№31: Тренировочный отчет за Февраль + мысли о том, о сём

TRILIFE.RU >
1143
7
2015-03-01T12:23:13+03:00
Отчет за февраль! Как всегда статистика, мои наблюдения и рассказы о том о сем. А также веселые картинки и раскраски, шучу :)
http://aleksandrsepp.blogspot.com/2015/03/31.html

По традиции несколько отрывков из отчета:

Когда сел писать отчет за февраль, я не смог вспомнить ни одной из ряда вон выходящей или какой-нибудь грандиозной тренировки. Конец зимы, рутина тренировочного процесса, мысли о солнечных деньках и желание наконец почувствовать первое тепло весны, чтобы прыгнуть на велосипед и в удовольствие пролететь первых несколько сотенных - все это, было в своем роде испытанием духа. Но я справился! К слову, подготовка к Майорке и жизнь вне тренировок била ключом и не давала расслабиться.


Периодически проводил ортостатические тесты, чтобы собрать информацию к лагерю, когда я буду делать их ежедневно, ну и параллельно смотрел как восстанавливаюсь после тех или иных тренировок. Также провел поларовский фитнесс-тест. Для тех кому интересно, пульс покоя в среднем был в пределах 47-48 ударов, фит-тест в этот раз 77 (видел у себя как-то летом 79). Все кто отслеживает и у кого есть полар можете сравнить, будет интересно услышать у кого показатели лохмаче.
Тем временем, для тех кто продолжает крутить педали на станке или спиннинге поделюсь часовой тренировкой, которую я иногда делаю. Отмечу, что поверметра на тренажере нет, а пульс у меня на станках не хочет подниматься, поэтому все упражнения делаю по ощущениям, больше внимания уделяя технике педалирования и работе ног.
Разминка - 10мин - обычно я сразу начинаю "работать" не тратя времени на болтание ногами. Это и легкие спринты, и игра усилием и работа поочередно разными ногами.
Первое упражнение (14мин) - работаем на двух напряжениях тренажера: первое ближе к восстановительному и вторая работа на каденсе с усилием. Чередование идет минута через минуту, а именно первую минуту спокойно, потом вторая скорость во время которой, продолжая педалировать на том же каденсе мы встаем сначала на 10сек, потом на 20, пока мы не будем стоять всю рабочую минуту. Стоя я сохраняю усилие, каденс и слежу чтобы тело не двигалось а все напряжение шло на ноги.
Отдых - 3-5мин.
Второе упражнение (8мин) - спринты стоя. Проводится упражнение стоя, где 50сек восстановления и подготовки, 30сек ускорения и 10сек спринт. Всего 5 серий.
Отдых - 3-5мин.
Третье упражнение (5мин) - выставляю усилие и в течение 5мин делаю волны на более высоком темпе - 20сек сидя и 20 сек стоя, слегка приподнимая пятую точку.
Отдых - 3-5мин.
Табата (4мин) - 20сек максимум, 10 сек отдых - 8 кругов.
Отдых - 5-10мин
ОФП и силовая - я считаю, что если я хочу быстро ездить на велике, то мою толстую тушку должны сопровождать сильные ноги. Поэтому стараюсь не филонить и раз в неделю или 10 дней делать силовую на ноги. Обычно это совмещается с кором и тренировка занимает около часа. Такой тренировочный день может выглядеть так:
Разминка - я стараюсь разминаться на эллипсе или гребле, максимально включая ноги, а в гребле и низ спины, руки работают только для фиксации. После чего перехожу на жим ногами.
Классический жим ногами - начинаю с пустой платформы, ставлю ноги в разные положения чтобы все группы мышц бедра прогрелись. После чего плавно дохожу до 50кг для жима на одну ногу. Практически не отдыхаю делаю каскад серий правая-левая на 10-12 раз. Если возник перерыв могу подработать икры. После через 100-150-180-200 перехожу к обоим ногам одновременно. Принцип и раз в подходе не меняется, могу чередовать с икрами, чтобы бедра чуть больше отдыхали. В конце делаю обратную пирамиду через 150 и 50 на одну ногу. После чего перехожу на выпады.
Выпады с перекрестом - ноги уже устали и поэтому можно взять малый вес штанги. Делаем выпады с обратным перекрестом, где одна опорная не двигается а другая все время находится в воздухе. Выпад - толчек в обратную позицию - нога зависает у опорной и заводится за нее - постановка и присед. Делаем почти до отказа. Работа на координацию и равновесие.
Статика - несколько упражнений на выбор.
Кор - все также, как и раньше.Заминка - как правило растяжка по 20-30 секунд на каждую группу мышц.
Удачи всем и хороших тренировок!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:26, 1 Марта 2015
Александр, по какому принципу Вы сочетаете силовую работу на ноги с аеробными тренировками? По себе заметил, что эффективность бега и велотренировок падает ввиду сильной усталости в ногах, которую дают силовые на ноги. Из силовых оставил на все, что выше бедер.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:45, 1 Марта 2015
"я не волшебник, я только учусь" =)

так получилось, что мышечная востанавливаемость у меня достаточно хорошая. Поэтому если мышцы и ноют то только день, ну максимум два. Также силовую делаю обычно перед днем отдыха или более легким. После силовой растяжка, раскатка foam-roller и потом прогрев в бане.
Если мышцы тянет - у меня часто ягодичные и спина, то использую разогревочные мази или гели.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:57, 2 Марта 2015
Дак если вы работаете на силу, понятно что пока идет процесс восстановления, эффективность бега и вело упадет, но это и делается" далеко" от гонок- набираете силу, а ближе к гонке убираете силовую и делаете спец работу по своему спорту

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:00, 2 Марта 2015
я не ощущаю падения эффективности. Видимо потому что не делаю убойных тренировок на веле и беге.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:56, 2 Марта 2015
Я это Антону )
У вас все правильно . Я силовую тоже делаю перед днем отдыха и в первой половине дня, это суббота . И получается как бэ 2 дня отдыха)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:19, 2 Марта 2015
Посмотреть бы на видео, как на станке правильно крутить стоя. Когда еду по шоссе - стоя всегда вел раскачивается из стороны в сторону. Когда на станке - понятно, что это невозможно. И про выпады с перекрестом, если можно, поподробнее, может какое видео на ютубе есть?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:34, 2 Марта 2015
кто-то едет как Контадор, кто-то как Фрум - разные техники. Поэтому все зависит от работы и вашего состояния период тренировки.

я стараюсь фиксировать корпус и крутить только ногами не помогать раскачиванием. Из первого что попалось это Спартак и первые 8сек ролика

Загрузка плеера

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика