Пример микроцикла

TRILIFE.RU >
1778
34
2011-03-11T09:07:21+03:00
Думаю, что вам было бы интересно увидеть своего рода срез тренировочной работы профессионального триатлета. Из своей подготовки я уже секрета не делаю, так что предлагаю вашему вниманию один из примеров рабочего микроцикла в подготовительном периоде. Возможно, кому-то пригодиться… 1 день Утро: Разминка до бассейна 10 км вело спокойно Плавание: 1000 в\с – н\сп 400 к\п 3 х (5 х 200) в\с, отдых между сериями 200 компенсаторно Режимы: 1. 2.30 (плыл по 2.22) 2. 2.40 (плыл по 2.21) 3. 2.50 (плыл по 2.19-20) 200 компенсаторно 500 в\с упражнения в лопатках и с трубкой Всего: 5500 Велосипед до дома 10 км на силовой передаче Вечер: Бег 20 км (8 км равномерно + 12 км 500\500), средняя скорость вышла 3.52 + упражнения на стопу + упражнения для раскрепощения таза. 2 день. Утро: Велосипед 80 км по гористой трассе. Всю равнину и подъемы удерживать 330 – 350 ватт на 87-90 об\мин Вечер: Стадион. Бег. 2 км разминка, упражнения, растяжка 5 х 1200 отдых 3 мин, бежать 300 по 19 сек на 100 м + 100 за 14 сек 2 км заминка, растяжка 3 день. Утро: Велосипед 65 км (работа 5 х 8 мин через 7 мин закатки, удерживать 350-380 ватт на 95-98 об\мин независимо от рельефа, в подъемы можно 400 ватт +) + сразу Бег 15 км с быстрым 1 км (3.04) и 14 км (2.58).Средняя скорость за бег 3.53 Вечер: Плавание 600 в\с – н\сп 1000 в\с руки лопатки 300 в\с ноги 16 х 50 в\с Режим 40 сек на ритм (плыл по 31-32) 300 в\с упражнения трубка лопатки Всего: 3000 4 день. Утро: Плавание 1000 к\п обратный 400 в\с упражнения на расслабление 4 х (200 в\с с теннисными мячиками + 2 х 100 в\с на ритм + 100 компенсаторно) 200 ноги в\с – дельфин 400 к\п Упражнения с резиной на суше Всего: 4000 Вечер: Бег. 20 мин разминка. Прыжки в гору, спринт в гору, силовая подготовка с собственным весом 1 час 5 день. Отдых. Восстановительные мероприятия. Несколько замечаний. Организму на самом деле глубоко наплевать, сколько вы делаете тренировок в неделю, в месяц и т.п. Важно лишь одно. Тренировочный импульс должен обладать необходимой продолжительностью и интенсивностью для обеспечения адаптационного сдвига. И совершенно не обязательно тренироваться без отдыха. Напротив, мое глубокое мнение, что отдыхать надо уметь, а эффект от проделанной тренировочной работы наступает не во время самой тренировки, а во время необходимого и достаточного восстановления после нее. При этом допускаются варианты как активного, так и пассивного отдыха. Не стоит забывать, что слишком длительное напряжение функциональных ресурсов приводит к срыву процесса адаптации к нагрузке. В спортивной науке даже термин такой есть – «срыв адаптации». P.S. У нас тут ребята колеса продают боевые. Zipp 808, проехали 300 км, стоят 55 тыс руб. Если кому надо, скажите.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:56, 11 Марта 2011
нагрузка впечатляет, ставится ли цель недельная пробежать проплыть и проехать определенное кол-во КМ? Так же интересно, как выглядел план тренировок в начале пути?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:56, 11 Марта 2011
нагрузка впечатляет, ставится ли цель недельная пробежать проплыть и проехать определенное кол-во КМ? Так же интересно, как выглядел план тренировок в начале пути?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:51, 11 Марта 2011
Согласен, план впечатляет. Я так занимаюсь одним видом, т.е. бегом, не делаю такие тренировки. :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:51, 11 Марта 2011
Согласен, план впечатляет. Я так занимаюсь одним видом, т.е. бегом, не делаю такие тренировки. :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:11, 11 Марта 2011
Игорь, а можно поподробней про "срыв адаптации", как заранее определить начала этого явления, каковы симптомы и как с ним бороться если уж попал?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:11, 11 Марта 2011
Игорь, а можно поподробней про "срыв адаптации", как заранее определить начала этого явления, каковы симптомы и как с ним бороться если уж попал?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:47, 11 Марта 2011
Все начинается с обычной усталости. Потом возникает чувство отвращения к тренировкам. Пульс себя ведет неадекватно нагрузке. Или слишком высокий или слишком низкий. В организме нет энергии, вялость, апатия. Плохой и некрепкий сон. Тренировочная нагрузка не приводит к желаемым результатам. Тренируешься много, но результаты падают. Обычные дни отдыха уже не помогают. В конце концов начинает падать мышечная масса, невозможно манипулировать скоростью. Сначала превращаешься в "телегу", а потом в медленную телегу. После срыва ты снова оказываешься там, откуда начинал, если сможешь восстановиться, конечно.

Начало этого явления пропустить легко. Можно спутать с обычной ленью. Самый простой контроль - пульс утром, проба Руфье и индекс Богомазова, тонкое самоощущение (для спортсменов топ уровня). Самый надежный способ - функциональная диагностика и биохимия крови (некоторые показатели)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:47, 11 Марта 2011
Все начинается с обычной усталости. Потом возникает чувство отвращения к тренировкам. Пульс себя ведет неадекватно нагрузке. Или слишком высокий или слишком низкий. В организме нет энергии, вялость, апатия. Плохой и некрепкий сон. Тренировочная нагрузка не приводит к желаемым результатам. Тренируешься много, но результаты падают. Обычные дни отдыха уже не помогают. В конце концов начинает падать мышечная масса, невозможно манипулировать скоростью. Сначала превращаешься в "телегу", а потом в медленную телегу. После срыва ты снова оказываешься там, откуда начинал, если сможешь восстановиться, конечно.

Начало этого явления пропустить легко. Можно спутать с обычной ленью. Самый простой контроль - пульс утром, проба Руфье и индекс Богомазова, тонкое самоощущение (для спортсменов топ уровня). Самый надежный способ - функциональная диагностика и биохимия крови (некоторые показатели)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:35, 11 Марта 2011
В высотном альпинизме, например, срыв адаптации организма часто приводит к серьезным формам проявления горной болезни (отек мозга или отек легких), либо даже к гибели спортсмена. Пару недель назад слышал о таком случае, произошедшим с одним из знакомых, но, к счастью, в том случае человека смогли вовремя транспортировать вниз и все обошлось пневмонией.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:35, 11 Марта 2011
В высотном альпинизме, например, срыв адаптации организма часто приводит к серьезным формам проявления горной болезни (отек мозга или отек легких), либо даже к гибели спортсмена. Пару недель назад слышал о таком случае, произошедшим с одним из знакомых, но, к счастью, в том случае человека смогли вовремя транспортировать вниз и все обошлось пневмонией.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:12, 11 Марта 2011
Ребята зачем вы так? Пульсы,% куда вы? Ведь IRONMAN-это форма обычного туризма для увлечённых цикликой пристарелых юниоров и общение,общение,общение....

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:12, 11 Марта 2011
Ребята зачем вы так? Пульсы,% куда вы? Ведь IRONMAN-это форма обычного туризма для увлечённых цикликой пристарелых юниоров и общение,общение,общение....

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:49, 11 Марта 2011
Владимир Александрович, в точку!!! Но мы хоть и престарелые, но все же юниоры!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:49, 11 Марта 2011
Владимир Александрович, в точку!!! Но мы хоть и престарелые, но все же юниоры!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:37, 11 Марта 2011
Да, и потом не забывайте, что Игорь профессионал высочайшего класса, с претензией на ближайшее олимпийское золото! Причем он тонко разбирается во всех процессах и деталях нашего любимого спорта! А то, что он тут выложил, ни в коем случае самостоятельно не повторять никому! Лучше обратиться к Игорю или другому толковому тренеру за подготовкой индивидуального плана. Здоровье дороже!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:37, 11 Марта 2011
Да, и потом не забывайте, что Игорь профессионал высочайшего класса, с претензией на ближайшее олимпийское золото! Причем он тонко разбирается во всех процессах и деталях нашего любимого спорта! А то, что он тут выложил, ни в коем случае самостоятельно не повторять никому! Лучше обратиться к Игорю или другому толковому тренеру за подготовкой индивидуального плана. Здоровье дороже!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:47, 11 Марта 2011
Игорь дорогой , я тоже слегка испугался ))) ты напиши большими буквами , это для ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО триатлета !!!
А то народ у нас горячий , попытается достичь высот , забыв что этим нужно было заниматься вю жизнь а не начинать в тридцать пять, когда кроме ручки в руках лет десять ничего не держал)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:47, 11 Марта 2011
Игорь дорогой , я тоже слегка испугался ))) ты напиши большими буквами , это для ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО триатлета !!!
А то народ у нас горячий , попытается достичь высот , забыв что этим нужно было заниматься вю жизнь а не начинать в тридцать пять, когда кроме ручки в руках лет десять ничего не держал)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:27, 11 Марта 2011
Виктор, последним предложением ты меня убил ... стер всю мою мотивацию )))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:27, 11 Марта 2011
Виктор, последним предложением ты меня убил ... стер всю мою мотивацию )))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:43, 11 Марта 2011
Игорь - самое интересное скрыл - упражнения - для стопы, для расслабления таза, упражнения для расслабления в плавании, упражнения с резинкой.
Если не сложно опиши вкратце. Спасибо

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:43, 11 Марта 2011
Игорь - самое интересное скрыл - упражнения - для стопы, для расслабления таза, упражнения для расслабления в плавании, упражнения с резинкой.
Если не сложно опиши вкратце. Спасибо

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

03:37, 12 Марта 2011
Андрей))
Достич высот имел ввиду медаль олимпиады которую Игорь уверен заработает!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

03:37, 12 Марта 2011
Андрей))
Достич высот имел ввиду медаль олимпиады которую Игорь уверен заработает!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:30, 12 Марта 2011
Мечтаю быть телегой,потом медленной телегой,хочу монотонно и долго циклить не думая о скорости и результате в общине ,понимющей о чём я говорю или молчу.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:30, 12 Марта 2011
Мечтаю быть телегой,потом медленной телегой,хочу монотонно и долго циклить не думая о скорости и результате в общине ,понимющей о чём я говорю или молчу.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:29, 13 Марта 2011
Упражнения для стопы:

Отведение, приведение стопы с сопротивлением резинового амортизатора, боковые скручивания с резиной

Ползание с помощью только пальцев ног по ковру

Максимальное сокращение свода стопы

Различные легкие беговые упражнения с акцентом на проталкивание стопой

Упражнения для раскрепощения таза:

Скручивания на вращающемся диске синхронно с работой рук

Различные махи ногами

Ходьба с раскручиванием таза

Выпады с проталкиванием тазом вперед и вверх

Упражнения для плавания использовал самые обычные, но действенные (раздельный кроль, переходы, по одной руке и т.п.) Все упражнения очень сложно описывать словами. Это надо показывать, снимать видео или хотя бы картинки. Пока на это нет времени.. Может чуть позже…

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:29, 13 Марта 2011
Упражнения для стопы:

Отведение, приведение стопы с сопротивлением резинового амортизатора, боковые скручивания с резиной

Ползание с помощью только пальцев ног по ковру

Максимальное сокращение свода стопы

Различные легкие беговые упражнения с акцентом на проталкивание стопой

Упражнения для раскрепощения таза:

Скручивания на вращающемся диске синхронно с работой рук

Различные махи ногами

Ходьба с раскручиванием таза

Выпады с проталкиванием тазом вперед и вверх

Упражнения для плавания использовал самые обычные, но действенные (раздельный кроль, переходы, по одной руке и т.п.) Все упражнения очень сложно описывать словами. Это надо показывать, снимать видео или хотя бы картинки. Пока на это нет времени.. Может чуть позже…

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:40, 15 Марта 2011
Игорь, а лопатки-то зачем? Я пока тут в сторонке постою, но лопатки в таких объемах...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:40, 15 Марта 2011
Игорь, а лопатки-то зачем? Я пока тут в сторонке постою, но лопатки в таких объемах...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:07, 17 Марта 2011
Упражнения в лопатках делаю для усиления эффекта. Если плавать упражнения в лопатках, в достаточно быстро, то тогда прекрасно развивается локальная выносливость и спец сила. Но только одно условие – упражнение должно быть выполнено правильно и лопатки не должны мешать сделать правильный, полноценный гребок.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:07, 17 Марта 2011
Упражнения в лопатках делаю для усиления эффекта. Если плавать упражнения в лопатках, в достаточно быстро, то тогда прекрасно развивается локальная выносливость и спец сила. Но только одно условие – упражнение должно быть выполнено правильно и лопатки не должны мешать сделать правильный, полноценный гребок.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:07, 29 Июля 2011
Пятидневка конечно интересна. На практике наверно сложновато применять --- бассейн, офиц выходной и прчее. Недельный цикл на мой взгляд предпочтительней. Тем более он легко вписывается в соревновательный цикл -- старт каждую неделю.
А как просчитываешь фазу суперкомпенсации, скажем в недельном цикле перед стартом.
У меня получалось ударная нагрузка в четверг вечером, если старт в воскресенье.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:07, 29 Июля 2011
Пятидневка конечно интересна. На практике наверно сложновато применять --- бассейн, офиц выходной и прчее. Недельный цикл на мой взгляд предпочтительней. Тем более он легко вписывается в соревновательный цикл -- старт каждую неделю.
А как просчитываешь фазу суперкомпенсации, скажем в недельном цикле перед стартом.
У меня получалось ударная нагрузка в четверг вечером, если старт в воскресенье.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика