хорошо часто поливать себя водой. Но нужно быть осторожным –вода стекает по ногам в кроссовки где впитывается в носки. Как результат, мягкие в сухом виде волокна
носков превращаются в наждачку, которая нещадно трет ноги.
5) Чтобы обезопасить себя от судорог икроножных мышц, можно использовать компрессионные гетры.
6) Скорость на беге после велосипеда кажется всегда медленнее, чем на самом деле. Надо сбавлять и переходить на свой обычный темп.
7) При судороге надо натягивать мышцу.
8) На самом деле большинство проблем на марафоне (стена, судороги, ватные ноги, запредельный HR) - это все результаты быстрого старта. За редким исключением (например, вылезла старая травма или что-то такое). Большинство любителей не понимают, насколько важно правильно и реально оценить свою готовность и стартовать в своем темпе.
9) Жара – козырек (а не кепка) в таких условиях обязателен. Надо много пить. И еще по возможности нужен натрий - соль, таблетки или изотоники. А так от жары мало чего спасает, только привычка.
10) Соли на марафоне употреблять после 20км. так как основные мышечные сокращения настигают после 30 км. Хотя, это все индивидуально.
11) Стоит намазать тело от натирания. Особенно в жару.
12) "Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя - это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше".
13) На пунктах питания не останавливаться и пить на ходу чуть опуская темп.
14) Если начинает "накрывать", то возможно, что кончилась энергия в организме. Стоит попробовать что-нибудь поесть.
15) Боль в правом боку – скорее всего перебрал с жидкостью, организм не успевает ее усваивать.
16) "А за день до старта дернул икроножную мышцу...
Проблему с икрой решили просто, я купил себе компрессионные гольфы, и про икру больше не вспоминал. Потрясающий эффект."
17) "Чтобы не было сюрпризов от мышц в виде судорог старался держаться в пульсовой зоне 130- 140".
18) Если сводит мышцы, то надо много пить и все пройдет.
19) Если сильная жара, то ключ к бегу будет в температуре тела. Нужно постоянно обливаться, класть лед в топ костюма, быть эгоистом на станциях питания и брать много мокрых губок.
20) "Зашел в туалет - накопилось, значит воды пьешь больше чем достаточно."
21) Нужно обязательно смазывать/заклеивать все что может тереться (в т.ч. соски).
22) Лучше на шаг не переходить. Просто если можешь идти быстрым шагом значит и бежать можешь
23) "Потихоньку начинаю, пробегаю первый километр – и чувствую, что перепил. В смысле, изотоника на велосипеде. Полный желудок этого добра, весело плескается и бежать не дает. Первые десять километров большей частью иду. Глоток воды или колы – подташнивает. Приходит отличное решение –
не пить. То есть как бы очень хочется, но раз желудок все равно полный, что мне эта вода даст? Пусть усвоится, что есть."

Гонка
1) Работай только в своем темпе! Тебе не нужны рекорды, если ты не профи. Главное здоровье и никаких травм! Если в какой то момент вы "порвете", ускоритесь за кем-то, решите обогнать, знайте, гонка закончилась, дальше будете терпеть.
2) Никогда не пробуй того, чего не делал на тренировках.

Питание
1) В холодную погоду лучше есть батончики, а не холодные разведенные гели.
2) Своя еда, особенно на беге, это не извращение, а элементарная страховка. Даже если у вас
стальной желудок и вы готовы есть камни, все равно лучше принести и есть свои.
3) Питание очень важно, кола и бананы не спасут. Нужен более серьезный подход, для поддержания силы.
4) Лучше съесть большой завтрак за 2.5-3 часа до гонки (перед половинкой ~1000Ккал), дать ему устаканиться, а начинать запитываться минут через 20 после начала велика, когда организм отошел от плавания, и пульс стабилизировался.
5) Надо очень внимательно к тому, что поглощается накануне и в день старта. Как бы не были подготовлены мышцы, желудок может очень сильно подвести.
6) "Для себя решил накануне перед стартом есть простые не жирные блюда, лучше если они
будут состоять только из макарон. А в день гонки перед стартом как обычно овсянка+банан".
7) Боль в желудке - можно попробовать проглотить лед.
8) Не стоит употреблять гель за 10 минут до старта , Организм получив большое количество сахара в кровь и не почувствовав выхода этой энергии начнет вырабатывать инсулин и понизит уровень топлива
самостоятельно так что при первых нагрузочных минутах вы уже будете пусты и это может быть очень чревато загоном организма в преждевременный анаэроб! Приём простых углеводов оправдан непосредственно во время работы или сразу после прекращения работы, но не до. Когда ты повышаешь себе уровень сахара в крови- реакция организма, чтобы не кончиться, выработка инсулина, функция которого- этот уровень сахара понизить. А за счёт жира вначале работать организм не будет. В общем и гликоген не расходуется и за счёт жира не работаем. Результат- низкий уровень энергии. Простые углеводы стоит начинать принимать когда уже сел на велик, а доплывёшь неплохо и на гликогене.
9) Потребление энергии на дистанции: Вело - 400-500 ккал/час, Бег - 100-150 ккал/час
Гели разведенных заранее с небольшим количеством воды, спортивные батончики.
10) Гели с кофеином могут быть причиной судорог.
11) При холодной погоде возможно потребуется больше энергии, т.к. нужна еще энергия на обогрев.
12) Многие боясь поймать заголодание переедают, мне кажется это такая же опасность, если не больше, чем заголодать. Многие начинают мудрить - тут батончик, тут геля, здесь регидрона, тут банан, здесь воды, потом энергетик. Желудок не враг, дайте ему что-то простое, но энергетическое. Не превращайте его в мусорное ведро, и он не подведет.
13) Переедание = проблемы с животом. От переизбытка еды может сильно заболеть живот, особенно остро это будет ощущаться в аэропозиции.
14) Два взгляда на водный баланс:
– Водный баланс в гонке для меня важен не меньше, чем весь процесс подготовки. Таскать мои 82 активно потеющих кг можно только при условии своевременного наполнения резервуаров тела водой. На дистанции я ни разу не заголодал желудком, но вот потеря электролитов и воды сказалась в последней четверти;
– Водный баланс у тренированного человека должен позволять продержаться в прохладное время (осенью) пару часов без воды - на 30км должно хватить. Вода, заливаемая внутрь на бегу, забирает больше сил, чем мнимое обезвоживание. Конечно, в жару вопрос питья - совсем другое дело, тут или не стартовать длиннее 10км или не бегать на результат:).
15) Солевые капсулы. Их надо положить в пакетик, чтобы, если пойдет дождь, или придется облиться водой, они не размокли.
16) Взять магнезию от судорог (на велосипеде).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:17, 25 Октября 2013
Трудно сдержать улыбку, труд проделан титанический. И все же сочувствую, что в голову начинающего столько информации, зачастую ненужной, влезло.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:22, 27 Октября 2013
Тут, как говорится, у каждого свой путь - совершать ошибки неизбежно, потоки информации - колоссальны.
Важно то, что автор имеет склонность к аналитическому подходу и системной переработке.
Вопрос в другом - вопрос, как всегда, во внедрении полученных знаний. Это не должно отставать и все будет нормально.
При наличии тренера многие вопросы отвалились бы сами собой, но в отсутствие методической поддержки работа не "по наитию", а по "источникам" - единственный выходя для многих.
Кроме того, если информация в голове выглядит "лишней" или "ненужной" - это частично (возможно!) недоработка НАС - тех, кто уже 2-3-4 года занимается этим.
Значит, человек постеснялся обратиться или мы проигнорировали его вопросы. Другое дело, что они могли и не задаваться, тогда ситуация чуть другая.
так или иначе - на то и существует данный ресурс. Улыбаться свысока легко - дать конкретные, надежные и эффективные советы - много труднее.
Всем удачи.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:57, 28 Октября 2013
Все по доброму:) Игорю всегда помогу советами и рекомендациями как и любому другому нуждающемуся ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:00, 25 Октября 2013
Игорь,спасибо огромное!Многое принято к сведению! Читал не отрываясь-многие сведения обрывками промелькнули в голове(уже где-то читал)Как показывает практика-мелочей не бывает.Гигантский труд .Время покажет ,что лишнее,а что требует переосмысления.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:19, 25 Октября 2013
я ручным до 6,5 - 7 атмосфер накачиваю...оО

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:33, 25 Октября 2013
Да, труд титанический, спасибо!
Тоже как новичок, перечитываю каждую тему на сайте и форуме. Вообще утром за завтраком прочтенная новая история на Трилайфе - правильный настрой на весь день :)
Но я, как новичок, пока вынес для себя только одно правило: более-менее серьезные нагрузки без тренера - не вариант. Пока занимаюсь только бегом и плаванием, с отдельными профильными тренерами, и понимаю, что без них ухандохался бы еще месяц назад на ровном месте и прогресса бы не было.
Пока решил остановиться на этом правиле, но это мое личное мнение :)
А заметку - да, в мемориз :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:50, 25 Октября 2013
FAQ Мнение клуба о ТРИАТЛОНЕ вообще, надо Катю Жерновую попросить повесить в шапку.
Титанический труд.
Спасибо.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:12, 25 Октября 2013
Ни хрена себе работа! Несомненно эта статья будет полезна для начинающих

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

07:22, 26 Октября 2013
Мы думали , сядет какой -нибудь аксакал от триатлона и напишет все и про все. Но оказалось что новички самые отзывчивые к таким же новичкам люди.
Спасибо большое за труд. Поможет многим не наломать дров.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:52, 26 Октября 2013
Виктор, спасибо!
Но надеюсь сядет "аксакал от триатлона" и отредактирует ))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:42, 26 Октября 2013
Игорь, спасибо! Новички получают массу информации, от нее никуда не деться. А тут отличное обобщение.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:55, 26 Октября 2013
Как раз обобщений здесь и не хватает. ЗЫ: Я вот тоже совсем новичок, пока только пара марафонов есть в активе, но вижу что источники здесь сомнительные.

Предлагаю упражнение: "подобрать обоснование к каждому пункту". Но тогда окажется, что большинство пунктов вам не подходит или не нужно.

Что-нибудь про пульс:
Чтобы не было сюрпризов от мышц в виде судорог старался держаться в пульсовой зоне 130- 140
Ваши зоны окажутся другими...
Petr001

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:46, 26 Октября 2013
Петр, согласен.
Но я в этой фразе увидел другое.
Для меня было открытием, что в случае уменьшении пульса, судорог не будет.
Я про эту связь не знал.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

02:29, 27 Октября 2013
Не уверен, что вопрос здесь в пульсе. Частота пульса это отражение работы, которую делает человек. Меньше работы - меньше и проблем. А если перефразировать так? "Чтобы не было судорог, я стараюсь бежать не слишком быстро." - было бы это для кого-то новостью?

Что касается стратегии поиска информации. То по моему опыту лучше найти одну приличную книгу (благодаря одному хорошему издательству их есть несколько на русском) и изучить её. И уже на этот "каркас" нанизывать опыт из отчетов.

Я читаю Трилайф для "настроения" - желание тренироваться только возрастает.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:52, 27 Октября 2013
А если перефразировать так? "Чтобы не было судорог, я стараюсь бежать не слишком быстро." - было бы это для кого-то новостью?
Да, для меня это новость!
Поэтому и вписал тот пункт.
У каждого свой уровень знаний по каждому вопросу.
У меня он практически нулевой, поэтому и все, что для мне было вновь, я вставил в текст.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:29, 26 Октября 2013
Даа))
учиться на ошибках других определенно стоит, но вот только эти другие ооочень часто делают совсем неправильные выводы из своих ошибок. прочитал первые десять пунктов- 11 из них полная хрень. кроме важности посадки на велосипеде, да и то- подготовленный чувак, всегда обгонит неподготовленного но начитанного чувака в двухслойных носках в памперсе и с протеиновым батончиком за щекой)))
в общем почитать, если есть время конечно можно, но лучше выполнить два пнкта:
1. правильный тренер
2. четкое выполнение задуманной программы
если все сделано правильно, времени читать и писать остается крайне мало))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:46, 26 Октября 2013
Александр, насчет тренера абсолютно согласен.
А если тренера нет?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:15, 27 Октября 2013
Джо Фрил. Игорь Сысоев. Отличные книги.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:38, 26 Октября 2013
осталось только кому то кто понимает в вопросе и имеет пару часов времени, вставить верные комментарии напротив каждого пункта.
я прошу прощения за сарказм, но не один раз сьалкивался с ситауцией, когда у человека почему то нет лишнего часа на сон или растяжку, но вот на почитать и пописать есть.
на мой взгляд если тебя вштыривает так от вопроса, что ты впитываешь всю информацию которую можешь найти , то и на тренировки у
тебя найдется 20-25 часов

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:50, 26 Октября 2013
Я этот текст писал ни день, и даже не одну неделю ))

А по тренировкам - я сейчас плаваю 5р/нед, велика у меня пока нету (как раз жду помощи от клуба по выбору), а бегать много я не могу, т.к. колено только-только отходит от травмы, но 2-3р/нед бегаю. Больше пока заниматься мне пока не стоит физически.

Надеюсь больше нет замечаний?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:20, 27 Октября 2013
На замечания не обращаем внимания, всё отлично. Только совет- это чей то опыт, нужно поставить фильтры от спама, тогда останется полезное.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:35, 26 Октября 2013
Ух ты !! Как жестко то приложился! просто размазал по стенке ты своего оппонента Александр. ! Но давай теперь я с тобой подискутирую, если позволишь.
Правильный тренер говоришь?
Ну а как это правильный тренер может правильно услышать своего подопечного, если он не способен прочитать в тексте мысли, которые прямо сообщают, о чем этот текст, как и откуда он появился и как нужно отнестись к написанным тезисам если есть сомнения в правильности?
Прости, но уметь слушать своего подопечного это одно из основных качеств правильного тренера .
Еще на мой взгляд правильный тренер, никогда не будет давать поводов новичку засомневаться в своих силах и никогда не зарубит его желание идти в перед и узнавать новое, делиться этим. Он просто аккуратно направит его энергию и мотивацию в нужное русло , но никогда не будет высмеивать его некомпетентность.
Быть педагогом это еще одно из основных качеств правильного тренера.

Ну и теперь самое главное.
Говоря банальности про правильного тренера нельзя помочь человеку. Нельзя дать ему то, что в этот момент ему нужно а можно только показать свою псевдомудрость и больше ничего.
Трилайф всегда был и будет площадкой где поддерживают новичков, снисходительно относятся к их ошибочным мнениям если они ошибочны , поддерживают их инициативу.
Ты не прав.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:07, 27 Октября 2013
Это только мое мнение, ничего жесткого не хотел выразить.
Для меня отчёты- это не цифры и не советы мудрецов, сделавших первый триатлон, это эмоции и позитивная энергия. Разве не для этого мы делимся своими отчётами и читаем чужие? Точно не для того чтобы найти ответ на вопрос, что мне делать, чтобы быстро заклеить проколотую камеру протеиновым батончиком, для этого есть только один правильный ответ (новая камера) и от того что кто-то напишет в отчёте, что он решил прокол заклеить не протеиновым батончиком, а жвачкой, правильный ответ не перестанет быть правильным. А вот если кто то срисует ошибочный опыт, решив что это истина- это ещё одни грабли, на которые наступили уже двое.
Инициатива действительно великолепна. Я не стал писать в первом отзыве о грусном, что кроме занятости, у нас может быть ещё причина для отказа от тренировок- это травмы, действительно, если ты лежишь, то остаётся только читать и учиться на будущее. Сам недавно лежал в гипсе, и количество прочитанного возросло во много раз.
По тренеру- есть же выбор тренеров, литература. Верный ответ на любой вопрос найти не сложно. А вот принять за верный, чьё то заблуждение, это потеря времени.
Сборник цитат из огромного количества отчётов- это большой труд, это круто. Только одна ремарка для новичка- поставь галочку, что где то про это уже слышал, и в курсе что так бывает, но не принимай чужые выводы как руководство к действию.
По делу-
ручным насосом качаю 8 атмосфер.
употребление протеиновых батончиков во время нагрузки не оправдано, организму нужны легкоусвояемые углеводы и немного аминокислот, но никак не протеиновый батончик.
Это не моё частное мнение- это так.
А в общем- много прекрасных пунктов.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:02, 27 Октября 2013
Александр, у людей есть жизнь и помимо триатлона. Невозможно всю жизнь растягиваться и офп заниматься, это ж свихнуться можно.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:13, 27 Октября 2013
Жизнь конечно есть. На мой взгляд уважительные причины для отказа от тренировки (сон и питание туда же)- это провести время с любимым человеком, с детьми, работа, остальное у кого что. Я про другое- поиск истины, там где её нет- это потерянное время.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:38, 27 Октября 2013
Спасибо) Добавлю про надкостницу - компрессы из бычьей желчи, старый советский рецепт) Эту страшную субстанцию можно раздобыть в аптеке)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:24, 27 Октября 2013
и "забегивать" полезнее, чем пассивно лечить отдыхом на печке (не в 99%, но для многих оказалось действенным)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:03, 27 Октября 2013
Виктор, снимаю шляпу.

"Трилайф всегда был и будет площадкой где поддерживают новичков, снисходительно относятся к их ошибочным мнениям если они ошибочны , поддерживают их инициативу. "

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:39, 28 Октября 2013
Не скрою, я слежу за Игорем с момента, когда он начал готовиться к Босфору. Он тогда на странице в фейсбуке подробно выкладывал свои упражнения по плаванию. Внимательно смотрел, показывал своему их своему тренеру. Моя тренер отзывалась о плане подготовки Игоря как о добротной и классической схеме для тренировки пловца на полтора километра. Не скрою, что некоторый отчеты Игоря производили на меня несколько неприятное впечатление, мне казалось что Игорь слишком "зазнается" в своих спортивных успехах. Но этим блогом отношение к Игорю изменилось полностью на противоположное! Я долго хотел отписать сюда, но выдерживал время, так что сейчас, надеюсь в моих формулировках ни кто не увидит злого троллинга, ибо его просто нет. Прошу поверить на слово, ни где я не хочу ни кого тролить.
Вот провел я на татами почти 15 лет, не бог весть какими успехами я блистал, был просто сильным середнячком, не более. Но на моих глазах трансформация новичков как по рельсам происходила в три этапа. Пришедший на татами новичек первое время смотрел в рот тренеру и выполнял все что он скажет, беспрекословно. Авторитет тренера не обсуждаем. Сообразно способностям прогрессировали и в какой-то момент времени, треть из новичков начинали интересоваться боевыми искусствами и начинали глотать книги одну за другой. Не просто приходили в зал и лупили макивары, но хотели понимать что они делают когда делают что-то. В этот период они знали название каждого удара, который делают, знали особенности школ и историю их развития. Могли рассказать и продемонстрировать нюансы техники разных школ и.т.д. Были просто ходячими энциклопедиями боевых искусств. Но и это увлечение проходило, в какой-то момент времени, через паре-тройку лет, весь павлиний хвост техник схлопывался и оставался просто прямой удар рукой и прямой удар ногой. Но что это был за удар, это тот удар который действительно может убить, четкий и сухой.
Вот Игорь огромный молодец, вызывает уважение что он лопатил литературу и не побоялся выложить свой конспект на всеобщее обозрение. Да он подставился всеми бортами, три четверти его пунктов я считаю сомнительными, но это не важно! Составление таких конспектов временный этап, через такой этап более менее явно проходит наверное масса спортсменов! Но это необходимый этап, потом знания профильтруются и в голове останется сухой остаток, тот который позволит двигаться дальше. Люблю повторять поговорку своего тренера, которую он говорил совсем зеленым новичкам - "делайте что я говорю, понимание будет потом". Тем кто на втором этапе он говорил - "изучайте все, не собрать сливок не подоив молока". Те кто перевалил и этот этап, советовал - "ребята, будьте добрее".

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:03, 28 Октября 2013
Скорее вопрос, нежели комментарий. Не складывается у меня математика:
"Подготовка к IM = 8-10ч/нед
IM оптимум подготовка (бег) = 4 часа (40-50км):
.....
Плавание - 3ч/нед
Вело - 11ч/нед ( не менее 50% от общего объема)"

Если IM оптимум подготовка 8-10 ч неделю, то как-то 4 часа бега + 3 часа плавания + 11 часов вела, будет 18, а не 8-10 часов в неделю.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:11, 28 Октября 2013
Это я малость все в кучу смешал.
В одном источнике прочитал, про 8-10 ч/нед.

Колпаков на своей лекции говорил, что бегать более 4ч/нед уже не особо эффективно и увеличивает риск травм. Т.е. оптимум - это 4ч/нед.

А велик, т.к. на IM это по времени около 50% времени, то и тренировать надо не менее 50% (источник информации уже не вспомню).
Я когда писал, видел эту несостыковку, но решил все-таки таки оставить...
Кое-какие мысли у меня есть, как эти цифры друг с другом подружить, но не хотел бы писать, т.к. опыт у меня нулевой, и советовать в таком состоянии глупо.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:12, 29 Октября 2013
Очень полезная, по моему мнению!!! Много того о чем даже не мог подумать.... Буду теперь акцентировать многие моменты в подготовке.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:16, 30 Октября 2013
Это просто азбука для триатлонщика. Не читала ничего подобного. Если новичок это прочитает и освоит, то у него проблем на дороге не будет. Таких бы статеек по другим видам спорта и по ремонту велосипедов и каждый будет мастером.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:39, 1 Ноября 2013
Спасибо за подборку.

Я делаю тоже самое: выписываю tips & tricks из отчётов, но объём пока не такой. Поделиться потом по мере накопления — хорошая идея.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика