FIRST marathon

TRILIFE.RU >
234
0
2016-01-18T21:38:30+03:00
Межсезонье – время формировать планы тренировок на сезон. Предлагаю вашему вниманию краткий перевод статьи под названием «The Less-Is-More Marathon plan» о плане подготовке к марафону от института FIRST (The Furman Institute of Running and Scientific Training).

Disclaimer: Это всего лишь один из вариантов подготовки, который можно настроить под свои возможности, не более.
a430fb21a5c5bd0babad87be18f42ab4.png
The Less-Is-More Marathon plan
Amby Burfoot, Runner's World, август 2014
Устали от ежедневного наматывания километров? Вот пример того, как пробежать свой лучший марафон, тренируясь лишь трижды в неделю.
Предисловие
Джимми Брем пробежал четыре марафона с лучшим временем 3:51, и хочет быстрее. Энди Гудвин финишировал на двух марафонах, с личным рекордом 3:21, но он также хочет улучшить свои результаты. У Ким Хелли другие задачи. Десять лет назад она пробежала два марафона, а затем бегала лишь в удовольствие. После первого ребенка она просто хочет вернуть прежнюю форму, и финишировать еще один марафон.

Все трое (а также еще 18 человек) достигли своих целей на марафоне Kiawah Island Marathon (остров у берегов атлантического океана, Южная Каролина, США). Из 21 участника 13 опытных бегунов улучшили свои недавние результаты почти на 20 минут. А что еще примечательнее, они осмелились подготовиться по тренировочному плану университета Фурмана (Гринвилль, Южная Каролина). Смело – потому что:
  1. Это вызов устоявшимся традициям
  2. План ограничивает тебя тремя тренировками в неделю
  3. Ты будешь бежать быстрее, а тренироваться меньше
Вы вероятно слышали: «Тренируйтесь меньше, бегите быстрее» – старый девиз тренеров-шарлатанов, правда? Конечно, настоящие бегуны знают, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно наворачивать объемы и бегать интервалы, пока яйца не отвалятся («until your rear end is dragging on the track behind you» – если знаете, как красиво перевести – предлагайте :)

На этот раз все не совсем так. Сейчас этот слоган подкреплен опытом (программа дает результаты) а также исследованиями квалифицированных ученых.

FIRST
Этот план зародился в середине 80-ых, когда Билл Пирс и Скотт Мурр решили принять участие в триатлоне. Тогда они оба «поймали» стену на беговом этапе из-за больших нагрузок в плавании и на велосипедной гонке. Тренировочные дни бега было решено сократить с шести до четырех, а затем и до трех.

Какого было их изумление, когда они поняли, что результат в беге на 10, 21.1 и 42.2 км от этого не пострадал! Так постепенно был сформирован план из трех пробежек в неделю.

Пирс одолел 31 марафон, с личным рекордом 2:44:50. Практикуя три пробежки в неделю, он в свои 55 ежегодно выбегает из 3:10. Рекорд Скотта Мурра – 2:46, а также он финишировал на пяти гонках Ironman Hawaii, и хочет принять участие еще в одной.

Лабораторные тесты FIRST показали экономию затрат на сам бег – 2%, максимальное потребление кислорода вырастает в среднем на 4.8%, а лактатный порог – на 4.4%. Другими словами, план работал.

По результатам тестов была отобрана группа в составе 25 человек (из них 8 не имели марафонского опыта). Они начали заниматься по программе FIRST.

На финальном забеге Kiawah Island Marathon стартовало 23 человека. У одного была травма, а у другого затопило дом и он был вынужден отказаться от гонки в этот день. Еще двое решились только на полумарафон, получив незадолго до старта небольшие повреждения. Пирс был счастлив, потому что по его прогнозам травмированных должно было быть не менее пяти.

Из 21 финишера 15 установили личный рекорд, а из 6 остальных участников четверо пробежали лучше, чем в свой предыдущий забег. Они не только подтвердили результаты лабораторных тестов, но и в качестве бонуса понизили объем своего подкожного жира в среднем на 8.7%.
Тренировочный план от FIRST
Тренировочный план можно адаптировать для каждого. При этом важно следовать 8 правилам:
  1. Бегай эффективно и в удовольствие
  2. Бегай трижды в неделю, не больше
  3. Выполни длительный забег на 20 миль (32 км). Причем в отличие от других планов, темп задается на минуту хуже (на милю), чем твой соревновательный на 10 километров.
  4. Выполняй три типа темповых тренировок – короткая (3-4 мили или 5-7 км), средняя (5-7 миль или 8-11 км) и длительная (больше 8 миль или 13 км). Для каждого типа вычисляется свой темп.
  5. Выполняй разнообразные интервальные забеги – от 400 до 1200 метров и с разным числом повторений.
  6. Давай своему организму другие нагрузки в свободные дни. Это повысит общую интенсивность занятий без увеличения риска травм.
  7. Не пытайся «добрать» те дни, которые пропускаешь (если заболел, уехал и т.п.).
  8. Делай трехнедельную подводку ко дню гонки с постепенным уменьшением общего объема.
Программа тренировок
Тренировочный план включает три пробежки в неделю – скоростная (интервалы), темповая и длительная. Весь план занимает 16 недель. Дважды в неделю по 40-45 минут рекомендуются другие нагрузки, смежные с бегом.
Неделя
Вторник - скоростная
Четверг - темповая
Суббота - длительная
1
8 x 400 м
5 км
16 км
2
4 x 1200 м
8 км
19 км
3
6 x 800 м
11 км
21.1 км
4
3 x 1600 м
5 км
16 км
5
10 x 400 м
8 км
22 км
6
5 x 1200 м
8 км
24 км
7
7 x 800 м
13 км
27 км
8
3 x 1600 м
10 км
21.1 км
9
12 x 400 м
5 км
29 км
10
8 x 800 м
8 км
24 км
11
4 x 1600 м
13 км
32 км
12
12 x 400 м
8 км
24 км
13
6 x 1200 м
8 км
32 км
14
7 x 800 м
6 км
24 км
15
3 x 1600 м
13 км
16 км
16
30 мин. легкий бег
20 мин. легкий бег
Марафон
Выбор нужного темпа
Темп, рекомендованный планами FIRST выше, чем в других типичных планах. Учитывая кол-во пробежек в неделю, вам должно хватать времени на отдых между тренировками. Ниже – таблица для расчета оптимального темпа для каждого из типов тренировок.

Длительная пробежка
10К + 60-75 секунд на милю
Длительная темповая
10К + 30-35 секунд на милю
Средняя темповая
10К + 15-20 секунд на милю
Короткая темповая
10К
Скоростная, 1600м
10К - 35-40 секунд на милю
Скоростная, 1200м
10К - 40-45 секунд на милю
Скоростная, 800м
10К - 45-50 секунд на милю
Скоростная, 400м
10К - 55-60 секунд на милю
Дополнение: Что мне делать с милями?
Если кто-то начнет использовать этот план, ему нужно будет:
  • Определить свой темп на 10 км, перевести темп в минутах на милю
  • Получить темп в минутах на милю на все виды тренировок, по таблице выше
  • Перевести темп обратно в минуты на километр, если привыкли к километрам
Кстати, для быстрого перевода можно взять готовую табличку типовых темпов.

Читайте также

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика